减重5年从大胖子到小瘦子再到小胖子，Lucy关于普通中年人健身方式的思考（硬拉芭蕾太极）

本文不是训练项目指导，只是我对于没啥运动基础，因为年龄压力、健康压力，被迫动起来的中年人，如何形成健身习惯，以及适合在家开展的健身方式的思考。

如果能给同样有健身需要的值友，哪怕一点点借鉴的价值，那就值回娃娃睡后借着写稿的辛苦了，抱抱。

从开始减肥到现在差不多五年了，

这中间减掉了三四十斤，

减掉了轻度脂肪肝和轻度血脂异常，

看了很多书，

学会了做饭，

代谢提高了，

由于吃得很多，经常饥饿，我查过甲状腺激素——没问题。

血糖、血压、血脂正常，

连续3年献血5次。

Lucy的胳膊

考取了健康管理师证书（其中很重要的内容就是体重管理）。

对于体重，我曾经追求“越瘦越好”，想“试试看自己减重的极限在哪儿”，以至于太瘦了。

没有任何p图，就是瘦+高，家楼下拍的

最轻的时候112斤。我身高1.75米。BMI是18.3，低于健康标准，如果长期保持这个数字有不小的健康风险，尤其是对我这种年纪的中年女性而言。

再加上，因为脸上没肉，有些像张亮，

于是，我痛定思痛，做出了个艰难的选择——给自己增加了10几斤体重。

主要是，吃的！！！

于是，大胖子从小瘦子，变成了小胖子。

想显高伸腿就好了，家庭妇女怕麻烦，懒得p图

我现在的样子也不是说很胖，是特别的高大，如同亚马逊走出来的女壮士，尤其是和其他身材娇小的女士合影，那个壮哦，遮天蔽日，我的天呢。

穿不下XS码，但是我对现在自己的模样还比较满意，而且也不需要担心血脂血糖血压问题，心肝都好，眨眼睛。

当然，你说现在不如胖的时候好看？

我觉得大多数人的39岁都不能比32岁，好看吧？

这和胖瘦没啥关系，主要是，老的……

胖胖的老了就滋润？未必！还是要看有没有基因优势。

我觉得很有对于我来说，可能是肉肉的脸，重重的下垂，比现在还重！

这件粉色的开衫和短发那张照片里的开衫是同一件衣服

书归正传。

长期保持能令自己满意的身体状态，离不开饮食和运动。本文主要说适合在家进行的运动内容。至于饮食，想看的人多的话，我再写。

每次写吃的都凉凉，人家的心比这寒冬都要冷。

1.总原则

（1）为自己找到具体的目标

一个可以长期坚持，能给自己源源不绝的动力，有自我激励作用，可以长期不变短期内阶段性调整的目标。

对我自己来说，这个目标就是变老的速度慢一点，力所能及地提高体能，少生病，少花钱。

作为中年人，上有老下有小，自己有工作，再加上我自己通勤距离和时间比较长这种特殊原因，想找到自己的时间，想继续自己的兴趣爱好，以至于让自己感受到，我不只是桃子妈妈，我不只是个打工人，就这种感觉挺难的。

说挺难不准确，其实是非常难。

以前帖子的值友，还有身边不太了解我的人会认为，这个妇女一定是太闲了，所以运动啊，写字啊。其实工作压力真的很大，背着经营额的指标儿的工作压力能小到哪里去？

孩子那么小，我却那么老，33岁才有她，那身体条件就是没办法和25岁的妈妈比。

不是矫情，自然规律。

家庭条件很一般，并不是不需要操心柴米油盐的太太。

现在闺女在上幼儿园，一天三顿不用我管，我们俩一周晚上就做两顿新的，剩下吃剩饭。他做卫生，我做饭。开饭一般都是七点一刻。

周末我自己至少做3顿饭，她爸爸做一两顿（我嫌他用油太多），然后一两顿是在外面吃。除了怕花钱，其实主要是觉得外面的饭不大健康。

小孩周末早餐：玉米面发面饼、炒黄瓜、猪肉咸饭、草莓、牛奶

我觉得自己的基本情况还是可以代表相当一部分中年女性，包括男性。

找到自己能长期获益的目标，比短期目标，比如单纯减肥，你能更好的把运动这件事坚持下去。

为啥呢？

减重成功就停止运动，停止运动就体重反弹。

很多人都走不出这个圈。

与其如此，不如一开始就把目标定的长久一点。

或者定多个小目标也行，第一步减重，第二步硬拉50公斤，第三步跑10公里。

人生那么长，

活到老动到老。

关于有些人的疑问：请问买跑步机划船机椭圆仪，怎样可以做到不让它们吃灰？是不是这些产品就是智商税？

其实这和产品怎么样关系不是特别大，兴趣的培养，包括对一种具体的运动项目，对一个具体的运动设备的使用，是需要时间的。

在一段时间的实践和使用过程中，你才能体会到它的好或者不好。

但很多人其实连这段时间都没有办法去付出，或者叫去支出。

一开始使用不熟练，一开始动作不正确，都会有挫败感。

看我闺女被主持班的台词就知道，背一遍不行，背两遍不行，到第二十遍就要放弃和哭了。

但是你只要到了五十遍就会体会到一种自己掌握了一种新技能的骄傲和满足。

这个鸿沟怎么跨越呢？

没办法跨越，就是目标坚定，然后分成一周计划，然后踏踏实实地执行。

上面这一周没有去过健身房，就是上班路上下班路上、午休、晚饭后在家，这样瞎折腾的。

你说强度低没用，他说你这数不准，嗨，日复一日，身体的感觉自己最清楚。

（2）培养一家人都感兴趣的爱好

一家子包括夫妇，子女。

比如这样

比如这样

再比如这样

春秋季节没到周末我们仨就去爬山，虽然我这座城市的山啊，也就海拔一百多米

我见过带特别小的娃娃做瑜伽的，见仁见智，我的感觉是孩子稍微大些，能控制自己的身体的情况下，俩人在运动中的沟通，和他对运动的感受会更好。

现在，每个周末，我们会在早饭后打一会儿太极拳。

我自己打的不咋地，她的动作我也不怎么纠正，就是让她习惯了吃完饭不坐下。

以后大了，她要是不喜欢这个项目，完全可以选择自己更愿意从事的。

（3）付费学习

我自己看看知乎，B站可以吗？

可以啊！

但对于大多数我这种身体基础的人来说，看只等于看，不等于你脑子会，更不等于你身体会。

运动科学的相关知识即便可以掌握，但是身体知觉，是需要人来启发的，尤其，中年女性。

没有任何不好的意思，我就是个妇女。

比如腹式呼吸，

40岁左右的，没有运动习惯和基础的女性，能保持自然的腹式呼吸的不多。

呼吸都不对，运动对的可能性不大。

是的，任何运动的基础都离不开呼吸。

呼吸是所有人都会的，小朋友的呼吸模式大多没问题，但是，人上了年纪，真的就说不定了。

2.具体项目深蹲+硬拉

抗阻（对抗阻力）可以提高代谢、肌肉占比，改善形体，延缓骨质疏松，避免意外跌倒之类的好处，估计大家都听得多了。

但我个人的理解是，对于我这样没有任何运动基础，小时候跑两步能喘到口泛酸水儿的，中年妇女来说，

训练的大原则是：

别着急+耐心。

训练的目的是：

不是把屁股练翘，是找身体的发力感。

网络上漂亮的图片，看看就好。

有些是假的，有些是p的，真的那些都是长期坚持+科学且职业的运动指导，而且本身的身体素质相当不错的。

我喜欢的大V lara，接触力量训练以前，练了很多年瑜伽，长期坚持跑步。

运动细胞这个东西，你必须相信它的存在。

虽然说，运动细胞是可以被训练出来的。但对于三四十岁，每天疲于本命，腰椎膝关节多数存在变形的中年人来说，太难了。

看对的书，跟对的教练，然后坚持找身体感觉。

我自己练得不咋样。

非常不咋样。

毫无训练痕迹，

但是针对自己的骨骼和肌肉情况，我的训练目前是适合我的。

怎么叫适合呢？

练完关节不疼，目标肌肉有明显的发力感——酸疼，两三天后可以自行恢复。

对目前的我来说，够了。

健身房里的固定轨迹的器械更安全，可是冬季天黑的早、通勤时间长、还得赶回家做饭带娃等因素加在一起，总去健身房是不现实的。

外套脱了就是T恤，在别人眼里可能非常奇葩一大姐。

虽然我去，也不换衣服不洗澡，前后一共就用四十分钟。

膝盖过不过脚尖因人而异。

我175，腿骨不算短，完全追求“正确姿势”膝盖不过脚尖的话，事实上不是保护膝关节，而是会给他们太大的压力（站姿如果不是过宽的话），上身也会过于前倾。

如果足弓或者跟腱不好，蹲不下，除了进行筋膜放松，可以选择后脚跟稍微高一点，鞋底儿硬一点儿的运动鞋，帮助安全完成深蹲。

我经常穿着短靴、长靴去健身房，因为鞋子有三四公分高的跟儿，很适合训练。

是的，我的动作不标准。

腿不直，股二过分发达（不是因为运动，是因为不运动，具体展开可以写2千字），各位大佬暂别纠结这个，谢谢。

重量不能再大了，辅助上杠子的那位已经早于我力竭了。

但讲真，家里练深蹲真的不安全，即便我有人帮忙上杠，还是不安全。

相对而言，对女孩子来说，弹力带深蹲就很能够帮助纠正肌力平衡问题，调整体态。

午休在办公室

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膝盖避免内扣，膝盖和脚尖方向一致。

主动去感知膝盖在对抗弹力带向外“扩”。

体会膝盖和弹力带对抗的感觉。

杠铃比较安全的家庭用法我个人感觉是硬拉，而且硬拉可以锻炼到整个臀腿的后链肌群，对于平衡肌力，调整膝盖问题，更有用。

训练要点就是腰别使劲儿。

我不会故意顶髋，顶峰收缩时保持中立位对于我来说比较舒服。

眼睛一直看身前方30公分左右的位置，随着屈髋，眼神移动，一直在身体前方差不多远的距离，保持颈椎的位置和上半身相一致。

抬下巴，眼睛看对面的墙，这事儿反正我自己是不这么做。

更宽的站姿适合更长的腿，如果膝与肩宽不舒服，就试试脚分的再开些。

膝盖和脚尖一致就好。

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4.具体项目：柔韧、拉伸

把杆的那家店已经不在了，真的要感慨一句“人是物非”。

如果不买把杆，也是可以完成拉伸和柔韧性练习的。

但是扶家具不稳当，有可能出危险，扶墙，就，白墙变黑挺难看的。

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肌肉的柔韧性和力量一样对健康至关重要。

我们当然不需要像舞蹈演员一样，脚一抬就到了脑袋旁边，但是肌肉僵硬是很多颈肩疼痛、腰背疼痛、膝盖疼的诱因之一。

而僵硬的肌肉，是无法通过抗阻或一部分有氧运动（瑜伽可以太极可以普拉提可以，我只说一部分）实现恢复其应有的弹性的。

当然，柔韧性练习并不一定必须把杆这么看起来戏剧化的东东，但是，嗯，我喜欢。

购买把杆，并不代表没有运动舞蹈基础的人，要练习芭蕾动作。因为所有正确的芭蕾动作，锁死，打直，不适合咱，甚至会对一般人造成伤害。

动作需要做适合自己的变形，在保证安全的前提下完成训练。

柔韧性练习的第一个字就是柔（废话），所以训练不可暴力，目的是给肌肉放松，过程也一定要温柔以待。宁可慢，不要快。

岁月那么长，慢慢来。

腿部柔韧性

手的位置不老对的

开肩练习

把杆还可以辅助进行躯干拉伸。一手扶着把杆保持平衡，另一只手与头部一样高。吸气时扩展胸腔，伸展脊柱，不要抬肩，颈部放松，持续感觉腹肌拉进，骨盆保持在腿和脚的正上方。呼气时，有控制地返回动作，并再次感受贯穿脊柱的拉伸感。

4.具体项目：太极

我自己没有跟过专业的老师，只是跟着keep练，断断续续坚持了小两年。怎么还断过呢？这中间治过肩疼、治过腿部问题，就，反正一般人进行运动遇见过的问题我都遇见过。

时间是有限的，所以是断断续续。

太极对于呼吸的调节，对于柔韧性，对于缓解颈肩疼痛的作用，以我并没有太大发言权的人来说，我非常推崇。

2021要过去了，祝大家新的一年身体健康，万事如意。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～