意料之外的PB—2023上海马拉松之行前前后后的琐碎记录和赛事体验

大家好！我是ICEWATER，一位爱跑步的中年SONY非脑残粉。

提到国内唯二的的白金标赛事之一的上海马拉松，相信不少跑步的各位值友都希望能亲身体验一次，我也不例外，虽然只是一位非严肃跑者，但还是给自己定了几个马拉松赛事的目标，一定要跑一次上马、北马、广马。然而事与愿违，从2016-2019连续4年的抽签，这3场赛事我一次都没中过，脸属实黑的一匹。时间来到2021年，在浦发的跑团小伙伴（大家都叫他娘娘）突然有一天问我想不想去上海马拉松，说他手里有几个名额可以安排，这对我来说简直就是天上掉名额哪里不去的道理，我的上马名额就这样搞定了。然而由于疫情的原因2021的上马名额顺延到2022年，2022年上马又由于疫情原因限制外地跑友参加，所以名额又顺延到了2023。终于…在上周日我完成了我心心念念多年的上海马拉松

第一部份：赛前准备

时间过的真的是很快，上一次的马拉松记忆还停留在2021年1月的万科大鹏新年马拉松，在将近4年的时间我结婚了，女儿出生了转眼已经满了一岁，我的人生、生活习惯发生了巨大的变化，这些变化占据了我大量的个人可支配时间，特别是去年10月女儿出生之后，跑量大幅下降。2021年跑量还有接近1000K，2022年断崖式的下降到423K。

今年前9个月也是基本上没怎么跑，从10月份才开始准备上马，避免跑崩上收容车。由于准备时间太短跑量也不够，我跟娘娘商量着只要5小时内安全完赛就好，不追求成绩。赛前2个星期，娘娘告诉我因为工作的原因去不了上马，所以这次上马只能我孤军奋战了。这也给我这次PB埋下了伏笔。

出发上马之前的一周开始准备上马的装备，查上海天气最低只有6-7度，我一直纠结是带背心、短袖还是长袖参赛，22号的时候看到站内魔都大佬@Ilovekingki 的一篇文章就在评论区问了一下，大佬回复建议背心，最后决定放弃长袖，带背心和短袖，同时再带一对臂套，到了上海再最终做决定。

最终上海的行程是跟媳妇一起去的，因为被我偶然刷到了超便宜的南航机票300块，于是拉上媳妇一起做了回特种兵。但是燃油实在是太离谱了，不知道何时燃油才能降下来。回程的机票我和媳妇都是广发积分兑换南航里程然后里程兑换的机票，只出了燃油机建。

早上9点的航班，我跟媳妇6点多叫了辆滴滴出发，到机场刚好7点。我和媳妇都持有广发水钻卡所以都抢了银联1块的机场CIP权益，1块钱有快速安检通道，早餐有热腾腾的面和咖啡，已经很满足了。

2个小时的飞行之后落地虹桥机场，又经过1个小时的地铁终于到达入住的酒店。上马的起点在外滩金牛广场，为了靠近起点所以酒店定在了起点附近的福州路全季酒店，一晚600+，这也是上马期间我能找到的起点附近最便宜的酒店了。酒店房间很小不到20平，桌子也很Mini放不了太多东西，好在办入住的时候说明自己是来跑马拉松的，问了能不能延期退房，前台客服小姐姐很爽快的答应了，这一点还是要给好评，不然跑完一身臭汗没地方洗澡换衣服可就太难受了。

上马领参赛包的地方在世博展览馆，离我酒店不算远，地铁8号线5个站就到了。下图就是参赛选手的入场口，进入的时候可以录脸，第二天比赛入场的时候可以刷脸进入，如果这里没有录脸的话第二天参赛入场就得刷身份证了。同时侧面还有一个入口是开放给普通市民进入参观体育博览会的。

整个领物流程很高效，值得提一点的是上马参赛服是现场选尺寸的，男女款每个尺码都有特定的柜台并有非常明显的标识，去到你需要的柜台可以看尺码是否合适再决定要不更换。

马博会现场还是非常热闹的，参展商有不少国际大品牌，比如HOKA、Saucony、Brooks、Skins、Garmin，国内厂商有哨音、内道、韶音、UTO，引擎鸟等，现场各个展台都有不少活动可以薅羊毛，不过由于周六人非常多一些大品牌的展台人都非常多，我跟媳妇只参加了几个展台人不多的品牌活动，集几个品牌标签抽了几个小奖品就走人了。

HOKA展台最大

跟媳妇每人薅了一个Brooks的帆布袋

媳妇在小红书展台抽的小羊毛

出了场馆随在路口手随手拍了几张到此一游的照片，按现在时髦的说法就是City Walk吧…

假装Citywalk

媳妇陪我领完物资，接下来就是我陪媳妇逛她想去的陆家嘴迪斯尼旗舰店了。

东方明珠

陆家嘴三件套

逛完在隔壁酒店吃了晚饭回到酒店已经9点多了，得赶紧定装明天参赛的装备。收拾过程中我有了个大胆的想法，打算在明天博一把4小时的门槛，支撑我这么想最主要的原因是赛前几周备赛跑的2个LSD结果还不错，让我有点飘

为此我做了2个赛后看来非常正确的决定：一改之前17场赛事穿短袖参赛的习惯换背心上场；二是放弃带action3参赛记录完整赛道体验的决定，尽可能的减轻随身的负担。以下是我最终的参赛装备

帽子：2XU空顶帽（很多年了）

耳机：韶音AS800

手表：FENIX 5X PLUS

臂套：不记得啥牌子了，2019年厦门马拉松博览会现场购入

衣服：URG背心

腰包：Compressport Free Belt Pro

裤子：2XU短裤

腿套：SKINS小腿套

袜子：索康尼

跑鞋： NIKE ZOOM FLY 4

能量胶：High 5能量胶5条

盐丸：肌鲣强盐丸5粒

第二部份：赛中记录

上马定的7点鸣枪开跑，虽然酒店离起点不到1KM，但我还是把闹钟定到了4点半，给自己留更多的时间吃早餐和排空，避免跑的过程中出状况。早餐是一桶康师傅红烧牛肉面和一根香蕉，本来还打算吃2片面包，结果居然搞忘了。从酒店出发之前尝试蹲了2次大号结果都没什么效果，让我着实有点担心过程中出岔子，便用塑料袋装了一点卷纸塞在腰包里。

5点40左右从酒店出发，路上已经能看到很多跑友都往起点赶。上马不同分区有不同的检录入口，赞助商的名额不管成绩好坏全部都在D区，这一点在网上被不少跑友吐槽。而我就感觉无所谓毕竟能参赛我就很满意了，反正自己跑的也不快

顺着上面指示牌的箭头刷脸进入集结区往前走一点就能看到存包区了，D区一共有7辆车，我是D3。存包车对面设有男女独立的更衣室。检录之后我并没有急着存包，担心太早脱掉外衣会比较冷，所以就在存包车对面一边等一边做一些静态拉伸。

大概到6点半的时候我才脱掉外套长裤存包，但我还是套了个一次性雨衣保暖，并吃了第一条胶。接着就是去排厕所放水，组委会安排的临时厕所还是比较充足的，每条队伍排的人大概都是只有5～6个人。放完水继续做一些拉伸和热身。6点50左右进入了主赛道集结区等待鸣枪开跑。

集结区是在外滩的金牛广场，风光非常好，能看到东方明珠、陆家嘴三件套

前面ABC区的人实在太多，我过起点线的时候已经8分45秒了

为了破四开跑之后我给自己定了一些策略：

1. 前面5-10K维持530以内的配速并维持心率在150以内，在此基础上尽可能的早一点追上400的兔子；

2. 减少进补水站/补给站的次数，尽量减少由此带来的配速影响，进补给站也绝不停下来走，维持奔跑的状态；

3. 严格执行1每10K一条能量胶和一颗盐丸的方法，不过分补给以需要为基准，不过量补给；

4. 尽量少掏手机拍照，碰到加油站点、表演站点也绝不停留；

5. 不为了让赛道摄影师多拍赛道照片而改变奔跑线路或降低配速。

然而我还是低估了前面的人数，我已经非常努力的避免左突右窜带来的心率波动，但还是很多次不得不变向避让前面的跑友，心率基本上就没低过155。

2KM的时候（鸣枪20分钟）我追上了同区430的兔子，我以为400的兔子应该也没多远了，然而我还是太天真了，接下来的将近1个小时我追上的都是430、500、530的兔子，400的兔子压根没影。而且前段赛道有个地方由于路突然变窄导致堵车无法跑过只能停下来走，这也导致我前面5K的配速并没有达到预定的目标，耗时28分43秒。 我不得不提高配速，越晚追上400的兔子破四希望越小，我开始主动穿插往前赶，终于在追上前面430兔子之后将近1个小时追上了D区400的兔子，此时离鸣枪已经过去了1小时17分。5-10K耗时25分41秒，成功补回了前面5K的配速损失。

追上400兔子之后我并没有选择跟随而是超过了他们，因为我清楚自己的耐力啥没有办法维持目前的配速到终点的，按照过去10多场马拉松的经历30K之后我掉速会比较严重，所以我必须在30K之前尽可能给自己多争取一点时间弥补后面掉速的时间差距，同时我也注意到5-10K心率基本上一直维持在160，心率偏高我担心后段会过早出状况所以从11K-20Ｋ我稍微降低了配速想把心率降到150，但是还是很难，150维持不了多久就又升上来了，后来就放弃了150的目标改成155，感觉状态也还不错。11-20K耗时53分05秒，平均配速518。

20K补给能量胶的时候出了点小插曲，我吸胶的时候发现胶袋下面居然漏了，手一捏大半袋都从下面漏掉了 本来想重新补一根的，不过我想到官方在25K有SIS能量胶补给点，我就决定坚持到了25K再补。到25K补给点的时候看到很多跑友都在抢能量胶，有的甚至2手抓满了。我拿了2条就继续向前没有任何停留，2条胶吃一条备一条，不得不说SIS能量胶真不错，分量给的很足，我吃的时候感觉比我自带的High5 60G包装都多，我以为有100G了，赛后看了剩下的那条包装上标的才40G，真的是有些不敢相信。21-25K用时27分56秒，26-30K用时28分10秒，已经开始有些掉速的迹象了，不过还在400完赛的平均配速以内。 还有一点值得说一下，上马赛道前面25K一路平坦，让我完全没有意识到坡的问题，就在我以为能就这样一直跑到终点的时候，26K突然出现的爬坡上桥打乱了我的节奏，而且后面接下来还有好几个爬坡，对我的配速和体力分配着实有不小的影响（说到底还是能力不够）

31-35K我已经能比较明显的感觉跑着比之前要累了，步频变慢了，心率也一直在160+，但我一直告诉自己不能停不能停，慢一点也一定要保持跑的状态，一旦停下来再就很难再跑起来。这一段的5K耗时29分35秒，配速降到了5分55，已经开始消耗前30K争取到的时间红利了。

35K之后感觉越来越吃力，步频越来越慢，只能加大步幅努力维持配速不掉得太离谱，好几次进补给站真的是想停下来走一走。记不得到多少K的时候，我突然发现400的兔子追上来了，就在我身后十几米的距离，这仿佛给我打了一剂强心针，一下子激起了我的斗志，我内心OS绝不能让400兔子超过去，不然我可能就没力气追上了，我吼了一声，咬牙迈出更大的步幅冲了出去，跟400的兔子拉开了大概几百米的距离，但当时真的是感觉体力快到极限了，很快配速又降下来400兔子又不紧不慢的追上来，就在这样的拉扯中跑过了40K。36-40K耗时30分10秒，配速已经跌破了6分。 在这一段里有很多跑友从后面慢慢追上并超越了我，包括很多之前被我超越的跑友

40K进水站的的时候，我终于还是顶不顺停下来走了一段，边走边补水、能量胶、盐丸。也就是在这时候，400兔子还是超越了我。从水站出来我重新跑了起来，我突然感觉状态比进水站之前要好了一些，没有那么累了，迈腿也轻松了一些，我开始追400的兔子。大概40.5K左右的时候，我追上他们问了一句他们的掐表时间是多少，告诉我是3小时50分，我看了眼自己的表时间是3小时48分，也就是我比400兔子还富余2分钟，我知道我破四基本上是稳了。但我并没有打算跟着400的兔子，我再次超过了他们，按照自己的节奏继续向前。 在这一段有更多的跑友超越了我，看到这么多跑友加速冲刺我也有些想跟着冲的想法，但最终还是选择了更理性和稳妥的做法，破四对我来说已经是很大的突破了，而且照当前的配速也不卡着359完赛，还有一些富余的时间，没有必要冒险冲刺，万一出岔子就前功尽弃了。看到42K的指示牌时我拿出了手机准备记录自己的冲线时刻。

快到终点前才有几张赛道摄影师拍的算不错的照片

最后2KM的时候太热取下了臂套

以下是我拍的冲线记录

终于，我完成了自己的首次上海马拉松🏃官方成绩3:56:53，比400快了3分7秒。我之前的PB还是2019年的厦门马拉松4:14:26，这次上马把我的PB刷新了 17分33秒，当时的心情真的是非常激动，第一时间把这个好消息告诉了场外等待的媳妇，分享我的喜悦。

我自己的Fenix 5X Plus掐表时间也是3:56:53，一秒都不差，不过佳明送了我接近1KM，应该是弯道没走内侧走了外围导致多出来的距离。

完赛之后的领物流程上马做的也是非常到位，最先给到的就是一条完赛毛巾帮助完赛选手保持体温避免着凉；接着就是一瓶矿泉水补充水份，接着就有官方摄影师帮忙拍照，我也排队拍了一张。

手中的就是完赛毛巾

就下来就是领完赛包、奖牌、完赛服、拖鞋，这些东西都是分开不同点发放，不会造成人员拥挤。有完赛服这一点真的是非常棒，也是Nike赞助的。一路领物走过来会经过体育场内，场内摆放着Tiffany设计赞助的前三名的奖杯，非常漂亮。

出到体育场外还有官方举办的完赛展示区，不少赞助商都在这里给完赛选手提供各种福利和羊毛，有奖牌刻字的展位，有帮助拉伸的展位，有赞助商提供热食热饮，还有工作人员端着一箱子雪糕免费方法，我也炫了一根。本来还想在奖牌上刻上闺女的名字，但是排队要半个多小时，想到媳妇在场外已经等了很久了最后还是放弃了。最后一个区域是领取存包的点，领完自己存的包就赶紧出外面跟媳妇汇合赶回酒店洗澡换衣服准备退房了（抱歉后面我已经完全忘记拿手机拍照记录，所以只有我的表述没有图）。

第三部分：赛后感受&总结

至此我的上海马拉松之行基本上就已经结束了，回顾整个过程个人觉得上马的确配得上白金标赛事，从赛前的领物、博览会，比赛日的赛事组织，赛后的领物安排，以及物资丰富程度都安排的非常好。我还没到上海就已经开始收到官网关于赛事安排的短信提醒，一直到我回深圳的第二天都能收到官方短信。150的报名费真的是全国最良心赛事，光是参赛服、完赛服、完赛毛巾就已经赚回了报名费。而且官方的成绩短信通知非常快，我冲过终点3分钟之内就收到了短信通知

我冲过终点是11:05，11:08就收到了短信

其次，上马的观众很热情，参与度也很高，私补很多也很专业。这次参赛最大的收获是完成了我多年以来参加上马的心愿而且还能破四，还能大幅PB，我真的已经非常满意了。

当然有得必有失，这次来上海参赛遗憾也是有的，希望明年还能有机会再来上海，弥补这次的遗憾。

1. 我大概在37K-38K的时候喝了观众私补的一小杯红牛，对当时疲惫的我来说很有帮助，但是由于我只顾着赶时间忘了回头说声谢谢，回现在想起来实在是不礼貌，这里说一声抱歉。

2. 为了PB放弃了记录参赛过程和体验也是非常遗憾的一点。

3. 如果我能再早一点进赛道，起跑位置再靠前一些，成绩也许能更好一些 ？

4. 没怎么看赛道2边的风景、标志性地标，也没有留意官方在赛道2边设置的加油点，我能记住的只有一个外国乐队的表演、一群小朋友在路边喊加油、印象最深的是在后半段一座桥下3个年轻帅哥舞旗子，非常有气势。

5. 基本上没吃官方的补给物资，全程下来官方的补给我只拿了2条SIS能量胶，其它比如香蕉、巧克力都没有碰，事后看其它跑友发的视频还有很多其它品类的食物，我感觉都没看见

6. 奖牌没能刻字

7. 上海行程时间太短，没机会陪媳妇去一趟迪斯尼乐园。

好了，这篇用每天通勤时间记录的的流水账式体验分享终于要结束了，一共耗时4天。文笔有限各位评论还请嘴下留情。以上马的奖牌给文章画上终点，感谢各位值友看完，给你们点赞 也希望你们给我一个关注+点赞+评论，谢谢

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～