每周一练 | 中年人瘦肚子不用愁！8 个动作甩走肚腩，比卷腹平板好用 10 倍！

人到中年，肚子上的 “游泳圈” 成了不少人的烦恼。久坐不动的工作模式、新陈代谢变慢的身体变化，再加上偶尔的应酬聚餐，让赘肉悄悄在腰腹安家。想甩掉肚腩却犯愁，健身房太贵、跑步太累，复杂的动作又学不会？别慌，不用花大价钱，也不用高强度透支身体，一套简单好操作的居家动作就能帮你精准攻克腰腹赘肉。

接下来这 8 个动作，专门针对中年人的身体特点设计，避开伤膝伤腰的雷区，每天花 20 分钟跟着练，坚持一段时间就能看到腰围变小、腹部线条变紧致的变化。

动作1

动作1跟练

发力提示：

1. 站立姿势，双手伸直向两侧抬高

2. 保持自然呼吸，收紧腰腹

3. 髋部带动下肢向左右两侧转动

4. 循环练习15-20次

动作2

动作2跟练

发力提示：

1. 站立姿势准备，先原地跳跃离地

2. 然后呼气，收紧核心，身体俯身向下

3. 双手落地，双腿向后跳

4. 吸气，还原回到站立姿势

5. 循环练习10-12次

提醒：对于初学者或者大体重的人，波比跳可以选择双腿分别把腿往后撤，不用跳的方式，做退阶版本的练习！

动作3

动作3跟练

发力提示：

1. 站立姿势，双手屈肘放在胸前

2. 呼气，收紧核心

3. 右腿屈膝向左手肘方向抬高

4. 左手肘向右膝位置靠近

5. 吸气，还原，然后换边练习

6. 循环练习15-20次

动作4

动作4跟练

发力提示：

1. 站立姿势准备，右腿向外侧点地一步

2. 右手同时伸直向上，身体向左侧屈

3. 吸气，还原，呼气，右腿向外侧抬高

4. 循环练习12-15次，换边继续练习

动作5

动作5跟练

发力提示：

1. 双手撑地进入斜板支撑

2. 呼气，收紧核心

3. 左右腿分别屈膝向前进入登山跑

4. 吸气，还原，循环练习15-20次

动作6

动作6跟练

发力提示：

1. 之后保持核心收紧不塌腰

2. 呼气，从斜板式屈肘进入平板支撑

3. 吸气，双手还原回到斜板式

4. 循环练习10-12次

动作7

动作7跟练

发力提示：

1. 平躺在垫上，双腿屈膝90度抬高

2. 呼气，收紧核心，上半身卷腹起

3. 肩胛骨微微离地，下背部保持贴地

4. 吸气，还原，循环练习12-15次

动作8

动作8跟练

发力提示：

1. 继续保持平躺姿势，双腿屈膝落地

2. 双手屈肘放在后脑勺，收紧核心

3. 呼气，右腿屈膝向上找左手肘

4. 吸气，还原，呼气，换边继续练习

5. 循环练习12-15次

提醒⚠️：像后面几个平躺卷腹类的动作，如果您自身有腰椎（凸出）等腰部健康问题，在练习卷腹类或者核心动作时，请在专业人士指导下方可练习，避免自己错误发力导致身体受伤！