冬天太冷不想去健身房？小编教你打造居家健身计划

冬天对于健身爱好者绝对是一个不愿面对的季节。在冬季，人的胃口会更好，寒冷的温度让人更想待在家里，而不是在寒风中的健身房 ，不想去健身房，在家锻炼行不行？当然行！冬季居家健身训练完全不会比健身房的差，小编这就带各位DIY“私人健身房” 。

谈起居家健身，第一重要的是意志力，而这也是居家健身与健身房健身的区别所在，在健身房你可以看到健身大佬、菜鸟和老油条，不论是看TA们装X、训练或者搞（肌） ，都可以潜移默化的影响到自己，这就是一种无形的力量在推着我们玩命撸铁、玩命搞。

而居家健身多为1到2个人，整体的带动性不强，但是胜在时间充裕、地形方便，如果进行合理规划，效率会更高，所以在你准备居家健身前，一定要做好长期规划的准备，一步一个脚印，效果一定不比健身房的差 。

解决了意志力，接下来就是一块不大不小的室内空间了，可以选择客厅、寝室或者家中的过道都可以成为训练场地，之后根据自己的实际需求购买相对应的健身产品。

当你完成了自我的意志力规划，制定好了训练目标，然后就开始准备玩命练了？不不不，千万别这样，在开始训练之前，小编这里有几个基础训练动作推荐，每天训练让自己的身体逐渐适应，之后经过一段时间后，再开始自己的训练计划，一定可以达到事半功倍的效果，开始阶段只需要准备日常装备即可。

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一、深蹲

小编认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，新手训练无需负重，进行自重深蹲即可，这个动作，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。

锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等

动作细节：

1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！

2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，接近90°那种是不可取的！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！

4.双手前平举或者胸前交叉！

5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。

6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。

7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节

8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。

二、俯卧撑

俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。

锻炼肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等

动作细节：

1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些。

三、仰卧划船

居家训练中对于背部的刺激相对困难，但是也并不是做不到的，背部的基础训练只需要一个棍子就可以了，小编这里强烈推荐墩布杆！一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决背部训练的问题，而这也是为未来的引体向上做好准备。

锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

使用方法：

1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。

四、腰腹训练群组合

腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！

1.仰卧卷腹

训练方法：

1.集中力量在腰部，手可以放在地上也可以轻碰头部即可

2.不要给头部和颈部过多的压力

3.进行单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！

2.俯卧挺身

训练方法：

1.整个身子俯卧在瑜伽垫上，双手扶着自己的耳后

2.挺直身体，缓慢向上挺起。全程肘部不要着地，双脚不要离开地面

3.保持背部紧张，缓慢回到起始状态

3.仰卧等车

训练方法：

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘。

2.双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，

3.用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，

4.腹部始终处在收紧的状态，摆动身体。

4.侧桥

训练方法：

1.保持身体的直立，不要弯腰弓背，手臂与地面成90°

2.挺胸收腹，挺髋，不要向后撅屁股

3.保持匀速上下，并搭配呼吸

以上是小编总结的4个基础训练动作，在开始居家健身之前，将上面4个动作做到标准，并之后逐步增加负荷对于之后的训练可以起到很大的帮助。

这里也总结了新手、进阶、高阶三种训练方法，各位按需领取

1.新手训练法（初级）：以上练习按照原有的顺序一项一项完成，深蹲进行4组，每组10次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。

2.进阶训练法（中级）：以上动作按照原有顺序，一组一组完成，并循环一圈为一个大组，进行若干个大组。深蹲10次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。

3.高阶循环训练法（高级）：以上动作按照原有的顺序，在30秒内的时间内尽可能完成最多的次数，之后切换下一个动作。例如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒，30秒快速腰腹训练，休息30秒之后直到力竭为止。

最后的最后！拉伸也是相当重要的，不想把自己练废，就乖乖的进行拉伸

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拉伸怎么做才正确？全身拉伸图解教程！本文经健身迷授权转载，原标题《拉伸怎么做才正确？全身拉伸图解教程！》，未经允许请勿转载。在分享全套拉伸动作图解前，先来了解拉伸的种类，常用的拉伸有两种：一种是动态拉伸，还有一种是静态拉伸。什么是动态拉伸？动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体，来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速值鞋控| 赞214 评论38 收藏2k查看详情

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关于居家健身DIY，你准备好了吗？

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