健身乱弹琴 篇一：跟着阿诺学健身：12 的健身全书📚，最强健身攻略之胸、背篇，请一定支持💪

体育之效，至于强筋骨，因而增知识，因而调感情，因而强意志。——毛泽东

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第二篇把训练规划和技巧说了一下，大道至简，对于健身这一块一个样，好的身体不只是强筋健骨也会增加我们对生活的热情、保持健康的体魄，你对于自己身体的把控才是最高级的自律！

12 这一篇打算从吐槽商健开始，如果还没进的可以看看熟悉下套路，已经是老鸟的看看有没有你碰到过的路数！

找教练的问题先说一下：

通常会籍给你办完卡后，通过形体和沟通给你描个边，问你有没有练过那个健身房怎么样？我们这个更专业，无意间就把话套完了，你是有底子还是没底子他门清，有底子的直接略过，要等你来了先看看，你上来就 100 公斤卧推，教练扭头就走，你弄个 三四十公斤卧推，那他必须给你秀一下，也就和下边的直接上课差不多！

你需要买课

• 教练就会开始打电话加你微信，然后主动提出要免费带你一节或者两节课，如果你不来会一直打，打到你被他的真诚所感动，他是真的为你好，你去上课，课上会尽其所能亮出十八班武义让你觉得他(她)很专业，还会挑各种你根本不会用或者完成不了的动作来给你做！女教练更不用说，手指按着你的大腿根部说这的发力不对，让你摸摸她的感受如何发力，你就别年轻小伙，我见过好几个老头都迷糊了！主动提出买课都有不少！这是天然优势真没法比！

• 训练过程中会时不时的无意间提到自己多么专业，怎么给别人制定计划，保证你1个月瘦多少斤，增肌多少不拉不拉…一顿迷魂汤猛灌！这个阶段你如果刚进健身房锻炼，基本胳膊打颤、腿发软了，你已经打心眼里觉得这个教练真厉害水平高的没有边边，也就可以去体测了，紧接着下一步！

• 去休息区继续忽悠，会找一个偏僻的角落最好是一边能进出，另一边卡住的，拿刚刚测完的数据和一个计划表开始给你分析，首先是体脂问题，骨骼肌含量等等，你的目标是六块腹肌还是粗大壮，你又没看过12 这个文章，那必给拿下，分析的过程中你的训练计划也就做完了，大概要多少多少节课总共课时费是多少！

• 演技爆棚，你在里边出不去只能听他唠叨，看差不多就要下刀了，如果你觉得几万上百节课接受不了会压到几十节课，这小万还舍不得花也没关系，一个微信或者让前台喊一下私教经理，这时候一个自称经理的 boy 自信满满的过来了，他来啦他来啦，走着六亲不认的步伐他来啦！又是duang duang 一顿分析然后说：这么着，我是经理你可以直接来 10 节体验课，保证你怎么怎么滴！这个时候你就像被围困的猎物，一边是墙一边是教练对面是经理，刚刚又给你累够呛，身体和心理防线马上就要崩溃了，最后经理来一句我按门店有史以来的最低价格给你，你觉得呢？是不是被拿下！

拿下

• 冲业绩的教练都不是什么好东西，切记！冲完就跑路的新闻事件不要太多！

他们是不是教练我不知道，销售绝对一把好手，我换过四家商健，前三家不是不去了，是他们干倒闭了，所见识过的套路几乎一模一样，而我自认为心理素质还可以，也因为以上套路搞了 800 块钱，你想想最后给我开出来的居然是两节课！ps 我到那个教练离职我都没去上，这个健身房我呆了两年多，因为上一节课他还有的拿，我全当喂狗了！

水货的特点 几乎不锻炼，每天都是在给新会员打电话或者无聊发呆，拿一个训练计划的夹子胸前挂个秒表啥的，身材几乎不会太好，你一年到头看不到他在训练，加了好友也很少有秀锻炼或者身材，通常会是：感谢××对我的信任，然后配一张几千几万的售客单，看到你会练基本不会靠上来，碰到新手或者小白立马拘到屁股后边 话术：这这发力不对手就摸上来了，然后找一个相对于你来说重的重量，给你演示如何如何。又或者看到跑步机等有氧区有身材不太好的女生，也会和苍蝇一样围着你，一顿说反正脸皮也不要，你要么听他念经，要么吵一架下次去之前一想到就退去了，在他们眼里你去不去不重要，但售课很重要！

吐槽完水货了，那健身房没有硬腿子吗？怎么可能，跟着 12肯定给你找一个靠谱一点的！

下边是专业教练了，各位睁大眼睛，找教练就找这种的！

• 通常商健的开门时间都在 10 点左右，教练几乎都会提前一些到健身房先开始自己一天的锻炼，先把自己的计划走完，如果你去的早会看到一大早就大汗淋漓的教练，然后他们会正常洗漱换装等待会员上课，通常这种教练会很忙所以只能把时间放在早上和关门后的晚上，

• 其他情况有没有，也有：教练会把你当做他的训练搭子看待，前提是你有一定的基础，两人交替锻炼，这种教练你就直接加微信就好了，即使不买课有什么问题也会主动给你解答。

• 不要看他说什么 看他的朋友圈，通常会发更多的锻炼视频或者配图，对于授课也会做定期的总结。

某个教练朋友圈

• 对于自己的身材管理会很苛刻，除非你碰到休赛期在增肌阶段的教练，这种会更少而且费用会更高，基本都是衣服架子，甭管是紧身衣贴身的线条感还是宽松衣服下若隐若现的肌肉都是他们的证明！

教练上课期间几乎不玩手机，除非有特别的事情还要和会员解释清楚，注意这个地方的坑，水货也会在体验课表现出这一面，如果前两节都表现不出来那怎么框你，还有一个特点，他们通常会两头热，在给你一开始上课和课时快结束时会非常的专业，然后又是休息区那一套！

• 总结，好教练要身材好说明自律，几乎每天都在锻炼对于健身器材门清，锻炼的重量高出普通人很多才能提供更好的保护，有定期总结授课内容说明课程真的是自己用心做出来的，不是舶来品！

正片结束了，开始聊聊胸和背全当看看👀

12 认为胸部的王牌动作就是杠铃卧推，尤其是大重量卧推对于胸部的刺激更明显，甭管教练怎么忽悠，这个动作不放在第一位就可能是七天速成班出来的教练。我正常的流程在热身后会用小重量做几组激活，然后加到正常做组重量，保证可以做到 4 到 5 组每组 8 到10 个，做完后正常组后会稍微再增加点重量做 3✖️3。每次做完卧推就可以保证很好的泵感。

下边的动作会根据需求再微调，本次如果对上胸部刺激多那么下一次就会多针对下胸部，另外哑铃推举也是不错的选择，可以更好的平衡胸部和手臂力量防止大小胸，时间不够的情况下可以把大重量训练省略掉直接做哑铃推举，可以是平板、上斜，我一般不做下斜的推举。

下胸部通常通过双杠曲臂撑来进行训练，如果刚起步，我推荐的动作是卧推、上斜推举、哑铃推举，龙门架夹胸、可以的话带几组俯卧撑，以找动作要领为主，切记不要上过大重量，不要花里胡哨，如果觉得难度有点大，可以使用辅助器械，有坐姿的推举、史密斯推举等等。

基本动作😁

动作要领已经帮你整理好了😏

我所有贴的图你就图一乐呵就行了，这是不可能的就是你用同样的东西也不会达到的，只是为了更好的展示完美的胸部。下边说说注意事项，你可能用得到！

• 穿着上尽量宽松舒服为主，有很多教练会穿安德玛的紧身衣，我是不建议的，我们在卧推或者其他动作很多时间是要有背部固定保持三角稳定的，紧身衣的效果真的不好！

• 练前的热身一定要充分，身体要有微微发热的感觉，同时要做动态拉伸更好的激活关节肌肉，建议训练完成做静态拉伸！

• 动作不要太多，你想想一个部位你一直在换姿势，能练的好嘛？那不见鬼了。

• 不要认为你一练就会大，然后就觉得太大了不好看，这种情况只有胖，有时候会看到有极个别的大胖子胳膊甩在两边走路呼哧呼哧，那就是没有区分壮和胖。

• 不要攀比重量，你如果只有 60 公斤你在推举 40 公斤的重量没有什么可耻的，你推起了自身 70% 的重量，已经非常可观了，没有人会笑话你！

• 如果想挑战新重量，一定找好捕手，否则不要轻易尝试，你眼红别人重量说不定别人也眼红你的重量！

找好捕手

• 尽量不要摔器械，别人不在乎你推多重的，但是你哐当一下，所有人都会看过来，不为别的，怕你受伤！那不就出糗了！

• 如果练的起劲可以喊两声，但别一直喊，反正我觉得尴尬，尤其女生，再弄个视频啥的一拍我都是敬而远之，唯恐变成视频中的那个虾头男！

• 练完后尽量器械归位，方便其他人，12经常做哑铃推举找不到，地上一大堆搞得乱七八糟下个脚都难。

• 固定器械也有坏处，会限制你的关节运动轨迹，当你已经入门后，不建议做过多的固定器械。

• 女生不是不可以穿紧身衣，但你是锻炼的，不是去秀你那肥屁股的，我个人认为紧身衣的加压反而会让自己不太好找发力的感觉，所谓的线条也是弹力裤整出来的！会引来某些教练倒是真的！

这样真的好看吗？

前边说的速成班我亲身经历过，某一次吧去健身房，看到一堆人大概十多个，围在一个坐姿推胸的固定器械旁边学习如何使用器械、怎么发力，结果你猜怎么着，过几天他们换上了安德玛的紧身衣变成教练了！

背部锻炼首推硬拉和引体向上，硬拉整个身体后链几乎全都参与进来了，所以也有一种大的锻炼方式，身体前链和后链交替锻炼而不是以上半身和下半身作为区分。

一个背怎么好看？你能接触到的或者 12 可以接受到的也就是倒三角，这个已经是传统意义衣服架子了，而我所说的硬拉和引体正好是塑造一个倒三角背的黄金动作，硬拉可以增加背的厚度而宽握引体可以增加背的宽度，并且通过变式又可以很多讲头，正常握幅和窄握刺激的肌肉群有有所不同，前期你不需要知道什么肌肉解刨这一套，你就练，什么肩肱节律，上交叉，下交叉，什么联动，协同的，这种话术你就听听得了。

最简单的是看到一个动作不错，照葫芦画瓢会吧，你就把动作要领记一下，然后跟着别人的动作做，实在做不出来，咱嘴总归有吧，问一下！找那种健身房大大咧咧的没事好冲镜子摆个 POSE ，你听我的你问他，他能开心死，这是对他的一种认可，说不定往后的日子只要见到你就会指导两下，12 碰到过好多！

硬拉和引体之外的动作我认为就是辅助了，像高位下拉、坐姿划船…都是在你做不了组的情况下借助器械降低重量锻炼的方法，更仔细一点例如俯身哑铃划船，单臂的拉力器划船这种，我通常会做杠铃俯身划船。

讲讲抠细节，感觉抠细节的都是体脂怪或者排骨精，一手握着把手，一手摸着下背的某个地方，一一啊啊的一直搞，我所认识的优秀教练没有一个在所谓的细节上耗费过多时间，最多热身激活时做两组。

水货最喜欢抠细节，什么卧推要下放到胸部固定位置的连线上、飞鸟时身体必须一动不动、深蹲不能过脚尖都是他们忽悠的法宝，但凡你能拿个大点的重量示范我都另眼相看。

引体向上的问题，照在生活压力大，健身的群体可谓不大，能做组的更是少之又少，那怎么才能引体做组呢？12 谈谈自己的经历，我是从 一个都上不去开始的，健身房龙门架都不好过去，小区里边有简单的引体架子，手抓杆子，在拉起的同时腿部蹬地，通过借力的方式完成第一个引体，每次做几个休息下，拿出一个小时左右去做几十个借力引体，久而久之减少了蹬地的发力以背部发力为主越做越多。

其他方法也有，现在商健普遍都有可调重量的引体辅助器械，还有通过弹力带托住腿部，目的都是一样的，通过减少自身的重量来完成动作，随着背部肌肉的增多逐渐达到脱离辅助做组的目的。

下边是我们通常在用的背部练习方法和动作要领，主要还是以硬拉引体为主，再通过每次的锻炼加减两三个动作！

注意事项！

硬拉是个吃技术的活，前期一定要小重量找准动作，我判定的标准就是别不别扭，正常完成一个硬拉是连贯没有卡顿的，如果你觉得别扭那么一定找一找问题！

引体如前边所说，可以从辅助器械练起，但不能跳过，不能用高位下拉等替代。

抠细节的动作不是不能做，可以放在热身时做一下，可以有效的激活小肌肉群，而不是作为正常组。

硬拉的鞋子也要注意，以平底鞋为佳，现在有专门的硬拉鞋也是不错的选择，切记不要使用跑步鞋等做硬拉，踩在软垫上真的心理没底！

固定器械同样可以放到正常组做，但不宜过多，结束前的一两个动作就可以了。

背部训练通常会下背酸痛也就是腰部，水货会说怎么可能，动作标准肯定不会，他说的是 40 公斤没毛病，但当你在 170 到 180kg 做组时对于核心的压力还是蛮大的，要说不酸那嘴是真的硬。有的时候别人张嘴就来的东西还是要理智分析一下。

拿我一个朋友举个例子，他以前双力臂做的多，我很少做，只能偶尔蒙一个。一开始我引体做多了肘部就隐隐的疼，询问他，他回的就是：怎么可能，动作标准不会痛的。在今年他肘部做了微创，常年的负重引体 (40 公斤左右的负重)导致肘部关节炎有增生。

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