背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

2021-04-14 22:59:24 64点赞 340收藏 17评论

创作立场声明:爱你们的渣渣丛原创内容!

如果说胸部肌肉可以让咱们从正面看起来强壮,那背部肌肉无疑是构建倒三角体型的关键。

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

但我们并不能在训练时观察到背部肌肉的收缩,所以背部肌肉的训练热情完全没有胸部那样高涨,同时背部肌肉也是咱们全身来讲发力感最难掌握的训练部位。

拿老丛自己来讲,在刚开始接触力量训练很长一段时间内,背部训练几乎等于练手臂,背部肌肉没啥感觉,小臂已经快要挺不住了,二头肌也是重灾区。

但是大家千万不要因此忽视背部肌肉,也一定不要因为发力不好就不练了。

下面老丛给大家罗列一些新手练背常见的的几个问题以及居家如何完成一次高效的背部训练。

一、小臂酸?

这个基本上是99%的人都会存在的问题,大家是不是都会有一种“我就是小臂酸的不行,背部并没有力竭”这样的感觉。咱们完全可以进行小臂的针对性训练来解决这个问题。

(1)握力强化-每组15~25次

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

⚠️动作要点:

双手握紧哑铃,慢慢控制下方哑铃用指尖勾住,刚开始练习大家可能会不适应,一定要慢慢来不要被哑铃砸到,动作正确大家会感觉到小臂会有明显酸酸胀胀的感觉。

(2)腕屈力量强化-每组15~25次

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

⚠️动作要点:

坐姿把小臂掌心向上放在大腿上,握紧哑铃向上做一个屈腕动作,动作速度尽量放慢,正确的话同样会感受到小臂有酸酸胀胀的感觉。

(3)腕伸力量强化-每组15~25次

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

⚠️动作要点:

坐姿把小臂掌心向下放在大腿前侧,握紧哑铃向上完成伸腕动作,动作速度尽量放慢,动作正确咱们会感受到掌背一侧的小臂有明显的酸胀感。

小臂肌肉与关节的构造属于省力杠杆,所以咱们主要还是以15~25次左右中等重量的练习为主就可以。

这一部分小伙伴们可能会说一个助力带就能解决的事干嘛整的那么麻烦?

我个人是不提倡大家在训练初期频繁使用助力带的,一旦习惯使用助力带之后咱们的小臂力量就很难有进步,手腕力量不足也会让咱们在其他上肢训练中没办法很好的控制负重。

所以助力带我更主张咱们在冲击极限重量时再考虑使用。

二、没感觉?

现在咱们的生活习惯、工作习惯,运动是越来越少,含胸驼背等等的体态问题让咱们的背部是要多没劲儿就多没劲儿,所以在重量选择上尽量不要太重,15rm左右的重量对于新手来讲非常适合,尽量减少不必要的手臂借力。

另外背部训练大部分都是以拉类动作为主,肯定也都是需要手臂的协同的,咱们就需要想一个办法尽量让力量更多集中在背上而不是手臂上。

给大家分享一个我的偏方,咱们以下拉动作举例,在训练时选择一个比较轻的重量,可以让撸友把双手放在我们肘关节的正下方,也就是标记的这个位置向上做对抗,这样对抗阻力主要是由大臂下压来实现,就可让大家更好的感受背部发力为主导的下拉动作模式,多来几次背部发力感就会越来越好。

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

三、居家练背攻略

分享一个弹力带的背部训练,如果喜欢居家训练的话,还是建议大家入手一个弹力带基本上所有部位都能够练习到。

(1)弹力带高位下拉-每组完成15次

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

⚠️动作要点:

弹力带固定在门框下沿或其他比较稳定的地方,双手握紧两端,双手沿着地面下拉到胸部上方的位置,主动下沉肩胛挤压背部肌肉。

(2)弹力带俯身划船-每组完成15次

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

⚠️动作要点:

双脚踩稳弹力带,双手握紧两端,调整弹力带在适合自己的长度,保持腰背挺直的状态,把弹力带尽量拉至靠近下腹的位置。

(3)弹力带直臂下压-每组完成15次

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

⚠️动作要点:

保持站立姿势就可以,把弹力带拉至躯干两侧。

(4)弹力带硬拉-每组完成15次

背部训练2大常见误区“手臂酸?没感觉?”解决方案+一看就会的居家背部训练!

⚠️动作要点:

弹力带绕过双脚,双手握紧两端,调整弹力带弹性,保持腰背挺直状态下屈髋微屈膝,躯干前倾双手来到略低于膝盖的位置就可以。

这四个动作大家可以每周安排1~2次训练,每次4~6组,每组完成15次。

老丛分享的这四个动作都是最基本的动作,大家可以在此基础上增加握距、角度、组数上的变化,这里就不给大家延伸了。

好了以上就是新手练背容易出现的一些问题和调整的建议,以及我们如何在家里完成一次相对高效的背部训练,希望可以帮助到大家。

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17评论

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  • 17楼
    04-18 23:04
    1

    妈的好烦 我就一周去两次 练练二头 练练胸完事 然后去蹬单车 私教又过来说我这不行那不好[小怒] 真的好烦,在他转移话题之前我就摇手走开了,让我自生自灭不行吗[小怒]练的不准还用你们说[小怒]

    又问我做啥工作的 为啥腰背总挺不直 [小怒] 烦死

  • 16楼
    04-18 23:03

    妈的好烦 我就一周去两次 练练二头 练练胸完事 然后去蹬单车 私教又过来说我这不行那不好 [小怒] 真的好烦,在他转移话题之前我就摇手走开了,让我自生自灭不行吗 [小怒] 练的不准还用你们说 [小怒]

  • 15楼
    04-16 13:03
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    2

    谁给你说一定有赤裸上半身?南方一年有一半时间穿短袖短裤,尤其是人自己哪方面差就越稀罕别人哪方面强,再说了,练了肌肉也通用

    3

    保持全身的肌肉比练一身肌肉难得多。你也可以像张家辉一样三个月一身肌肉,可你每天都要抽出一小时进行保持训练

    干嘛要和张家辉比?有几个人去拍电影?只要有点纬度就好了 又不是健美比赛。保持纬度的话一周三练 注意饮食就够了

  • 14楼
    04-16 10:55
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    2

    那是你的目的有问题,别人可能是为了减压,有的为了健康,有的为了改变生活习惯,到你这怎么就全都为了吸引妹子了

    6

    那是对于你,通过健身我可以减压,我可以提高自我管理能力,也改变了我的生活习惯,但凡你建议别人健身时注意量力而为别盲目追求重量别受伤什么的我都不会怼你,好家伙直接劝人别健身,原因是因为不能天天光膀子吸引不了异性,就这见识还忙着给人反向解毒,真乐死我了

    因人而异吧,我没有压力需要舒缓,单纯的喜欢运动健身15年。因伤放弃,现在每日徒手健身。身体的舒适度提高了很多,而且时间更加自由。现在回头看,有感而发而已

  • 13楼
    04-16 08:26
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    2

    那是你的目的有问题,别人可能是为了减压,有的为了健康,有的为了改变生活习惯,到你这怎么就全都为了吸引妹子了

    5

    好吧,我狡辩。有一天你的热情褪去,你会发现想强身健体,撸铁的收益率最低

    那是对于你,通过健身我可以减压,我可以提高自我管理能力,也改变了我的生活习惯,但凡你建议别人健身时注意量力而为别盲目追求重量别受伤什么的我都不会怼你,好家伙直接劝人别健身,原因是因为不能天天光膀子吸引不了异性,就这见识还忙着给人反向解毒,真乐死我了

  • 12楼
    04-16 08:08
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    2

    那是你的目的有问题,别人可能是为了减压,有的为了健康,有的为了改变生活习惯,到你这怎么就全都为了吸引妹子了

    4

    像你撸铁纯为了吸引异性目光的值友倒是可以借鉴你的谬论,看到这段狡辩我真心乐了[邪恶]

    好吧,我狡辩。有一天你的热情褪去,你会发现想强身健体,撸铁的收益率最低

  • 11楼
    04-16 07:15
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    2

    那是你的目的有问题,别人可能是为了减压,有的为了健康,有的为了改变生活习惯,到你这怎么就全都为了吸引妹子了

    3

    喜欢撸铁就继续撸,我只是分享一些自己的观点,随着年龄增长受伤几率会增加而且体能恢复会变慢。

    像你撸铁纯为了吸引异性目光的值友倒是可以借鉴你的谬论,看到这段狡辩我真心乐了 [邪恶]

  • 10楼
    04-16 05:41
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    2

    谁给你说一定有赤裸上半身?南方一年有一半时间穿短袖短裤,尤其是人自己哪方面差就越稀罕别人哪方面强,再说了,练了肌肉也通用

    保持全身的肌肉比练一身肌肉难得多。你也可以像张家辉一样三个月一身肌肉,可你每天都要抽出一小时进行保持训练

  • 9楼
    04-16 05:37
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    2

    那是你的目的有问题,别人可能是为了减压,有的为了健康,有的为了改变生活习惯,到你这怎么就全都为了吸引妹子了

    喜欢撸铁就继续撸,我只是分享一些自己的观点,随着年龄增长受伤几率会增加而且体能恢复会变慢。

  • 8楼
    04-15 12:05
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    谁给你说一定有赤裸上半身?南方一年有一半时间穿短袖短裤,尤其是人自己哪方面差就越稀罕别人哪方面强,再说了,练了肌肉也通用

  • 7楼
    04-15 11:34
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    那是你的目的有问题,别人可能是为了减压,有的为了健康,有的为了改变生活习惯,到你这怎么就全都为了吸引妹子了

  • 6楼
    04-15 09:46
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    笋都被你夺完了 [喜极而泣]

  • 5楼
    04-15 08:43
    1

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

    [喜极而泣] 好真实哦 说得我想放弃

  • 4楼
    04-15 05:41

    给想健身的值友解解毒,这玩意练好了也不会吸引更多妹子的注意,毕竟你不能每天赤裸着上半身,下半身就更不能了,更多注视你的却是一群大老爷们,你喜欢被同性围观吗?再说练不好那肯定就是一身伤了。有时间多跑步跳绳锻炼一下心肺功能就好。有闲钱多买点护肤品延缓衰老,现在的女孩第一看钱第二看你脸,身材匀称就好

  • 板凳
    04-14 23:56

    直接拉单杠比啥都强,我快200斤了还能硬拉七八个呢

  • 椅子
    04-14 23:38

    直臂下拉那个动作建议还是过头或者平举,如果按你的图里这么点距离,浪费弹力带的自由度了。就算是龙门架的直把,也没有这样的。

  • 沙发
    04-14 23:05

    没有一两万个引体向上累积,谈什么背部发力都是多余,根本说不明白

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