中年大叔的“广场舞”—奔跑1000KM救赎之路

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叔自2019年12月份进入跑圈以来，目前已跑步9个月1000KM+，体重从83.3KG降至67.9KG，减重15KG+，体脂率从26.6%降到15.2%，跑步距离从5KM逐步提高到25KM，配速从8′24提升到4′52，已完成了7次半马，目前正计划在年底迈入不惑门槛前完成首个全马。身体方面，多年痼疾三高、脂肪肝全部消失，减脂效果堪比整容，真有“爷青回”的感觉。卖个关子，真人兽对比照留到最后再曝。

截至目前的一些跑步和身体变化数据

华为运动奖章

3个月200KM跑渣的装备升级购买理由2019年底一份体检报告让85KG的我重拾跑步，作为一个不爱运动且N次减肥失败的资深胖纸，我对自己能不能坚持下来、能坚持多久完全不报任何希望。在没有任何跑步计划的前提下，慢慢的开始了一段没有目标的佛系跑。3个月247KM，刚开始配速8分+，现在配速5分+，体重降至74KG，成功晋级为一个自我葡萄葡萄葡萄| 赞15 评论55 收藏30查看详情

开始跑步的目的纯粹是为了减重，我上一篇文章提到去年年底体检时，身体多处告警，三高、脂肪肝、肥胖症全部中招，属于标准的“死肥宅”。记得体检前几天我还跟一个正在跑步健身的朋友说跑步伤膝盖、不健康之类的…没曾想“邪都”果然“地邪”，拿到报告的第二天我就乖乖跟在人家身后开始了“不健康”的“伤膝盖”运动。由于当时仍对跑步心存芥蒂，所以并没有制定多少公里、多少配速之类的目标，属于边跑边观察，如果减肥没什么效果或者有任何不适，就会马上换其他锻炼方式，对自己能不能坚持下来、能坚持多久也完全不报任何期望。没想到仅用3个多月体重就减了10kg，目前这个堪比“整容”的减脂效果，自己都觉得惊奇，时间退回9个月前，你告诉我将来能乐此不疲的跑上千把公里，打死我都不会相信的！没想到就这么稀里糊涂的，我居然把跑步的习惯执着地坚持了下来。

回头来看，整个1000KM基本可以分为两个阶段，前350KM是减重期，用了3个多月，这一阶段跑量并不大，每月跑量只有100km左右，体重就已经降至73KG；接下来650KM是体能提升期，这一阶段跑量明显增加，尝到了跑步的甜头，初步体会到了跑步的乐趣，开始有了自己的跑步小目标，慢慢尝试跑得更快更远。接下来，就分别谈谈这两个阶段的一些心得。

咕咚赛事奖牌，实物要花钱买，只拿了几个有纪念意义的

减重心得

减肥还是那句老话“迈开腿、管住嘴”。迈开腿的重点在于，坚持进行有规律的有氧运动，就跑步来说，即每周至少进行3次以上的35分钟左右燃脂心率慢跑。燃脂心率并不是一个固定值，而是一个心率范围。最大值是（220-年龄）×0.8，最小值是（220-年龄）×0.6。以40岁为例，最佳减脂心率范围是每分钟108-144次。这个公式中的（220-年龄）只是一个参考，即便是同龄人，每人的耐受程度都不一样，最好能够借助跑步机和心率带之类的简易设备.，大致测算出自己的最大心率，然后再套用公式最为科学，也更能适合自己。同理，可以推算出不同训练强度对应的心率范围。

贴上我的减脂期的锻炼计划，大家参考。
1.周二三四六，5KM有氧跑，心率不超160，配速随心率；
2.周一五七，HIIT减脂以及核心力量训练，每次35分钟。

减脂跑不要追求速度，保持减脂心率进行35分钟以上慢跑即可；其他减脂训练KEEP之类的健身软件有很多课程，直接跟练就OK。关键点在于不要以任何方式中断训练，可以通过在健身app中制定计划，拿奖牌等方式进行激励，一定一定一定要坚持坚持再坚持。

经常参加线上活动，也是对跑步的一种激励

管住嘴的重点在于均衡饮食、少食多餐，千万不要节食减肥，要保持较高的代谢率，这样才能更快更健康的减肥。饮食的重点在控而不是节，要减少脂肪含量高的食物，特别是油炸食物的摄入，多食用粗粮以及纤维素含量高的食物，严格控制碳水摄入（碳水不能完全不吃），如果进行的是跑步之类的长时间有氧运动，还要加强蛋白质的摄入，LSD长距跑之前记得适当加大碳水和蛋白质的摄入，吃顿好的。看到这里，是不是已经有不少吃货小伙伴犯起了嘀咕。不用担心，只要你的总燃脂量大于总摄入量，保持较高的代谢率，那就基本可以想怎么吃就怎么吃。至少我跑量稳定后，已经可以吃得随心所欲了，偶尔爆搓一顿也毫无压力，只要坚持多种类、控总量，不持续暴饮暴食，一样可以吃他个满汉全席。

减脂期食谱就不贴了，因为…根本就没有食谱。相信我，当你大汗淋漓、精疲力竭的跑完5KM、10KM或更远后，你吃的每一口都会精打细算的。

跑步心得

从400KM左右开始，突然感觉自己能越跑越快了，原来5KM要40分钟左右，现在只需要30分钟不到就能完成，完成35分钟的跑步任务还要再多加1-2KM。周末开始尝试去跑更远的距离，8KM、10KM、15KM一点点的加量，不到半年时间就完成人生第一个半马，最大摄氧量从39提升到了59，个人觉得这与科学训练是分不开的。大概是因为我刚开始时总是担心受伤，所以特别在意一些跑步的技巧知识。坚持科学跑步，总结起来主要有这几个需要特别注意的点：

最大摄氧量59

1.心率。在减脂部分提到的心率计算公式适合于跑步的各个方面，减脂只是其中一部分，LSD、无氧跑、间歇跑、乳酸阈值跑都有其对应的E/M/T/A/I/R心率区间。我制作了一个EXCEL表格，直接输入自己的最小心率和最大心率值，就可以轻松进行心率换算。知己知彼百战百胜，充分了解自己的心率储备区间，才能知道什么时候该加速、什么时候该减速，才能知道怎么样才能跑得更快、更远。你能跑多快，应该跑多快，是由你的心率说了算，配速只是一个表面数值，心率才是反映你身体状态的真实数据。我最开始跑步时8分半配速心率都能飙升到190+，现在晨跑5分半配速平均心率130+。降心率的方法既简单又不简单，简单是因为训练方式比较单一，无非就是进行LSD或者间歇跑训练，不断提高有氧能力；不简单是因为必须长期坚持，特别是间歇跑时的那种来自身心最深处的疲惫，每次跑完都想当场弃疗。推荐使用稍专业的跑步手表作为心率监测设备，当然用华为GT2我觉得也行，记得把表带系紧，不然心率有可能测的只是你的步频…

无法上传文件，只好截个图，大家可以套公式算一下

目前阶段GT2足够

2.步频。说它是最重要的跑步技术一点都不为过。对于大多数跑友来说，科学的步频，不但可以减轻运动伤害，还可以提升跑步效率，提高跑步速度。刚开始为了省力，我尝试过刻意向前跨来增大步幅以提高速度，结果速度不升反降。后来才知道，这会带来很大的伤痛隐患，并且跨步会使得落地点超出重心前方过多，造成刹车效应，使跑步效率降低。步频在180及以上时，能充分利用肌肉肌腱的弹性，可以在跑步时把落地冲击力充分吸收到跟腱和肌肉，然后释放到前行的动力中，从而减少伤病，节省体能。个人体会，步频在175-185这个区间时，能够明显感觉到跑步的节奏感，比其他步频感觉更省力，有点停不下来的意思。可以在跑步APP中打开节拍器，边听边跑，大概3-4周，就可以形成惯性规律。步频过低的跑友，可以先进行200-300米的快跑训练，先找一找高步频的节奏，之后在跑步时注意小步快跑，逐步提升步频。或者找步频较高的大神带跑，也能很快找到高步频那种小马达一般的节奏感。总之，即便你只是为了健康跑，不参加比赛也不想提升速度，也要注意合理的步频，科学的步频绝对可以让你跑的更加轻松畅快。

3.跑姿。提到跑姿，有一个绕不过去的话题，那就是落地方式。前脚掌落地或脚后跟落地哪个更好这个话题，争论了好多年也没个正确的答案。作为一个100%脚后跟跑者，虽然我正在努力尝试向全掌跑法过度，但是我觉得真的完全不用太在意落地的方式。因为每个人都是不同的，跑姿是由自身的力量、肌肉柔韧性、身体构造决定的，所以每个人的跑姿也都是不一样的。即便是在*级马拉松赛场上，这两种落地方式也都能见到。至于是前脚掌落地还是脚后跟落地，要根据个人习惯以及自身条件来选择。从跑步力学来讲，这两种落地方式区别并不大。前脚掌落地对小腿的力量要求很高，虽然可以减少对膝盖的冲击力，但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等伤病；而脚后跟落地对膝盖的冲击力会大一些，所以造成膝盖伤病的概率大一些，但是对小腿、脚后跟的压力就要小一些。不管是脚后跟着地跑法还是前脚掌着地跑法，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能最有效地缓冲地面反作用力。而要做到快速滚动，就需要有足够的腿部力量，特别是核心、大腿和臀部的力量。跑步之余可以多进行负重深蹲、平板支撑、deadbug强化之类的力量训练，对改善跑姿有非常关键的作用。这里有从极客鞋谈学到的一个跑姿小技巧，想象跑步时有两条线在牵引着你的身体，一条在你的头顶拉着你，要目视前方，抬头挺胸；一条在你的胸口拉着你，要稍微前倾，重心前移。总之，跑步的时候感觉越自在，越舒适，就是最好的。推荐使用华为手环或者荣耀手环篮球版，扣在鞋带上作为跑姿监测器，及时发现跑姿问题，有针对性的进行纠正。

荣耀手环5篮球版

100%脚后跟

4.计划。跑步一定要有计划，计划之中必须要有变化。一成不变的跑步方式会形成身体惯性，训练效果大打折扣。至于该如何计划也是因人而异，这里直接贴上我的全马备战计划，供大家参考。

1DAY：有氧耐力跑，35分钟以上，配速5分35左右，心率130-145，基础有氧耐力锻炼。
2DAY：有氧耐力跑，35分钟以上，配速5分35左右，心率130-145，基础有氧耐力锻炼。
3DAY：乳酸阈值跑，不超过30分钟，配速5分左右，心率140-160，提升身体乳酸阈值。
休息日：上下肢及核心力量训练。
4DAY：长距耐力跑，90分钟以上，配速5分50左右，心率130-150，基础有氧耐力锻炼。
5DAY：无氧间歇跑或反复冲刺跑（隔周交替进行）。无氧间歇跑5公里，2-3分钟快慢跑交替，心率145-180，配速随心率，提升最大摄氧量水平；反复冲刺跑3公里，500米*6组，每组间隔休息3分钟，配速4分30左右，心率不限，提升最大速度。
休息日：上下肢及核心力量训练。

5.连续。有些跑友虽然跑龄很长，但跑得断断续续，有的每周末跑1次，如果遇到天气或身体问题，可能还会更少，这样的做法往往会功亏一篑。即便只是健身跑，如果间隔超过5天，身体机能就会下降，对于健康和免疫力也有影响，运动能力也得不到提升。跑步需要长期的坚持，更需要连续的坚持，最起码保证一周跑步3-4次，每次至少35分钟，每周至少有1次60分钟或10KM以上的长距跑，这样才能持续保持一种高效的运动状态，身体机能和跑步成绩也会不断的提升。

装备推荐

这篇文章首发在张大妈，就免不了要挖装备坑。“欲善其事、先利其器”是我一直秉持的行（duo）事（shou）准则。对于跑步而言，最重要的就是鞋，一双好鞋不光可以带你PB带你飞，还可以减少受伤，让你跑的更健康。9个月来先后购入5双跑鞋，耐克超级飞马比较适合5KM以内的速度跑，缺点是鞋底确实有点薄，穿惯了HOKA的大厚底再也回不去了；而FLY3更适合10KM左右的竞速跑，简直是平民NEXT%一般的存在，回弹力超赞，缺点是重量稍大、对后跟落地不太友好，10KM以上还是能感觉出来有点费力。后来我又入了3双HOKAONEONE的鞋子，这两双NIKE就成了速度训练专用鞋…

NIKE ZOOM FLY 3 & NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 2

HOKA的鞋子特点就是大厚底和滚动平衡，特别是邦代6，缓震和回弹恰到好处，稳定性出色，大底有橡胶加持，更适合湿滑的路面，缺点也是太重，绝对不适合竞速和比赛，但是非常适合日常慢跑训练，无论是5KM、10KM，还是15KM的慢跑都可以胜任，是一双特别适合大体重跑者的健康慢跑鞋。

克里夫顿6其实也可看做是简化的邦代6，大底没了橡胶强化，厚度也有减少，但是更轻，缓震和回弹也没有太大差距，同样适合日常训练，偶尔跑个半马也很轻松。如果邦代6和克里夫顿6只能选一双，我肯定会选克里夫顿。

卡奔X是目前最满意的一双HOKA，主要用来进行LSD，20多公里跑下来一点衰减都感觉不到，始终能够保持充足的缓震和回弹，碳板加持让HOKA看家的滚动平衡技术得到了最充分的发挥，鞋子整体重量比较轻，跑起来很省力，非常适合进行半马和全马训练或比赛。

HOKA ONE ONE CarbonX & Bondi6 & Clifton6

至于跑步衣物，迪卡侬跑步专区闭着眼买就行了，长短袖、背心、短裤各备两套足够让你跑上一两年。短裤记得买有内衬的，不要问我磨不磨裆，问就是都他喵磨，即便是无内衬自己加一条跑步专用紧身裤也磨。解决方案就是从迪卡侬出门到最近的屈臣氏，搞一瓶凡士林，一涂解千愁 。

说完衣服鞋子，再推荐几件必备小物。一是免系鞋带，我所有的鞋子都已经换上了这种鞋带，永久的免除了鞋带会开的麻烦，还能增强包裹感。特别是邦代和克里夫顿这两双鞋，换上这种鞋带感觉就像换了双鞋一样，包裹性有质的提升。二是随身腰包，一定不要图便宜买迪卡侬的便宜货，要买既能装手机又能装水壶的那种，现在线上比赛越来越多，所以必须得带手机还要能装下水壶、能量胶、盐丸之类的。三是跑步袜。袜子的重要性仅次于鞋子，五指袜最佳，快干毛巾底袜也非常不错，吸汗透气耐磨，助力跑得更快更远。

马拉松鞋带

总结

跑步有几个好处，首先是不需要伙伴或对手，也不需要特别的器具和装备，更不必特地赶赴某个特别的场所。只要有一双适合跑步的鞋，有一条马马虎虎的路，不需要和任何人交谈，不必听任何人说话，只需眺望远方、凝视自己，就可以在兴之所至时爱跑多久就跑多久，这是任何事物都无法替代的宝贵时刻。

“我们都是和自己赛跑的人！”