辟谣│“少食多餐”能够提高基础代谢?健身教练告诉你,没这回事

2020-10-22 14:37:24 0点赞 27收藏 5评论

在我刚开始健身时,互联网上就非常流行这样一个观点:减肥应该少吃多餐,因为这样能够提高基础代谢,从而帮助我们更快减肥。时至今日,这个观点依然盛行。

然而,随着这些年知识的积累,我发现这个观点是一个误区,而且还误导了不少人。想当初我真是必须每隔3小时就要吃一顿,一天必吃5-6顿,少吃一顿就感觉掉肌肉了。

因此,今天我想跟大家终结这个谣言,并且说说对于减肥什么才是最重要的。

当我们在谈论代谢时,我们指的是什么?

辟谣│“少食多餐”能够提高基础代谢?健身教练告诉你,没这回事

大多数人常说的基础代谢,指的是保持我们生命活动所需要的最低能量。举个最简单的例子,哪怕我们在上躺一整天,什么都不做,连手机都不玩,我们都需要消耗很多能量。我们的大脑需要运转,器官需要工作,还要呼吸,这一切基础的生命活动都需要消耗能量,这就是基础代谢(BMR)。

你可能还在别的地方看到静息代谢的概念(RMR)。这两者通常容易被弄混淆,简单一点说就是两者的测量方式稍微有点不同。在测量基础代谢前,我们需要禁食一整晚。而在测量静息代谢前,我们只需要保证在测量前至少15分钟保持安静状态就可以了。基础代谢和静息代谢的误差在10%以内。

基础代谢受哪些因素影响?

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第一就是体重。体重越大,基础代谢就越高,这一点毋庸置疑。

体重是由瘦体重和脂肪体重组成:瘦体重不仅仅只有肌肉,还有器官、骨骼等等任何非脂肪的组织。相同体重的人,瘦体重比例越大,基础代谢就越高。不过说到这里也顺带终结另外一个谣言,那就是每增加1公斤脂肪,就会大幅度提高基础代谢(100-200kcals)。

但实际上呢,相关研究数据表明,每增加1kg肌肉,代谢只会提高13kcals,而每增加1kg磅脂肪,代谢也会提高4.5kcals[1]。因此,虽然肌肉的代谢是脂肪的接近3倍,但是绝对值非常小,并不是大家认为的那么多。

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第二就是性别。哪怕是相同的身高和体重,男性的基础代谢通常也会比女性高,这主要是因为男性一般比女性有更多的瘦体重,更少的脂肪,这其实和上面一点也是相通的。

第三就是年龄。随着年龄的增长,基础代谢会逐渐降低,这也是因为瘦体重会随着年龄慢慢流失。

所以你可以看到,与基础代谢关系最大的就是体重了。无论是瘦体重还是脂肪体重,只要总体重越大,基础代谢就越高。因此,少食多餐与基础代谢真的一点关系都没有。

为什么会有人认为少吃多餐提高基础代谢?

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如果你说少吃多餐能提高“代谢”,那可能还有那么一点道理。不过这里的代谢就和上面提到的基础代谢不一样了。

大多数人口中提到的少吃多餐提高代谢,这个代谢其实与食物的热效应有关。我们一整天消耗的热量主要由4个部分组成:基础代谢(BMR)、食物热效应(TEF)、运动消耗的能量(EAT)和非运动消耗的能量(NEAT)。

食物热效应指的就是消化吸收和储存食物所消耗的能量,它占一整天消耗的大约10%。如果少吃多餐能够提高食物热效应,那么也确实可以说少吃多餐能够提高“代谢”。

少吃多餐到底能提高消耗吗?

归根结底,提倡减肥少吃多餐的人都认为这样能够提高我们一整天的消耗。那么我们就需要问出这样一个问题:同样是2400kcals的食物,分成3顿每顿800kcals vs 分成6顿每顿400kcals,这两种进食方式对于热量的消耗有什么区别?

简单点说,这两种进食方式之间的差别在于,你吃的越频繁,你一天会因为食物热效应而出现越多的代谢峰值。相反,你的进食频率越低,代谢峰值出现的次数也越少:

辟谣│“少食多餐”能够提高基础代谢?健身教练告诉你,没这回事

这并不意味着吃得越频繁就消耗越多能量。现在我们假设有3个人,他们每天都吃2000kcals,A分成2顿吃完,B分成3顿吃完,C分成5顿吃完。我们就可以用下面这个图标来显示出具体发生的情况:

辟谣│“少食多餐”能够提高基础代谢?健身教练告诉你,没这回事

注意吃2顿的人(蓝色),代谢提高最多,需要100kcals来消化食物。吃3顿的人(红色),代谢提高第二,需要66kcals来消化食物。吃5顿的人(绿色),代谢提高反而最低,需要40kcals来消化食物。

但是不管吃几顿,大家可以看到,只要总卡路里摄入是一样的,那么食物的热效应也是一样的,所以少吃多餐不会提高我们的消耗。

这是理论上的假设,那有没有现实的研究呢?当然有!科学研究的说服力会更高。

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早在1982年,就有研究人员比较了进食频率对能量消耗的影响[2]。受试者要么吃2顿,要么吃6顿,营养素摄入都是相同的,区别就是进食频率不同。结果发现,两组的能量消耗是相同的。

随后也有非常多的研究都发现,进食频率本身不会影响代谢率。下表是相关研究的一个总结:

辟谣│“少食多餐”能够提高基础代谢?健身教练告诉你,没这回事

事实上,还有研究表明,断食一整天还会先提高能量消耗[3],这可能是因为触发了去甲肾上腺素的分泌。

因此总的来说,目前的研究并不支持少吃多餐提高代谢或者一整天热量消耗这个观点。

想减肥应该如何选择进食频率?

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现在大家已经知道了,想减肥,并不一定非要少吃多餐,因为它并没有代谢上的优势。那么非常低的进食频率,比如2-3顿可以吗?会不会导致肌肉流失?

其实是可以的,因为我们有间歇性断食的相关研究来支持这个做法。比如,Moro等人招募了34名男性,将他们随机分成两组,第一组采用断食法,另外一组采用常规饮食[4]。

不过值得注意的是,这两种饮食法每天都是吃三顿,只不过进食的时间不同。受试者都会进行力量训练,每周3次。最后的研究发现,两组受试者都能维持住瘦体重。

因此,哪怕你每天只吃3顿,甚至有一顿间隔时间达到10几个小时,你都会减去体重,同时还不会流失肌肉。

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那么综合起来看,减肥期间最重要的就是总卡路里和营养素的摄入了。只要你创造了热量缺口,保证了充足的蛋白质摄入,那么到底吃多少顿就看你自己喜欢了,完全不用担心少吃一顿会怎么样。

对于大多数人来说,一天3-4顿其实是比较理想的选择,这也符合大多数人的生活节奏。一日正常三餐,然后下班去锻炼,锻炼完加餐,刚刚好。

其实太高或者太低的进食频率都不太好。进食频率太高,备餐比较麻烦,还总是想着食物。进食频率太低,两餐之间间隔太久,容易饥饿。

总结

少吃多餐不会提高代谢,也不会提高我们一整天的消耗。对于减肥而言,一整天的热量摄入是最重要的。选择符合你生活方式以及自己喜欢的进食频率就好。

参考文献:

[1]Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obes Res. 2001;9(5):331-336.

[2]Dallosso HM, Murgatroyd PR, James WP. Feeding frequency and energy balance in adult males. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36C(1):25-39.

[3]Christian Z , Bruno S , Alexander K , et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine[J]. American Journal of Clinical Nutrition(6):1511.

[4]Moro T , Tinsley G , Bianco A , et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males[J]. Journal of Translational Medicine, 2016, 14(1):290.

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