超实用的杠铃健身计划,在家就能轻松练全身(内附1周详细训练指导)

2020-08-31 18:45:24 16点赞 217收藏 15评论

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之前分享了弹力带、哑铃全身居家训练:

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贴心的老丛在评论区发现有小伙伴家里有杠铃!

贴心的老丛当然不会让大家久等啦!

那废话不多说,居家杠铃练全身,直接安排!

老丛依然用五分化的方式给大家分享。

动作组数与次数要根据自身情况来,千万不要盲目冲重哦!

  • 男士可以选择:8~12次作不动的重量。

  • 女士可以选择:15~20次作不动的重量。

老丛一般每个动作做四组~六组,大家可以根据自身的体能情况来安排组数。

另外在开始前一定要记得热身!!!

想要健身你必须知道的两件事:热身+放松!小编注:此篇文章来自#原创新人#活动,成功参与活动将获得额外50金币奖励。总能看到关于如何减肥、消耗卡路里、跳绳、女团腿、直角肩等等这些结果导向的大众比较热衷讨论的内容。很少看到如何热身、如何放松这类健身人必须了解知道且必须要学会去执行的内容。关于热身+放松,老丛用我所学专业知识系统的整理出一篇最实老丛哦| 36 评论16 收藏355查看详情




Training time

第一天:胸部训练

1.杠铃平躺卧推



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⚠️:握距选择略比肩宽就可以,杠铃下方过程中尽可能慢的控制下落,手臂到达贴近地面的时候胸部不要泄力,保持收紧的状态再次推起。

2.杠铃臀桥卧推



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⚠️:骨盆抬起胸部的受力偏向下束,其他动作与平躺没有太大区别。

3.杠铃仰卧夹胸



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⚠️:双手尽量夹紧杠铃杆,下放时杠铃片尽量贴近躯干,发力推起时一定要找那种环抱挤压胸部的感觉,在顶峰感受胸部内侧收紧。

4.凳上反屈伸



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⚠️:躯干一定要在运动过程中保持近乎于垂直的轨迹运动。不要下放的时候臀部往后伸,发力的时候骨盆又向前顶,腰部和腿部借力过多。

5.杠铃v字俯卧撑



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⚠️:这个动作中杠铃杆起到的作用更像是俯卧撑支架,这样就使得胸大肌的上束收缩更加充分,老丛这种方的杠铃片还好,圆的杠铃片对你的动作要求更高,小臂必须始终垂直于地面发力,否则就会前后滚动发生危险。

第二天:背部训练

1.硬拉



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⚠️:与常规的杠铃硬拉没什么太大的区别,老丛最近发现大家都知道硬拉需要收紧腰背了,但有一部分训练者腰背也收的太紧了,骨盆前倾的特别厉害。

老丛在这里给大家点建议,收紧腰腹核心,不是骨盆前倾,千万不要搞混了,不然腰椎还是会受伤,骨盆时刻要与腰椎保持相对中立的位置。

2.俯身杠铃划船



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⚠️:双臂握距推荐与肩同宽或者略宽都可以,杠铃一定要沿着大腿前侧运动,如果想要以刺激背阔肌为主杠铃杆往肚脐上拉,如果想要刺激上背部可以加宽握距和躯干的前倾角度,把杠铃杆往上腹部拉。

3.单臂杠铃划船



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⚠️:手臂向上发力收紧背部的同时躯干可以向上作轻微的扭转,这样背部会收的稍微紧一些。

4.俯身开肘划船



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⚠️:双手握距比肩略宽一些,肩胛骨后缩杠铃靠近上腹部,感受上背部有收紧的感觉即可。

5.仰卧直臂上拉



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⚠️:仰卧双手与肩同宽握杠,背部控制向上延伸感受背部有拉长的感觉即可,背部发力大带动手臂向上拉,直至来到垂直位置,感受背部收紧。

第三天:肩部训练

1.杠铃正手推肩



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⚠️:确保杠铃沿着面部前侧运动,小臂始终垂直于地面,尽量减少肘部后伸,

2.杠铃反手推肩



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⚠️:反握杠铃双臂来到身体的前侧,感受三角肌前束收紧的感觉,尽量减少二头肌参与。

3.杠铃颈后推肩



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⚠️:这个动作可能对一部分伏案久坐人群不是很友好,长时间含胸驼背肩关节的活动度可能在一定程度上会受限,因此看自身的状态如果做不了可以选在颈前推举代替。

4.杠铃体后提拉



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⚠️:双手握距比肩略宽就可以,三角肌后束发力带动手臂向后伸,直至肩后束有收紧的感觉即可,手臂后伸的角度不会很大,因此三角肌后束收紧即可,过于向上追求极限可能会产生关节损伤。

5.杠铃俯身宽握提拉



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⚠️:这个动作实际上与开肘划船类似,区别就在于“划船”肩胛骨和肩带需要后缩,而提拉动作肩胛骨要尽量保持稳定,肩带避免后缩,还有杠铃位置,由划船的上腹部来到了胸部和锁骨的位置,感受三角肌后束收紧的感觉。

第四天:手臂训练

1.杠铃弯举



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⚠️:双臂自然垂雨身体两侧,保持大臂不动得状态下,肱二头肌发力带动小臂向上,直至二头肌完全收紧,这里有一个小技巧就是快要收紧的时候大臂可以微微先前屈一点点,这样肱二头肌会收的稍微紧一些。

2.杠铃手臂后伸弯举



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⚠️:这个动作算作弯举动作的一个变式,大臂后伸肱二头肌的长头处于拉长的状态无法在训练过程中完全收紧,因此更多训练的是短头。

3.杠铃俯身弯举



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⚠️:俯身前倾大臂相当有一定角度的前屈,发力向上收紧时长头受力会多一些。

4.杠铃仰卧臂屈伸



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⚠️:大臂尽量保持不动,肘关节保持在肩关节的正上方位置,杠铃下落的的位置在额头附近。

5.窄距凳上反屈伸



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⚠️:要与宽握的臂屈伸区分开,肘关节向身体正后方伸,三头肌收紧推起躯干向上。

第五天:臀腿部训练

1.杠铃深蹲


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⚠️:腰腹收紧腰背挺直,膝盖与脚尖指向一致有点老生常谈了,大家需要注意的是髋、膝配合,以及躯干的前倾角度不要太大,否则腰椎受力就会过大,还有就是蹲下启动的过程臀部不要向后伸,而是收紧臀腿挺髋站立。

2.杠铃直腿硬拉



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⚠️:需要注意的是直腿硬拉并不是让你把膝关节超伸着去做这个动作,而是要保持膝关节微屈的状态,否则你的感觉更多是膝盖后侧的肌腱受力更大,而不是大腿后侧,如果不熟练的新手可以找一面墙,双脚向前移动一只脚的的距离,臀部贴墙作,有助于你保持膝盖微屈的状态。

3.杠铃弓箭步



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⚠️:与自重训练类似,需要注意的是尽量减少躯干的前倾和腰部借力,可以选择比较轻的重量先把动作打磨一下,再渐进负重。

4.杠铃臀桥



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⚠️:手扶稳杠铃,因为在顶峰状态躯干是有斜倾的角度,防止杠铃向下滚。动作需要注意的点是,找臀部向中间挤压的感觉,并不是一味的向上顶髋,反而骨盆位置过高腰部会借力。

5.杠铃跪姿挺髋



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⚠️:双膝支撑的距离接近肩宽,发力阶段收紧挤压臀部髋向前,控制下落阶段躯干可以有小角度的前倾,目的是增大臀部的收缩幅度,但也不要前倾的太厉害,否则腰部依然会借力。


以上就是老丛给大家安排的杠铃居家训练,除了动作细节外一定要注意安全。

没有训练基础的朋友们一定要选择较轻重量,身体适应后再增加负重!

值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞,收藏+关注)

关注老丛,坚持给大家分享健身干货!


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