一图看懂13种维生素，都藏在哪些常见食物里？

🥕 维生素A

部分代表食物：胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、鸡蛋、牛奶。

胡萝卜、南瓜、红薯这些，靠的是里面的β-胡萝卜素，但可以转化为维生素 A。它们需要和油脂一起才能吸收得更好，但吃多了皮肤会发黄，停几天就恢复了。

它的主要作用是帮眼睛适应暗光，同时对皮肤和黏膜的健康有作用。 平时可以多换着吃这些。

🌾 维生素B1

部分代表食物：糙米、燕麦、全麦面包、猪肉、黄豆、花生。

B1大部分藏在谷物的麸皮里，白米白面精加工的时候基本都磨掉了。所以煮饭时顺手抓把糙米或燕麦进去，比单吃白米饭好些。

维生素B1是参与能量代谢，帮助身体把碳水化合物转化成可用能量。

🥛 维生素B2

部分代表食物：牛奶、酸奶、鸡蛋、蘑菇、瘦肉、鱼。

B2是水溶性的，身体存不住，每天最好都得吃。它还怕光，买牛奶可以看一眼包装，透明玻璃瓶在太阳底下放久了，B2会跑掉不少。平时肉蛋奶吃得少的人，可以稍微留意一下。可以在每餐加个蛋或喝杯奶，一顿就能补上一些。

它参与身体的能量代谢，也参与体内一些氧化还原反应，在维持皮肤和黏膜的正常状态方面也有参与哦。

🍗 维生素B3

部分代表食物：鸡肉、鱼、牛肉、花生、蘑菇、土豆。

平常肉蛋奶和菌菇换着吃，基本不会缺。老吃精米白面、又不怎么吃肉的人，可以稍微留意一下。

它也是参与能量代谢，身体处理脂肪和糖分时也离不开它的帮助。

🥑 维生素B5

部分代表食物：鸡肉、鸡蛋、蘑菇、牛油果、西兰花、红薯。

B5在食物里分布很广，正常吃饭基本能覆盖。

它的主要作用是帮身体代谢脂肪和碳水。在能量转换里也有它的一份。牛油果和西兰花算是含量比较突出的。 正常吃饭基本够用。

🍌 维生素B6

部分代表食物：三文鱼、鸡肉、土豆、香蕉、鹰嘴豆、豆腐。

这里有一点要注意，它怕光也怕热，现切现做最好。

B6参与蛋白质代谢和某些神经递质的合成，平时吃肉多、运动多的人，对这一块的需求会稍微高一些。可以多搭配换着吃。
🥜 维生素B7

部分代表食物：蛋黄、杏仁、核桃、花生、三文鱼、红薯。

蛋黄和坚果是主要来源。日常正常吃鸡蛋和坚果，基本就够了。

B7也叫生物素，参与碳水化合物和脂肪的代谢过程。

🥬 维生素B9

部分代表食物：菠菜、生菜、西兰花、芦笋、豌豆、橙子。

深绿色蔬菜是主力。叶酸怕热、怕久放，蔬菜尽量现买现吃，大火快炒或者焯水凉拌。反复加热，营养会损失不少。

它跟身体里新细胞的生成有关系，深绿色蔬菜是主力，平时绿叶菜吃得少的话，可以适当补充。

🐟 维生素B12

部分代表食物：贝类、鱼、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶。

B12基本上只存在于动物性食物里，植物里几乎没有。长期纯素食的朋友要格外留意。大鱼大肉正常吃的，一般不用担心。

B12参与红细胞的生成和神经系统的正常运作，主要存在于动物性食物里，植物中几乎不含。长期纯素食的朋友要留心。普通成人每天需要2.4μg，均衡饮食一般不用太担心。

🍊 维生素C

部分代表食物：橙子、猕猴桃、草莓、彩椒、西兰花、番茄。

维C怕热怕光，蔬菜别煮太久，彩椒其实是维C大户，含量比橙子还高，凉拌或者快炒都行。吃菠菜这类植物性铁的时候，搭点彩椒或者橙子，吸收会更好。

它参与胶原蛋白的合成，也能促进铁的吸收。 所以吃素的人，尤其要注意维C的搭配。

🐠 维生素D

部分代表食物：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、蛋黄、动物肝脏、晒过的蘑菇。

维D的主要来源其实是晒太阳，食物里的量普遍不高。平时在室内待得多的人，天气好的时候出去晒晒太阳。食物和晒太阳搭配着来，比单靠一边更稳妥。

它主要帮着身体吸收钙和利用，对骨骼和牙齿的健康很有支持作用。 补钙的同时，别忘了维D。

🌰 维生素E

部分代表食物：杏仁、花生、葵花籽、芝麻、牛油果、植物油。

坚果是维E大户，但热量也不低。每天一小把就够了，当零食或者拌酸奶都行。它搭配油脂一起吃吸收更好，比如牛油果拌沙拉。

它是一种抗氧化成分，帮助减少氧化损伤。 日常吃点坚果和植物油，基本就能覆盖。

🥬 维生素K

部分代表食物：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜、生菜、纳豆。

绿叶菜是主力，纳豆含量尤其高。它也是脂溶性的，炒菜或凉拌的时候带点油，吸收更好。

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