减肥健身心得分享

作为一个幸福的已婚男人，在结婚后的几年中，被领导（大半是岳母做的）的一手好菜养的像气球一样，逐年圆滚起来，体重由2009年结婚之初的60+kg，今年竟然一路高歌猛进到83kg，作为一个仅仅171cm身高的小个汉子，可谓亚历山大。同时，由于父母都有高血脂、高血压，作为他们的传人，心中总有一个巨大的阴影 。。。为此，领导也经常督促我去运动，尽管面对如此多的必要条件，但是总是缺少一个充分条件（你懂得 ）。就在我面对逐月上升的体重不知所措之时，单位突然通知我去出差，且一去半年，怀着对领导的依依不舍，我痛下决心一定要将这惨绝人寰的出差变为减肥的巨大动力，为此，我

开始了自己的减肥之旅。在这个过程中，我不断浏览张大妈的经验贴，希望从别人那里吸取经验教训，尽量少走弯路，但是（别打脸 ）。。。我很失望，大部分减肥（健身）经验贴都是讲减肥原理、动作技巧，没有一个可以参考借鉴的成功范例，为此怀着无比的失望，我开始了自己曲折的减肥历程。在这个过程中，有伤痛，有喜悦，但是最终的结果却是喜悦大于伤痛，体重从83kg成功减到了72kg，找回了久违的腹肌 。。。其实，开始关注张大妈时间也不短了，作为资深屌丝一枚，一直自卑没有什么可以晒的，但自从减肥成功，信心突然爆棚，一股热流涌动要将这段经历写下来，共（pian）值（qu）友（jin）参(bi)考，能不能实现逆袭不说，至少洗澡照镜子不会再有罪恶感，嘎嘎 ！所以，这个帖子主要是讲述个人减肥经历与方法，顺带讲一下健身情况。首先介绍一下我个人的主要情况，本人今年31周岁（属相？ 你猜），在大学时期曾练过一段时间长跑（5000m），最好成绩是18分30秒左右，全学院第九名（成绩只取前8！ ！！），喜爱健身，也曾经拥有8块腹肌（好吧，我不是好汉 ）。由于年少无知、贪多求快，左腕和双肩都留下了伤，对这次减肥造成了不少困扰。闲话少叙，开讲：

一、减肥步骤与方法：

在减肥之初，我给自己的定下的计划是每天慢跑30分钟+健身60分钟+节食，从这个计划，很多人可以看出问题，写清健身的具体内容，因为我在开始的时候也没有任何健身计划。当然，制定这个计划主要考量的是减肥效果，慢跑（20分钟以上）属于有氧运动，可以有效消耗体内储备的糖，促使脂肪分解，同时健身（力量练习）可以加速这一过程，当然，为了提高减肥效率，节食也是必不可少的（闭源开流）。当然，在具体实施过程中，由于我每天空闲时间主要在晚饭后，时间安排是：17:30晚餐；18:00～19:00散步；19:00～19:30跑步；19:30～20:30健身；健身之后洗澡放松。同时，我在办公室放了一对俯卧撑支架，空闲的时候，就做几组（每组10～30不等）。
首先，讲讲跑步：
作为一个曾经的业余田径爱好者，我一度认为可以轻松愉快地完成30分钟慢跑，甚至幻想还能找回当初飞一般的感觉，但是我错了。增加的20kg体重，使我跑了10分钟就开始气喘如牛，连续跑了一周之后，左膝盖和右脚跟开始隐隐作痛，作为张大妈的粉丝，我知道需要一双合适的跑鞋，在挑选跑鞋时，一开始准备选一双顶级缓震跑鞋，但是考虑到我减肥目标是70kg，我最终选择了次顶级的asics cumulus 15。总体感觉这双鞋子不错，没有别人所说的踩翔的感觉（也许因为我跑得慢），但是感觉不是很耐磨，跑了三个多月，大约500km的时候，橡胶磨损已经比较严重，目测寿命应该在1000km左右。穿上c15之后，膝盖疼痛有所缓解，右脚跟痛感则完全消失，也许买的鞋子过宽，感觉包裹感不强，散热透气效果良好，很少感觉到脚上有汗。在跑步最初的一个多月里，基本每周跑6-7次，每次跑步25-28分钟，行程在5km+。后来，穿插游泳和爬山（海拔200m的小山包，上下3-4次，行程10km左右），主要是为了减轻对膝盖的压力。当然为了使跑步不那么枯燥，可以找个跑友，相互监督，跑步前后可以聊聊天。 [商品：ASICS Men's GEL-Cumulus 15 Running Shoe]

C15作为张大妈的常客这里就不多介绍，做工、外观都是一般，穿着感觉不错。当时买入价格65刀 ，总成本在460RMB左右。

正身位

前掌磨损

其次，讲讲健身：

在健身之初，为了减少器材开支（健身房？屌丝舍不得！），我在办公场所附近找到一个破旧的多功能健身器，由于比较破旧，失去部分功能，平时只能做引体、屈臂撑、仰卧起坐、胸前下拉等动作。由于长期不运动，在减肥初期主要是做胸前下拉、屈臂撑、俯卧撑（9.9元买了一对支架）、仰卧起坐（45度坡度）。
1、胸前下拉。起步6块配重，每组10个，每一重量级2组，最高到11块配重，即：10*2*6。后期，配重增加到15块，但每一重量级仅一组，即：10*9+3*3（配重到15块之后，仅能每组3次，2-3组），同时配合引体，由于伤病原因，我引体一般8*2，不敢增加，受伤具体原因后附。胸前下拉的主要作用是消耗卡路里（废话 ）、热身（低重量）和锻炼背肌。同时，这一练习对胸肌和肱二头肌（反手）也有一定效果。至于每组为什么定在10次练习，是这样考虑的：低配重主要用于用于热身，中高配重8～10RM（repeating maxmium）增肌效果较好，而最高15块配重只能进行3～5次，主要是提升绝对力量。在这一练习过程中，经常穿插其他运动，比如仰卧起坐、曲臂撑，这样是为了使背部、肩部肌肉得到休息。
2、屈臂撑：主要是锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌。我一般作为配合练习（放松）或者在做完胸前下拉之后做一下，15*2，当然我之所以不把这个当做主要练习项目是因为我左腕有伤 ，不敢增加运动量；贴士：在做的时候将小腿弯曲向后，增加身体前倾，加大对胸肌的刺激。
3、俯卧撑：这个应该是最简单、效果最好的项目之一了，不需要什么器材（有个支架最好）。除了锻炼胸肌、肱三头肌，对整个核心肌肉群都有一定锻炼效果，并且可以通过改变双手位置控制难度。由于经常做这个，我一般根据热身情况，一般是10+20+50+40+20；或者宽距/窄距：10+20+30+20+10；总之感到
疲惫就停止；当然，俯卧撑也有快慢之分，很多人对快速俯卧撑嗤之以鼻，我觉得快速俯卧撑在消耗卡路里和拉伸（撕裂）胸肌方面的效果要比慢速效果好。想知道做俯卧撑的各种方法，参考《囚徒健身》。我一般配合扩胸、振臂运动。
4、仰卧起坐。这个是锻炼腹肌最常用的练习，但并不是最好的方法，好处简单易行。我一般采用45度坡度（可以选择低坡度以控制难度），30*2（快速40*2），一般来说快速仰卧起坐比较容易。同时建议，不要在运动之前进行腹肌练习，因为腹肌属于核心肌肉群，腹肌一旦疲劳，其他运动都很难完成预定数量。贴士：仰卧起坐既可以平躺也可以使用健腹板，我建议在没有健腹板的情况下采取盘腿的方式做，每组25个，做到累为止；同时也可以穿插平躺抬腿。在做的时候双臂胸前交叉放于两肩，而不是将双手交叉放于后脑，以减轻对脊椎的压力。

5、腹部静力训练：作为对正常运动的补充，效果不错。例如平板撑，不过我选择了平躺卷腹和抬腿。
6、健腹轮。其实健腹轮对于我来说是一个新事物，我是看到同事在玩之后开始练习的，开始使用跪式，由于感觉没有太大压力，后采用立式，发现很难做到身体与地面平行，短板在于肩部力量不足（后附真人秀，可以看出肩部肌肉欠缺）。小贴士：为了不在练习健腹轮时受伤，最好面对墙壁、由近及远找好一个合适自己的距离进行练习。这个练习的最大好处就是可以使腹部上下两部分肌肉充分参与。
第三，谈谈节食。
大部分人听到节食这两个字都会想到绝食（不吃）。节食英文为Diet,由On diet省略而来。意指只吃限定的食物,或按医生给出的食谱进食。节食本来只是为了健康,但它确实能防止肥胖甚至减肥。渐渐地它又变成减肥的同义词。所以节食的关键在于吃什么、吃多少，而不是绝对不吃。对于减肥来说，节食只是减少快碳（糖、精米饭、馒头等）和油脂摄入，适量增加蔬菜和蛋白质。我采取的节食方法是：早餐大量摄取碳水化合物和蛋白质（鸡蛋），午餐、晚餐只吃蔬菜和精肉，不摄取任何快碳食品（精米、馒头、甜点等）和油脂类食物（肥肉、油炸食品），平时不喝含糖饮料特别是可乐。在减肥两个月之后，到达了平台期（76.5kg）；这个平台竟然持续了2个月之久，为了突破平台，我开始不吃晚餐，为了不使自己肠胃功能受损和营养不良，我在晚上健身之后吃一小块甜点（饼干或者类似的不含油脂的食物，可以帮助运动后肌肉恢复，一小杯葡萄糖更好）+一颗鸡蛋（牛奶，增肌需要补充蛋白质），在不进晚餐两周后，平台期突破，体重由76kg，进一步下滑到72kg，至此，减肥目标初步完成。也许我属于消化能力较弱的人，节食期间很少感到饿，即使饿了，吃两颗花生就好了。对于饿感强烈的童鞋，建议对吃粗纤维食物，热量少且耐饿。在节食过程中，我也有控制不住的情况，例如对炎热夏日里的西瓜、冰啤没有抵抗力，不过，控制在每周两次以下，基本不会太大问题。

二、减肥经验教训：

1、关于健身计划。首先，你需要一个健身计划，这个计划不仅仅是为了提高减肥效果，更主要是保护你。因为人体肌肉需要48-72小时才能完全恢复（也就是说针对同一块/组肌肉的练习要间隔48小时以上），如果没有一个合理的计划，将可能造成某块肌肉始终得不到休息，久而久之造成伤痛甚至劳损，关于这一点我深有体会。在减肥最初的一段时间，我每天进行胸前下拉，如前所述6-15块配重，每个重量级1~2组，每组10个，坚持了一个多月之后，发现右侧腋窝后面的背部有麻木感（大圆肌部位），到医院做了肌电图、X光以及抽血检查，没有任何异常，医生给出的结论是劳损；因而健身计划被迫延迟。虽然，后来将正手引体改为反手引体，以减少背肌的参与度，但依然会疼痛。如何制定一个适合你自己的减肥计划？这个可以参考一下“健身宝典”里面的各类健身计划，但是根本还是要适合你自己。所以在借鉴别人计划的时候，要不断进行调整。
2、关于热身。在健身之前一定要进行热身，使关节得到充分活动，特别是在刚开始的时候不要上大重量，否则很容易受伤。在练习过程中一旦发现某个部位有非正常疼痛（尤其是关节或者软组织），终止相关练习，改为其他不需要该部位参与的练习，在休息一段时间之后，如果疼痛消失，可以回到原来练习，但是要非常小心。
3、关于伤痛。一般来说健身过程中很容易造成伤痛，但除肌肉正常酸痛之外，其他疼痛一定要多加注意，否则可能永远无法恢复，就像我左腕和双肩，十年前的伤，到现在依然会不时发作。

背部肌肉示意图

4、关于保护装备。我觉得减肥健身不需要太多装备，一副手套（我的是X力龙）一双鞋是必须的。

戴健身手套之前

5、关于器械。我不认为健身和减肥需要很多器械，练习腹肌可以做仰卧起坐、卷腹，当然还有腹肌撕裂者（不懂问度娘，难度有点大）；练习肱三头肌、三角肌、胸肌可以做俯卧撑、曲臂撑；练习背肌可以采用引体。但是，还是建议买一对哑铃，哑铃的好处在于可玩性强、针对性强。哑铃练习方式很多，大部分练习涉及的肌肉数量较少，比较容易制定健身计划。由于是出差在外，我没买哑铃，健身过程对肱二头肌和斜方肌练习较少（见图），虽然我大臂臂围有35cm，但线条并不明显，斜方肌不够强壮，所以肩部略显单薄。

健身之初

两月后

最终效果

后记，现在已经出差回来，饮食习惯略有改变（恢复晚餐，但午餐晚餐依然不吃主食），慢跑也中断了半个月了，每天练习多为俯卧撑和健腹轮，但目前尚未感到反弹。减肥的另一个好处是，结婚前后买的衣服又能穿了。