【睡眠节律】五个步骤教你“高效熬夜”

你是否常常有这样的困惑

有时破天荒地早睡

醒来却仍觉得十分疲乏

有时熬夜通宵地追剧打游戏

第二天早上却像打了鸡血一样精神

这是为什么呢？

其实操纵这一切的幕后黑手就是我们的睡眠节律

今天，心眠就带大家揭开睡眠节律的神秘面纱

睡眠并非是一个简单的、由浅入深的线性过程，而是由不同的睡眠阶段组成。每一个完整的循环称为一个睡眠周期。一个八小时的睡眠通常由4到5个睡眠周期组成，平均每个睡眠周期持续80至130分钟不等，一个睡眠周期大致可以分为以下五个阶段。

睡眠周期

Stage 1. 入睡期

我们的大脑逐渐放松，思绪从现实中脱离，却没有真正睡着。而是处于一种平日里发呆或做白日梦时昏昏欲睡的状态。

Stage 2. 浅睡期

此时我们仍然是有意识的，并未进入熟睡模式，但大脑的思维活动已减半。处在这个睡眠阶段时很容易被外界的吵闹声惊醒。

Stage 3. 熟睡期

熟睡阶段中，血压、心跳和呼吸频率都降到了一天中的最低点，脑波缓慢但高压地波动。肌肉放松，肠道蠕动放缓。

Stage 4. 深睡眠期

深睡眠是第三阶段的延伸，几乎也就是“睡死过去”了。处在这一阶段时别人得费九牛二虎之力才能把睡得像小猪一样的你吵醒，醒来时则会头晕目眩、糊里糊涂。在每晚的睡眠时间中，深睡眠能占15%至25%左右。而深睡眠才是真正有效的睡眠，对人体至关重要。此时的每一刻，都是我们身体的大型修复现场，所以也被称作“黄金睡眠”时刻。在深度睡眠时，身体检查出DNA的损伤并修复细胞，促进细胞的增殖与分化，分泌免疫物质产生抗体，加强营养的吸收和废物的排泄，促使机体更好地运行。

Stage 5. 快速眼动阶段

研究指出，快速眼动与大脑进行记忆巩固之间有着密切联系，此时我们的大脑正在整理白天获取的信息。在这个阶段，眼球会呈现快速转动的现象。如果在REM阶段将人唤醒，大部分的人报告说正在做梦。清醒梦，梦游都和此阶段相关，这也是心理学家研究做梦的重点噢~

在这个阶段人的意识也开始慢慢清醒，类似回到了第一阶段，REM就在以上四个睡眠阶段之间蹦来蹦去，循环往复。像这样：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM……一般人正常入睡后30至40分钟后能够进入深睡眠，维持70- 120分钟后再度进入浅睡眠。

在挑灯夜战、熬夜通宵、无法保证睡眠时长的情况下，究竟有没有办法可以提升睡眠效率，让熬夜也“高效”起来呢？

答案是肯定的。顺应睡眠节律，利用睡眠周期，无论睡眠时长有多少，我们都可以在醒来时再次元气满满哦！

壹 睡整数个睡眠周期

当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来，即在快速眼动阶段醒来，要比我们在之前四个阶段要更容易清醒，更加有精神。因此，以一个睡眠周期一个半小时为例，睡六个小时（四个睡眠周期）很可能比睡七小时（五个睡眠周期不到）更能让你感到神清气爽，满血复活

贰 调节体温

体温是影响睡眠节律的重要因素。人的体温在清醒时上升，在睡眠时随着我们入睡程度加深逐步下降，并在熟睡期达到最低。正常范围内，体温越低，就能越快进入熟睡状态。因此，面对熬夜，我们可以通过白天适当运动，或是睡前泡热水澡，快速拉高体温。在夜晚时，随着体温曲线的变化，入睡时体温也会相应的下降，从而促使我们在短时间内进入深睡眠。

叁 调整光线

影响睡眠节律地另一个重要因素是褪黑素。当体内褪黑素含量较高，我们就会瞌睡、打不起精神。反之，则会变得兴奋、难以入睡。褪黑素主要受视网膜所接受的光线影响。所以，想要快速入睡，充分利用熬夜下我们少得可怜的睡眠资源，就要尽量关闭所有光源。在熬夜第二天醒来时，第一件事就是要拉开窗帘，让自己尽可能地接触阳光来驱散体内的褪黑素，将自己调整至神清气爽、能量爆棚的最佳状态！

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