游泳训练计划十二周，从扑腾到千米

游泳训练计划十二周，从扑腾到千米

坚持游泳三年多，从最初的狗爬式到现在能连续游一千米，这个过程没有捷径但每一步都很扎实。分享我的训练进阶过程给想提升游泳能力的朋友。

第一阶段是纠正呼吸。游泳最大的障碍不是体能不会换气。我刚开始游泳时脸不敢埋进水里，脖子僵着抬着头游，姿势难看而且特别累。后来专门花了两周时间练呼吸节奏：每划三次泳臂转头换一次气，左右交替。转头幅度要小，嘴刚出水吸气，脸立刻埋回水里吐气。这个节奏练熟了以后游泳的持续性就建立起来了。

第二阶段是优化姿势。姿势不对游起来效率低累得快。我找了游泳教练上了五次课，主要纠正了三个问题：第一个是手掌入水位置太靠身体中线外侧，应该在肩宽位置进入水中。第二个是打腿幅度太大频率太快，打腿应该小而快像剪刀剪水不要像水花四溅的螺旋桨。第三个是身体不够平直，游泳时从头到脚应该是一条直线，抬头和塌腰都会产生阻力。

第三阶段是建立训练计划。能游五百米以后就不要随性游了，定个计划每周三次每次一小时。我的典型训练是：两百米热身慢游、一百米打腿练习、两百米划手练习、两百米配合游、一百米冲刺、两百米放松游。总距离控制在一千米左右，一小时够用。热身要慢慢来不能一上来就冲，让身体适应水温后再加速。

游泳前后的拉伸和其他运动一样重要。肩膀和背部是游泳最累的部位，游完后做肩部绕环和背部拉伸能减少肌肉酸痛。泳镜和泳帽用清水冲洗后阴干，泳池的氯气对硅胶有腐蚀。游泳是一项被很多人低估的全能运动。它对关节的冲击几乎为零这一点让它在所有有氧运动中独树一帜特别适合体重基数大或者关节有伤的人。游泳还是少数能同时锻炼到全身主要肌肉群的有氧运动自由泳划臂练背和肩蛙泳蹬腿练臀和腿蝶泳练核心和腰。我从跑步转游泳训练以后最大的感受是游泳让你学会了如何和呼吸节奏相处在水里你不可能大口喘气每一口气都必须在精确的节奏窗口内完成。这种对呼吸的精细控制反过来也提升了我在跑步和其他运动中的呼吸效率。如果你还没有把游泳纳入你的运动清单强烈建议从基础蛙泳开始学起来。游泳训练最大的敌人是枯燥。在泳池里来回转圈很容易让人感到乏味。我的解决方案是设定每次训练的具体目标比如今天练呼吸节奏明天练划水效率后天练转身技术。有明确目标的训练比漫无目的地游来游去有趣得多也有效得多。游泳的进步来自每一次有意识的重复而不是简单的距离堆积。