我控制体重的三个阶段

2022-03-25 16:24:49 1点赞 9收藏 0评论

不讲技术、不讲动作、不讲食谱,不要妄想从网上搜出一套减肥动作,买上一套减肥食谱,再买上一身衣服练一练就能减肥。因为那东西都是别人经验的总结,不一定适合你,想减就得根据自己的情况找适合自己的。

有决心、有计划、有行动,才有可能减重成功。

大部分人对肥胖这个词没有好感,就算是天天把减肥挂在嘴边的人,也不一定真的觉得自己胖。实际上我们需要的不仅仅是去掉身体上的那些肥肉,而是要形成一种自己能接受的身体状况和生活习惯。我比较喜欢运动,所以体重一直都没有过分的增长,20年间,我的体重在标准的正负10%范围内变化,目前体重比标准体重多10%左右。单从数值上看,马上就进入肥胖范围了,可是我现在的体脂保持比较好,个人身体状况比体重轻的时候要好很多。

这个值只是参考值,对很多人都不适用,尤其是身体好的人这个值只是参考值,对很多人都不适用,尤其是身体好的人

我觉得根据个人的体质不同,每个人的减肥的方法和过程都是不一样的。我自己体重最轻的几次都不是运动的结果。或是因为连续几个月加班工作,或是冲刺迎接考试等原因,总结起来都是因为精神高度紧张,营养跟不上,再加上休息不好,这种情况下虽然体重是降下来了,但是身体状况真的很差。我觉得很多通过超负荷运动,造成体重骤降的人,最后都处在这个状态上,其实距离病倒可能也就几步的距离了。

所以我的减重过程基本上是先锻炼力量,然后再慢慢减少体脂,最后达到一个相对平衡的状态:大体可以分成下面这几个阶段

一、准备阶段(初步力量训练和拉伸)

由于我比较喜欢运动,只要有时间我都会锻炼身体。每次我身体状态不好的时候,也会通过锻炼和饮食来调整身体状态。一开始,我先做一些力量训练。先提高自身的肌肉力量,为将来提高运动量做准备。这个阶段力量训练最好不要强度过大,以恢复为主。好处是一是肌肉酸疼感轻,容易恢复;另一方面是提高身体力量基础,在后期开始有氧减脂运动时不容易受伤,三是还能够提升身体的基础代谢率。什么时候感觉自己身上有劲了,基本上达到目的了。

二、锻炼阶段(进阶力量训练同时加入有氧训练)

有了前期的力量训练和拉伸训练基础,这个阶段开始定量的有氧运动(跑步、游泳应该是最有效的),就能够达到事半功倍的效果。前期有可能保持不变的体重,到了定量有氧的阶段,就会下降的很明显。如果这个阶段配合饮食的控制,那效果绝对是杠杠的。运动至少要达到30分钟,这是因为脂代谢在30分钟以后才会达到高峰。运动强度方面可以用心率来控制,运动强度方面可以用心率来控制,目标心率﹦(220-年龄)乘以(65%-85%)的心率范围。下面的心率表仅供参考。

60岁以上的仅供参考60岁以上的仅供参考

三、保持阶段

所谓的减肥最后都会处于这个阶段,体重基本上稳定。这个阶段的力量训练保持不变,有氧训练可以随心所欲,可以从相对枯燥的跑步和有用改成,篮球、足球等项目上,目的是为了保持运动量。这个阶段最终的目的是养成一个不需要刻意坚持也能持续下去的习惯。习惯保持好了,自然就会让身体达到一个平衡。

四、关于饮食和休息

1. 管住嘴是非常重要的,因为所谓的体重都是吃出来的。摄入过度,身体消耗不了,自然就会体现在体重上。困难时期,没有人有减肥的愿望。

2. 少吃一顿饭是不可取的,除非你能做到一辈子不吃。否则通过少吃饭减下来的那些体重在你恢复吃那顿饭的时候就会涨回去。并且长期的不正经吃饭,消化器官的机能还有可能受到影响,实在是得不偿失。

3. 总量不变,结构调整。在饮食总量不变的前提下,通过调节饮食结构和摄入时间也可以达到控制饮食的效果。俗话讲的早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少。

4. 良好的习惯里必须有的就是充分的休息,否则时间长了,对身体伤害很大。保持充足睡眠,注意休息,循序渐进提高运动量,才有可能和“膘”搞持久战。

五、什么时候结束

答案是没有结束,活到老,练到老。只不过最后形成习惯了,就不用刻意坚持了。身体的摄入和消耗达到平衡以后,体重就会保持一个稳定的状态。所谓的减肥就成功了,有些人可能都会有一个疑问就是:减肥到底什么时候才能结束?答案是:没有尽头,这是一条不归路。减重后体重保持的时间至少要超过上一个体重的时间,才有可能有效。所以说,忘了减肥这件事,锻炼起来吧。

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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