睡得深才算睡得好 | 一文获取提高深睡的绝佳方式

大家都很在意自己的深睡时长，也会因为深睡太少而担心。

讲真，关于深度睡眠你真的了解吗？多长时间的深睡才算正常？

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到底什么是深度睡眠？

“进入深度睡眠，人的睡眠状态与脑死亡的状态相差不远”。

人的睡眠状态被分成4个阶段，分别是非快速眼动睡眠期（N1、N2、N3期）和快速眼动睡眠期。

非快速眼动睡眠期分成浅睡期（即浅NREM睡眠，包含N1、N2期）和深睡期（即深NREM睡眠，N3期）。

快速眼动睡眠期（即REM睡眠阶段）。这个阶段大脑状态和清醒时很相似，但身体处于近乎瘫痪状态。做梦，大多数是发生在这个阶段。

深度睡眠，也可称之为慢波睡眠，是指人在睡眠中出现δ脑电波，肌张力受到抑制，进入难以被唤醒的睡眠状态。在这一阶段，呼吸和心率等身体功能会非常缓慢，肌肉也会很放松。

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怎么区分深睡浅睡？

从理论上区分睡眠阶段，其实定义是比较严格的，需要记录大脑不同的脑电节律。

（图片：记录一名36岁健康男性的整夜睡眠结构）

简单直接点区分，可以以进入睡眠状态时被唤醒的难易程度来辨别。

浅睡时可能地上掉根针，窗外飘落一片树叶，或者小猫小狗轻轻蹿跳就能把你吵醒；深睡时室友大声说话或者枕边人给你个爱的抱抱，你也不会察觉。

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深度睡眠有什么好？

当人处于深睡状态时，生长激素分泌会增多，可以用来帮助身体恢复、保持良好状态；还可以促进骨骼肌肉进行修复；同时也能加速胶原蛋白的合成，对我们的皮肤状态有很好的改善作用。

而且，大脑处于深睡状态时，会触发脑脊液波冲洗大脑的有害物质，让大脑有充足的条件进行自我清洁大脑产生的垃圾，维护大脑的健康，帮助巩固记忆力，提高机体免疫力。

同时，深度睡眠对认知功能和记忆十分重要，人们认为它在语言学习、运动技能和大脑发育中都起着重要作用。

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深度睡眠多长算正常？

对于整晚的睡眠过程来说，深度睡眠不是连续的。

如我们一开始提到的，将睡眠周期分成浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠三个阶段，这个周期是不断循环的，每个周期大约90分钟。

当我们晚上由清醒进入睡眠的状态时，并不是由浅入深的渐进，而是会进入“浅-深-浅-快速眼动-浅-深-浅-快速眼动-浅”这样的组合周期。

一般来说，整个睡眠过程会有4-6个睡眠周期进行交替，一般深度睡眠会发生在前面几个周期里。

深度睡眠虽然对我们身体机能修复和大脑垃圾清理有很大作用，但是因为深睡时，大脑状态与脑死亡状态很接近，所以如果深睡时间过长对身体来说并不是好事。

正常情况下，如果一个人每天有7-9小时的睡眠时间，那么应该有13%到23%的时间花在深度睡眠中。如果每晚睡7个小时，那深度睡眠大约要睡55到97分钟。

（红框部分表示深睡）

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有办法适度延长深睡时长吗？

针对睡眠报告上深度睡眠不足1小时的小蜗牛，可以从这几个睡眠习惯入手，来增加深度睡眠时长：

①减少不必要的卧床时间

睡不着时不要强迫自己躺在床上，起来转转，等身体达到疲乏状态再进入睡眠。进行必要的睡眠限制，可以让睡眠动力更充足，增加睡眠连续性，提高深度睡眠时间。

②每天保持适量的运动

足够的运动、增加体能消耗可以增加深睡。

③缓解打鼾问题

由于打鼾出现睡眠呼吸暂停，会减少深睡时长，降低睡眠质量。所以积极改善打鼾，对睡眠质量和呼吸健康都很有必要。睡眠港智能床垫鼾声干预功能，内置体征传感器，可精准识别人体打鼾情况，如有打鼾，床垫将自动微抬头部，调整呼吸道角度，直至呼吸顺畅，鼾声逐渐回落为止。

④控制体重，合理饮食

研究表明，一般肥胖的人深睡时间也会受到影响。一项小型研究发现，吃高饱和脂肪饮食的人，一般会获得较少的慢波睡眠；而吃更多纤维食物的人，更有可能获得深度睡眠。

⑤避免睡前饮酒和摄入咖啡因

睡前喝酒对于部分人来说，可以帮助快速入睡，但喝酒会导致深睡时间减少，导致晚上睡觉不踏实。

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深度、浅睡都很重要！

不管是浅睡还是深睡，所有阶段的睡眠，对我们的健康都有其不可替代的作用。不需要过于在意睡眠时长，规律作息好好睡觉，就是最健康的睡眠方式。

入睡较快，30分钟内能进入睡眠状态；

·整晚睡眠中途醒来次数少，或者清醒时间短（不超过5分钟）；

·早晨醒来不赖床，感觉状态良好；

·白天精力充沛，较少出现打瞌睡、精神不振的情况。