怎么吃怎么练丨大体重人士减重经验+避坑分享

本人身高190cm，最大体重到过110KG多点，大体重人士减脂确实是一个比较痛苦的过程，特别是训练计划制定和执行，中间会遇到各种心理上和物理层面的弯路，从而导致放弃减脂，严重甚至可能导致不可逆的伤痛。

下面应邀分享下大体重人群的训练基础知识和经验技巧，主要目的是分享下个人经验帮助大家避坑，即使现在还没调整好生活节奏也能从饮食睡眠等立刻能执行的地方开始做出改变，觉得有所帮助欢迎关注点赞收藏三连哈。

⏹ 减脂前准备工作

大体重人群和普通人群需要注意的点完全不同，建议先整理下自己目前现状再开始训练，下面按照个人。

1️⃣ 是否有基础疾病

倒不是吓唬各位，肥胖对人体最大的危害还是基础疾病与并发症，肥胖会导致心脏病、糖尿病等等和心血管+脏器相关问题，比较典型的表象就是血糖失衡外加心肺能力下降，如果已经存在这些基础疾病，饮食计划和训练内容也需要对应进行调整，不合理的安排可能会直接猝死。

除了上述基础疾病，肥胖还会引发或加重一系列以炎症为表象的并发症，典型表现就是身体某处刺痛或者皮肤发炎，我在110KG的时候就遇到过，背部痉挛疼到呼吸都困难，非常影响训练效果，另外大体重对各处关节的压力也非常大，所以得选择合适的训练器械和项目。

如果已经存在已知的基础疾病，个人建议是做一次完整的体检，拿着检测报告+医嘱去健身房找专业教练沟通，再根据试课的体能情况去制定具体训练计划会好一些，一般试课是免费的，时间在20-40分钟中间，期间也能看出教练的知识储备与训练水平如何。

2️⃣ 充足的训练时间

不管定制的训练目标如何，充足的睡眠永远是第一必要条件，正常人群需要保证每天最少6小时的睡眠时间用于恢复，大体重人群由于自重在这儿，训练时相当于自带更大的抗阻强度，所以所需要的恢复时间会比常人更多一些，建议保证七个小时的睡眠时间。

在保证睡眠时间的前提下，大体重人群减重还需要保证每日有一个半小时起步的训练时间，训练计划正常可以拆分成有氧训练和抗阻训练两部分，以减重为目标的计划制定中，有氧训练正常需要40-60分钟，保证训练质量的抗阻训练则正常需要20-30分钟。

除了上面的两块投入项目，减脂期还得严格控制和调整饮食结构，就算和我一样纯水煮也需要半小时去采购和处理食材，所以觉得健身是一个很低成本的事情属于错误认知，需要投入时间这个最宝贵的不可再生资源，当然回报也非常大，健康的身体可以有效提升生活质量。

3️⃣ 较强的自控能力

有个非常有趣的说法叫“复胖”，确实只要活着就会遇到不可抗力，但把肥胖推到”喝水就胖“这类借口上就没必要了，以我本人为例，去年六月份成功减重到85KG，但下半年由于家庭原因几乎一直在医院，没有时间控制摄入与合理消耗，导致现在体重回到了103KG。

减轻体重的原理其实非常简单，就是遵守摄入能量小于消耗这个原则，除了服用激素或者天生基因异常这类不可抗因素，大部分普通人只要保持摄入和消耗对等都不容易胖回去，具体案例可以参考吃不饱三战士，吃的多练也够狠。

常规肥胖的诱因说白了就是馋和懒，想保持体型要么管住嘴要么迈开腿，如果自控能力比较差，建议找人监督或者共同训练，不管是付费找私教还是和朋友一起训练都可以，不止可以借力完成既定训练组数，同时也可以很好的避免体能不足或者器械重量不当导致的损伤。

4️⃣ 科学的计划制定

训练是个非常严谨的项目，以最简单的动作完成为例，去过健身房接受过教练指导的朋友应该都有印象，单组动作从双脚踩实地面到收紧核心再到器材使用角度都有严格的要求，不只是为了保证训练完成质量，同时也尽量避免发力受力错误导致的受伤。

除了需要掌握训练动作以外，合理的训练安排也非常重要，以降低体脂率这个目标为例，直接关联的是人体三大供能系统中的有氧氧化功能系统，当调用到该系统才能将脂肪分解成糖原为人体供能，而常规抗阻训练并不能有效调用有氧系统，也是为啥有些人付出了努力但体重没降的原因所在。

如果想了解更多的减重知识，建议购买《社会体育指导员职业培训教材：健身教练（第2版）》这本书，本人所学知识大部分都来源于此书，作为国家职业资格证的推荐教材，其中包含了各种基础原理和具体操作指导，比看质量参差不齐的短视频教学靠谱太多。

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⏹ 减重期饮食规划

三分靠练七分靠吃，控制和改变饮食习惯非常重要，这里分享下我的一些经验。

1️⃣ 碳水化合物

首先说明一下，虽然本人目前就在用低碳水生酮方案，但是不建议大体重人群上来就直接断碳水，原因在于突然断掉碳水化合物的摄入除了精神萎靡不振，更是容易让血糖失衡，最严重的结果可能就是糖尿病，同时还可能因为胃酸过多引发胃病，这些损伤是不可逆的。

比较简单的方法是将传统米面这些精粮更换成同重量热量更少的粗粮，不仅可以有效减少热量的摄入，同时还有很强的饱腹感，最重要的是粗纤维可以增加消化过程消耗的能量，可谓是一举多得，十月稻田的这种混合型就比较OK。

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需要注意的是某些“主打减脂期随便吃”的预制菜，某音上“减脂食谱”尤其多，主要材料确实是魔芋这类热量很低的碳水化合物，实际上为了味道好使用了高糖高脂的调味品，以我买来当做奖励餐的新奥尔良调料为例，单包热量达到136千焦，顶的上一包泡面的热量了。

2️⃣ 蔬菜

没有啥特别好说的，不管是什么时期都是吃的越多越好，蔬菜可提供人体所必需的多种维生素，同时还可以提供钾、钙、镁等矿物质元素，蔬菜纤维也能有效促进肠与胃的蠕动，唯一缺点就是常规绿叶蔬菜饱腹感不强，不放花里胡哨的调料味道也比较差。

需要注意的是不要将高淀粉含量的土豆、芋头等食材与蔬菜混为一谈，这类植物淀粉可以很轻松的被人体吸收并转化成糖原，对减重来说副作用更多，菌菇类倒是可以多吃一些，下图是我去盒马线下店的采购单，小白菇、香菇和鲜虫草花都不错，比较耐煮味道也不差。

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同时减脂期应当尽量避免西瓜、榴莲这类高糖水果，可以考虑下用彩椒平替，吃起来完全没有辣味是酸甜口，脆爽度也很高，除了贵没啥缺点，由于太好吃了所以没拍图（笑）。

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3️⃣ 蛋白质

减脂期蛋白质来源建议以白肉为主，预算不多就鸡大胸肉，圣农一公斤差不多二十元不到，像我这种一天两块的海量选手都足够吃三天，水煮或者空气炸锅炸一下都不错，预算充足可以考虑鱼虾类，口感更好但饱腹感会差一些，像我这种穷人没办法当做主要摄入来源。

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除了常规肉类以外，鸡蛋和豆制品也是不错的选择，鸡蛋的蛋黄到底适不适合减脂期吃一直众说纷纭，目前没有统一的说法，豆制品吃多了也容易雌激素升高，我自己是偶尔买两瓶盒马醇豆浆或者蜜豆浆来改善口味，综合来说不如鸡肉和鱼虾来的合适。

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4️⃣ 饮品

原则上只要不含糖其实都不忌讳，我自己就是马黛茶的拥趸，毕竟梅西一直都喝，京东有Playadito自营，但口感不一定适合所有人，有比较浓的烟草味道，喜欢喝茶的朋友可以随便喝，除了淡个嘴以外也有一定的维生素和矿物质补充功能在里面。

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需要注意的是标注0蔗糖的产品，0蔗糖一般是使用的是阿斯巴甜、木糖醇和赤藓糖醇这类甜味剂，不影响血糖是真的，本身没有能量也是真的，看配料表就知道实际上还是包含了碳水化合物，零卡可乐零卡雪碧这些少喝点没啥问题，喝太多容易引发胀气问题。

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5️⃣ 辅助补剂

在心脏防护方面，个人比较推荐的是复合维生素和辅酶Q10，复合维生素就不多介绍了吧，去线下药店几块钱一瓶，挺便宜的，Puritan's Pride辅酶Q10之前是买给心血管治疗的家人使用，后面由于天天熬夜我自己也开始吃，去年下半年在医院熬夜陪护全靠它撑着，对心脏多多少少有点问题的大体重人群来说确实能起到一定的保护作用。

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在关节防护方面，个人比较推荐的是Move Free氨糖软骨素钙片红瓶 ，其中的氨糖可以改善关节强韧性和灵活性，还能修复过大自重对关节软骨造成的伤害，另外包含的果糖硼酸钙则是帮助舒缓关节舒适度，整体来说对大体重人士的初期恢复性训练帮助很大，和下面的训练规划相辅相成。

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如果体重已经到了稍微运动就容易关节疼痛地步， 养护性质的红盘就不太合适了，建议购买专注伤后修复的Move Free氨糖软骨素钙片蓝瓶，同时也需要调整下训练计划，尽量规避疼痛部分相关动作。

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以上三种药品主要用于恢复期的心脏与关节保护，正如本文用的是“减重”一词而不是“减脂”，减少体脂的同时蛋白质也会流失，对肌肉质量很差的虚胖人士而言可能还需要额外补充蛋白粉，我个人之前一直给家人买的是On竞标乳清蛋白粉，建议是香草味好点，巧克力味道比较重，很多人会接受不了。

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除了On以外，主打正氮的肌肉科技正氮蛋白粉也是不错的选择，氮的添加用来确保此段时间内人体一直处于正氮状态之中，从而帮助保持人体内蛋白质摄入大于蛋白质排出，对提升肌肉强度的训练质量和肌肉重组恢复的速度有着不错的帮助，并且总体热量也不高，一份只有120kcal。

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⏹ 不同时期训练规划

说完吃聊聊动，大体重人群减重原则上推荐使用固定器械，同样是为了避免对关节和心脏造成太大压力。

1️⃣ 有氧训练

不管是前期的体能恢复期还是后期做完抗阻训练的放松，有氧训练都是必不可少的部分，对减重期来说尤为重要，只是时间上会有区别，增重期一般20分钟左右用于放松肌肉，减重期最好是60分钟，强度不用很大，主要是得匀速完成，用来提升体能和心肺功能。

大体重人群由于自重问题尽量避免跑步这种需要离地的自由动作，以防对膝盖造成比较大的压力，体能一般的话推荐使用站姿使用的椭圆机，力竭时候可以通过双臂借力完成训练，体能非常差可以考虑坐姿使用的单车，记得收紧核心防止摔倒，腿部也尽量避免打直，防止关节处承担太大的自重导致损伤。

个人建议有条件的话可以买一套在家做空腹训练，本人去年一个月快速减重10多KG主要就是靠它，简单来说就是起床后先不要吃早饭，不用做抗阻直接做40-60分钟的有氧训练，做完后等一个小时后再进食进水，一开始可能会有点晕乎，但坚持下来的话效果出奇的好。

2️⃣ 抗阻训练

和上面有氧训练一致，抗阻训练同样有着自由器械和固定器械之分，哑铃、杠铃和壶铃这些都属于自由器械，大体重人群恢复期一般肌肉力量都比较差（特别是核心），同时也没有发力经验，使用自由器械很容易受伤，一定要在家训练的话建议购买偏向综合训练的小重量壶铃。

个人建议是去健身房在专业教练的看护下，先从高位下拉机、蝴蝶机和倒蹬机这类单功能固定器械开始学习，这类训练几乎只针对某个或某几个肌群，对体能较差的大体重人群来说可以有效避免自重带来的压力当然这种单功能器械比较占地方，去健身房比较划算。

3️⃣ 综合训练

在体能上来外加学会各肌群发力后，大体重人群可以考虑利用身边有的器材和自重做一些自由训练，建议先以静蹲、平板支撑这类静态动作为主，买个瑜伽垫就可以在家练起来了，只要保证训练时核心收紧很难受伤，买匹克这种便宜的就足够使用。

后期体能允许的前提下还可以加上开合跳、兔子蹲这类离地动作，也可以在家尝试跟着莱美课程（LesMills）进行训练。

https://www.lesmills.com.cn/course/index

⏹ 总结

为一拉到底的朋友总结一下：

在规划方面，减重是个需要投入大量时间的事情，每天起码要抽出两个小时用于训练和饮食，体质偏弱的大体重人士还需要注意保证睡眠时间，七小时及以上为佳。

在饮食方面，减重原理大同小异，摄入小于消耗即可，管住嘴非常重要，并不是不吃或者少吃，而是要替换掉高热量的部分，另外不要被网上那些所谓的减脂食谱欺骗，学会看配料表很重要。

在补剂方面，恢复期建议保护为主，建议购买辅酶Q10用于保护心脏+氨糖软骨素钙片用于保护关节，复合维生素可以适量购买，如果体质比较差还建议额外购买蛋白粉作为补充。

在训练方面，大体重人群的训练建议以单功能固定器械和静态动作为主，尽量避免自由器械，以防发力点不对或者体能不足导致的受伤，有条件可以考虑购买家用椭圆机/单车做早上的空腹有氧运动。

以上就是本次分享，感谢观看。