在家也能健身：IT 宅男的家庭小健身房

为什么要健身？ 为了健康，更好的活力，更好的生活体验。

楼主小个子，165高，大学时候的体重大约在56kg左右，自从工作之后，体重慢慢攀升，最高63kg，虽然不是很肥，但是感觉赘肉比较多 ，特别是肚子。于是最后突然有一天，就想着运动减肥，提升体质。楼主小时候练过5年的体操 ，有一定的运动基础，不过体型早已经不再了 。什么都要重新开始，想过用跑步，不过楼主一直不太擅长，而且怕对关节的冲击太大，于是选择了自行车。骑了大约3、4个月，感觉体力好多了 ；后来开始了在家健身和慢跑，不过跑得不多，一周1到2次晨跑，小区里两圈大约5.2公里。主要是在家健身，每周2到3次，每次40分钟左右。

为什么选择在家健身？首先我觉得健身是终生的事情，那么要形成习惯，在家里最方便，几副哑铃，两片瑜伽垫，就可以练起来，更容易形成习惯 。对比前面提到的跑步和骑车等有氧运动，力量训练更为有效（当然有氧运动也很有好处，可以促进全身的血液循环，加快身体的恢复），因为练出更多的肌肉量，会直接提升人体的基础代谢，也就是说人体会燃烧更多的脂肪，而且这个效应是一直存在，而不单纯在运动的时候，也就是说，就算属性相同的两个人都在睡觉，肌肉量多的人会比肌肉量少的人消耗更多的能量，从而更容易燃烧脂肪。

各位请无视我家里的乱状 ，家有熊孩子的人应该都懂的。

在家健身设施

引体向上架

引体向上架_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

引体向上主要锻炼背部、肱二头肌，另外对胸、肩、肱三头肌也有一定的锻炼，是很好的一个上身运动。而且引体向架不占地方，所以第一个推荐。目前我使用的是门框过道的伸缩杆，基本可用，不过还是推荐用膨胀螺丝固定的架子，更加放心；现在使用伸缩杆，不敢用甩腿来借力（cheating），只能慢慢静态引体向上，第1组12个左右，第2组之后就7个以下，理想的情况下应该是7个静态引体向上，之后可以用甩腿借力来多1到2个来力竭。目前一般做6组力竭。

瑜伽垫

软木瑜伽垫_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

用于所有需要在地上完成的动作，例如俯卧撑等。我是买了两个，搜索关键字“软木瑜伽垫”，比之前买过的所有垫子都要好用 ，价钱在150左右一张。底层是橡胶，缓震吸音，表层是软木，柔软而吸水，特别适合手汗多的朋友（像我这种 ，哈哈）。

哑铃

电镀哑铃_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

我是买了两付可变重量电镀哑铃，哑铃片是通用的，一付是20kg（用于上身锻炼），另一付是35kg（用于腿）。
现在使用：
一付12.5kg用于肩（肩推举、提肩、弯举等）、背（划船）
另一付40kg用于腿（深蹲、硬拉、提踵等动作）

双杠架

双杠架_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

这个有点占地方，如果家空间不大就不推荐，但是还是好好用，可以用于屈臂伸（称为上身的深蹲），有效锻炼胸大肌的下沿、肱三头肌。

健身踏板

健身踏板_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

用于躺在上面，做哑铃卧推、飞鸟等，相当于哑铃凳的作用；为什么不买哑铃凳？哈哈，为了好收纳，不占地方（在家健身就是要考虑空间占用的问题啊）。作用也差不太多。

用完了放沙发底下

粗握把

Fat-Grip，就是可以把哑铃或杠铃杆加粗的塑胶把套，用于增加握的难度，来锻炼前臂；这个不占地方，好评。

fat gripz_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

健身软件

Jefit

很好用的健身动作、健身计划的管理与记录的软件。

按不同的肌肉组来进行动作的搜索，还有动画可以下载，用于动画示范。

我的健身计划

之前试过分四天的计划，一天腿、一天肩膀、一天胸和三头肌、一天背和二头肌；这下计划太过于关注上半身了，所以现在采用了3天的计划，加大腿的训练比例。

下面的是运动的记录日志

后来这个计划还是有一些问题，就是Push Day同时练肩膀和胸，没有那么多时间，因为我希望把每天的训练控制在45分钟内完成，所以后来还是还原了原来四天的计划；而且四天的周期可以让身体有更长的时间恢复；

这里只是楼主目前的计划，而且这里没有适合所有人的计划，也不应该一直用相同的计划，要适时进行调整、变化，让身体不断地适应变化，变得更强。

另外，原来觉得练腿真是比较大的挑战，几乎有点怕，需要较大的运动量，而且做完有点要累瘫的感觉。应该是自己的心肺功能还没够强大，还没法提供足够的氧气所致；后来加强了跑步，通过跑步来提高心肺功能，非常有效，现在练腿没那么难了。

关于有氧运动

有氧嘛，当然跑步最简单了，但是如何跑步呢？

我觉得跑步入门最重要是跑步的姿势，从而避免受伤，保护关节，从而更好地保持跑步习惯和能力。
大家可以去搜索一下“chi running”，我觉得这个很好，当然也有其他的跑步教学，也可以参考。

我目前习惯了跑5公里，配速在5:10左右，感觉已经比较大压力了，跑步中的最大心率（180左右）基本可以达到个人最大心率（185左右）的95%以上；平均心率大约在160左右；感觉上已经有比较好的燃烧脂肪的效果。一般一周跑1到2次，不多。

之前用的是Garmin 405手表，前不久换了fenix2，都不错，配合心率带完全够用。

这套可以出掉了，有兴趣的留言，谢谢。

garmin 405_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

garmin fenix 2_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

关于跑步的强度，有人喜欢慢点跑，然后跑更长的距离，这样需要比较多的时间，我一般是早上做运动，没有那么多的时间，所以选择（对自己而言）较快的速度（相对之言，本人不是专业跑者，跑不快），来完成较短的距离（5公里），这样更为高效；跑步的确会有效提高心肺功能，提高接下来的一整天的代谢率，从而对减脂更有优势。

关于跑步机，哈哈，我是不会买的，一来贵，二来占地方，三来原地踏步太无趣了，外面的风景多好啊，不去外面太可惜了，除非是天下雨、空气太差的情况。

那真的下雨了怎么呢？
嗯嗯，我会在家滚筒骑车，哈哈，我觉得自己好像在跑轮上的小仓鼠。

骑行台 滚筒_淘宝搜索淘宝搜索是最智能的商品搜索引擎，通过大数据的运营，准确的理解商品与用户，提供精准的个性化搜索体验。s.taobao.com直达链接

（或者是错误）不完全动作示范

引体向上（pull up）
宽握的引身向上，第1组可以做12个，第2组开始就做不到7个了，可能需要做负重的来突破下。

屈臂伸（dips）
第1组最多可以做20个，看来要加负重才行。

哑铃深蹲（dumbbell squarts）

这个用40kg的哑铃，其实可以再加重量的，目前先做多点组数吧。

哑铃弯举（dumbbell bicep curls）

用较轻的哑铃，动作要慢，主要锻炼肱二头肌。

哑铃单边划船（dumbbell rows）

也是用较轻的哑铃，主要锻炼背部肌肉。

其实在家里健身还有很多动作也可以做，这里只要举下例子，大家如果有好的方法也可以推介一下。

关于饮食

先确定要是增肌还是减脂，这两个很难同时进行，或者说同时进行的效率太低。

减脂饮食

第1次减脂，试过低热量的饮食，效果不太理想。
最后的第2次减脂，用Ketogenic Diet，很好，虽然开始执行起来有一点难，但是还是可以实行的，效果很明显，而且感觉没有减少多少的力量。

Powered by Ketones——分享吃肥油减脂概念IT宅男在家吃肥油减脂经历关于减脂期间的饮食一般的常规健身饮食分为增肌和减脂两种不同的饮食方式。增肌一般就是摄入的热量比消耗的多，减脂时就要摄入的热量比消耗的少，两种饮食方式都注重蛋白质的摄入（每公斤体重补充一定的蛋白质量），减少摄入脂肪，然后用碳水化合物来补充热量缺口。《生酮饮食》（Ketogendreamlmx| 赞6 评论20 收藏72查看详情

增肌饮食

其实我也不太会，只是多吃一点，注意多点蛋白质的摄入（例如每磅瘦体重1克的蛋白质）。

最近在试一下Targeted Ketogenic Diet，因为我的目标是保持体脂率增长不多的情况下，希望增加肌肉量；这个计划是在之前Ketogenic Diet的基础上，在运动之前（和之后）增加重合碳水的摄入，据说可以在增肌的情况下减少脂肪的堆积，现在试验中，先来3个月看看。
计划比较简单：起床喝水后，如果有力量训练的话，就在训练前30分钟，摄入25克左右的复合碳水，我是选的大约42克的干燕麦片，加开水适量，微波炉加热40秒，搅拌一下，就变成一大碗的燕麦粥（其实更像是燕麦饭，哈哈），先吃下去，然后大约30分钟后才开始训练。有训练后的早餐里，注重蛋白质的摄入，减少脂肪的摄入，之后的所有餐食就是执行Ketogenic Diet，高脂低碳的饮食计划。

燕麦很方便，干的燕麦片

加入热水

微波炉加热1分钟

用勺子搅拌一下

就变成燕麦饭了。

这个计划之前也没试过，具体增肌的效果还不确定，体验过后再和大家分享 。