几种适合室内徒手锻炼的运动，减肥减脂不再是难题

是嫌健身房太远，花在路上的时间比健身的时间更长？还是健身房会员太贵，消费降级的我们，办一个会员都肉痛？抑或是担心健身房随时都要提桶跑路？

那不妨试试在家里就能进行的徒手锻炼。不用花太多时间，半小时足够了。

1、跳绳

跳绳的好处

跳绳是一项很有效的有氧减肥运动，通过跳绳不仅可以强身健体，还能充分燃烧身上的脂肪，达到一个减重的目的！跳绳有很多好处： 1、跳绳是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

跳绳有两种，一种有绳子的跳法，一种是无绳跳法，工具不同，作用都差不多。

简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

由于有绳跳绳每一次都会与地面接触，如果在家里跳，楼下的噪音是很大的，这时要么在楼下去跳，要么在准备一块瑜伽垫，用无绳跳绳在瑜伽垫跳。基本能做到静音，不会扰民。

每次跳绳建议不超过30分钟，一周跳绳4-5次最佳。

2、爬楼梯

城里面大多数人都是住的楼梯房，可以好好利用这个楼梯，从楼下爬到楼上，再坐电梯去一楼，循环往复。

爬楼梯能够提高新陈代谢，增强肌肉力量，帮助减肥。但是膝关节有伤的小伙伴不太适用，同时锻炼频次不易过多，一周2次，每次半小时。

3、原地开合跳

规则要领

Step1 站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

Step2 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。重复动作1至2共约30秒。

只需要在家里准备一块瑜伽垫，随时可以动起来。每次半小时。一周3-4次。

4、原地高抬腿

这是运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动，高抬腿运动的好处有：促进肝脏解毒、肾排毒；保护心脏、稳定血压；保护肠胃、增加生理功能。

5、平板支撑

看似简单的平板支撑，它是非常高效的核心训练动作，专业的运动员以及资深的运动人士对它都非常推崇及喜爱。既能强化核心区的肌肉力量，又能够提高身体稳定性以及协调能力，同时它还会带动肩带发力，甚至大部分的下肢肌肉一起参与进来，共同协同完成稳定支撑动作。可以这么说，一个正确高效的平板支撑，能够充分协调上肢、躯干、下肢的主要肌群，真正达到一个动作练全身的训练效果

6、俯卧撑

俯卧撑开始姿势两手撑地与肩同宽，五指自然分开，虎口向前稍向内，两臂伸直，由手臂和足承担体重，身体直，腰不塌，臀不弓。动作开始两臂屈肘置于体侧，身体保持伸直下降，胸部接近地面，体重仍在手和足上，接着两臂伸直推起，身体保持伸直上升，回到开始姿势。[1]俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重锻炼方式的基础。

7、卷腹

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双手臂放置于头部两侧，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时腿部向上，手能摸到脚背的高度，略作停顿后，缓慢回到起始位置。

以上七个运动，选择几个适合自己的做一下，在家也能好好锻炼了。

但俗话说得好，三分练七分吃，控制饮食，好好休息也是很重要的，不要因为练的太急，伤了身体。