这本引体向上的秘籍,你想不想要?
引体向上是一个超级经典的上肢闭链动作,无论你是想发展上肢和后背部的肌肉还是想发展竖直拉的能力,用引体向上来帮助你达到目标都是极好的。
但它对我们大多数人尤其是女生来说并不简单,如果你想完成一个标准的引体,首先你得有足够的相对力量(相信这一个条件就已经把很多同学拒之门外了),然后你还得会合理地使用你的身体各个关节,让它们协同工作。
生拉硬拽可不行,发力的先后顺序得搞明白。
在引体动作中如果忽略刚开始的肩胛启动直接拉起身体的话,那么大圆肌就会帮背阔肌干完大部分的活,那么作为老大的背阔肌就会偷懒,然后导致它的力量发展不起来。换一个说法,根据动力链理论,肩胛胸环节为肩提供稳定,我们应该先动肩胛再动上臂,这样才能合理的发展关节功能和相关肌肉。
肱肌和肱二头肌是负责屈肘的主力。
当然,还有很多肌肉会辅助咱们完成引体这个动作,比如肱三头肌长头和三角肌后束会辅助咱们肩伸,比如核心肌群会持续收紧来保持躯干姿势,但这不是重点,咱们简单了解一下就可以了。
引体向上-动作标准
那么接下来咱们就看一下标准的引体向上是啥样的吧。
准备姿势:双手握住横杠(正握、反握、对握依个人习惯),握距比肩稍宽,身体自然下垂,手臂伸直,臀部和核心收紧。
动作过程:沉肩,肩胛后缩,同时上臂做外旋的动作;背部发力向上拉起身体至上胸几乎触杠,保持身体不要晃动,下放过程中背部做离心收缩控制住身体。
引体向上-做不了怎么办?
当然,因为力量原因做不了标准引体向上的同学也不要难过,咱们可以用下面的几个动作来帮助发展相对应的力量。
1.高位下拉
这个动作很常见,大多数健身房都会配备这个器械,如果没有专门的器械,可以用弹力带下拉来代替,而且高位下拉做起来跟引体向上也很相似,但这个动作咱们主要用来学习引体向上的动作模式,后期的训练还是以闭链动作为主,因为引体向上是一个闭链的动作,而高位下拉是一个开链的动作。
废话不多说,咱们看看怎么利用弹力带做这个动作吧。
坐在凳子上把身体固定住,双手握住弹力带,上半身直立挺胸准备。沉肩,肩胛后缩,然后背部发力顺势下拉,拉到手腕接近上胸即可,动作还原时仍然要发力控制速度。
2.TRX划船
这个动作和接下来要介绍的仰卧划船很相似,但稍简单一些。动作特点是:身体倾斜角度越接近水平动作难度就越大,刚开始最好让身体跟地面呈四十五度夹角即可。
双手握住TRX的把手,脚跟踩地,身体绷直后仰准备,肩胛后缩发力启动,顺势拉起身体,然后再缓慢下放,过程中臀部和核心始终收紧,身体保持一条直线,注意不要过度仰头或低头,头部保持中立位。
3.仰卧划船
仰卧位,双手握距和引体相似,准备姿势是一个接近臀桥的动作,以膝关节为轴拉起,动作全程肩、髋、膝保持在一条直线上,下放时仍然要发力控制速度。
4.助力引体向上
最后是助力的引体向上,会有一定的危险性,所以比较适合稍微有些基础的同学练。助力的方法也有很多,你可以用专门的助力引体的器械,也可以用弹力带等辅助器材。
助力引体和自重引体原理都是一样的,下面用弹力带助力引体来举例子吧!
先调整助力,如果是力量稍好的同学可以用细一点的弹力带,如果力量稍弱的同学可以用粗一点的弹力带。
准备姿势和之前一样,双手找好握距,先沉肩,肩胛后缩,然后背部发力顺势拉起至上胸几乎触杠。动作过程中保持躯干不要晃动,下放的时候背部离心发力控制,越是助力咱们越要追求动作的准确性,还是那句话:宁轻勿假。
最后希望这篇文章对引体向上找不到感觉的同学有所帮助,也希望想学引体但力量不足的同学看完文章能赶快操练起来,早日达到目标~
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