小型减肥记录贴

创作立场声明：减脂，健身！！

偶上张大妈发现投稿里面有个陈年老稿，是想着记录自己的减肥过程，哪知人类的本性是咕咕咕 ，现在都减肥成功了才来记录，哈哈哈。不过闲来无事回忆起来还是挺有成就感的，所以下定决心完成这篇咕咕文 。废话不多说，先上成果图 。

这是去年12月份购买智能秤记录开始到上个月减脂结束的数据（现在转向增肌），耗时3个月多一点，采用赤身空腹的方式称重 ，共减重12.75kg，肌肉掉重3.5kg，估算脂肪掉重9kg，身材方面也有些许变化（以上数据均来自智能体重秤的数据）。

是怎么想到减肥（健身）的呢？我是去年9月份来到这家公司的，在过去的两年时间里由于各种外卖的兴起和自己的懒惰，体重从130斤涨到了170斤 。而且由于肥胖，导致了一系列问题而深受困扰，比如久坐腰疼、以前的牛仔裤穿崩了3条 、家里聚餐被长辈们笑说是被肉包着的、不敢去泡温泉等等。但是突然有天得知公司内是有健身房的，带着决心和兴奋踏上了这条减（bu）肥（gui）路 。

公司健身房是有着基本的器械的，包括：

跑步机

单车

龙门架综合训练器械

高位下拉综合训练器械

哑铃

俗话说，工欲善其事必先利其器，话虽如此但是有了这些工具，起初也没有什么成效（第一月只减掉了3斤 ）。除了会鼓捣一众器械外，也没有什么成果，减肥的心逐渐浇灭，懒惰的快感越发凸显。不过摸着自己没怎么减少的肚皮，看着自己以前的照片，再次下定决心认真减肥，于是乎逛各个健身公众号，b站看大佬的视频，学习各种基础理论，加上下班后在公司健身房的辛苦锻炼，果不其然，成效逐渐增大，下面就我自己的减肥（健身）过程，谈一下减肥的坑。

来个减肥前后的同衣服同角度的对比图 ：

ps.以下经验，仅经过个人验证，本人非专业人士，不保证没有纰漏。

我认为影响减肥是否成功主要有三个方面的因素：

运动量

有个很简单易懂的减肥公式：摄入的能量＜消耗的能量。简单来说就是吃进肚子的能量要小于消耗的能量，摄入的能量基本就是来自于人所吃的食物，而消耗的能量包括两个部分一是基础代谢消耗的能量，二是运动所消耗的能量，所以加大运动量是显而易见的结论。

我是如何安排一天的训练的呢？

除开热身以外，先采用力量循环训练（一般是指用器械进行的无氧运动），根据自己的实际运动水平和当日的身体状态适当调整重量，但既然是无氧运动，那么在重量上要保证尽可能的重，差不多会让人做到15-20个就力竭的重量，如果过轻，就很容易变成有氧运动，从而达不到一定的训练强度，运动所消耗的能量就会减少。建议按照胸、背、臀腿一日一练的方式交替训练，这样子可以保证每个大肌群有充足的休息时间以便下次训练更给劲儿 。

接着是有氧训练，我一般采用跑步、划船机或者单车（身体素质不错的朋友可以升级为hiit），毕竟有氧所需要的力量并不要求太大，可以在力量循环训练消耗一定体力的情况下还可以安全的做完，这也是把有氧安排在力量循环训练之后的原因。如果反过来，那么力量训练的时候不仅不能冲击大重量，而且动作容易变形进而导致达不到训练目标肌群的效果或者带来损伤。不管做什么训练，安全永远是最重要的，切记不要心急和盲目享受冲击重量带来的快感。

整体而言，力量循环训练一般1-1.5小时，有氧训练0.5小时就够了，不要过量，要给身体充足的休息时间。

饮食

饮食是一天能量摄入的主要来源，可以说要减肥，饮食占一半的重要性。而简单计算一下饮食的能量配比，人一天所摄入的影响能量的营养素分为三大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪。而这三大类营养素包含的能量分别是：1g碳水4大卡能量，1g蛋白质4大卡能量，1g脂肪9大卡能量，而蛋白质是肌肉组成的主要来源，碳水可以提供运动的能量，脂肪是我们想要摆脱东西，所以饮食摄入该吃什么不该吃什么已经显而易见了吧？

我减肥期间日常除了必须的脂肪摄入（炒菜的橄榄油、鱼油等）基本不吃其他脂肪，脂肪总量也保持在30g/天以下的水平，而碳水基本跟以前保持不变，蛋白质是专门有购入额外的蛋白粉来补充以保持减脂（健身）训练后肌肉消耗不这么快。

总体来说，减肥的话就是多吃蛋白质（按自己的体重1.5-2.0g/kg来摄入，比如我自己80kg，那么我就要摄入80*1.5=120g/天的蛋白质来作为最低的摄入含量），碳水保持不变或者适当减少，脂肪一定要减少，尤其是饱和脂肪（动物脂肪）建议不沾为好。

心态

不要跟任何人比较，只跟上周或者上个月的自己比较。最好有个能测体脂率的体重秤，要好看的身材其实并不是体重决定的，个人认为体脂率与身材的联系更紧密，体脂称的意义就在于此，体脂称专不专业不重要，减脂所需的只是观察身体的变化趋势，如果一段时间内（比如两周）体脂率有比较明显的下降趋势，说明这个阶段的训练方向是对的，继续坚持这个训练或者慢慢加大强度就行，如果没有下降趋势，那么就需要在训练和饮食方面做出调整。

不要急于求成，不可能一天5斤乃至10斤的减体重（那叫脱水，专业健美人士除外），一周0.5-2斤的速度是很合理和健康的，身体素质会在训练中越发变好，之后的减肥也会变得越来越快。

不要只看短时间的变化，如果短期没有明显的体重的下降不要惊慌（我第一个月也才减3斤），很可能是身体长久没有锻炼还没有适应，或者是饮食结构没有调整好，又或者是身体素质还未跟上导致运动强度不够。要把观察期放长一点，就会看到比较明显的变化。

附上本人去年10月到今年3月的体态变化图:

减肥（健身）带来的变化：

1.早上挤轻轨更有劲儿了，不怕挤不上而只能等下班车；

2.上班进公司爬8楼，从刚开始的5分钟都现在的1分钟，减少了迟到的时间；

3.久坐后腰不会太疼；

4.睡眠质量更高了；

5.身边人对你的态度更好了（个人觉得，哈哈）；

6.也算在某方面取得过成就了，自信了起来。这份心情会在之后很长一段时间里影响你，乃至其他方面也随之做得更好。