运动抽筋的原因和急救方法

运动抽筋的原因和急救方法

运动到一半突然小腿或者大腿后侧猛抽筋那种突如其来的剧痛和肌肉不受控制的痉挛感觉可以让人瞬间动不了。抽筋发生的时候人会本能地想去使劲拉伸那块抽筋的肌肉但有时拉错了反而越拉越痛。我在跑步和骑行中都经历过好几次抽筋的情况，有血的教训也有一些急救和预防的心得。

抽筋最常见的原因是电解质紊乱特别是钠钾钙镁的不平衡加上肌肉过度疲劳和脱水。大量出汗后只补充白水而不补充电解质矿物质会导致血液中的电解质浓度被稀释神经肌肉接头的兴奋性失控肌肉开始不受控制地痉挛收缩。所以长时间长距离或者高温高湿度环境下的运动不能只喝白水，运动饮料或者电解质泡腾片和盐丸这类的补给品是刚需。抽筋时的急救方法因部位而异：小腿后侧腓肠肌抽筋是最常见的，应该伸直膝盖用手抓住脚尖往身体方向拉感觉到小腿后侧有明显的拉扯感保持这个姿势直到痉挛慢慢缓解停止，切忌不要在痉挛的时候去揉搓和拍打抽筋的肌肉那只会加重痉挛的程度。大腿前侧股四头肌抽筋的话反向弯曲膝盖把脚跟往臀部方向拉。大腿后侧腘绳肌抽筋身子坐在地上腿伸直身体前倾用手指去够脚尖感大腿后侧挺牵拉。

抽筋解决以后那块肌肉在接下来的一两天内还会有明显的酸胀和压痛感那是肌肉剧烈痉挛后留下的微损伤属于正常的恢复反应。预防抽筋除了运动中科学补水和补电解质之外平时饮食中多摄入富含钾的食物比如香蕉土豆菠菜牛油果和富含镁的坚果深绿色蔬菜对维护神经肌肉的正常功能也有帮助。

预防抽筋除了补充电解质之外还有一个平时训练的维度，就是慢慢延长肌肉在疲劳状态下的工作耐力。很多人在比赛距离超过训练最长距离的那最后几公里时抽筋，原因不只是缺水缺盐还有肌肉没有在那个特定疲劳的深度下做过提前的适应性训练。所以长距离比赛前至少跑一到两次接近比赛距离百分之八九十的长距离训练，让你的肌肉和神经系统提前适应在这个疲劳程度的深度下工作的感觉能显著降低比赛日抽筋的发生率。

平时容易抽筋的人在训练前一小时可以吃一根香蕉或者在水中泡一小撮盐喝下去。香蕉富含钾元素钾和钠和钙的平衡是维持肌肉正常兴奋和收缩的核心电解质三角，钾不足肌肉神经接头处的兴奋传导容易紊乱导致不该收缩的肌肉乱跳引发抽筋。但要注意平时不抽筋的人别运动前临时猛补电解质反而可能引起肠胃不适影响运动体验。