比跑步更燃脂、躺着就能瘦？关于举铁，你的误会太深了

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你是不是也经常听人说，力量训练好！！！不仅是男孩子，现在举铁的女孩子也越来越多了。诚然，力量训练有数不清的好处，比如预防损伤、增加骨密度啊，降低II型糖尿病风险…

更别提举铁之后，觉得自己美呆了酷毙了的那种感觉。不过，另一个被提及最多的好处，就是：力量训练可以增加肌肉量，从而提高你的基础代谢，燃烧更多的热量。

听起来好像很有道理的样子…

但，不谈剂量谈效果好像有点鲁莽，不得不科学严谨的问一句：力量训练，到底能把基础代谢提高多少呢？增加肌肉量，真的可以燃烧更多热量吗？要多少肌肉才能燃烧多少热量呢？今天，咱们就来扒一扒！

迷思1：基础代谢真的是，我们可以自如控制的吗？

很多人在提起“基础代谢”的时候，就好像它是一个按钮，可以被我们自如控制。

似乎只要喝点绿茶、吃点辣椒、或者跑得快点、心率高点，基础代谢就可以噌噌噌地提高？

事实上，基础代谢是体内细胞里一系列化学反应，身体“工厂”里各种器官脏器、细胞组织运转、心跳、肌肉收缩….都需要消耗热量，这些热量消耗加起来就是基础代谢。

一般来说，基础代谢占每日总热量消耗的60-80%，运动活动一般占10-30%，分解消化食物占10%左右。

基础代谢的高低，取决于体内器官和组织的代谢率，不同器官和组织的代谢率千差万别。比如，肝脏占基础代谢的19%，大脑占基础代谢的17%，肾脏占基础代谢的7%，消化系统占基础代谢的10%，心脏占基础代谢的8%。 虽然人体内脏的重量只占到体重的7%，但却占基础代谢的60%左右。

一项研究显示，人体的基础代谢率，与其瘦体重或去脂体重正相关[1]，也就是说，一个人的基础代谢率，大部分是除去身上脂肪以外的部分决定的。此外，基础代谢是由多因素决定的，性别、年龄、瘦体重、脂肪量、运动量，这些因素一起决定了基础代谢的70-80%。其他20-30%则是基因、肠道菌群代谢等等因素。这么一个多因素决定的复杂参数，可不是你想操控就操控的。

迷思2：增加肌肉量，可以提高基础代谢？

既然基础代谢率与瘦体重正相关，那么，增加肌肉量，是不是就可以提高基础代谢，理论上可以，实践上很难。研究数据显示，每增加1斤的肌肉，身体每天可以多燃烧4-7大卡热量。也就是说，如果你想每天多消耗100大卡热量，你需要增加实实在在的10-20斤肌肉，这可不是一个小数目…10-20斤肌肉，也许需要花上几年才能做到，要知道增加肌肉量可没那么容易。

虽然同样重量的肌肉，比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常难，并且非常缓慢的事情。大多数人想提高基础代谢，无非是为了降低减脂难度而已，却不知道，减1斤脂肪，要比增1斤肌肉要简单、快速的多。

迷思3 力量训练不能提升多少基础代谢，是不是就可以不做了？

既然力量训练并没法帮你提升多少基础代谢，是不是就可以不做了？当然不是。

当我们的肌肉量增加，身体就可以承受强度更大、时间更长的运动，也就可以消耗更多的热量。

力量训练是个好东西，有非常多的好处，但，如果你是想提高基础代谢，要明白：

力量训练会对基础代谢有一定作用，但并不会夸张到帮你消耗很多热量。不过，一旦你有了更多肌肉，就可以进行时间更长、强度更高的运动，也就可以增加热量的燃烧。

此外，力量变强了之后，还可以极大程度降低运动带来的痛苦感。与其幻想练出点肌肉就可以躺瘦，不如真正认识到运动的好处。多点肌肉，少点脂肪，不止好看，更是健康。

迷思4：力量训练可以带来后燃效应，提高基础代谢？

研究显示，力量训练可以有效产生“后燃效应”，也就是“运动后过量氧耗”，在你运动后一段时间内的热量燃烧。一项针对年轻女性的研究显示，在1小时40分钟的力量训练后，基础代谢在之后的16小时中，增长了60大卡[2]。

但是，也不要高兴得太早，后燃效应的关键是训练强度。

研究显示，中等强度运动没有明显的后燃效应[3]。有研究对比了不同强度下，同样消耗500大卡单车训练的后燃效应，数据显示，训练3小时后，70%最大摄氧量强度下的后燃效应为45大卡，50%最大摄氧量强度下的后燃效应为24大卡[4]。

可以看出：如果运动强度低，后燃效应其实很弱；

即便运动强度足够高，后燃效应占总热量消耗的比例，其实也不是很大。而且，高强度的训练，往往需要更长的恢复时间，但低强度的训练却可以天天做。想靠高强度训练产生的后燃效应、持续提高基础代谢，是不现实的。

迷思5：中年后还要不要力量训练？

当我们年龄渐长，肌肉量会开始流失，保持一定的力量训练，对于维持肌肉量和总代谢很重要。

研究显示，最早在30岁，我们的身体就会开始流失肌肉，女性在50岁时，最多可以流失15%的肌肉量。除了感觉力量不足之外，肌肉大量流失、日常活动量减少，会带来总代谢下降，这也是女性中年后容易长胖的一个原因[5]。

规律的全身力量训练，可以防止肌肉流失，增加日常活动量。换句话说，虽然说力量训练，不会让你的基础代谢高的“起飞”，但是可以让你在年纪渐长时，更愿意动，也更有能力做更多运动，维持良好的总代谢。

记得：①每周至少进行3次力量训练；

②多做一些复合型动作：深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、划船等等；

③重量不能太轻，选择每组可以完成6-12次的重量。

最后的最后：

力量训练棒，好处一箩筐！

若为了躺瘦，还是算了吧！

中年后举铁，益处实在多！

真正爱运动，开心又健康！