大量GIF图，教你在家强化核心、放松肩颈

本文来自Medium，作者Anna Maltby，【原文标题“Bare-Minimum Moves for People With No Time to Exercise”】，转自36氪神译局，译者喜汤，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关。

编者按：居家办公忙，居家带娃累，但最低限度的锻炼依然不能少，如果专门抽出时间去健身房不太实际的话，你还可以做这些动作。

作者本人通过FaceTime展示自己做“鸟狗式”。摄影：Andi Elloway

我的手机锁屏界面弹出一条FitOn APP的新通知：“居家隔离训练不停：Gab联盟和DWade让你开开心心地汗流浃背”。

我想：“我好喜欢Gabrielle和Dwyane两个人，这个推荐看起来有点意思。”我放下怀里刚吃完奶的宝宝，给她换好尿布，把她放在毯子上，把碗碟放进洗碗机里，拿起我的笔记本电脑继续工作了几分钟（顺便说一下，我是Medium网站Elemental栏目的新任执行编辑）——我家大宝过来找我，他说自己找不到恐龙玩具了，要我帮忙找一下。

现在对健康的关注似乎非常流行：各个健身工作室甚至社交APP每天都在直播无数的健身课程，人们也都在为家庭健身计划设定雄心勃勃的目标，杰克·吉伦哈尔（Jake Gyllenhaal，演员）还上传了他穿T恤倒立的照片。隔离开始的时候，我也因为有更多的时间锻炼而感到兴奋，因为我不需要花时间通勤了——从布鲁克林到Medium在曼哈顿的办公室可要占据一天里不短的时间。我买了一双新跑鞋，还下载了健身APP。

然而现实却很不一样。你可能已经读过在家里工作有多么不容易的10W+文章，它告诉你，尽管你可能很幸运，不用在医院或超市里工作，你也有自己的家和稳定的工作，但家里有小孩、要做饭、做家务、照顾宠物、修理坏掉的电器有多么不容易。我不打算写我自己是怎么度过一天的，因为我没有时间。但如果我有时间，我无论如何会进行的活动就是锻炼。

除了是全职的冠状病毒文章编辑外，我还是一名注册私人教练。不过这只是为了自己的健康，我通常不训练客户。作为私人教练，我了解健身知识；而作为成年人，我一直很享受锻炼，并且非常擅长设计锻炼计划。

所以，虽然我现在不会跟着DWade和Gab训练，但我可以说，我在空闲时间（比如孩子坐在婴儿车里看动画片的时候）我在空闲时间里一直在有意识地锻炼。我的重点是后链肌肉，即身体背部的所有肌肉。为什么？每一天，我都需要长时间盯着电脑、弓着背照顾宝宝、弯腰洗菜做饭、捡地上的玩具……这意味着我一天的大部分时间里，身体前部的肌肉都处于收缩状态，而背部肌肉却一直伸展着。长此以往，这些背部肌肉会因过度拉伸变弱，对我们的身体产生了不好的影响：站姿不端、肩颈背部疼痛、臀部僵硬，甚至连呼吸都会受到影响。太难受了。

总有一天，我会继续去健身房锻炼的，但在那之前，我要做的就是让我的背部放松一些，至少，让我感到自己有足够的力量政府新的一天。我下面推荐的几个动作甚至都不是真正的锻炼（按大多数人的定义来说的话），但这会儿了，有总比没有好对吧。

下面的几个练习都不需要器械，不过你也可以用哑铃、听装饮料、矿泉水瓶子（或酒瓶）来增加难度。（如果你这些东西也没有的话，那就多做几组，这些动作很快也会让人肌肉酸痛的）
如果你最近没有时间吸尘，家里地毯比较脏，推荐你使用瑜伽垫，但这不是必须的。
如果你没有紧身裤或运动裤也不要紧。
如果你能花几分钟时间热身一下（原地慢跑，做瑜伽）的话，那就更好了，但如果你没有热身，直接做这几个动作也都OK。
你也可以按照你喜欢的频率做这几个动作，一天一次甚至每隔几天一次，都没问题。
每个动作做一组，如果可以的话，做两组，如果没人打扰你的话，做三组。
别想太多，你能做几组就做几组。锻炼完别忘了洗手。