2025戒掉游离糖：保持低体脂、远离慢性病

2025年临近。新的一年，我们会计划工作、自我提升、出游，不知道您有没有想过“怎么吃饭”这个问题。

亲爱的们，2025年，你最想尝试的健康饮食挑战是什么？

欢迎大家在评论区说出自己新一年的饮食计划。

健康是一切的根本（这么老套的话却是大实话，是一个中年人用生命感知感悟的话），希望大家在各种进步的时候，也能多想想咱的饭碗装什么，让咱少些慢病，多些健康。

本文是小小值的约稿，当时抛出的几个文章候选方向是：一周素食、无糖饮食、低碳水计划等。

我当时的回答如下图：

作为一个四十多岁，血糖不高、血压不高、没有脂肪肝，长期保持健身习惯，饮食内容基本干净的中年职场有娃女性，我想我有资格来答这题。

这真的不是P图、医美就能实现的差距。

希望这篇内容对于各位值友有一点点帮助。

午休户外跑，结束之后711买包子当午饭。

1.无游离糖饮食的含义与健康益处

（1）碳水化合物不是健康的敌人

在各种因素的影响，很多对健康饮食有需求、有想法的朋友，对于碳水化合物类食物（即糖类，这类其实是一个意思）有很大的“意见”“负面看法”。

认为糖尿病、肥胖之类的患病原因主要责任在于碳水化合物，认为健康饮食的第一要务是要“断碳”。

但是你去分析这些朋友的饮食行为逻辑，经常可见：午餐饭餐不吃主食，但是对于炸藕、馃子（油条）、饼干、果汁、奶茶之类的食物，却进食得非常欢乐。

碳水化合物类食物是一个比较大的类别，里面有米饭、馒头这类以淀粉（多糖）为主的精制（不是精致，是脱去谷皮等，经过抛光等工艺处理，去除掉绝大多数“杂质”）的主食；也包括红薯等薯类、小豆鹰嘴豆等豆类、薏米糙米等粗粮这类全谷物（不精致，不是，是不精制）的食物，含有多糖的同时，膳食纤维等营养素丰富，也包括乳品里的乳糖；还有白糖、红糖、黑糖这类一般人认知的糖。

此外，人们认为超级健康的蔬菜沙拉，蔬菜里的主要供能营养素，它也是碳水化合物啊。

碳水化合物是人类饮食结构、是人类饮食健康不可或缺的朋友，益处包括不限于：快速为人体尤其是大脑提供能量（相应的，不吃主食就是脑子不清楚，记不住事儿，逻辑会出问题），“干净”的能源，代谢消化吸收过程对人体的压力低，产生的代谢废物少（C和H2O），对肾脏没太大压力，能减少人体摄入大量脂肪。人总归要吃饱的，不吃碳水，你指望一般人真能靠吃蛋白质，吃饱吗？那是一个巨大的数量，同时意味着同时摄入超多的脂肪。

（2）碳水化合物是你健康的朋友

A.有利健康

根据我国的《中国居民膳食指南》以及世界各国的饮食指南，碳水化合物都是人类饮食内容的“基座”——数量占比最大的那类食物。对于普通健康人群来说，每日应摄入250-300克的碳水化合物。

科学安排饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的占比，不仅能够保障人体机能，构建免疫力，预防多种慢性疾病，研究显示，还可以降低肠道肿瘤等疾病的发生风险。

B.避免报复性进食、体重高高低低

不可否认的是，很多人减肥无门，没有时间成本去学习相关知识，不具备自己准备饮食的条件，只好寻找一种简单、便捷，“其他人接受度高”的办法。

“断碳”“轻碳”是定义简单、执行便捷的方法之一。但缺少碳水化合物，大脑不能得到快速的进食满足，肠脑回路的正常工作机制被打乱，人很可能会突然暴饮暴食，难以控制自己的大量进食。这其实并不是馋，不是没有自制力，是生理需求导致的进食问题。

不少人说自己一旦坚持就能瘦，但是坚持不了太长时间，就是这个原因。

（3）什么是无游离糖饮食

游离糖指“添加进”食物的糖，包含果糖、葡萄糖、蔗糖，以及蜂蜜、白糖、黑糖，还有就是天然蔬果被加工分解后的糖，比如鲜榨果蔬汁里的糖。

这些糖大量存在于现代人的食物中，比如奶茶、咖啡，比如面包（不甜的也有糖，没有的那个做出来是馒头）、蛋糕，甜味的中式菜肴，比如糖醋排骨、咕噜肉，用糖腌制的果干、蜜饯，以及各种各样的预包装食品，走进超市、满眼都是。

它们充斥在人民饮食生活的方方面面，是很多慢性疾病比如肥胖、2型糖尿病、高尿酸血症重要的致病因素。

总结一下：食物中本来就含有的糖，淀粉啦，果糖葡萄糖啦，乳糖啦，膳食纤维啦，都不叫游离糖。

食物中添加进去的糖、蜂蜜，食物被粉碎之后含有的糖，就叫游离糖啦。

根据《中国居民膳食指南》，普通健康成年人每日摄入游离糖建议不超过50克，最好控制在25克以下。解释一下，50克属于“健康饮食”的下限，25克属于“健康饮食”的优秀线。

2.无游离糖饮食的挑战性和难度是什么？

添加游离糖的食物好吃，种类繁多，大多数都很便宜（好的蛋白质食物和好的脂肪食物都是很贵的）。

米饭馒头味道太普通了，断起来太简单了。但是想断游离糖饮食，那才是真的难。

根据《我国 754 例餐食中游离糖含量分布研究》

有研究针对754 例餐食分析其中所含的游离糖，包括谷薯类 112 例、畜肉类 164 例、禽肉类 76 例、水产类 58

例、蛋类 7 例、豆类 36 例、蔬菜类 120 例、混合类 181例；混合类以荤-素搭配的混合菜肴为主，其中游离糖含量如下：

豆类中的蒸制餐食包括豌豆黄、芸豆卷等，游离糖含量中位数为 12. 1 g/100；

谷薯类中以烤为主要工艺的糕点包括麻酱烧饼、鲜花饼、酥饼等，游离糖含量为 14. 0（3.9～19. 2）g/100g；

炸制类食物的游离糖含量也比较高，一般也超过10g/100g。

可见，无论是预包装食物，还是我们经常购买的外卖炒菜或堂食炒菜，所含有的游离糖水平都比较高。

但是需要提醒大家的是，我国包装表不强制标识“添加糖”，产品上的碳水化合物含量，可能还包含比较高的淀粉，一定量的膳食纤维（是的，膳食纤维也属于糖类）。

比较直观的判断食物中添加糖的比例（根据我国对食品配料的规定，对于加入少于食品总量2%的成分，由于对产品的营养、口感等影响很小，可以不予标注），可以看食物成分的顺序，含是否含糖，糖在第几位，然后看碳水化合物含量，对照判断。

但是需要警惕的是，有些产品会宣称自己“无蔗糖”，这可不等于没有游离糖哈。

果葡萄糖浆啥的，食品工业使用的糖的品种那可多了去了。

3.无游离糖类食品推荐

（1）滋味甜美、富含膳食纤维，对血糖友好的天然食品

和很多人想象的不一样：不是不吃游离态就🟰吃苦。

相反，很多食物富含碳水化合物，但同时含有一定的水分和膳食纤维，所以它们既好吃又健康。

下面推荐几种，网上买方便，菜市场买便宜。大家随意。

可能有人会好奇，甜玉米升血糖指数高，还是糯玉米升血糖指数高。

这个数字，很多APP可查。但是，不准。

不同品种，不同新鲜程度（含水量），具体产品的血糖影响是不同的。

最重要的是，少吃，吃了就少吃主食。不要吃烤的（会加油），不要吃煮的（流失营养素），不要吃炒的（松仁玉米），吃蒸的，控制数量。

有的朋友可能认为，红薯这类甜到哀伤的食物对健康不好吧,健康饮食不能碰吧。

相反，适当食用，满足嘴巴和大脑。可以有效控制食欲，让人在情绪平稳的状态下，好好吃饭，健康饮食。

记得哈，别吃红薯干（水分减少后对血糖的影响就不一样了），不要吃预包装的红薯干（有油）你最好是自己蒸。也可以用来作为主食吃。

相对来说，白薯更甜，但是含量更低。

冬天的话。板栗也是个好选择。

准确来说，板栗是坚果。

但是他很特别：碳水化合物含量高，脂肪含量高，更容易消化。

而且，他的蛋白质含量在碳水类食物里是非常优秀的。

缺点就是一吃就停不下来。

糖炒栗子其实含游离糖不高（糖和铁砂是介质，加热用的）。很多预包装食品的栗子配料都比较干净：只有栗子。

缺点是开包后容易坏，放冰箱就口感很不好。

可以买小包装的。这样也比较容易控制食用量。用栗子做加餐的话也是不错的选择。

山药可是好东西，养胃健脾，美容安神。

预包装的各种粥糕都是含有大量糖的。另外，生山药都是土，需要处理的工作比较多。可能年轻人吃的少吧。其实无论是做菜还是代替主食，山药都是非常棒的选择。下面这款是开袋即食的，可以试试。

其实自己蒸也不是很麻烦。

（2）原味酸奶，超级棒的蛋白质来源

原味的意思也包括无果酱哈。果子捣碎了就是游离糖了，更别提里面还有大量糖用来腌制防腐。

但是，就完全无糖的酸奶都很贵。因为使用常见的乳酸菌的话，糖是发酵的必备条件。缺少糖的情况下，仅靠牛乳里的乳糖，就很难发酵。

我觉得为了平衡价格，口味和游离糖的摄入量，可以选择原味的“稀的”酸奶。

越浓稠，蛋白质含量高的同时，糖也多。

一点糖也没有的酸奶还有个问题，酸。不适合长期坚持吃。

但是人和人不一样，有的人喜欢还能接受。这样的话，可以选择下面这些。

然后从形态上，这类酸奶的乳清更容易析出。观感和口感略差。解决方法好办：快点吃。

（3）预制菜离不开糖，买肉本人就靠谱

我知道没时间，不会做。可是预制菜的问题在于配料表和成分即便明确，你还是不能知道里面含有多少油和盐。

大块肉，尤其是已经切好的，处理起来是非常简单的。焯水之后高压锅就好了。

鸡肉的话，鸡翅的脂肪含量太高，鸡胸口感不好，建议鸡腿肉。

总结

健康饮食是需要一生坚持的。吃自己喜欢的，吃适合中国胃的。你才有可能坚持下来。

新的一年，大家不妨来尝试下无游离糖饮食呀。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～