家里有娃注意，提高抵抗力，儿科医生建议多吃这5样

随着疫情的开放，家长们开始变的紧张和焦虑，生怕自己娃的抵抗力不行，为了减少父母们的紧张和焦虑，总结国内外一些权威资料以及儿童医生给的饮食建议，各位宝爸爸妈们赶紧来抄作业。

《中国居民膳食指南（2022）》特别说明，平衡膳食是提高免疫力的根本。

饮食原则：食物多样、合理搭配、均衡营养，并保持摄入提高免疫力的适当比例的营养素。

特别是这六种营养素，日常饮食一定要给孩子补充到位，提升孩子免疫力，缓和各位家长的焦虑。

1.优质蛋白质

人体内的抗体是由蛋白质构成的，如果日常饮食中缺乏优质蛋白，免疫力肯定不行，所以首先要保证孩子的日常饮食中优质蛋白质的量。

每天吃多少蛋白质呢？

可以按照每公斤体重摄入1g蛋白质计算，如果宝宝的体重是20kg，每天需要的蛋白质的量是20g，相当于300ml牛奶+2个鸡蛋。除了鸡蛋牛奶，这些食物蛋白质也很丰富，适量给孩子吃。

2.维生素

能够增强免疫力的维生素主要是维生素C和维生素D ，此外维生素E和维生素A也能强化免疫功能。

①维生素C

维生素C能够支持免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御，1~6 岁的孩子，每天的维 C 推荐量是 40~50mg， 1 个猕猴桃或者1个橙子就够了。大部分的蔬菜和蔬果都富含维生素C，适量给孩子吃。

②维生素D

维生素D是免疫力的“调节剂”，起到调节免疫应答的作用。日常维生素D的补充主要通过晒太阳、食物补充和维生素D3补充剂，而通过食物补充也是非常难达到的，0-4岁婴童每日维生素D的推荐摄取量为400IU，相当于12个鸡蛋（鸡蛋中富含维生素D），每天给孩子吃这么多鸡蛋是不现实的，所以通过维生素D3的补充剂补充较好。

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③维生素A

维生素A又被称为“抗感染”维生素，孩子缺乏维生素A不仅会免疫力低下，还会生长发育迟缓。

维生素A从日常饮食中很容易获取，动物肝脏、奶酪、鸡蛋、胡萝卜、芒果、南瓜、红薯里含量很丰富。

④维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素，同时也是一种抗氧化剂，可以保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸不被氧化。食用油和坚果中就含有丰富的维生素E，一般正常饮食不会缺乏维生素E。

关于维生素，食补第一，家长也可以根据孩子自身身体情况进行选择，例如选择复合维生素，能为机体提供丰富的营养元素，坚持使用的话会让孩子的发育更健康。

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3.矿物质

①铁

铁是人体中最多的必需微量营养素，可以维持免疫器官的正常，促进 T 淋巴细胞的分化与增殖，同时维持中性粒细胞、自然杀伤细胞的活性。动物肝脏、动物血都含有丰富的铁，不过孩子估计很难接受这些食物，其次红肉、芹菜、木耳、黑芝麻含铁也非常丰富，搭配维生素c一起吃，能促进铁的吸收。

②锌

锌控制免疫调节因子的分泌与产生，影响淋巴器官的发育和抗体的合成。孩子缺锌，不仅食欲会变差，还会影响抗体的形成。贝蟹等海产品是锌含量丰富的食物，其次是猪牛羊等红肉，平时可以多安排给孩子吃。

如果孩子比较挑食不喜欢吃这些食物，可以考虑补充剂补充。

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4.从”肠“计议，肠道与免疫力相辅相成

肠道不仅是营养吸收的重要场所，还是重要的代谢和免疫器官。肠道是人体最大的免疫器官，人体分泌免疫球蛋白的细胞70%-90%分布在肠道，所以维护肠道健康至关重要。肠道中的菌群决定肠道的健康，而膳食纤维、寡糖和多聚体等益生元与肠道菌群关系密切，有助于肠道中有益菌群的定植，从而维护肠道的健康，提高人体免疫力。富含益生元的食物主要是新鲜的蔬菜水果和豆类，建议适量给孩子补充。此外，还要注意少吃辛辣刺激性食物，比如辣酱、芥末、辣条、方便面等，可能会使自身的肠道黏膜受损，从而引起肠道的免疫功能下降。

如果你想让家里孩子肠道更轻松一点，小编觉得除了能调理他日常饮食、多让他喝水或者是其适量的做做运动之外的，还是适当补充益生元。

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5.少盐清淡饮食

已经有研究明确证实了吃盐过多会降低免疫力！

《中国居民膳食指南（2022）》将盐的摄入量从 6g/d 降到5g/d。日常可以选择一些天然食材提升食物的鲜味，这样就不怕孩子觉得饭菜不好吃了。其次像是方便面、薯条、蜜饯这些食物盐分超标，尽量少给孩子吃。

营养是免疫力的基础，营养不良会对免疫系统产生不良影响，从而导致免疫力下降。所以家长们一定要合理规划孩子的饮食，保证免疫相关营养素的补充到位，最后祝愿每个孩子都能健康的渡过这个特殊时期。