这一次，让我们来说说髂胫束

昨天，收到一个朋友的电话：

“鸭哥，看到你天天朋友圈发跑步,我也开始跑啦。”

“这很正常嘛，现在谁不跑个步，都不好意思跟人打招呼。”

“只是，我有个问题想跟你交流一下……”

“你说你说,不是要请我吃饭就行……,要是真请,我也勉为其难…….”

“不是吃饭,是我这段时间,每次跑步都感觉到膝盖痛……”

“这个嘛,说来话长,我们还是在饭桌上边吃边说吧……”

这样的对话,经常会在我和跑友中出现,的确,很多跑友都会有类似的情况发生.看来，是有必要继续跟各位分享一下关于膝盖的问题了。

说起膝盖，对很多跑友而言，包括我自己在内,那可满满都是泪。

大多数跑友的跑步初期，都会伴随着膝盖的伤痛史。

而我的伤痛史也来得特别早，11年底，第一个半马131完成。距离高阶跑者口中130的标准只是一步之遥。做为一名在三个月内就从五六公里过渡到半马的跑者来说，沉浸在跑步蜜月期是理所当然的。眼看着只差一步就能跨进大神的门槛，换成任何一个人，估计都是一个字，练！

当然，结果大家也看到了，即便如坚持跑步二十年的我，仍然伤了，而且还伤得不轻。

其实我就是想告诉大家，不管你是入门跑者，还是马拉松大神，如果不坚持科学训练，盲目上量，伤痛迟早会找到你。

多么痛的领悟……

经过查资料,问度娘,请教跑友,最终鉴定,我得的是髂胫束综合症.

下面问题来了， 什么是髂胫束?

如图，

髂胫束是我们大腿外侧的一条厚带状的纤维结缔组织，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，也是我们身体内除了跟腱外最粗大而坚韧的结缔组织，就象我们大腿外侧的一张网，它的主要作用是与我们身体的髋外展肌群和股外侧肌协同合作，完成膝部的伸展和弯曲，保持髋关节的稳定。同时也起到力量之间的传导作用。

髂胫束综合症又是什么东东？

以下解释来源于百度：

髂胫束综合症又称为髂胫束磨擦综合症，经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是膝盖外侧肿胀和疼痛。

过度磨擦！！！！怎么会这样？

原来，在每一次膝盖伸曲的过程中，髂胫束其实都会与股骨外上髁产生摩擦，这是由我们的身体结构所决定，所谓存在即合理。而且我们的身体为了保险起见，还在这个部位安插了一个滑囊，用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。所以，在正常情况下，髂胫束与股骨间的摩擦，即便是短时间内成千上万次，都不会产生问题。就例如跑一场马拉松下来，也不会因为摩擦过多导致疼痛。

但是,髂胫束在不正常的状态下，例如过度的紧张，甚至缩短，使得两者之间的摩擦力增大，原来平滑的摩擦受到阻碍,从而导致韧带或滑囊出现炎症,于是就出现膝盖外侧疼痛的症状.

现在你们明白了吧.

好了,我知道你们都是爱问问题的好同学,你们一定会问,你这么一说，我也感觉我的膝盖有点疼了，我怎么知道我是不是得了髂胫束综合症呢？

这个问题问得好!

首先，疼痛发生的部位是在膝盖的外侧，严重的时候痛感会呈放射性向周围发散。其次，当经过放松处理后，疼痛会消失，走路与常人无异。但在下楼梯时，由于膝盖处压力增大使得摩擦加重，痛感又会出现，但在平路上又没事了。再次，如果进行跑步训练，在训练的初始阶段，疼痛并不会产生，但随着跑步距离的增加，髂胫束与股骨外上髁的摩擦也会加重，痛感会由弱变强，而且如果你不进行拉伸放松处理，疼痛会持续很久且难以消失。

每一条都说到点上了，对不？

恭喜你……不对,是同情你……

我知道现在你一定想问,大家都是跑步,为什么别人没事,我就膝盖中箭啊!!!

其实这个问题,包括我在内,应该是很多跑友都迫切想知道的.

于是我又问一下度娘.答案当然有很多,结合我自己的经历,我认为这几点是比较有说服力.

1. 急于增加训练的距离和持续时间.为了突破半马130,我的训练量从每次五六公里,在不到三个月的时间就增加到每次十几公里,且训练时间也长了很多,而正确的训练量递增是与前一个月相比增幅不超过10%为宜.

2. 忽视了训练后的拉伸放松,唉,其实在出问题之前,我都是跑完就收工,基本不拉伸的,现在看来就是做死的节奏啊.

3. 田径场绕圈训练是伤痛发生的一个诱因.田径场跑圈没错,但错就错持续一个方向跑圈,而每次过弯道内侧腿膝盖都会承受较大的压力,几十圈下来影响就很大了;所以正确的绕圈训练应该是顺时针和逆时针两个方向都要跑.

4. 缺乏相应部位的核心肌群练习,臀大肌与臀中肌薄弱.

用通俗的话说,就是膝盖受伤,其实是屁股的问题.

什么,难道你就是传说中头痛医脚的老中医?

你别说,原来我也不相信,但还真是这样,当我们的臀大肌和臀中肌薄弱时,在跑步过程中,稳定骨盆的重要任务就会额外分摊给膝关节和股骨外侧的肌群来承担,从而加重髂胫束的负担……

个人认为,由于屁股的原因诱发髂胫束综合症,是很多入门跑者都有经历到的,当然也包括我自己在内,因为我在开始跑步时,根本不会想到还要去练核心肌群……

好吧,下面谈谈恢复和预防.

1. 得了髂胫束综合症,首选要考虑完全停止跑步.让紧张的韧带得到放松,恢复其原有的状态和功能.如果不希望完全停止,那么至少也要减量,降低强度,我个人的采用的方法就是先看下楼梯膝盖外侧是否会疼痛,如果有的话则继续休息,在没有发生疼痛的前提下,训练时保持原来30%到40%的跑量,但是当感觉到膝盖外侧不适时,需要马上停下来;即便如此,每次跑完,我还是要做冰敷和长时间的拉伸与按摩,否则不适感很快就会转变成疼痛.因此,还是建议在伤痛期间彻底休息吧.

2. 对髂胫束和相应肌群进行按摩松解.

这个时候,我们可以借助居家必备的放松神器,泡沫轴.

对阔筋膜张肌进行滚动放松,就是平时裤兜所在的位置.老詹都坚持做,你呢?

臀大肌和臀中肌的放松,记住要慢慢滚的效果更好.

如果觉得单手撑地难度大,也可以双手撑地,但要让臀部肌肉感受到压力.

髂胫束的滚动松解,注意沿着大腿外侧从上到下,也就是整条髂胫束都要滚到.

不仅在每次训练后,包括平时,用泡沫轴对肌肉进行松解都会有很好的效果,这一点已经经过我自身实践证明.

3.可以口服消炎药或者在膝盖外侧采用针灸,电疗等手段来帮助恢复,不过我都没尝试过,所以无法推荐.

4.松解之后,还要经常进行拉伸,尽快让韧带恢复原有的弹性.有两个经典的拉伸动作.你可以二选一.

这是借助墙壁的.

注意这个动作是交叉腿俯身下压,被拉伸到的是后面腿的髂胫束.

还有,木桶理论告诉我们,要让桶能装更多的水,不是看长的木板,而是最短的那一块.而在髂胫束问题上,臀中肌就是那块最短的木板.因此,通过有针对性的核心肌肉训练,激活臀中肌,能够降低髂胫束综合症的发生可能性.至于相应的训练动作和方法,网上有很多,本文就不再展开了.

狗狗应该是最不容易患上髂胫束综合症了,因为狗狗每天都在激活它的臀中肌.

最后,希望大家都有一个健健康康的膝盖,完全无伤地跑到天荒地老.