健身爱好者如何科学制定营养计划？微量营养素和进食频率&补剂

在前两篇文章中已经讨论了有关设计营养计划时最重要的两个因素：能量平衡和常量营养素。在这一篇文章中我们来聊聊微量营养素和水分。

有关微量营养素这个话题可能听起来有点无聊，也通常被很多人忽略。但是长期的微量营养素不足会影响我们的健康以及干扰训练结果。在开始之前先简单的对接下来的内容做个小结（太长不看版）：

1.复合维生素并不是糟糕饮食的替代品，而是良好饮食的额外保险。

2.节食者更容易缺乏微量营养素，可能从补剂中受益。

3.吃蔬菜可能对运动表现有帮助。

4.如果你感觉无力、饥饿，怀疑你的皮肤为什么苍白，或者睡眠不好，可能是你缺乏某些维生素或者矿物质。

5.水分对于减脂和运动表现非常重要。

什么是微量营养素？

微量营养素即维生素和矿物质。

正因为是微量，所以它们的含量比较少，通常以mg为单位（或者更少）。你可以把常量营养素当做汽车的汽油，为推动引擎提供能源；那么微量营养素就是润滑油，防止汽车损坏。

维生素是人体的必需有机复合物，他们可以调节代谢和神经系统，能量合成以及防止细胞的破坏。脂溶性维生素包含A、D、E、K，并且储存于身体不同的组织中，如果摄入过量会导致中毒。水溶性维生素包含了维生素B族和维生素C，由于他们是水溶性的，所以摄入过量会随着尿液排出。（当然也有例外，比如维生素B6摄入过多会导致外周神经系统损伤）

矿物质是很多宿主代谢过程中必需的无机元素。矿物质可以作为组织的结构成分，酶和荷尔蒙的重要成分，代谢和中枢控制的调节器。在运动人群中会缺乏一些矿物质，而其他矿物质由于长期的训练被减少到次要水平。值得注意的是，在持续的中等至高强度训练中，钠、钾和镁的急性改变是很重要的。在这些情况下，运动员必须通过摄入食物和水分来弥补丢失。和维生素一样，当矿物质不足时，运动能力会减弱，而当矿物质被补足后，运动能力可以改善。

水果和蔬菜摄入指南

大多数读这篇文章的人通常都会有吃肉、喝牛奶等，对于常量营养素摄入没有太大问题。但是来自蔬菜和水果的微量营养素很容易被忽略，也是我们需要注意的。当然去追踪饮食中的微量营养素不太实际，因此推荐每天摄入1-2份水果、每顿都吃蔬菜、每天吃多种多样的蔬菜水果。蔬菜和水果的摄入是伴随着能量摄入，能量摄入越高，每天需要的蔬菜水果也越多。

其他需要考虑的问题

复合维生素并不是蔬菜和水果摄入的替代品。糟糕的饮食配上复合维生素依然很糟糕。食物中有很多有益的复合物以及生物活性成分，这是复合维生素中所没有的。我们不该仅仅把微量营养素看成必需维生素&矿物质，而是植物营养素&动物营养素。有一些复合物没有被归类为维生素或者矿物质，但是却对健康有益以及预防疾病。这也是为什么在所有食物群内尽可能食物多样化对于满足营养需求非常重要。

至于水分的摄入没有什么可以过多讨论的，流失越多水分，那么相应就要补充稍微更多一点的水分。时刻保持水合状态就行。

最佳进食频率

进食频率指的就是我们在一天中要吃多少顿。

从传统的「老派」健美运动员建议吃一天六顿到间歇性禁食者提倡一天1-2顿，进食频率似乎一直是一个比较受关注的点。但总体来讲，它并没有那么重要，少吃多餐也不会提高你的代谢。

不过还是需要提到的是，当太过极端也会出现一些问题，无论是太少还是太频繁，可能会影响到血糖调节，满足感或者饥饿感，从而影响对饮食的依从性。

因此基于有限的证据和一些实践经验，一般推荐在减脂期间根据个人习惯和喜好去摄入3-5顿。如果太少，比如一天两顿，进食时间相隔太长可能会影响到饥饿感，或者一顿吃很多东西会影响你和食物的关系（暴饮暴食）。如果太多，比如一天7顿，你会过分去关注吃进去的食物，每一小顿很难去满足你。在增肌期间也是一样，不过如果你胃口不是那么好，一顿很难吃下那么多，可以吃6-7顿。

当然还有一些例外。对于备赛的职业运动员，一旦体脂低于10%，一天最少需要三顿；对于增肌的职业运动员，一天需要四顿或者更多，以平均的方式在一天中分配。因此，对于想在舞台上获得彻底优势的职业运动员，他们应该考虑更高的进食频率，不过前提是有时间去做到。

还有就是对于一天多练的运动员。这种情况下，就应该尽可能的高频进食。主要考虑到两点：1.耐力运动员不同训练之间的恢复；2.满足一天的卡路里需求的同时，不会在训练时感觉那么饱。

卡路里和营养素循环

有关卡路里和营养素循环的研究非常少，因此这里我们做出的都是一个猜想。一个有关卡路里和营养素循环的好处就是它能带来更高的饮食依从性，当然如果你是新手，可以跳过这个部分，直到你们建立了饮食习惯。

常量营养素或者卡路里循环就表示在一天、一周或者某个饮食阶段中我们如何去分配营养素或者卡路里。

1.Diet Break

从大的角度讲，我们的饮食也是可以分周期的，那么就不得不提到diet break。Diet break往往在减脂期间用的比较多：与其在整个减脂周期中不停的创造卡路里赤字，我们定期有意识的安排一段时间停止卡路里赤字。这样可以一定程度上减缓减脂期间代谢的「适应性改变」，可以让你的训练更高效，可以让你的大脑重新做好准备来迎接接下来的卡路里赤字。一般推荐减三个月后，如果还有时间，就做一次diet break。

那么如何去实施diet break？

在不增加体重的情况下尽可能多吃，也就是相当于吃维持期的热量。这大概伴随着500卡路里的增加，减少50%左右的有氧活动，如此进行1-3周。在这期间会发生什么呢？如果有一点点的体重增长，不要害怕，当你重回卡路里赤字阶段时就会回到之前的体重。这样还可能由于「代谢超量补偿」来让你接下来的减脂变的更高效。所以如果你减脂时有足够的时间或者当你出现了平台期，不妨试试这个方法。

这是大的范围，当时间小到1周左右时，我们有「refeed day」。

2.refeed day

暂时先称为补偿日，也是在减脂期间用的比较多。如果你是体脂低于15%的男性或者体脂低于23%的女性，或者你很容易达到平台期，可以在减脂进行一段时间后尝试将补偿日纳入方法中。在一周中的1-2天吃到维持期的热量，如果你有记录常量营养素的习惯，保证蛋白质和脂肪的量不变，以吃碳水化合物的形式吃到维持热量。这至少适用于80-90%的情况。

在增肌期间一般没有必要去这么做。当然考虑到实际情况如果说你知道你在周六和周末时会吃很多，为了避免过多的脂肪增长，你可以在周一至周五相对平常少吃一点点，这样累计下来的多余热量就可以放到周六和周末。

补剂

补剂处于金字塔的顶层，因此其重要性并不是很高，更多的属于锦上添花。然而，补剂行业往往会过度夸大其效果，更不用说很多都没有商家声称的效果了。

在分析或者打算购买补剂时，我们要考虑到补剂的「质量」。在补剂包装上往往都会有成分，我们需要选择对我们有用的有效成分，比如说，补充肌酸应该选择一水肌酸而不是盐酸肌酸，比如补充维生素D应该选择维生素D3而不是D2等等。同时在购买补剂时最好能进入他们的官网看看是否有相关实验证明，以及是否有第三方认证。一般不太建议购买混合补剂，混合补剂中有些成分的剂量往往比较高，不同的人需要的剂量也不一样，你需要什么或者缺什么，相对应再去购买。

最后，再对现有的流行补剂的有效性做个总结。感兴趣的读者可以去examine.com查阅更详细的资料。

值得你购买的补剂：蛋白粉、一水肌酸、咖啡因。

不太值得你购买的补剂：左旋肉碱、共轭亚油酸、ZMA、谷氨酰胺。

可酌情购买的补剂：BCAA（空腹训练前或者你无法满足一天内的蛋白质总摄入），HMB（现有的研究证据比较混合，但是倾向于用处不大），β-丙氨酸（对耐力训练有用）。

本系列文章就到此完结了，希望对大家有帮助。

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