雄关漫道“道”装备 篇九十五：教你用振动泡沫轴做身体放松

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不经意之间，我坚持规律性运动已进入了第十一个年头。在这期间，长期涉足的运动包含了跑步、骑行、游泳、铁人三项以及一些基础力量训练等等。但是随着年龄的增长，感觉身体的恢复能力在逐渐下降，虽然自己尝试了多种恢复方式，但是始终没有找到一种高效经济的方法。

大约一年前，在一个健身房教练的建议下，我尝试使用泡沫轴进行恢复，发现一根小小的泡沫轴竟然对身体恢复非常有帮助，从此使用泡沫轴进行身体恢复已经成为我一个不可或缺的手段。当时使用的泡沫轴是目前大家普遍使用的空心泡沫轴。

最近，一位朋友给我介绍了使用振动泡沫轴，试用之后，发现振动泡沫轴比原先的普通空心泡沫轴使用起来更省力，恢复效果也更好。

功能作用

在介绍振动泡沫轴之前，我们有必要先来了解一下什么是泡沫轴、泡沫轴对身体恢复到底有哪些作用。

泡沫轴又叫瑜伽柱、泡沫滚轴。目前市面上大部分泡沫轴是由EVA和ABS材质制成。使用者利用自身重量压在泡沫轴上做来回滚动，以达到放松肌肉恢复身体的目的。泡沫轴也是近年较为流行的新式恢复工具。

泡沫轴的主要作用在于通过挤压按摩，有效放松肌肉，消除肌肉紧张；通过肌肉放松，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛；提高肌肉、肌腱以及其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；释放肌筋膜张力，打破触发点，拆散软组织粘连和疤痕组织；促进血液循环和软组织循环。

操作说明

在了解了泡沫轴的一些基本知识之后，接下来我们来看看振动泡沫轴的结构原理。

振动泡沫轴的泡沫层一般使用的是聚丙烯（PP），无毒无味，聚丙烯（PP）这种材料常被用于果汁饮料瓶和微波炉餐盒，所以在环保安全性方面毫无问题。轴心内置了电动振动单元，使用的是充电式锂电池。

振动强度一般分为若干档，强度逐渐增加。另外，出于保护机制，启动振动模式后十分钟，振动泡沫轴会停止工作，需要重新启动。从我的使用体会来看，第一档和第二档的振动强度基本能满足大部分用户的需求，第三档相对过于猛烈，适合一部分资深玩家，普通玩家未必能承受。

注意事项

泡沫轴是一个非常好的放松按摩工具，简单实用，更接近仿真按摩，大幅提升了放松按摩的效果。

根据我的经验和体会，有些注意事项还是必须和大家分享一下。

第一、泡沫轴主要针对的是肌肉放松，所以接触受力的部位应该是肌肉和软组织，尽量避免直接作用于骨头或关节，特别是颈椎和腰椎。

第二、根据部位的不同，选择适合自己的振动强度和滚压力度。肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低放松的效果。

第三、泡沫轴的滚压不宜过快，缓慢的来回滚动效果更好。

第四、滚压过程中，如遇到痛点，可以持续按压20秒左右，但要避免加大按压力度和长时间按压痛点。

第五、使用过程中，保持正常呼吸，不要憋气，要保持收紧腹部，确保核心部位的稳定。

第六、每个部位按压控制在3分钟左右，不宜长时间过度使用。

使用示例

下面分享一下我使用振动泡沫轴（振动强度一）放松相关肌群的一些常用动作。

1.足底筋膜的放松

大部分跑步爱好者都有被足底筋膜炎困扰的经历。这个动作要求脚掌用力踩在泡沫轴上作来回滚动，滚动区域尽可能前后拉长，足弓是重点滚压部位。

2. 胫骨前肌的放松

这个动作切记千万不要直接滚压小腿正前方的胫骨，而是滚压小腿前外侧的胫骨前肌。滚压区域从膝盖下沿至脚踝上方。如果双腿同时滚压，建议脚尖内扣做内八状。如果身体控制力不强，也可以左右腿分开滚压。

3. 股四头肌的放松

滚压区域从大腿根部至膝盖上方。

4.小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌等肌群的放松

滚压区域从膝盖窝至跟腱，小腿肌群可以适当增加滚压强度。

5. 腘绳肌的放松

滚压区域从臀部下沿至膝盖窝，大腿后侧肌群可以适当增加滚压强度。。

6.臀大肌及臀部其他肌群的放松

可以通过泡沫轴滚压位置的变化对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等臀部肌群进行放松，但必须避免对坐骨神经的滚压。

7. 髂胫束的放松

髂胫束也是跑步爱好者容易出问题的地方，所以不能忽视这个部位的放松。滚压区域从髋关节至膝关节外侧。

8. 大腿内收肌群的放松

滚压区域从髋关节内侧至膝关节内侧。

9.背部肌群的放松

滚压区域从肩关节至腰部以上，应避免对腰椎的滚压。

10.胸大肌的放松

泡沫轴从腋窝斜上向摆放，滚压整个胸部，左右两侧胸大肌分开滚压。

11. 背阔肌的放松

背部垂直于地面，滚压区域从腋窝至腰部以上约15厘米。

12. 上肢肱三头肌、肱二头肌等肌群和前臂部分肌群的放松

振动泡沫轴还可以通过各种方式对手臂肌肉进行按摩放松。

在我使用了振动泡沫轴之后，发现振动泡沫轴的效果要大大优于普通泡沫轴。目前，泡沫轴作为一种肌肉放松和身体恢复的工具，正在被越来越多的运动爱好者列入装备列表中。重视肌肉放松和身体恢复，也是一个运动爱好者走向成熟的标志。

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