背部训练2大常见误区“手臂酸？没感觉？”解决方案+一看就会的居家背部训练！

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如果说胸部肌肉可以让咱们从正面看起来强壮，那背部肌肉无疑是构建倒三角体型的关键。

但我们并不能在训练时观察到背部肌肉的收缩，所以背部肌肉的训练热情完全没有胸部那样高涨，同时背部肌肉也是咱们全身来讲发力感最难掌握的训练部位。

拿老丛自己来讲，在刚开始接触力量训练很长一段时间内，背部训练几乎等于练手臂，背部肌肉没啥感觉，小臂已经快要挺不住了，二头肌也是重灾区。

但是大家千万不要因此忽视背部肌肉，也一定不要因为发力不好就不练了。

下面老丛给大家罗列一些新手练背常见的的几个问题以及居家如何完成一次高效的背部训练。

一、小臂酸？

这个基本上是99%的人都会存在的问题，大家是不是都会有一种“我就是小臂酸的不行，背部并没有力竭”这样的感觉。咱们完全可以进行小臂的针对性训练来解决这个问题。

（1）握力强化-每组15～25次

⚠️动作要点：

双手握紧哑铃，慢慢控制下方哑铃用指尖勾住，刚开始练习大家可能会不适应，一定要慢慢来不要被哑铃砸到，动作正确大家会感觉到小臂会有明显酸酸胀胀的感觉。

（2）腕屈力量强化-每组15～25次

⚠️动作要点：

坐姿把小臂掌心向上放在大腿上，握紧哑铃向上做一个屈腕动作，动作速度尽量放慢，正确的话同样会感受到小臂有酸酸胀胀的感觉。

（3）腕伸力量强化-每组15～25次

⚠️动作要点：

坐姿把小臂掌心向下放在大腿前侧，握紧哑铃向上完成伸腕动作，动作速度尽量放慢，动作正确咱们会感受到掌背一侧的小臂有明显的酸胀感。

小臂肌肉与关节的构造属于省力杠杆，所以咱们主要还是以15～25次左右中等重量的练习为主就可以。

这一部分小伙伴们可能会说一个助力带就能解决的事干嘛整的那么麻烦？

我个人是不提倡大家在训练初期频繁使用助力带的，一旦习惯使用助力带之后咱们的小臂力量就很难有进步，手腕力量不足也会让咱们在其他上肢训练中没办法很好的控制负重。

所以助力带我更主张咱们在冲击极限重量时再考虑使用。

二、没感觉？

现在咱们的生活习惯、工作习惯，运动是越来越少，含胸驼背等等的体态问题让咱们的背部是要多没劲儿就多没劲儿，所以在重量选择上尽量不要太重，15rm左右的重量对于新手来讲非常适合，尽量减少不必要的手臂借力。

另外背部训练大部分都是以拉类动作为主，肯定也都是需要手臂的协同的，咱们就需要想一个办法尽量让力量更多集中在背上而不是手臂上。

给大家分享一个我的偏方，咱们以下拉动作举例，在训练时选择一个比较轻的重量，可以让撸友把双手放在我们肘关节的正下方，也就是标记的这个位置向上做对抗，这样对抗阻力主要是由大臂下压来实现，就可让大家更好的感受背部发力为主导的下拉动作模式，多来几次背部发力感就会越来越好。

三、居家练背攻略

分享一个弹力带的背部训练，如果喜欢居家训练的话，还是建议大家入手一个弹力带基本上所有部位都能够练习到。

（1）弹力带高位下拉-每组完成15次

⚠️动作要点：

弹力带固定在门框下沿或其他比较稳定的地方，双手握紧两端，双手沿着地面下拉到胸部上方的位置，主动下沉肩胛挤压背部肌肉。

（2）弹力带俯身划船-每组完成15次

⚠️动作要点：

双脚踩稳弹力带，双手握紧两端，调整弹力带在适合自己的长度，保持腰背挺直的状态，把弹力带尽量拉至靠近下腹的位置。

（3）弹力带直臂下压-每组完成15次

⚠️动作要点：

保持站立姿势就可以，把弹力带拉至躯干两侧。

（4）弹力带硬拉-每组完成15次

⚠️动作要点：

弹力带绕过双脚，双手握紧两端，调整弹力带弹性，保持腰背挺直状态下屈髋微屈膝，躯干前倾双手来到略低于膝盖的位置就可以。

这四个动作大家可以每周安排1～2次训练，每次4～6组，每组完成15次。

老丛分享的这四个动作都是最基本的动作，大家可以在此基础上增加握距、角度、组数上的变化，这里就不给大家延伸了。

好了以上就是新手练背容易出现的一些问题和调整的建议，以及我们如何在家里完成一次相对高效的背部训练，希望可以帮助到大家。

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