【知更图书馆】好书004：应对焦虑，其实比你想象的简单！

据某些统计显示，中国共有接近一亿的抑郁或焦虑患者，而具有焦虑症状的人群更是占总人口的57%。努力与妥协、希望与寂寥、生机与残酷......我们的这个世界仿佛从不停止让人焦虑的轮回。

而有人焦虑，就有人兜售焦虑，从《北京有2000万人在假装生活》，再到《你的同龄人，正在抛弃你》，直到《一个出身寒门的状元之死》这样的毒文，更是通过扭曲事实、放大后果等种种手段，像一颗火柴，燎着了很多人本来就惴惴不安的心，让人们的小焦虑变成大焦虑，轻焦虑变成重焦虑。而焦虑情绪本身，也被这些人粘贴上了特别的根源：

此刻正在加班的你，焦虑地正一遍又一遍的修改着你的稿子，这原本是你工作的职责，可他们告诉你，你的焦虑，是因为你的能力不足；

此刻正在挤地铁的你，觉得面对拥挤的人群和污浊的空气，有些难以忍受，于是那些兜售焦虑的人告诉你，因为你的不努力，让你开不上车。

致力于让焦虑成为人生常态，这些人，不是蠢，就是坏。

对焦虑感进行狭隘的解读，无疑是可耻的。事实上关于焦虑产生的原因，美国著名心理学医生埃蒙德和洛娜，在其畅销十年、销量百万的著名心理学著作《应对焦虑》中，给出了明确的答案。

书中认为，焦虑产生的原因其实是多样的，例如像朋友遇到的工作压力问题，以及严女士遇

到的重大生活变化，甚至使用过多垃圾食品，都有可能导致焦虑情绪。所以，压力情绪既不是什么洪水猛兽，也不和人生命运相连。

但事实上，焦虑也是可以克服的。

面对焦虑，我们需要做的不是回避问题，转移问题，事实上如果一直因为焦虑和恐惧而止步不前，反而会让你更加焦虑，与周围渐渐脱节。而相反，我们应该勇敢地去应对，通过科学的学习，对焦虑情绪加以控制。

但事实上，能够做到正视焦虑、应对焦虑、克服焦虑，并不是一件轻而易举的事，在生活中，我们常常在深刻的焦虑中摇摆，在摇摆的生活里踌躇，在踌躇不定后放弃。焦虑感带给我们的不仅仅是心灵上的疲劳感和无力感，长期以往，更会影响一个人的身体健康，并对人际交往、家庭关系带来持久的负面后果。

应对焦虑，从来都是一门科学。

面对这个严肃的问题，心理学家埃蒙德和洛娜基女士于数十年丰富的的心理医学临床经验，总结了九种消除焦虑、恐惧和忧虑的有效办法：

• 放松身体

• 放松精神

• 思考问题从现实出发

• 正视恐惧

• 经常运动

• 呵护自我

• 简化生活

• 停止忧虑

• 即刻应对

对于焦虑的自我治疗，相信部分人是拥有自己独特而有效的经验，但事实上，更多的人在焦虑当头时，都会像朋友和严女士那样，选择回避与抗拒，即使拥有应对意识，却因为方法不当，或者耻于接受心理医生的治疗，而任自己的焦虑感蔓延、失控。

而埃蒙德和洛娜基创建的这套自我治疗体系，不同于市场上纷乱复杂的心里鸡汤，亦有别于传统的心理学理论，通过大众都能认识、理解的手段方法，使人们通过练习，真正摆脱焦虑。

例如在放松身体部分，科学系统的讲解了四种肌肉放松模式，以渐进式肌肉放松为例，通过20个步骤的反复操作，可以使16组肌肉群得到紧张缓解与松弛。如颌关节周围的肌肉

“张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧嘴巴，保持......然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。”

坚持练习整个系统，你将有效摆脱焦虑，获得平静的人生。

爱默生曾经说过，什么东西能真正平息你内在的骚动,能带来平静淡定的,只有你自己。学会正视焦虑，在焦虑来临时懂得应对焦虑、消除焦虑，应该是所有当代人必须具备的一种能力，而学会这种能力，你收获的，注定是平静安宁、充满享受的人生。

附：渐进式肌肉放松练习

在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。

1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。

2.攥紧拳头，保持7～10秒，然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。

3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。

4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。

5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。

6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。

7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。

8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态，所以最好做两次这样的“收缩—放松”活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。

9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。

10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。

11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。

12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。

13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。

14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。

15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。

16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。

17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。

18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。

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