#春光乍瘦#230到170斤，我是如何用6个月完成的？

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以下是本文的目录索引，如果有需要可跳看，或者干脆关掉。在2016年的这个时候，我还不太敢说自己成功了，毕竟反弹是一个很现实的威胁。然而经过一年的时间，我把体重从170慢慢降到160后，一直保持到今天，我觉得应该算是比较成功了吧。

这个世界就是这样有意思，有点经验的人就是爱嘚瑟，其实也是想显摆一下，但我觉得我确实可以用自己的经验教训帮到更多的人，自满足了自我，又帮助了他人，为啥不好好嘚瑟一下呢？所以我愿意和所有人分享这段经历。

序言：我是一个顽固的胖子。

缘起：再不减肥，我就废啦！

坚持：2个月35斤，没有什么是不可能的！

节食：你们这是在自寻死路！

后怕：减得快也不见得是件好事儿！

调整：健身先健脑，科学的减脂。

核心：你确实想瘦下去！

饮食：别不在意，也别太在意。

后来：之后的一年。

序言：我是一个顽固的胖子。

这次我都有点崇拜我自己了。

从10岁那年开始，我的体重一直处在超标的区间里，小胖子、大胖子、老胖子，我就这样一路走来。

我四五岁的时候也是这种画风的

日后变成这种画风我也就渐渐习惯了

不是没有想过减肥，也不是没有付诸过行动，上学期间的努力就不提了，从2003年毕业以后，我至少系统性的进行过6次以上的减肥战役，你们听说过的方法中，除了吸脂、割胃、剪小肠这些自我毁灭的手段外，我基本都尝试过。包括但不限于：

1、 Fancl、碧生源等减肥药品，最惨烈的是吃Fancl燃脂片吃到鬼剃头。

2、 点穴按摩+SHI一样的代餐，那次最有效，配合节食和玩命打篮球，1个月瘦了20斤，后来……反弹了。

3、 各种节食，三餐只吃苹果；喝醋；黄瓜+西红柿，虚到不行。

4、 各种运动，效果不明显，信心受打击，没有坚持住。

5、 ……………………

2009年，在我体重最低谷的时候（184斤），幸运的认识了我老婆，并且在反弹前把红本骗到了手，领证当天信誓旦旦的保证：减到180斤，后来我自己都承认这辈子也许都要背负这个谎言度日了。

缘起：再不减肥，我就废啦！

时光荏苒，老婆也已经习惯了我长期徘徊在220斤左右的体重，虽然偶尔也会絮叨，但她并不讨厌胖子，只是担心我的健康。我也一直觉得，也许我就这样胖着老去了。

作为一个资深胖子，我自认为身体状况还算不错的。即使体重巅峰时期达到过238斤，常年稳定在220斤，但还好三高、糖尿病、痛风这些胖人易发病还没有出现在我身上。一年到头，最多有个感冒发烧看看牙，每年都不够医保报销线。

2015年，完蛋操了。

先是6月底腰伤，诊断为腰椎椎间关节损伤。再到8月底脚伤，一个普通的扭伤拖了一个月都没好利索。所有的问题都指向一点：超重！

其实在腰伤恢复后，我就已经开始了减肥运动，为了降低腰部压力，基本以游泳为主（但其实游泳减肥/减脂效果不好）。脚伤发作后，更加坚定了减肥的决心。

我一定要瘦下去！！！

坚持：没有什么是不可能的！

曾经无数次减肥，无数次反弹，我已经被打击的体无完肤。身边的人都不看好我的这次发愿，包括同事、父母、老婆，甚至我自己。

即使是夏季每天不辍的游泳，在我的潜意识里也只是为了锻炼，而非减肥。当然我也进行了节食，并且时不时的去奥森走上一圈，但体重并没有快速的下行，只不过身体的体能恢复的不错。

一个偶然的机会，老婆跟我介绍了她的一个朋友减肥经验，方式也很直给：走路。就是单纯的走路，日行2万步。

当时我的第一感觉是：so easy！

以下是我的计算方法：步幅=50公分，2万x50公分=10公里；速度=5公里/小时，2万步完成时间2小时。

实际走起来我才知道，我低估了自己的步幅，高估了自己的速度。

在全面开始行动之前，我还做了充足的准备。跑鞋、手环、体重秤。

对于我的体重和行走里程而言，走路对膝盖的伤害虽然没有跑步大，但也不能忽略不计，我是为了后半生的健康减肥，避免运动伤害是我必须保证的底线。

恰逢其时，我听到广播里在谈论跑步的话题，特别强调，如何根据体重、脚型、里程、路面选择专业的跑鞋。于是回去着实科普了一下，定下了买鞋清单。同时，为了有效计量，购入了手环和体重秤。（这里要多说一句，专业跑鞋很重要，越是大重量的人越要注意，不要在这方面省钱，除非你不进行快走/慢跑，用其他有氧方式代替，当然这也是更推荐的。）

插入一下，我当时购入的跑鞋，Asics Kinsei 5，香港运动家，800港币收的，五折。

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手环，当时小米没有心率版，买的1代，现在换了一个2代，能测心率，更好监测锻炼效果。心率低了，有氧效果巨差，这就是有人说自己天天遛弯怎么都不瘦呢？大哥，您遛弯连呼吸都不急促，没啥卵用啊！

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在这件事儿上，不得不称赞一下“中国好媳妇”，虽然老婆大人对我这次减肥并没有抱多大的信心，但还是支持我进行了装备投资。

从2015年9月24日起，减肥大业正式进入到系统化阶段，初始体重值214.9斤。

正如前文说的：实际走起来我才知道，我低估了自己的步幅，高估了自己的速度。

每天的这2万步，要走出将近15公里，时间至少要在3个小时以上。

我勒个去！但我真的坚持下来了。

起步初期，正好赶上十一长假，而我的长假又是在“世界美食之都”顺德度过的，每天都在和各种美食的斗争中坚持着。一有时间就下楼走路，赶上有几天下暴雨，就在屋里溜达，我感觉老丈人都烦我了。

有了十一的缓冲（那段时间标准有所降低，但基本也在1.2万步以上），后来的日子就更有信心了，再加上体重秤（智能秤）上一路下行的指数，更加坚定了我的意志。

那段时间，几乎每天都是5点45起床，6点半前到单位，走上1小时20分钟，拉伸10分钟，8点去吃饭，8点半上班。晚上下班后，6点开始走，直到走够2万步回家。连出差都带着跑鞋和速干衣。那段日子里，看着体重刷刷刷的往下掉，成就感满满的。

之后随着体重逐渐的减轻，我也开始增加跑步里程。从500米开始循序渐进，最终可以持续跑上10公里。基本早间保持“跑8走2”的比例，确保在早间的一个半小时内完成10公里。

最终，我用了2个月的时间，于11月26日，达到180斤，35斤，算得上是暴瘦了。

但，这真的好吗？

节食：你们这是在自寻死路！

此章节为第二稿重点改动部分，其实也是我现在着力向每一个后来人强调的部分。减肥，控制饮食是必须的，但这绝对不等于节食。甚至节食一顿都不是可取的办法。

在我突击减肥的那两个月里，外在运动减伤上我做的很好，但内在生理调节却忽略了。有过之前全天节食，饿得头昏眼花的经验，这次我自作聪明的选择了单餐，也就是中午节食。而且现在回想起来，虽然我早餐吃的还算正常，但节食的午餐和不多的晚餐，很难满足我的基础代谢需求。

作为前车之鉴，我要郑重的提醒后来人们，要想健康的减脂，要在饮食上注意两件事儿：

第一：千万不要节食。要确保每日能量摄入至少高于基础代谢需求，否则一方面你的身体会进入到“备战备荒”的状态，整体的基础代谢下降，后期减脂难度加大，而且也很容易反弹。另一方面，这种做法造成的迅速减重一部分是水分，另部分则是你的肌肉。

第二：控制饮食，要控制总热量，而不是说少吃一口，也不是抱着低热量的猛吃就行了。脱离了数量谈热量就是耍流氓。我已经无数次的提醒一位童鞋，无油煎鸡胸是好，但你那一大盒米饭，满满一层肉酱，好几块大鸡胸，总热量还不上了天啊！何况还有早餐的鸡蛋灌饼。

后怕：减得快也不见得是件好事儿！

看了Keep新发布的一篇文章，“这些一字之差的健身误区，别人不说你绝对不知道”，再回想我整个减肥/减脂过程，实际上可以分为两大阶段：

盲目减肥期：不走科学路，疯狂运动+轻度节食，虽然迅速减了肥，减了重，但实际上并不健康，不光影响了自身代谢，还导致了严重的肌肉流失。

科学减脂期：懂得了健身先健脑，用科学的方法指导正确减脂，虽然减脂速度明显下降，但整个身体状态都在增强，肌肉力量水平也明显提升。

请注意：减肥≠减脂，如果你关注的只是秤上的数字，那就是减肥或减重，节食、吃泻药、大量有氧都是很好的办法，但并不健康也更容易反弹。降低体脂才是正确的做法。所以，在前文，全部用的是“减肥”，因为我也确实是这样想的，这样做的。下文中，我会改用“减脂”这个词，这是思想和方法转变后的必然变化。

下面就来讲讲，我从盲目减肥到科学减脂的转变过程吧。

调整：健身先健脑，科学的减脂。

从体重秤上看，那2个月无疑是成功的。但我相信如果当时还保持那样的方式，也许现在也就不会有兴趣来完成这样一篇减脂回忆录了，也许我就真如同许多人预期的那样：反弹了！

减脂的原理很简单，消耗＞摄入＞基础代谢，也就是管住嘴、迈开腿。但许多人都觉得实际执行的时候难度相当大，而且在起初几个月的热乎劲儿过去后，难以为继。原因很简单，因为他们都做错了！

错在节食，错在运动强度，错在减脂速度，错在……，关键错在他们始终把减脂当做一件虽然不容易，但很简单的事情，错在他们不肯动脑子。

相比之前的每一次减肥，这次我针对理论方面的研究空前热情，而且在研究的同时，不断反思、调整、改善、实验，反复做着PDCA（Plan-Do-Check-Action）。

促成我转变的原因有三：

其一：12月初的帝都先后下了两场雪，气温下降明显，早起跑步变得越来越不现实。

其二：严重的空气污染，促使运动必须回归室内，减出肺病来可不是我想要的。

其三：车展期间，在广州酒店凌晨5点的健身房里，我光着膀子跑在跑步机上，感觉胸脯像两个破水袋一样晃来晃去。镜子里，整个上本身几乎看不到肌肉的影子。趴在地上，连两个像样的俯卧撑都做不了。我感到恐惧！

过于迅速的减重让我付出了巨大的代价，脂肪与肌肉齐飞。虽然体力、耐力，甚至腿部肌肉在跑步的作用下保持良好，但上半身的肌肉力量水平惨不忍睹。这并不是我想要的。

为了更科学、省钱、安全的继续减脂，同时受到环境所迫，我选择了求助于健身App。在研究、比较、试用了几个App Store里排名靠前的健身App后，我选择Keep，成为了1/1000万Keepers。其实软件是什么不重要，重要的是运动方式，也就是HIIT和TABATA，以及坚持。

HIIT和TABATA是现在最流行的减脂运动，具体原理我希望大家自己去查、去看、去感受，这也是科学减脂的必经过程。

通过Keep的App和它的公众号，我了解到了更多关于减脂健身的理论知识，譬如过量氧气消耗EPOC的意义，怎么做有氧才不会掉肌肉，减得太快为什么不好，为什么减脂不能节食，吃什么不重要怎么吃才重要，等等。同时，在理论的支持下，你可以了解到每一个动作的正确做法及意义，督促自己的改善。

这些理论知识真是细思极恐，理论了解越多越发现自己前面的2个月是多么的愚蠢，也暗自庆幸幸好只有2个月，一切改变都还来得及。

在全面改善减脂方法后，我的速度明显降下来了，从180斤到170斤用了1个多月的时间，而从2016年3月开始，体重基本都维持在160斤左右。

但我的身体却在发生着质变，现在我可以连续完成至少10次击掌俯卧撑；连续15次Burpees；在20秒内完成20个标准俯卧撑等。Keep的运动能力测试成绩在91分。

核心：你确实想瘦下去！

在我减肥/减脂的的这段日子里，我听到最多的就是：(*@ο@*) 哇～你居然瘦了这么多，怎么做到的？

我给他/她们讲了，甚至拉过群，但结果似乎并不怎么理想，在我身边没有出现另一个我。

为什么呢？因为他/她们并没有真的想瘦下去。

减脂是一件boring的事儿，请原谅在这里我要使用英文，因为它确实能更好的形容这个过程：无聊的，无趣的；令人厌烦的；单调的，乏味的。

没错，这就是减脂。

如果你一直觉得只要吃个哥本哈根减肥餐，或者断个糖，要不就参加个跑团，办个健身卡，找个私教，就可以轻轻松松，快快乐乐的瘦下去。我可以负责任的告诉你：那些都是屁话！

减脂从来都不是一件快乐的事情。就如同你的工作一样。

想要获得成功，享受喜悦，拿到奖金，就要忍耐、付出、不断学习、不断被折磨，没有捷径。

只有抱着坚定地信念，并且认识到减脂的本质，这样你才会义无反顾的投身到这个困局中，不断地挣扎前行，只为了那个忽远忽近的目标。

没错，这就是减脂。

饮食：别不在意，也别太在意。

本来没打算写关于饮食方面的事情，因为自己都没有搞得太明白，怕误人子弟。但张大妈说，这事儿不能不提，所以就来讲讲自己的愚见吧。

前面也说过，减脂期间不能节食，否则后果很严重。但也不意味着完全不控制。总热量基本合适就好。有些人其实对算热量这件事儿感觉挺头疼的，我当时也是如此，谁搞的清楚一碗饭到底多少克啊？吃饭真拿个小秤量？也太糟心了吧。

其实只要在正常一日三餐的基础上，稍稍减一些量，然后再严格控制空热量的摄入，譬如薯片、锅巴、各种糖果、含糖饮料（包括鲜榨果汁哦）什么的，也就可以了。

当然饮食结构调整也很重要，首先是粗粮换细粮，高GI换低GI。当然这个原则只适用于减脂和塑形阶段，如果是在增肌期可能要反过来。其次，总热量供给占比例里，提高蛋白质，降低碳水化合物。通俗点说，就是多吃肉、少吃饭。当然，蛋白质来源也可以用豆制品、鸡蛋，甚至补剂来提供。

这是减脂期间早餐的常规配置，一主食（有时候会换成杂粮饼），两鸡蛋，一酸奶，一豆腐脑。有一段时间吃豆腐脑都不放卤的，可以降低盐分摄入，防止水肿。酸奶或牛奶如果能有脱脂或低脂的最好，但味道确实很惨不忍睹。

这是嘴炮厨神折腾的为数不多的自制减脂餐，绿了吧唧的是菠菜蒸鸡蛋，黄了吧唧的是燕麦香蕉，应该是用烤的，但没有烤箱，最后用电饼铛烙的。

还有夏天版，这个是我唯一觉得成功的。燕麦香蕉冰棍，可好吃了。不过后来一是做的速度赶不上吃的，二是好吃的停不下来，热量有点超标。也就不再做了。不过夏天的时候我会把酸奶（早餐的那份）冻成冰坨子，上班开车路上啃着吃，又过瘾，又不用担心热量超标。

而这个本站知名蛋白粉就更有意思了，来自一位离职同事的“馈赠”。话说这小伙子也曾在单位对面的健身房挥汗如雨，这个粉粉就是那会儿买的。结果不知何时自暴自弃了，训练没跟上，饮食却没落下。小伙子又是个好厨子，各种牛肉、鸡肉、锅包肉做的那叫一个溜，没多久肚子就起来了。5磅重的一大桶粉粉吃了还没有1/3，后来人走了，粉留在了宿舍，辗转到了我的手里，当时也在考虑买点粉，却不知道买那种，问了问小伙子，他也不打算回来拿了，我也就先试试这款了。实话实说，肌肉科技这个香草味的蛋白粉还真好喝，除了冲的时候老容易结块，没啥问题。不过我对自己的训练强度也没啥自信，怕吃起来就挺不住，也就吃了几次，现在还剩了大半桶。也许下一个阶段努力增肌的时候，还真是多需要“补一补”呢。

后来：之后的一年。

老婆说还是喜欢我胖一点，所以一度停了继续减脂，改为增肌训练。不过现在她已经逐渐习惯160斤的我了，所以我决定在偷偷的降降体脂，同时增增肌，比较理想的目标是把体重控制在155斤，这个180cm身高的标准体重上线，然后尽可能的降低体脂率。

当然增肌的过程中，也遇到了一些各式各样的问题。譬如，刚开始的时候没有大小肌群、练和休的概念，以为天天练就是好的。每天练K4的徒手胸肌强化训练，结果把手腕练伤了，而且效果也不好。因此，逐渐把目光投降增肌训练，发现这里面的水更深，比减脂复杂多了，再加上我的健身卡预算始终没有批下来，只能靠家庭训练，效果也差了一些。

在理论方面，我觉得硬派健身也是不错的，可以和Keep配合使用，硬派更适合有一定基础后自学、自训，而Keep更适合入门，它的课程更有代入感，比较好上手。

但只要不断前行，总会有收获。虽然这一年的时间，体重没什么变化、体脂没什么变化（其实我觉得体脂称挺瞎掰的）、纬度也没什么变化，但视觉效果还是好了一些的。

KEEP FIGHTING AND CARRY ON!!! 还有不到4000分钟，今年肯定能到T10了！

最后，跟个风！

写在最后的一些建议：

1、循序渐进让身体逐渐适应；

2、调整饮食结构而不是节食；

3、必要的装备防止运动伤害；

4、不断学习理论知识，不断实践；

5、可监控的进程，可达成的目标；

6、坚定的信念，轻松的心态。