公认最强的燃脂动作？真人示范 Burpee 波比跳

「波比」（Burpee），是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性、多关节训练动作。这个动作在起初是为了测试体能专用，由美国人Royal Huddleston Burpee在1939年发明的。（现在知道为什么会有这么酷炫的名字了吧。）

但后来很多健身教练发现波比跳实际上无所不能。这个动作能训练到腿、臀、手、背、核心等全身大概75%的肌群，对提升肌力、关节活动度及心肺能力也有一定帮助。最重要的是，在减脂训练中，波比跳是减脂效率极高的徒手训练运动。

后来美国军方还将此动作修改过，在二次大战期间拿来检测新兵的体能门坎。如果能在一分钟做到41下（含）以上，代表体能优秀；反之，做不到27下的话，表示体力欠佳。

今天，我们就来讲一讲这个减脂效率极佳的波比跳。先来看下面这张图。

-- 波比跳的几个要领 --

▶ 保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

▶ 下蹲，双手撑地

▶ 双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势

▶ 做一下俯卧撑(进阶动作)

▶ 在俯卧撑起来时，连带跳起来

▶ 恢复到原地站姿的姿势

▶ 往上跳一下(进阶动作)

ps.如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。

当然，你也可以对照下面的图文解说来练习。

还觉得不够生动的话，那就只好请出真人示范啦！

如果你想要对这个动作勤加练习，可以看看下面的训练菜单：

1.一次做12~15下，这样算一组，休息1~2分钟，再重复做一次，一次可以做1到3组！

2.利用TABATA的方式来做波比跳，在20秒的时间全力以赴的做，休息10秒，总共重复做8次，这个之前有过分享。

3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去为止。

虽然变化多端，但大致可以分为以下几种，同学们也要学会举一反三，运用这些规律去规范化自己之前的训练菜单。

N x Burpee, M seconds Rest (C Rounds)

每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

N seconds, M seconds Rest (C Rounds)

在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

Burpee to failure withing breaking

不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

Burpee to 100 repetitions

不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

建议你亲自试看看，刚接触的朋友，可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。

若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练，再次提醒，若有心血管疾病的人，尝试前请先与医生商量。

最后的话，波比跳的变化很多，以下有10种波比，很有兴趣的话，可以选择自己适合或者喜欢的，加油。

小编注：本文作者@健身大师 是什么值得买生活家，个人自媒体信息为：

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