夏天失眠睡不好？别急！2分钟让你快速入睡~亲测有效！

每年的夏季都是失眠的高峰期，夏季失眠的危害性比其他季节更大，因为夏季高温，人体白天出汗较多，若晚上再失眠，会引起心肌缺血、血压增高，加重心脏负担，容易引发心脏病。另外，失眠还会引起抑郁症、焦虑症等精神心理疾病。

那么，夏季失眠怎么办？

01

你最近睡得好吗？

你是否存在睡眠问题？不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。

开始测试吧！

1、能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

2、半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

3、醒后能快速入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

02

如何快速入睡？

1、4-7-8呼吸法

这种方法是美国的医学博士安德鲁·威尔发明的，一种帮助睡眠的4-7-8呼吸方法。可以在60秒内进入睡眠，不用任何药物，并且该方法可以减轻焦虑，有益于我们的心理健康。

4-7-8呼吸法非常简单易学，步骤可以分解为：

①张大嘴巴呼气；

②闭上嘴巴用鼻子轻轻吸气，吸气过程持续4秒（或数4个数）；

③接着屏住呼吸7秒（或数7个数）；

④之后用嘴深深呼气，持续8秒（或数8个数）。

每四次这样的 "——呼——吸" 为一遍，需要重复 3 遍。每天练习2次，连续练习6到8周。熟练掌握后，可以达到60秒就进入睡眠的状态。

这种方法的原理是让肺部吸入更多的氧气，作用于副交感神经系统，从而让人体更加平静，达到快速入睡的效果。

这种方法适用于总是紧绷着神经，处于紧张状态的小伙伴们。总是处于一种紧张的状态，神经系统因为过度刺激而功能紊乱，于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能，少想些有的没的，自然也就能安眠入梦啦~

2、美国海军快速入眠法

二战时期，美国为海军飞行员开发了一套训练入睡方法，过程可以分解为：

①平躺，放松面部肌肉；

②肩膀下沉，释放肩颈的压力，再放松大臂和小臂直至手指；

③深呼吸，放松胸部，让肺部充满空气；

④放松大腿，然后往下膝盖、小腿，最后把注意力集中在脚踝和脚上。

⑤清空思绪，想象自己躺在独木舟里，漂泊在平静的水面上。

美国海军就是用这种方法训练他们的飞行员，经过6周后，95%的飞行员都做到了2分钟入睡！总之就是放松全身，然后进入冥想状态，想象自己在一个舒适的地方，比如夏天躺在树下的吊床，喝着冰可乐摇摇晃晃。

毛牛哥认真试了这两种方法，发现了它们的共同点在于：

一是深呼吸，尽量让肺部吸入足够的氧气；

二是摒除杂念，让自己的思绪放空，不去想具体的事情。

至于效果，因人而异。有小伙伴反馈说这两种方法都非常有用，也有小伙伴说数着数着开始纠结数字，结果更睡不着了。

03

写在最后

失眠的原因有很多，帮助入睡的方法也千奇百怪，但以下几种是有效且被验证过的助眠小技巧：

1、远离“光污染”，睡前关闭手机等电子产品和灯光，可以减少光线对褪黑激素的威胁；

2、适宜的湿度，春夏时节卧室要通风除湿，秋冬则可以用加湿器增加空气湿度；

3、合适的室内温度，一般20℃~25℃最为适宜；

4、舒适的床品，夏季舒适凉爽的床品更容易让人入睡；

怕热的小伙伴们尽量选择清凉消暑的床品

5、合适的床垫，合适的床垫可以让你在睡眠过程中更好地放松身体，想要透气干爽一整个夏天的小伙伴们，记得购买透气吸湿好的床垫哇~

想要快速入睡的小伙伴们可以先从上面几点做起哦，晚安~

对床垫其他内容感兴趣的也可以移步毛牛哥过往的文章：

1、新房装修小白必看！到底先买床还是先买床垫？

2、夏天除甲醛不踩坑！0成本除甲醛戳这里

3、2022最新宜家测评（下）千元以上高性价比床垫推荐

4、2022最新宜家测评（上）千元以内高性价比床垫推荐

5、榻榻米床垫你买对了吗？

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～