翘臀不粗腿，顺道减减重，练臀的保姆级教程来啦！跟练一个月椭圆仪给你想不到的惊喜～

大家都知道减脂都是全身的，但是塑形是局部的～很多姑娘想指哪儿瘦哪儿，指哪儿胖哪儿，很抱歉，大家都没有仙女棒～所以我们只能全身减脂后再着重强化某些肌群。

不论是男性还是女性，臀腿都是很重要的，一个丰满的蜜桃臀不单好看，还可以缓解百分之七十的腰部不适。很好的保护我们的腰～同时一个丰满的蜜桃臀还可以减少腿部的压力，使得腿也变得纤细。

一个紧翘的臀部加上一个好看的下臀线，瞬间秒变大长腿。

那对于既能减脂又能练臀的器械，首推的就是椭圆仪。赤兔这款椭圆仪，我已经用了一个多月了，在前面的健身文章中多次出现，作为一个很在意腰臀比的人，练臀是我锻炼的重点项目。

那么今天就把我这几年练臀的心得跟大家分享一下下。

臀部激活不能少：

臀部主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，而臀小肌正如它的名字，比较小且是深层肌群很不容易被练到。我们训练中主要锻炼的就是臀大肌与臀中肌。

臀肌附着在我们的髂骨与髖关节处，所以臀部的训练其实主要是髖关节的外旋，内旋，后伸与内收。那么记住这些，在臀部训练的时候就会少走弯路，不再人云亦云呀。

上面讲到了练习臀部的几个大致方向，所以，要想练好就要全方面的激活热身，充分的热身很关键，可以让臀部肌肉的粘滞性降低，增加弹性，提高中枢神经系统的兴奋度，增强神经系统对身体的控制能力，唤醒目标肌群，以免突然的运动造成运动损失。

第一步：髖环绕

这个动作在进行全身性训练的时候也是适用的，因为髖关节的灵活可以让臀部更多的参与下肢训练中，而不是让股四头肌站主导地位。

单脚站立不稳的可以抓住一个固定把手，另一侧辅助固定骨盆不要往后转动太多。一侧十次，换另一侧。

第二步：Z型摇摆

坐立双腿摆放如字母“Z”，脚的位置不动，通过膝盖摆动带动管关节的灵活。来回摆动二十次。手可以撑在身体后侧保持上半身的稳定。

最后可以单侧上抬膝盖，用手戳臀部去感受臀外侧的发力。一侧十次。然后换另一侧。

第三步：侧向抬腿

抓住固定把手来稳定单腿站立的身体，外侧脚的脚尖指向外侧，大腿做外旋。臀部发力带动腿部向后抬。不在于抬的多高。而在于臀部的募集能力，找到臀部发力的感觉。单侧抬二十次。

第四步：青蛙趴摆腿

这个动作热身的同时还可以矫正骨盆正位，一举多得，青蛙趴的妙用可能需要单独一篇文章去介绍。

双膝打开到自己可以承受的宽度，停留，肘部支撑上半身，保证腰不要塌下去，核心收紧。

双脚回勾。

肘部在肩的正下方，背部挺直微微弓起一点保证核心的收紧。然后调整好呼吸稳定上半身，随着呼气抬起一侧脚，眼睛看向脚的方向进行扭转。

重复二十次即可。脚能抬多高就抬多高，不要强迫自己哦，刚开始髋关节比较紧张的朋友可能没办法让脚抬的很高，这都是很正常的，循序渐进的去做。

这些激活之后，你能够明显感知到臀部肌群的拉长与收缩感就算热身到位啦！然后来到椭圆仪上。

椭圆仪使用重点讲解：

上椭圆仪时，手要抓我固定的把手，赤兔这款椭圆仪有一个脚踏锁，相比于其他椭圆仪多了一重安全，就算是家人扶着活动把手上椭圆仪也不会出现危险。

站在脚踏上，然后松开锁扣就可以开始今天的训练啦。这个脚踏板是加长的，就算家里有人46码的脚也是可以使用，轻松无压力～

脚的位置：

站立在脚踏靠前的位置，脚靠近内壁贴实可以很好的稳定住我们的脚的方向，防止外八或者内八的出现。同时呢也能保证双脚的距离基本与髖同宽。

再来看下膝盖与脚尖的方向是否一致，避免运动中膝盖内扣。

核心稳定的重要性：

你肯定见过有人在健身房这样蹬椭圆仪，肆无忌惮且随心所欲～完全放飞自我，身体扭动的好像一条水蛇一般。

这是最常见的错误之一，核心松散不稳定，骨盆上下摆动，这样做一会儿腰就酸了，膝盖也难受～同时因为脚后跟一直的抬起，在不断的刺激我们的小腿，小腿也会越练越粗。

所以在运动中一直强调收紧核心收紧核心，稳定好骨盆，这样才能正确有效的去锻炼。

练臀的站姿：

很多女生都知道椭圆仪练臀效果最棒，但是细节做不到位，反而练到最后酸的是我们的腿。

首先，手握紧固定把手，身体微微前屈。

其次，膝盖微屈臀向后。核心一定要收紧，背挺直。

最后，臀部发力，这里可以一手固定在把手上，另一侧用手指戳自己的臀部，感知建立连接感知发力。臀部发力向下蹬力从脚掌传到脚踏上。整个脚掌都是压实的，不要点脚尖。

练臀时的错误站姿示范：

蹲的太低，臀太靠后，其实这样更多的还是大腿前侧的发力，不信你自己蹬两分钟。绝对感觉到大腿爆炸的酸爽。

手臂摆动时注意的细节：

椭圆仪的活动把手可以很好的练习我们的手臂以及背部肌群，只是一些细节需要大家注意。

首先肩膀要下沉，避免耸肩造成上斜方的过度紧张。

其次感受肩胛骨区域肌群的发力，可以稳定好核心之后，松一侧手去触碰肩胛骨，感受肌肉的收缩。

这里磁阻可以调高一些些，因为有腿部的发力帮忙，阻力值太低手臂与背部感受会很微弱。

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练臀的四个大方向：

臀部的练习其实都逃不过这四大类：深蹲类练习、半深蹲类练习、多关节伸髖练习、单关节练习。我简单的把四类做了表格，大家有需要的可以保存下来～

很多人都会把深蹲类作为练臀的首选，其实深蹲类腿部肌肉的参与也很多，如果你只想练臀不想粗腿的话，建议抛开深蹲类的练习。因为大部分人都习惯股四头肌发力，在做深蹲类，特别是负重深蹲类的时候，大脑对于臀部肌肉的操控会变弱。而本身就很强大的股四头肌会挑起大梁～那么锻炼中腿部的占比也就更高啦。

半蹲类练习相比于深蹲类练习能更多的练习到我们的臀部。更推荐姑娘们练习这类虐臀动作～毕竟我们大部分女生都不太喜欢大粗腿。不排除爱欧美身材的姐妹，每个人的审美不同，不予否定哈哈哈。

而硬拉与多关节伸髖类练习，是我最喜欢的练臀方向，更针对于臀部，大大降低了腿部的参与。

单关节运动与上面的多关节运动结合起来练习，就是我推荐的女性练臀方向啦～这个对于本身臀部就失联的姐妹很友好。可以很好的建立有效连接。更快的找到正确的臀部发力感，如果你想测试一下自己的臀部募集能力，可以使用青蛙趴。尝试用大脑操控单边臀部收缩，如果不可以，就尝试双边臀部一起收缩放松。

练臀的五大误区：

NO.1想要翘臀，勤练深蹲就对了？

正如上面所说，深蹲类的练习特别是负重的深蹲类练习，臀与腿（股四头肌）的发力基本达到了1:1，也就是说，你在练臀的同时也在练腿。所以很多男性朋友在练腿的时候会意外收获一个翘臀～

那我们广大女性朋友如果不是刻意追求腿围的话，真的不需要死守着深蹲，想要针对臀部肌群训练的话，可以参考我上面的四大类别，有针对的去练习。避免练臀粗腿的情况发生。

NO.2臀大肌作为快缩肌，为主的大肌群，所以要用大重量低次数训练？

首先就是臀大肌肌纤维的种类，据研究发现其中慢肌和快肌的纤维比例差不多，还有文献表明其实慢肌占比更多一些些。

其次，大重量低次数适用人群有线，我们不应该被“这块肌肉快缩肌比较多，所以要用大重量来练”这种观念来局限住，每个人训练的RM是不同的，我们可以尝试多种方式来锻炼臀大肌。

NO.3屁股酸，才算是练到位了？

这个也是我最早时候锻炼的一个误区，不管是练臀还是练别的肌群，都会追求练到酸疼无力。之后的延迟性酸痛是对于训练的肯定。如果不酸，我会觉得我练的不对，或者白练了。

其实当我学习了这么多的健身课程之后，发现自己这个误区其实就是自己的执念。因为造成DOMS的成因有很多，例如你很久没练臀部了，练一次特别酸爽。再比如你做弓箭步是时加了重量。这样也会更加的刺激到臀部。还有就是加强了离心收缩的动作～等等这些都会造成酸痛。

根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知度等等，DOMS的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确的关联。

NO.4练臀就要每次变换着花样才能练到位？

很多跟我锻炼的会员朋友，总希望上课的时候有新的练臀的动作，大部分是觉得总做那几个动作枯燥无味，这个可以理解。但是练臀的核心动作就那么几个，我上面也都列举出来了～

首先，锻炼本身就是一件枯燥无趣的事情呀，我们要学会在枯燥中给自己创造快乐。

其次，还是那句话上面讲到的练臀的四个大方向，如果你想要只翘臀不粗腿，单关节的训练持续的规律的去练习就会有你想要的效果～变着花样去练可能会让更多的肌群参与进来，主力就不一定在臀部了哦。

NO.5练臀一定要夹臀顶髖才收的更紧？

博主作为健身从业者，去过很多城市的健身房和健身工作室，不管是自己练习的或者是私教指导的，或多或少都会看到有人在夹臀顶髖。这个动作不是说它错～而且你长久的练习之后臀围大了，腿却在视觉上短了～

因为这个夹臀顶髖更多的是强化臀部下缘，让你的臀峰靠下，那么视觉上你的腿就短了呀！

而我们要的翘臀是尽可能的让臀峰靠上，视觉上才能拉长我们的腿部线条，显腿长。

只需要微微调整一下我们的站姿即可，双脚与髖同宽，双脚脚尖朝前还可以稍微内八一点点。这样顶峰收缩的时候你就可以避免夹臀顶髖啦。

最后介绍下赤兔椭圆机以及日常利用椭圆机进行练臀的周计划：

臀部的锻炼，前期建议先激活失联的肌群，使得大脑与臀肌建立连接，一周一次到两次，充分的感知肌肉的募集能力。激活完成后进行四十分钟的椭圆仪训练。按照前面讲到的细节，可以用手去帮助臀部感知肌肉发力，建立良好连接。

然后第三周开始每周三次训练～也就是间隔一天训练一次。因为肌肉都是需要休息的，臀肌的修复需要四十八小时。所以就算你很喜欢练臀，也要给她充分的休息时间，让她缓一缓～

赤兔椭圆机的特点：

这款椭圆机整体是白色的主色调，搭配64cm镜面的大飞轮，十分的亮眼，有时做徒手运动静态伸展的时候还可以充当镜子使用～额外的收获呀。

赤兔椭圆仪采用四连杆技术，在运动过程中，无冲击的保护膝盖。超大的脚踏板满足了大家庭不同年龄段的锻炼需求。

运动中静音效果还是很不错的，不会扰邻，这也是居家锻炼最重要的考量因素～

这款椭圆仪是可以折叠起来的，让两个红色箭头一致之后拧紧踏板锁，就可以推起脚踏板竖起来了，下面还有一个结实的挂扣，不会轻易松动脱落哦。

能收纳真的很节省空间。家里也更加的明亮、宽敞。如果有小朋友的也不占用小朋友的活动空间。

结尾：

关于臀部的练习，这一篇很详细的跟大家聊了聊。希望对于大家练臀有一定的帮助～练臀要坚持半年以上才可以的，不然刚到效果期，你不去巩固它～还是会慢慢回归原样的哦！巩固维持很重要。

一个好用的椭圆仪搭配上一个正确的练臀体系，蜜桃臀指日可待！

最后谢谢大家的阅读与喜欢，记得点赞收藏评论哦，爱你们～啾咪❤️