练背找不到发力感？6大问题一文说清，内含详细训练指导

有没有朋友练背时，背部肌肉找不到发力感？

这个其实很正常，有很多健身的新手，在没有训练基础时，背部发力非常的小。

划船类和一些下拉类的动作，基本上都是小臂或是肱二头肌发力要远远高于背部。

这其中的原因有很多，背部肌肉薄弱、协同肌薄弱或是对于动作的细节掌握不够等，都会出现背部没感觉手臂酸的不行的情况。

老丛把几个经常会出现的问题给大家列举出来

1.肌肉募集能力

肌肉的募集能力就是你的大脑控制肌肉主动收缩的能力。

我们日常的提、拉、推、举、握基本上都是由手臂完成的，这也就意味着大脑对于手臂肌肉的控制能力更强。

背部的肌肉在生活中使用率不高大脑对于他的控制能力也更差一些，因此我们练背时常出现手臂已经不行了，背还没有太大的感觉。

解决方法就是，换一个较轻的重量延长每一次动作的收缩时长，4秒左右完成一次动作，给身体感受背部肌肉收紧的感觉，一点点培养发力，一定不要没感觉还摇、甩、晃的用大重量来练。

2.不习惯发力

这很容易理解。

背部肌肉训练主要利用的是：肩关节内收，和肩关节伸展，和肩胛骨后缩等功能。

我们会发现这个功能，我们在日常生活中几乎用不到，因此基本上我们在针对性训练背部的时候肯定不习惯这样的发力方式，自然发力的效率就很低。

最粗暴简单的方式就是多练，在保证动作相对标准的情况下你的重复次数达到万次我相信你的背部发力一定会有质的提升。

3.动作幅度

我们拿划船举例。

图1，我们在离心控制阶段肩带又一个微微的前缩，目的是为了更好的拉伸背部肌肉，但需要注意的是，我们的手臂并没有在远端完全伸直。

图2，我们的背阔并没有在收缩过程中充分拉伸，反而肘关节屈伸幅度很大，这就会导致肱二头肌被充分拉伸，但背部肌肉收缩并不充分。

因此老丛建议大家在背部训练中多去感受背部的拉伸与收缩，离心控制到最远端手臂也要保证微弯曲的状态。

4.控制

同样是拿划船动作举例

图2，大家应该不陌生吧，健身房划船器械就是这么被颠报废的，同时呢这个动作更多用的是手臂力量和爆发力，韧带和肌腱的压力很大，久而久之都不是发力的事儿了，弄不好器械和人一起报废了。

大家一定要在完成动作过程中保持背部肌肉的控制，我们的目标是肌肉的增长和形体的塑造，并不是挑战关节极限。

5.训练姿态

这次拿下拉动作举例。

这种高位下拉训练姿态相信大家在健身房一定都看过。

耸肩、含胸状态下发力点就会从背部偏移到胸、肩还有腹部，同时背部没有办法在这个动作中完全收紧，代偿的肌肉也没办法保证持续发力，因此最终的发力还是会落在手臂上。

因此在背部训练中无论是下拉类动作、还是划船类动作，发力阶段都需要保证挺胸收紧腰背。

6.练前激活

训练前可以选择一些小重量或自重动作，作为背部训练的激活动作，可以放在热身环节，老丛给大家推荐一个比较简单的动作，提升你的背部收缩感受度。

可以放在训练前做3组，每组25次，速度不要太快，一定要感受到肩胛骨后缩，背部收紧挤压的感觉。

以上就是老丛对于背部训练为啥肱二头肌酸疼的个人看法，以及训练的建议！

如果大家发现以上的问题我都没有，但是手臂还是很酸。

那大概率你需要猛肝一下你的迷你肱二三头肌了，手臂作为上肢胸、肩、背主要的协同肌肉，如果过于薄弱会极大的影响目标肌肉的训练效果。

给大家奉上老丛之前分享的麒麟臂训练建议，希望可以起到一点微薄之力！

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