减脂期最不该错过的咖啡，喝错了只会越来越胖

减脂期的痛，相信大多数人都懂，出于「控制热量」的本能，不得不对一些美味饮品说不，都是为了不因为一时的满足，让辛苦练习都白费了。

但是，讲真，有一样东西就能完美平衡这个矛盾。不仅如此，它甚至还可以和蛋白粉齐名，妥妥的是健身人群的最爱。

它就是：咖啡！

本期重点

❤ 咖啡因是怎么影响我们的身体的？

❤ 咖啡因除了提神，对健身党有什么好处？

❤ 咖啡因，该怎么摄入最好？

❤ 咖啡因摄入陷阱，喝错了越来越胖！

❤ 没喝咖啡还是失眠了？警惕这些食物！

咖啡因，是怎么帮我们“续命”的？

咖啡因为什么可以提神？

咖啡因广泛存在于茶、咖啡、可可中，是一种天然兴奋剂。那么，咖啡因为什么可以提神？人的身体需要持续的能量供给。能量源于高能量分子三磷酸腺苷（ATP）的分解，来持续给身体的脑力、体力活动供能，在此过程中会释放“腺苷”。

大脑中的神经有着能够完美匹配“腺苷”的受体，当腺苷靠近这些受体时，会触发一连串的生化反应，使神经元激发变得迟缓，减缓大脑中重要信号分子的释放，就会变困。

随着时间累加，大脑内的腺苷浓度越高，身体自然会告诉你，很困，该休息了。而咖啡因和腺苷有相似的分子结构，可以和腺苷受体结合，抑制腺苷受体对神经元的抑制作用，达到让人兴奋的作用。

了解了咖啡因提神的原理之后，你应该也可以想到，虽然咖啡因可以在短时间内赶走睡意，让你精神满满、打鸡血一样，但这并不是说咖啡因消除了机体的疲劳，只是将“需要休息”的信号暂时阻断而已。

当摄入咖啡因突然停止的时候，大量腺苷会迅速的占领大脑内所有可占据的腺苷受体——神经细胞会大规模的开始减弱活动会造成乏力，嗜睡。

咖啡因提神需要多久起效？

咖啡因在摄取后，约15分钟后身体便会有所反应，15-45分钟内咖啡因浓度达到高峰。

大约3-6小时候，咖啡因浓度可降低一半。咖啡因代谢速度的快慢，因人而异。

咖啡因的“半衰期”，也就是在体内减少到一半所需的时间，对于一般成年人来说，是3﹣7小时。

所以，建议睡前3-7小时，就尽可能避免咖啡因的摄取。比如，你一般晚上10点睡觉的话，大约下午3点就可以限制咖啡因的摄入了。

咖啡因除了提神，对于健身党还意味着什么？

那么，对于健身党来说，咖啡因到底是怎样的存在？喝了咖啡之后运动，跟不喝有多大的区别？

咖啡可以帮你燃脂

如果你仔细观察，市面上几乎所有号称可以燃脂的补充品，里面都含有咖啡因。这是为什么？

研究显示，咖啡因可以提高代谢率3-11%[1]。另一项研究表明，10%的肥胖受试者，咖啡因使其脂肪燃烧提高10%，25%的瘦受试者，咖啡因使其脂肪燃脂提高25%。

咖啡可以提高热量消耗？

《营养与运动表现 》期刊的一项研究显示，咖啡因可以显著提高运动中的：能量消耗和脂肪消耗。

在一项研究中，科学家测试了3组实验对象，第1组为不摄入咖啡因的实验对象，第2组为安慰剂组，第3组为咖啡因组。结果表明，摄入咖啡因组的热量消耗，要远高于不摄入咖啡因的实验对象。

咖啡因可以提高代谢率？

试验显示，咖啡因可以提高心率，加强机体警觉性，加速氧气消耗，不论是正常体型还是肥胖体型，都会显著提高代谢率3-11%。而代谢率越高，则更有利于热量消耗。

咖啡可以提高运动表现

咖啡因会刺激我们的神经系统，刺激脂肪细胞分解，还会增加血液中的肾上腺素，也就是“战斗or逃跑”激素，让我们的身体为高强度的运动做准备，咖啡因分解体脂肪，让游离的脂肪酸可以被当做燃料。咖啡因可以提高运动表现11-12%。

咖啡因可以保持运动耐力？

在耐力性比赛项目，如铁人三项，马拉松及自行车赛中，咖啡因可以很好地帮助选手保持耐力。

在一项试验中，运动员的完赛时间平均都减少了3%。在个别案例中，甚至减少了17%之多。咖啡使训练者的整体训练难度下降，愉悦度上升。

咖啡因与运动后能量消耗

咖啡因不但能促进运动中的脂肪和能量消耗，还能增加运动后的脂肪消耗～在一项研究显示，摄入250 mg咖啡因，不仅可显著增加安静时的代谢速率，还会显著增加中高强度间歇运动后的能量消耗。所以，如果你正打算做中高强度间歇运动，又想让能量消耗最大化的话，可以在运动前摄取适量咖啡因。

咖啡因该怎么摄入呢？

日常提神

日常提神为目的，要注意摄入的咖啡因量。对于健康成年人来说，每日300mg-400mg不会带来负面影响。400mg咖啡因大约是多少？↓↓↓↓

如果摄入过量，就会造成不良反应。

不论如何，摄入咖啡因，不能从根本上解决疲乏的问题，只是“临时抱佛脚”，补充睡眠最重要。

运动前

如果目的是为了提高运动表现，可以在训练前45-60分钟摄入咖啡因。比如喝一杯中杯美式。

还有一些小伙伴会在训练前，服用pre-workout补剂，一定要注意一下它的配方成分，含有多少咖啡因。

比如，某氮泵1勺中咖啡因的含量，就已经高达350mg。如果当日还摄入了其他含咖啡因的食品饮料，容易导致单日咖啡因摄入过量，产生不良反应。

咖啡因摄入
有一些要注意的问题

高糖高热量陷阱让你又困又胖

如果你选择咖啡饮料来摄入咖啡因的话，就不太值当啦。看看不少人心头最爱的几款咖啡饮料，热量可都是妥妥爆表。

除此以外，摄入含有大量糖的咖啡饮料，可能一口下去大脑很“嗨皮”，但是马上体内的胰岛素就会出动，血糖的突然降低，让你感到困倦疲乏。这杯“咖啡”，可能只会让你又困又胖...如果不想热量摄入超标，又想提神的话，可以选择美式咖啡、茶。

焦虑失眠？警惕摄入过量咖啡因

咖啡因能刺激中枢神经系統，有提神作用，但过量摄入咖啡因可让人产生焦虑、心跳加速、影响睡眠、胃部不适等。

研究指出，如果6小时内，喝下含有超过1000mg咖啡因的饮品，相当于4杯450ml的美式咖啡，就可能会导致咖啡因的急性中毒。

起初可能是烦躁不安、焦虑、易怒、心悸、恶心、厌食等症状，继而可能诱发低钾血症、高血糖、代谢性酸中毒、横纹肌溶解、低血压、精神错乱、心搏过速、心律不齐等。

经常性地摄入过多咖啡因，一旦限制摄入，就可能会发生咖啡因戒断反应。会感觉困倦、乏力、注意力不集中，头痛、焦虑。

喝咖啡对骨骼健康不利？

有少数的研究指出，过多的咖啡因摄取，会增加髋骨或手腕骨折的几率，及减少骨密度[2]。

然而，又有很多研究都提到，只要有充足的钙摄取，咖啡因不是造成骨质疏松的危险因子。上述研究中，学者进一步分析了受试者的钙摄取量，结果发现，钙质摄取足够的人，咖啡摄取并不会提高骨质风险。

日常饮食中钙质含量相对较高的食物包括：牛奶、芝士、豆腐、深绿色蔬菜等。

妊娠期间可以喝咖啡吗？

目前对于备孕期和妊娠期能否喝咖啡，医学界也存在争议。

复旦大学附属妇产科医院医师指出，现有的研究数据认为，妊娠期间每天摄入少于5-6mg/kg咖啡因饮料，不会增加自然流产的风险。对于备孕期、孕期咖啡因摄入的问题，国际上的推荐意见大多是：不要超过200mg-300mg。孕妇每日摄入咖啡因＞300mg，很可能会使流产率增加[3]。200mg咖啡因有多少？

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明明没喝咖啡，为什么睡不着？

咖啡因不止存在于咖啡中，红茶、绿茶、可乐、奶茶、功能饮料中，也普遍存在咖啡因。

一些食物里也含有咖啡因，比如28g的牛奶巧克力中，也含有1-15mg咖啡因。28g黑巧克力中，含有5-35mg咖啡因。

另外，一些药品中也会含有咖啡因，比如感冒药、过敏药、止疼药。咖啡因也会出现在一些减重补剂中。

日常中最容易被忽视的咖啡因来源

奶茶

在消费者协会的抽检中，10款珍珠奶茶均检出咖啡因，平均含量为258mg/kg。

其中，米x莲经典丝袜奶茶咖啡因含量最高，为522mg/kg（换算成365mg/杯），1杯该奶茶的咖啡因含量相当于7罐红牛（或3.5杯中杯美式咖啡）的咖啡因总量。

多少人以为，奶茶只是糖油“热量炸弹”，可能从来没想过它还是咖啡因“灾区”，一杯下肚，胖上加胖。

减肥药

有段时间很火的“韩国处方减肥药”。

很多消费者反应，服用这些花花绿绿的小药丸之后，睡不着，毫无食欲，心情不好。根据检测，白色药片的成分为：对乙酰氨基酚、无水咖啡因和麻黄碱。后两个成分会提高代谢，加速能量消耗，不当使用会产生明显的精神亢奋等副作用。

此外，药片中还含有盐酸芬氟拉明，一种精神类药品，用于治疗产后抑郁和应激性心理障碍。副作用会导致服用者食欲减退。再加上一些泻药，这种所谓的“韩国处方减肥药”就是让人同时服下了含有咖啡因、泻药，以及治疗抑郁症的精神类药物。

功能饮料

常见的功能性饮料中一般都会含有糖（甜味剂）、咖啡因、牛磺酸、B族维生素等。

数据显示，普遍受欢迎的功能性饮料，每500毫升含有约150毫克的咖啡因，如果一天喝两罐这样的功能饮料，基本达到成年人的咖啡因摄入建议值上限。特别是加班党、赶论文的同学们，千万不要摄入过量！

>>> 最后的最后<<<

世界上没有绝对100%完美的食物。不盲目追捧，也不全盘否定，深入认识它，做出合理的选择，才是最重要的。你爱喝咖啡吗？有没有什么踩过什么坑？

参考文献：

[1]Dulloo A G , Geissler C A , Horton T , et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 1989, 49(1):44-50.

[2]Choi J , Choi S Y , Lee S Y , et al. Caffeine enhances osteoclast differentiation and maturation through p38 MAP kinase/Mitf and DC-STAMP/CtsK and TRAP pathway[J]. Cellular Signalling, 2013, 25(5):1222-1227.

[3]曹卉娟,刘建平．孕期咖啡因摄入与流产相关性分析性研究系统综述[J]．中国实用妇科与产科杂志,2014,030(012):945-950