Hank说运动 篇二十九：即然有氧运动会消耗掉肌肉，那岂非无氧运动对减脂有害？

首先，问题的前半句就存在错误——如果不是长时间、高强度有氧的话，不会分解肌肉来供能，相反适当的有氧还会增强肌肉。

先来看两张照片——

马拉松，基普乔格

100米，苏炳添

同样是跑步，马拉松代表了有氧运动、而 100 米则代表了无氧运动。可以明显看到两者都有肌肉，不存在肌肉完全被消耗的情况。

不过两者肌肉大小却有着显著差异，其本质原因是有氧和无氧运动的目的、锻炼方法与肌肉完全不同——

• 我们都知道无氧训练（或者更准确说是阻力训练）的目的是肌肉肥大，也就是让肌肉尽可能的大。你需要大负重、少次多组去撕裂肌肉，刺激肌肉生长；

• 而有氧训练的目的是提高耐力、心肺功能，你需要长时间、中低强度的运动，或者低负重、多次数多组；

• 两者对应的肌肉也不同，无氧锻炼的是快肌，特点是爆发强、粗大但是容易疲劳。而有氧锻炼的是慢肌，特点是耐劳、纤细但是爆发差。

从左至右，依次为快肌变多。对于我们大多数人来说，往往是快肌和慢肌兼有。

再来回答下题目的后半部分，“那岂非无氧运动（练肌肉）对减脂有害？”。

其实类似的言论大家肯定听过，只不过都是反过来说的“有氧掉肌肉，所以增肌千万别做无氧”。

换句话说，大家担心的其实是有氧和无氧看起来是完全冲突的两者，会不会对相互的运动效果产生干扰或者是一个 Debuff ？

有不少研究就证实了：阻力训练与有氧训练之间存在相互干扰的效应，会导致肌肉力量的下降。[1][2]

但是这并不意味着有氧运动会让你失去做无氧运动时的所有的“收获”，当我们做好蛋白质、碳水等营养物质的充分摄入后，反而可以帮助你锻炼到慢肌。

而且对于大部分人来说，你几乎无法完全将有氧与无氧区分开，更多的情况下两者是相互叠加的。

举个栗子，同样是 10 公斤做卧推，对于新手来说非常吃力。但是对于大佬来说，可能就是个热身的重量

所以我们不需要太去在意区分有氧与无氧运动，如果你的目标是减脂，那就控制好摄入同时增加消耗就好。

参考：

[1]. Wilson, Jacob M.1; Marin, Pedro J.2,3; Rhea, Matthew R.4; Wilson, Stephanie M.C.1; Loenneke, Jeremy P.5; Anderson, Jody C.1. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):p 2293-2307, August 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d

[2]. Hickson, R.C. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.Europ. J. Appl. Physiol.45, 255–263 (1980)