老湿，我想要个大胸！

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想练就强大的胸肌？

让我们先从胸肌的解剖开始。

认识胸肌

胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。

胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等

胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和腹横肌等

在这里我们主要讨论胸上肢肌的胸大肌、胸小肌（深层）和前锯肌，我们平时肉眼能看到的是胸大肌和一部分前锯肌（鲨鱼腮）的轮廓。

胸大肌：

起点：胸骨，锁骨内半部，前6肋骨软肋

止点：肱骨大结节间沟

胸小肌：

在胸大肌之下，属于深层肌肉。

起点：第3-5肋骨

止点：肩胛骨喙状突内侧面

前锯肌：

起点：上8或9根肋骨外侧面

止点：肩胛骨内侧缘前侧面

训练方法 - 动作规划

胸肌的训练方法多种多样，比如：

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我们今天主要讲的是如何合理的安排这些训练动作，以达到更好的训练效果。接下来先说胸肌训练的动作，负荷，运动间歇以及训练恢复的安排。

一.动作安排

在安排单次训练动作之前我们首先要确定的是我们训练动作的基本结构。一般我们训练结构可以分成渐进式/水平式，交替式和循环式。

1.渐进式/水平式 指先做完一个动作的所有组数再做下一个动作。例如：平板卧推做完了所有组数，接着做哑铃飞鸟，做完哑铃飞鸟所有组数再做钢索夹胸。

2.交替式 也就是我们通常说的超级组，指的是交替采用两个不同肌群的训练动作，例如：肱二头肌与肱三头肌的交替训练。

3.循环式 指选三个以上的训练动作，每个动作各做一组，依次循环。例如：卧推，杠铃俯身划船和硬拉这三个动作每个动作依次做一组形成一个循环，做若干个循环。

明确了训练动作的基本结构以后，我们来看看训练动作顺序安排的原则：

二.负荷

在讲负荷之前，我们首先要明确自身现在所处的训练阶段，即初学者，中级者和高级者。这里有一个标准可以作为参考↓↓↓

不同训练阶段者在力量训练中针对不同的训练重点，运动负荷，训练量，训练频率。↓↓↓

可以看出在不同的训练阶段，训练负荷，训练量和训练频率会有所不同，更高级的训练者运动神经机能的水平更高，因此训练负荷，训练量和一周的训练频率也会更高，其中在爆发力阶段中不需要很大的重量但是需要更快的速度。

三.间歇

间歇时间对中枢神经恢复，新陈代谢恢复的影响以及适用的目标↓↓↓

可以看出，不同组间间歇时间对于运动神经的恢复和新陈代谢恢复具有不同的效果，可根据自身需求进行安排。

20-30s 这个间歇时间中枢神经的恢复很少，新陈代谢能恢复30%-50%，在这个间歇时间下，代谢废物大量堆积，身体过量氧耗严重，同时h-生长激素大量分泌，这种间歇更有利于减脂。

30-60s 这个间歇时间中枢神经的恢复30-40%，新陈代谢能恢复50%-75%，这时新陈代谢恢复过半，这个间歇时间有助于力量耐力和肌肉肥大的增长。

60-90s 这个间歇时间中枢神经的恢复40%-60%，新陈代谢能恢复100%，这个间歇时间下，代谢物得到充分恢复，能使用更大的重量，该间歇时间适合增肌。

90-120s 这个组间间歇时间中枢神经的恢复60%-75%，新陈代谢能恢复100%，在这个间歇时间下，神经中枢得到了很好的恢复，力量增强，有能力使用极限重量。

2-4min 这个间歇中枢神经恢复80%-100%，新陈代谢能恢复100%，这个间歇时间使得神经系统得到了充分的恢复，可以使用极限重量，这个间歇时间主要适用于提高力量以及爆发力。

四.恢复

在不训练的日子我们应该怎么安排呢，在这里主要有三种休息日恢复的方法跟大家分享，它们分别是：积极恢复，消极恢复以及辅助恢复。

1.积极恢复 积极恢复主要是做一些强度低的运动，可以简单的打打篮球，打打羽毛球等，最主要的是所进行的运动不能给身体带来太大压力，如果恢复日去跑马拉松这显然是不行的。

2.消极恢复 消极恢复就是什么事也不干，开启懒人模式，躺在床上睡一天，玩电脑，看电视等，但是不建议这样做，在消极恢复日可以整理屋子，扫扫地什么的。

3.辅助恢复 辅助恢复就是通过物理的放松达到恢复的作用，比如按摩放松等。

周期安排

下面来了解一下胸肌力量训练的周期安排，一般有两种周期安排，即线性周期和波形周期，下面我们就来简单说一下这两种周期：

1.线性周期 这是我们比较常见的一种训练周期安排，这种周期以12周为一个大的循环，比如最常见的一种周期安排：

这种周期安排的优点在于简单，易操作，但是我并不建议你在力量训练中使用这种周期安排，线性周期并不是最好的选择，原因是它容易出现平台期。

2.波形训练周期 操作性很强，可以3周一个大循环，也可以4周一个大循环，并且波形周期中可以加入减负荷周，这样有助于减小平台期出现的可能性，每周可以分别针对肌肉耐力，肌肉肥大，肌肉力量以及肌肉爆发力来训练，下面是一个4周大循环的波浪周期训练：

通过前文的讲述我们现在对胸肌训练有了一个系统全面的认知，不仅可以在训练中科学的安排自己的胸肌训练计划，还可以安排其他目标肌群的抗阻训练。

此训练安排的思路不仅适用于胸肌训练，也适用于其它大部分的训练，请活学活用，希望各位老板用得开心，么么哒~

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