3个月减肥15斤：我的快手减脂餐、运动及心态分享

一、我的减肥心态分享

自从青春期之后，楼主一直是微胖身材。高中在学校健美操队，每天跳操加上力量训练好几个小时，一口气能做50个标准俯卧撑的时候，该有的肌肉都有了 。但是因为没有减脂就开始做这类增肌的训练，再加上后来高三停止运动，唯一的减压方式就是吃东西，胖了很多，肌肉却还在（肉肉的肚子上却有腹肌的感觉），想减脂就有点难了。

上了大学之后开始运动瘦了一些，不过对饮食方面没有基本的常识，加上我对减肥这件事毫不在意，可以大半年不上秤，让自己的体重成谜 ，偶尔一称看到接近120的数字，也认为一定是秤坏了。每次假期回家爸妈跟我说的最多的就是减肥，即使吃的自家的粮食、无力反驳，我也没有把减肥放在心上。

楼主减肥的开始缘于两次旅行，一次是广州，一次是沙巴。年初去了广州、佛山和肇庆，吃饱喝足回来去赶动车的时候，感觉我的步伐无比沉重，甚至有些胖得喘上了的感觉。 之后四月份去了一次沙巴，因为吃多了海鲜犯了肠胃炎，好几天几乎没有吃东西，拖着病躯看夕阳的时候忽然觉得自己庞大的身躯轻盈了一点 ，居然想开始减肥了。后来才知道，这就是轻断食的一种状态。

▼这是楼主接近120斤的时候的照片，今年四月在沙巴，也是我认真减肥的开始～

照片的角度是非常显瘦的，也可以看出来整个人很厚实，我看自己的肚子基本就是下图这个状态。 之所以没有放显胖的照片，是不想用前后所谓具有冲击力显著的对比给胖友们造成压力。况且我都不怎么上秤，怎么可能拍显胖的照片嘛 。

▼当时只会选择宽大的上衣，虽然是苹果型身材，可以看出其实腿也已经很粗了 。

▼这是楼主现在的照片，100斤出头一点点，没有刻意收腹，整个人都窄了一圈～开始敢把上衣塞进裙子，也愿意穿无袖的衣服了 。

▼心态方面，啰嗦的总结了三点——

1. 少给自己压力，轻松加愉悦有利于坚持

看到博主们的马甲线、翘臀、腰窝，色彩丰富的减脂餐，再低头看看自己的肚子和宿舍仅有的一口平底锅，难免会有一种面对漫漫减肥之路的无力感。不过，别说博主们花了多少时间和汗水，就是角度和滤镜，也把最好的结果展现出来了。 我作为一只普通胖友，比起大神来说可以投入的确实是少之又少的，而且减肥需要过程和时间，需要结合自身情况去慢慢调整的，再说过劳胖、高压胖也是导致体重持续上升的原因之一呀～所以轻轻松松的开始就好～

再比如，我有目标，但是没有过分在意是否达到目标，更不会去换什么“不瘦十斤不改头像”的头像或者“要么瘦要么死”的桌面。开始的时候我也不知道结果怎样，毕竟是第一次认真减肥，所以我给自己时间、允许自己走弯路，希望这个过程是轻松加愉悦的 。因为觉得痛苦和非常困难的时候，可能会想到放弃。

同时，我会适当记录，但不是每天拍下汗水打卡，去显示自己有多么努力，无论是自己记录还是发到朋友圈。我一开始甚至都没有买体重秤，因为减肥跟体脂有关也是众所周知的事情，看不到体重的下降也可能造成压力 。我的办法是用尺子去测量围度，用衣服去测量体型变化（穿同一件衣服，看看自己有没有穿的更好看），还有把减脂餐做的好看点去拍照分享。

2. 从现在就开始运动，做到力所能及的事情

开始减肥是需要准备的，虽然有关减肥的知识又多又专业，私教和网络减肥课程铺天盖地，但是做完这些功课、甄别完这些课程，本着张大妈剁手党的精神研究完跑鞋护膝的测评，可能原本的计划早已经流产了 。所以做好简单的准备之后，就可以马上开始实践啦～

传统的有氧运动，或着现在流行的hiit、tabata之类无氧间歇训练等都可以减肥，世界上也没有什么所谓的作用万能、不分群体、见效奇快的极品减肥或健身方法。“每天十分钟，这个动作让你一个月瘦十斤”这样的标题党，多半内容没有太多参考价值。跑步需要专业的装备、跑的时候膝盖痛很难受？那就别跑了换一种能接受的。crossfit做的白天犯困，心脏不舒服？那就换一种强度低一些的。没有哪一种运动或着哪一个动作是非做不可的，觉得异常痛苦就换一个自己喜欢的嘛 动起来自己觉得开心阳光的运动多好呢～～这篇原创的后面我也总结了几种我自己喜欢的运动，分享出来。

3. 没有过分压抑食欲

▼珍藏的表情包一张——

虽然楼主一开始的减脂餐做的挺难看的 ，但是我不太让自己在白天饿到，也不会每次都是水煮菜。会让食物的颜色丰富一些，做法稍微多一些。每天适当加餐，一个月也会吃个两三次火锅、烤鱼之类的重口味食物，虽然会对减肥有一定的影响，但是偶尔为之整体的趋势不会改变， 也会比较开心～

二、准备工作

▼高热量的获取是非常容易而且廉价的，一袋几块钱的夹心饼干可能就够上了一天的热量，而低脂食物的价格往往更高，或着需要花时间自己准备，所以要做好腾出时间去运动和吃减脂食物的准备。

在饮食方面，我一次做饭吃两到三顿，总花费时间不会超过20分钟，工具也非常简单，宜家29.9的平底锅和一把超市10块钱买的水果刀。这个煎锅很好用，小巧易收纳，不会粘锅，做无油煎蛋和水煎鸡胸肉都没问题～

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在运动方面 ，主要是自己在家练习，没有大量跑步所以没买专业跑鞋，就用手头上过去买的一些运动服饰去锻炼——包括shock absober、迪卡侬和耐克的运动内衣各一件，迪卡侬的纯棉运动裤，外加瑜伽垫一个～

是不是成本很低，可以轻松开始 ！

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后来大妈轻众测了一个秤，近期上秤的次数比前几年加起来都要多～

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▼减肥和饮食基本常识，app和视频推荐

楼主一边减肥，一边也看了很多博主分享的国外减肥文献，各种理论、方法，和关于他们的争议都有不少。作为一个文科生，我能记在脑袋里并且付诸实践的，其实不多 。所以写这篇原创的时候，我就把我头脑中已经形成的意识简单分享出来。

体脂的概念大家都很熟悉了，这张同等重量的图也是非常的熟悉了～

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

当基础代谢（例如1500大卡）＋运动消耗（例如500大卡）大于一天摄入的热量（例如1600大卡）的时候，就会形成一个热量差（400大卡）这样就可以开始慢慢减肥了。基础代谢随着年龄增长而下降，随着体重减少而下降，所以当减脂到一定程度的时候，可能出现体重不再变化的平台期。而提升基础代谢的办法就是做一些增肌的运动。

这里推荐可以记录热量的app“薄荷”，一开始做菜的时候会严格按重量一样样记录，到后期记的多了，每样常见食物大概多少热量都能记住了，遇到个别想吃不常吃的食物才会打开它去查一下。当时下载了很多记录热量的app进行比较，薄荷是最方便直观、食物品类品牌我认为最实用的一个啦。

gi“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。

降低血糖的胰岛素降低血糖的方法之一是直接将葡萄糖转化为脂肪 ，低gi食物需要的胰岛素会降低，同时的饱腹感会比较强，附上一个gi表——

▼关于节食、轻断食、生酮减肥法

节食减肥应该就是所谓的“三日苹果减肥法”“酸奶减肥法”、“哥本哈根减肥法”之类的方法，形成很大的热量差，而且营养素也摄入不足。我没有试过这类减肥方法， 太不符合我轻松愉悦的理念了。减少摄入脂肪蛋白质这类反而更饱腹的营养素，又饿又困，还会伤害到肠胃，而且还容易暴食胖回来，反正我是不会尝试的。

轻断食就是间歇性禁食，争议也比较大。之前说我在肠胃炎的时候两天几乎没吃东西，之后确实感觉轻盈了一些，也没有后续的不适，但是我现在不会选择再去主动尝试 。

生酮减肥张大妈里有一位值友分享了经验，也引起了比较大的争议。我的理解就是高脂肪、中等蛋白质、极低碳水的饮食，不吃主食和蔬菜，光吃肉～断了葡萄糖的来源之后，分解非糖物质，进而消耗脂肪产生酮体，也就是让上面说的胰岛素降低。看样子虽然减肥的结果很美好，但是我也不会去尝试，因为营养不均衡长时间看的话应该弊大于利吧，而且妹子的皮肤也很重要嘛～这样会长痘痘的 。

光吃不动也能减-生酮减肥法从入门到精通 篇一：狂吃不动暴瘦40斤-科普篇大家好，我是小熊不高兴，是一个把数码产品、旅行和减肥当作星辰大海的不到两百斤的三十岁出头的拥有杠铃般笑声的孩子预警一下，这个主题的内容非常多，预计会分为四篇原创发表，其中包含了我自学以及收集的各类文献、资料、我在这一百天中的实战经验、对各种食物经过实践的推荐和警示等等，相信跟随这个系列的原创能为你的小熊不高兴| 赞114 评论354 收藏879查看详情

综上，还是均衡营养的控制热量，配合运动，造成热量缺口的正常减肥方法比较适合我 。

另外，再推荐一个无意中发现的台湾电视节目——“请你跟我这样过”，节目会请专家和素人、明星嘉宾一起讨论减肥和营养的话题，除了节目里对女性的体重有些苛刻让人有点不舒服之外，我还是很喜欢的，尤其是会不知不觉让我记住一些有关于减肥的小知识。

三、我的快手减脂餐常用食材

在分享我都做了什么之前，先列出来我平时比较喜欢的食材，我觉得好吃、而且适宜减肥期间去食用。

1. 主食／代餐

（1）魔芋丝

每100g0-12千卡。魔芋丝用醋去腥之后微波炉里打一下就可以吃了，作为代餐热量非常低，基本上就只有调料的热量。不过超市里的魔芋类零食不推荐，因为魔芋做的好吃还是得重油盐，看热量表，这些零食的热量并不低。

（2）紫薯

每100g70千卡。紫薯的热量在薯类里面比较低，而且我特别爱吃，饱腹感很强。

（3）土豆

每100g70千卡。gi低于紫薯，我也爱吃 。

（4）荞麦面

每100g340千卡。超市里入的一款，因为最近搬离香港，忘记看牌子了，100%纯荞麦面，味道很好。

（5）全麦卷饼／全麦面包

同样是比细粮增加饱腹感的主食～

（6）米纸卷

这个东西做出来颜值超级高，而且薄薄一层，不会担心一下子吃太多，就是卷的时候有点费时间。

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2. 蔬菜

蔬菜我尽量挑选好处理的品类，毕竟我的锅这么小，还只有一把水果刀 。

（1）西兰花／花菜

每100g36千卡。热量非常低的蔬菜，还有一点饱腹感很喜欢吃。分享一个小技巧，用盐水先泡一下，西兰花里的小虫子就会出来，洗干净之后热水焯一下就可以吃了。西兰花梗可以不扔，切片用醋腌制一下，加水在不粘锅里面炒一下，很好吃～

（2）胡萝卜（嫩）

每100g32千卡。一根胡萝卜热量很低，但是可以吃很久～

（3）南瓜

每100g23千卡。“南瓜热量低，碳水化合物含量较低，我们感觉它甜，并非因为其糖分高，而是因为其果糖成分比蔗糖要甜，推荐在减肥期间食用。（引用自薄荷）”

（4）西生菜

每100g12千卡。

（5）秋葵

每100g45千卡。“秋葵热量较低，而且它分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用，并能促进胃液分泌，有助于消化。”

（6）芦笋

每100g22千卡。“膳食纤维含量较为丰富，有助于缓解便秘，降低血脂及胆固醇。”

3. 蛋白质

（1）豆类

我有时候会拿水煮鹰嘴豆当零食，偶尔也会买茄汁焗豆罐头。

（2）鸡胸肉

（3）鱼罐头、虾仁

我做一些拌菜或着没有买肉类的时候，会买水浸金枪鱼罐头，热量很低，味道也不错～

八一八这段时间吃过的鱼罐头（未完待续）前段时间1号店进口食品打折促销，买了一大堆‘健康食品’因为要减肥嘛。主要是意面、鱼罐头、各类调料之类的。我之前几乎不吃鱼罐头的。这次干脆把N种罐头都买一次，写个帖子聊聊自己的主观感受~其实我属于那种味觉不算特别敏感的。。。吃东西往往不太能有特别高大上的品味。比如有朋友说意大利XX芝士超级赞，要干吃的juno想做小瘦子| 赞16 评论33 收藏97查看详情

（4）鸡蛋

4. 调料

减脂期间我是拒绝一切高热量的沙拉酱的，会选择一些低热量的酱料（比如▼），黑胡椒、蚝油、生抽和醋是我经常食用嗒～有时候也会买一把朝天椒，晒干了慢慢用～

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四、一口平底锅做出来的减脂餐

这是我记录下来的减脂餐，都是早一些时候在简陋的环境做出来的，因为比较多，所以选了几样贴出来，之后可能还会写原创去总结一些我觉得比较好吃的做法的步骤～

▼大拌菜是很方便的一种做法，切好了洗干净的食物，加上鱼罐头搅拌一下当晚餐，配上醋和橄榄油，看着很清淡，还是挺好吃的～

▼肉和菌类配上速冻杂菜，没有加油在锅里炒一下，加上主食，分分钟做完一餐～

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▼时间多一点的时候，偶尔蒸个鱼，或着无油煎三文鱼骨～

▼鸡胸肉不柴的办法之一——凉拌鸡丝 小白楼主的拿手菜～

▼鸡胸肉不柴的办法之二，切块腌制后加蒜用电饭煲煮熟，口感软糯的都一度怀疑它还是不是鸡胸肉了 。

▼随手炒一盘菜配着荞麦面可以吃两三顿，玉米粒是罐头里现成的～

▼偶尔去食堂吃，一般是这样选菜～

五、加餐及零食

我的加餐一般在下午四点左右，吃一个煮鸡蛋、几粒坚果或者一些水果。水果有一个可以吃很久的办法，就是扔进冷冻柜，葡萄和冻酸奶拌桃子，都很好吃～

猕猴桃纤维含量高，我喜欢饭后吃一个～覆盆子在运动之前食用，可以加速燃脂～

自制无糖酸奶加上百香果～超市一般的酸奶含糖量很高，谨慎食用哈～

草莓的维生素c含量很高，一口两个草莓咬下去是最幸福的了 。

超市里的零食我吃的比较少，一般一袋也会吃很久，主要是海苔、零度可乐这些～不过它们虽然本身热量低，但是会刺激食欲，不知不觉就会想念重油重盐的食物，原因不明。

六、运动分享

我减肥期间没有去健身房、户外慢跑也比较少，主要是个人喜好和生活状况的原因，我是跟着软件和视频运动的。

和吃饭的指导原则一样，减肥视频如此之多，选择自己喜欢的就行，而且看多了视频你会发现它们之中很多的指导原则都类似hiit，主要的动作也大同小异～

我减肥的第一个月，严格按照keep的两周减脂课程完成了两遍，还会自己加一些运动，比如天鹅臂游泳或着app里的一些瑜伽训练，亲测做完一个月就瘦了7斤～之后的一个月旅行和搬家占了很多时间，隔三差五做一些有氧，第三个月开始跟着美丽芭蕾、insanity和pump it up这些视频训练，每天半小时到到四十分钟，运动的时候心率都挺高的，但是不太痛苦 ～

1. KEEP等app

如果不想花时间去研究其他运动，我觉得大可以把KEEP的全部免费功能用到极致～比如，可以根据自身情况定制课表、阅读营养及训练的文章、学习菜谱、打卡交友、跑步骑行记录、身体数据记录等等～大家可以慢慢摸索一下～

2. insanity

简单粗暴高效的视频，有氧和无氧交替，运动强度很大，不建议一开始就去做 ～我跟着做了几回之后看到这个大兄弟就觉得有些害怕 ，但是又想继续去尝试～

3. pump it up (2004)

这个视频相对来说轻松有趣，中间有一段强度相对比较大，还有一些拉丁舞的部分，做完了第二天也不会疲惫～

4. 美丽芭蕾系列（天鹅臂）

这个系列是我最最最喜欢的！是实践之后体型改善效果最明显的～

一共有四十多个视频，一开始我只能跟得上第一个天鹅臂的视频，做的时候也有点吃力。我连续做了四十多天这个视频，胳膊肉眼可以看出来瘦了很多，也没有我之前俯卧撑练出来的那些肌肉，是女生会喜欢的减胳膊的感觉，而且锁骨也明显出来了。最神奇的地方在于，它治好了我多年的颈椎病 ，现在在电脑前久坐之后来一组，觉得是一种享受 。

天鹅臂做的觉得过于轻松了，可以去后面找手臂配合腿部或着背部动作的视频～

我做了几天臀腿训练之后，大腿围就下降了，比keep里的瘦腿训练更加立竿见影～万万没想到效果会这么好，所以一点小小的成就感也会支持我去坚持练这个系列的视频～

七、一些其他问题

1. 减肥胸围会下降吗？

当然会，因为减脂是全身的，不存在局部减脂或着局部不减脂的说法。每次看到一些经验贴里面，减脂30斤，胸围没有下降，楼主的表情就如上图 。 不过减肥之后后背窄了，底围也有变小，所以看起来是绝对不会一下子平胸嗒。

2. 对外貌有什么改变？

我原本胖也没有太胖在脸上，除了脸小了一点之外没什么变化，加上本身减的重量也不太多，所以完全没有感受到减肥整容级的改变 。

3. 减肥的时候有没有什么小习惯？

（1）饭前喝一杯冷泡的绿茶或着吃一个苹果增强饱腹感，吃饭时先吃蔬菜再去吃其他的，吃完饭会适当站一会儿，不会马上坐下来。

（2）吃东西咀嚼的次数比过去多一些，这样会不知不觉少吃一点，也能感受到饱腹感，跟朋友去聚餐的时候也不会觉得吃的很少太不合群。

（3）平时呼吸的时候改成了很流行的“腹式呼吸法”，靠这个能练出马甲线什么的完全没有，不过倒是时时刻刻能收腹，体型会比较美观。

（4）常备封口夹，改掉了打开一包食物就要吃完的强迫症。

（5）去超市买袋装食物或着饮料的时候先找成分表（1000焦耳(J)=0.2389大卡(kcal)），如果有没有标明热量的零食，我即使看着想吃也不会买。

4. 减肥会不会大姨妈出走？

不少妹子减肥期间大姨妈都出走了，但我每天的摄入保持在1300大卡以上，营养比较均衡，是没有出现这个问题的～我猜原因是妹子们容易摄入的热量不足，每天水煮蔬菜什么的，大姨妈肯定不高兴了 要养回来还不容易呢，所以开始减肥的时候还是要注意一下这个问题。

5. 楼主还是三位数啊，需要继续减肥吧？

是 ，因为体重已经下降，所以基础代谢应该也会下降，所以我会适当的调整一些运动的方向，适量多做一些力量训练。顺其自然，体型能继续变好就更好啦～

最后，个人觉得减肥是一个很私人的事情，喜欢什么类型的身材因人而异，减肥成功的同学们达到结果用的方法也多多少少会有不同～ 我不太喜欢用自己的审美和常识去评判别人的体型和方法。你可以减脂好多年把减肥健身作为生活的重心之一；也可以时而减一减，时而又被美食诱惑；也可以集中一段时间去“速成”；当然也可以像我过去一样完全不想减肥，胖胖的也很开心～

健康和心情愉悦是楼主选择放在前位嗒，祝大家都能达到自己喜欢的身材～～