减肥OR增重，随意改变体重的原则，And如何不反弹

创作立场声明：如有涉及行业利益请多包涵。

本人四川某体育学院毕业，大学社会体育专业，大三大四时候痴迷健身，当时几乎看遍学院全图书馆的健身类图书。健身方面知识深不见底，借郭老师一句话：在健身行当里我是一名小学生。下面的内容均为书本加自身经验总结，不恰之处还请各位看官口下留情。

若对您健身减脂有些许帮助请给予支持，让我有动力分享更多 。

先说基础原则

减肥的基础原则是能量守恒原则即：

吸收能量＞消耗能量 长胖

吸收能量=消耗能量 保持

吸收能量＜消耗能量 变瘦

注意：吸收能量并非摄入能量

有的人吃的比你多，也不运动，人家不胖你胖，你比他吸收好。吸收多了消耗不完就转换为脂肪囤积下来。

除了抽脂手术所有科学的减肥理论都是在这个基础上衍生出来的。（不服来辩 ）

明白了原理就能知道什么减肥办法有用，什么无用了。

减肥方法

减肥方法千万种，目标只有一个——搞掉脂肪！这里我还是推荐运动减肥。

运动就要说有氧和无氧运动，两种运动都有减肥效果，只是有氧运动针对性更强，至于消耗ATP-cp，糖，脂肪的顺序和原理就不在这展开说了，想知道回去翻初中的生物课本。

什么运动才叫有氧运动呢？脂肪氧化释放能量为主要能量来源的运动。概念说起来抽象了点。

具体表象来讲有氧运动三个特点：

1、长时间（30分钟以上）

2、不间断（字面意思运动过程中不停，否则其他功能恢复再运动会优先前两种）

3、低强度（在自己有氧运动靶心率范围运动）

运动靶心率=[（220-年龄）-静态心率]*(60%---80%)+静态心率（现在都有手环啥的好算）

只要符合上面三个特点的运动，不管您跑步、游泳、健身操、单车等等都可以有很好的减肥效果。

运动减肥误区：

1、一开始就上大强度，天天搞，搞几天想起来减肥两个字就是满满压力，逐渐逐渐就没有兴趣，然后就放弃，导致失败。

对策：减肥是长期漫长的，想成功必须逐渐改变自己的生活习惯，并且还让生活习惯保持在舒适范围内。运动开始就找一个舒适的强度循序渐进，饮食适当减少碳水摄入。在我看来养成好的生活习惯比减肥本身更有意义。

切忌贪多，贪快，另外也不一定每天都练，尤其跑步，一定要隔一天跑一次，减肥的基本都体重大，天天跑会伤膝盖。每周3~4次就好。

2、不吃东西，或者仅仅吃果蔬或者很少东西。

现在有种理论(非教科书知识):人体在长期饥饿时会启用人体节能模式eco，基础代谢会大量降低，消化吸收能量的能力大大加强。一旦恢复正常饮食就会恢复并超过原有体重。我个人还是比较赞同这个观点。另外长时间能量供给不足也会导致肌肉消耗，进而降低基础消耗（下面增肌时候再解释）。

对策：节食减肥参照上一条，不用刻意，高碳水，高热量尽量少吃就可以。

就是这个了，找个适合自己的运动项目，培养成爱好并坚持下去。当然适当的选购些相关装备会让你更好的坚持下去。（比如跑鞋有兴趣可以接下来聊聊 ）

下面来说增重

增重我们主要是讲的增肌，至于有些想增脂的朋友就不要在这拉仇恨了。

有朋友说减肥用有氧，那增肌就是无氧了？没错，增肌原理通俗点就是通过大负荷动作对肌肉进行刺激，激发身体分泌特定肌肉酶，对部分肌肉纤维进行分解重组的过程。

这里科普一些初级的增肌的原则，相信有过经验的都知道或者教练教过。不同教练细节可能存在差异

1. 超负荷原则。（用的负荷超过你身体正常承受能力）
   

2. 渐增负荷原则（隔一两周测试下自己最大力量逐渐增加负荷）

3. 深度刺激原则（每个肌肉动作3~4组，每组8~12次）

4. 间歇性原则（每次训练肌肉要间歇48小时以上才能进行下一次训练，以便肌肉更好的重组恢复）
   

5. 合理营养补充原则（需要足够的动物性蛋白热量进行补充）

动作要领，呼吸配合，远近端固定等等这些 有兴趣了可以私信探讨这里不展开说了，还是那句健身界我是小学生，健身原理很多种，体系也有不一样，但基础原则是相通的。不喜勿喷。

增肌和减肥的关系

举个不太严谨但是很贴切的例子：肌肉就是汽车发动机，脂肪就是燃油。肌肉质量就是汽车排量。

排量大了怠速（基础消耗）也更费油。（也就是说肌肉量大了你坐着不动也比原来消耗热量多）

另：单位质量的脂肪体积大约是同质量肌肉的3倍，很多人锻炼一段时间看着瘦了，但是体重没降，那么恭喜你，这可能是减肥最好的状态。

so增肌也是减肥重要渠道，而且有可能很效果很好，控制不反弹。健身房很多刚开始减肥的朋友，谈器械色变，一点点增肌训练都不做是不对的。

反弹

原因很多：原理都是停止减肥后摄入量大于消耗量产生的，尤其节食或者其他消耗肌肉的项目，结束后基础消耗降低，（排量小了）会反弹且往往比原来更胖。

什么 针灸、汗蒸、塑料布缠着局部、意念减肥还有甩脂机减肥等，在这不做评价，不甘心想去试试也可以，起码不伤身体。但是减肥药就一定慎重，无数血淋淋的例子，自己百度下减肥药的原理就知道了（不要看百度后面加广告两个字的 ）健康第一。

另：现在 有种低碳生酮减肥法，颇有争议，但是理论体系好像还是比较完整的，有知道或者试过的老师可以分享下。

最后奉劝大家一句：健康减肥，养成好的生活习惯最重要。脂肪不会凭空消失，减肥没有捷径。

望广大值友都能拥有健康且健美的身材。减肥健身有困惑的朋友也欢迎私信探讨。

如有影响行业利益请多多包涵。