读书有意思 篇十八：拖延症的真正原因，是因为你害怕做决定！

我一直有个困惑，从前总是能提前写完作业，怎么工作后变成了一个拖拖拉拉的人。拖延症就像狗皮膏药一样，啪嗒一下黏住了我。

总在摸鱼，赶工和 DDL 之间来回转换，工作焦头烂额，成果差强人意。

起初还以为是自己的效率问题，遍寻时间管理方法，恨不得头悬梁锥刺股。然而渐渐地，却感觉越努力，越挫败。

不过就像高圆圆的那句话：还好没放弃，终于等到你。

前两日我在看子弹笔记创始人赖德·卡罗尔的新书 《子弹笔记：互联网时代重新定义“效率”的超级笔记术》 时，突然受到书中观点启发，恍然大悟：拖延症真正的原因，是因为我害怕做决定！

子弹笔记（英文为 bullet joural 或 bujo）是最近十几年风靡全球的一种时间管理方法。采取手写笔记的形式，通过简单的符号，再加上一些简短的语句，对生活事项进行安排和管理。

这本《子弹笔记》是其创始人赖德·卡罗尔第一次以书籍的形式，全面介绍子弹笔记的使用方法，以及其中暗含的原理。

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在书中讲到如何实现人生目标的章节时，赖德引用了心理学家罗伊·鲍迈斯特在其著作《意志力》中有关“决策疲劳”和“决策规避”的概念，并指出当我们需要做的决策越多，我们就越难把决策做好。而为了逃避决策疲劳的困境，我们会下意识地转而去做其他低难度决策。 比如吃零食、上网、刷剧、打游戏，但就是不想完成工作或学习。与此同时 DDL 仍然高悬于顶，因此我们会感到压力、焦虑和不堪重负。

为了给自己减压，我们还常常会选择暴饮暴食、旅行、追剧、撸猫等行为。但哪怕你做着这些不相干的事，压力和焦虑却丝毫没有降低，还可能会更加难受。

因此，赖德指出，为了彻底摆脱拖延症，以及它带来的负面影响， 需要的不是通过转移注意力来缓解压力，而是通过减少决策，并降低决策难度来根治病根。 在子弹笔记中，具体体现在学会拆解目标和调节心态两点上。

拆解目标

减肥和戒烟应该是办公室出镜率最高的 flag，然而真正能做到的寥寥无几，我们也常常把问题归咎为自己的意志力不足。

但毕业于哈佛法学院，连任两届美国总统的奥巴马，同样在戒烟这件事上，付出了巨大的努力。在 2007 年参与总统竞选时，其夫人米歇尔甚至以竞选作为要挟，逼迫奥巴马戒烟。即便如此，奥巴马还是花了三年才成功戒烟。

如果连美国总统都没法说戒就戒，能拖就拖，那只能说明，拖延症不单是意志力问题，更多的应该是我们实现目标的方法有问题。

1. 分解目标，而非分段目标

在《子弹笔记》中，赖德提出了：分解目标，而非分段目标的概念。

就拿减肥来说，我们总是给自己定一个目标，幻想着自己连续运动一周会瘦多少，一个月会瘦多少。感觉似乎很对，但操作起来并不合理。因为这种分段式的目标是一个结果，而非是一个步骤。我们难以把握结果，结果不总是由我们控制，但我们却可以完成步骤。

并且，单单奔着运动一周就能瘦十斤，这种不切实际的目标，注定会失望，由此又会带来一连串的拖延行为，宣告又一次减肥失败。

但如果，我们不是分段目标，而是分解目标，将目标为数个我们可以把控的步骤呢？你没法保证考试第一名，但你可以保证自己每天背多少单词，刷多少试卷。

再比如，将“运动一周瘦十斤”的目标，转化分解为一个个小步骤：每周完成三次力量训练，连续运动三个月。

目标分解后，你将专注于每一个小目标的完成度，并且目标之间相互独立，也能够减少挫败感和心理压力，使你忽视结果而注重过程，从而促使你持续前进。

2.一次只解决一个问题

我们拖延工作除了对目标的错误分段，还有就是我们好大喜功，希望能一次性解决所有问题。然而剧烈的改变会使我们本能的感到害怕和不安。比如突然从白昼变为黑夜，人们会认为是灾难的征兆。

赖德·卡罗尔根据罗伊·鲍迈斯特有关意志力的研究提出，想要降低决策困难，避免决策疲劳的最好方法，就是尽可能少的做决定。

这一点正好印证了丰田汽车名为 Kaizen 的企业文化，指专注微小细节的持续改进。90 年代初，经济泡沫破裂，日本进入大萧条时期，无数制造企业因为高昂的制造成本和市场的低支付能力，大多破产倒闭。而丰田汽车却能在经济萧条时期存活下来，一个关键因素，就是依靠 Kaizen 这种持续改进的精神，每次针对一点或一个问题，做出优化，帮助丰田不断提高产品品质，降低成本，由此打开了海外市场，在萧条期甚至还扭亏为盈了。如果丰田一开始就是奔着扭亏为盈的目标，相信在经济大萧条的背景下，自己厂子的工人都会觉得是白日梦。

任何伟大的人，也不是生而伟大，也是在生活中努力修整自己，让今天的自己比昨天更好一点。不断修整，不断前进，最终才能成为走的最远的那个人。

3.分析记录

我们总是嘲笑鱼的记忆只有 7 秒，但我们自己又能好到哪里去呢？我们的祖先在岩石上刻书留画，就是为了能够记录更多，习得更多。而在子弹笔记中，则表现为一种“打卡”行为。

打卡除了能记录过去，更重要的是分析过去，预知未来。

photo by：B站 Rhychel_夏天

打卡的真正目的，是为了追踪你对于分解目标的完成情况，从而督促自己坚持到最后。并且这种方法也是在关注你的成就，是对自身能力的肯定。

看着一步步走来的脚印，相信你说什么也会咬紧牙关把事做了，而不是选择拖延。

心态调节

拖延症除了达成目标的手段有问题，赖德·卡罗尔也指出，你的心态也是你持之以恒的阻碍。

没有人是一帆风顺的，不管生活还是工作，总是要受些磨练才能达成目标。因此，遇到困难和障碍时，如何疏导自己，调节心态，就是你摆脱拖延症的一剂猛药。

在心态调节上，赖德·卡罗尔在《子弹笔记》中提出了三个方法：

1. 接受不完美

拖延症有时是因为你不想做，而有时，则是你害怕失败，怕做不好，怕不完美。

你很难在工作上一鸣惊人，但如果抱着“比上次好一点”的心态，还是非常容易完成的。

所以如果以 Kaizen 的精神来看问题，不要求完美，而是 better 。无数的 better 汇集在一起，就是 excellent。

接受不完美，给心理减负，降低决策难度，从而轻松迈出第一步。

2.日常感恩

中国家庭的一个常见问题，就是奉行挫折教育，由此导致了许多人打小的不自信。

一个对自己没信心，不相信自己所拥有实力和经验的人，就是被踢下了儿童泳池，也会因为被不自信而束缚手脚，无法享受泳池的清凉。

要克服拖延症，首先得让自己自信起来，正确认识到自己的价值。

对于这件事，《子弹笔记》给出的方法是完成任务时的确认动作，即我们常说的“打勾”。简单一个动作，表面是对任务的确认， 但打勾所带来的快感，实际是对自己价值的肯定。 在潜移默化中，增强你的自信心，毕竟你清楚的知道自己能做什么，做过什么。

photo by：B站 少侠乔伊

除了打勾，赖德还提到要进行适当的庆祝活动。庆祝这一行为，能帮你识别生活中的积极时刻，改善自我认知，战胜对困难的惧怕。

和亲友相聚，或者是奖励自己小礼物，既是对项目完结的确认，也是对自己的肯定。

家庭没能给你的自信和肯定，只能靠你自己培养起来，相信自己才能乘风破浪。

3.寻找意义

你总是拖延的原因，除了不会分解目标，也许还因为你还没找到自己的方向和目的地，没有方向和目的地，每一步都犹豫不决。

哲学家经常思考有关意义的问题，人类随着智慧的启蒙，也会开始询问自己人生的意义。但对于意义的追寻，很多人只是转头就忘。

在子弹笔记中，赖德提出了反思的理念，并且子弹笔记的使用方法也贯穿着反思精神。通过日记录，在每天早上计下一天事物的同时，规划当天行程。在每天晚上，反思回顾一天得失。通过月记录，反思当月表现，校对自己人生目标的实现程度，与自己的内心对话。还有年度记录，未来记录，无一不是在通过询问自己的内心，寻找人生的意义。

2013 年有项研究，分析了来自全球范围内的 12000 名工作者。研究发现，在工作中找到意义，明白工作重要性的员工，他们的留职意愿是其他员工的三倍或者更高。

拥有工作的意义，便有了为之努力的目标，有了目标便会想要完成，便会主动开始为之行动。有了如此强烈的诉求，试问还如何拖延呢？每一个工作努力的人，一定都是源于对工作的热爱。

拥有意义的工作，你不会怀疑自己，你清楚自己每个选择的目的和结果。意义就像大海里的风，不断吹着你的帆，推着你不断前进。

结尾

当我拖延时，我为自己的软弱无能感到抱歉。但也许，学校的功课早已练习过，只要拿起笔就可以轻松完成。而工作中的任务，是需要自己做出一个又一个选择，选择越来越多，我也越来越害怕，害怕承担选择的后果。

雕塑便是数以万计选择的结果，如果雕塑家害怕选择，他就无法赋以雕塑灵魂，甚至可能都难以下手。

拖延症的原因不是自律，不是懦弱，而在于你是否害怕做决定。是否掌握了如何减少决策，拆解目标的秘密，是否了解如何降低决策难度，调节个人心态的关键。

最后总结一下《子弹笔记》中，赖德·卡罗尔有关拖延症的 6 点 tips：

1. 分解目标而不是分段目标

2. 一次只做一个决定

3. 学会分析记录

4. 认识到“更好”而非“完美”

5. 每完成一项，对自己进行奖励

6. 拥有意义便是拥有动力

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我是张萌萌，每周一本书，欢迎关注我。

各位大爷慢点走

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