腿粗？伤膝？腰疼？不科学的锻炼方法，是用动感单车自残！

腿粗？伤膝？腰疼？不科学的锻炼方法，是用动感单车自残！

高效减脂，增强心肺，力量强化

劲感音乐，炫酷灯光，火爆气氛

动感单车一直是健身房里广受欢迎的有氧健身器械

也被很多人选择用以家用健身

有一些容易忽视的锻炼误区

不但达不到预期效果，还损伤了身体

一，腿粗

动感单车属于有氧代谢占主导的器械，所以说脂肪消耗为其主要供能

一节标准时长的动感单车课，会消耗500大卡以上的热量，减脂能效是很高的

可为什么有些人骑完动感单车会有腿粗的感觉？

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肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，导致肌肉纤维膨胀，产生撑胀感，被称为泵感

这种腿粗的感觉，在深蹲、跑步等下肢强度锻炼时也经常会出现，属于正常现象

一般持续十几个小时或几天，停止锻炼或身体适应后就会恢复

想要确证，可以用皮尺测量数据比对

2

在高强度条件下，会转入无氧代谢，增加一定的肌肉量

但很少有人能高阻力高配速锻炼坚持一节课的时间，如果只是冲刺阶段、持续较短，即使腿部肌肉略有增加，比起减掉的脂肪来说也是可以忽略的

实在担忧，不妨监控心率，适时调整锻炼强度，控制在最大心率的75%以内

3

不要脚尖向下，不要使用脚尖或足弓发力，那样可能会让腿部发力不均匀而致局部肌肉突起

脚指后方部位是整个脚掌的最宽处，应将其踩实在踏板中轴线上，偏内侧

用前脚掌发力踩动踏板，脚掌与地面保持平行，画出趋近圆形的轨迹

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运动使得肌肉紧张，柔韧性下降，僵硬了自然会显粗

做一些拉伸动作，可以放松肌肉，缓解疲劳，增强弹性和延展性，改善线条，让其更匀称协调

二，伤膝

在日常生活和运动中，膝盖承受压力是一件非常普遍的事情

动感单车锻炼也会造成一定的膝关节磨损

选择规范的姿势、合理的强度、科学的方法，能将磨损降至人体可接受的范围

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热身是为了加速血液循环、调动心肺机能、激活神经肌系统，

让膝关节内粘滞的韧带和肌肉活泛起来，好应对接下来的摩擦和冲击

热身与拉伸不可混淆，热身是事前准备，让身体活跃起来；拉伸是事后处理，目的是让身体得到恢复和改善，放到锻炼前反而会妨碍运动能力表现

2

选择坐姿时，要把车座调适得当

车座太低，无法将腿伸展充分，膝盖过于紧绷，对前侧造成很大压力

车座太高，伸腿变得很吃力，过度伸展，则令膝盖后侧承受很大拉力

贴近车座站立，抬起大腿平行于地，车座高度与其大致平行

坐上后将踏板蹬至最低，腿部伸展完全，膝盖稍有弯曲

这样才会给膝盖适度的缓冲空间，避免经受过分挤压和拉扯

3

不独动感单车，任何健身器材超负荷锻炼都会伤害身体

阻力过大，速度过快，起初只是吃力，长期重复周转给膝盖造成不可挽回的伤害

除了阻力和配速，间歇时间也是影响锻炼强度的重要因素

建议每次锻炼45~60分钟，每周进行3~4次，给膝关节充足恢复时间

三，腰疼

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车把过低，人要向下俯趴弯腰，骨盆前倾；车把太高，身体紧绷僵硬

车座太靠前和太靠后也会造成脊椎腰椎的过分压缩

这些都可能会令腰肌及腰椎被过度拉伸或挤压而造成疼痛、损伤

车把一般约略高于车座一到两个拳头，新手或基础力量弱，适当调高可以让后背压力小一些

车把车座的距离约同于肘部至指尖的长度

每个人身体柔韧度不一样，依上所述大概调整后，先骑动感受一下，身体是否别扭，动作是否顺畅，花点时间，求个安全

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边骑边扭动，貌似带动了腰腹肌群的锻炼，但却打破了脊柱的S型平衡，使得腰椎承担了更多的惯性冲击，顾此失彼了

骑行时背部自然弯曲，不要挺直僵硬，也不要弯曲过度

收紧腹部，保持上半身稳定，可以分担颈椎腰椎受到的冲击力

以腿部为重心和发力，不要用腰部发力

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办公室长期前倾久坐，在家玩手机时半躺半靠，走路跑步时弯腰驼背，诸多不良姿态造成脊柱弯曲增大，腰椎弧度变形

而且日常锻炼中下背部又是相对较少锻炼到的部位

以致很多人都有腰部核心力量薄弱的问题，进行动感单车等强度较大运动时，问题更突显

所以除了矫正不良姿态，还要加强一些腰腹核心力量的锻炼