3个月减肥15斤:我的快手减脂餐、运动及心态分享
一、我的减肥心态分享
自从青春期之后,楼主一直是微胖身材。高中在学校健美操队,每天跳操加上力量训练好几个小时,一口气能做50个标准俯卧撑的时候,该有的肌肉都有了 。但是因为没有减脂就开始做这类增肌的训练,再加上后来高三停止运动,唯一的减压方式就是吃东西,胖了很多,肌肉却还在(肉肉的肚子上却有腹肌的感觉),想减脂就有点难了。
上了大学之后开始运动瘦了一些,不过对饮食方面没有基本的常识,加上我对减肥这件事毫不在意,可以大半年不上秤,让自己的体重成谜 ,偶尔一称看到接近120的数字,也认为一定是秤坏了。每次假期回家爸妈跟我说的最多的就是减肥,即使吃的自家的粮食、无力反驳,我也没有把减肥放在心上。
楼主减肥的开始缘于两次旅行,一次是广州,一次是沙巴。年初去了广州、佛山和肇庆,吃饱喝足回来去赶动车的时候,感觉我的步伐无比沉重,甚至有些胖得喘上了的感觉。 之后四月份去了一次沙巴,因为吃多了海鲜犯了肠胃炎,好几天几乎没有吃东西,拖着病躯看夕阳的时候忽然觉得自己庞大的身躯轻盈了一点 ,居然想开始减肥了。后来才知道,这就是轻断食的一种状态。
▼这是楼主接近120斤的时候的照片,今年四月在沙巴,也是我认真减肥的开始~
照片的角度是非常显瘦的,也可以看出来整个人很厚实,我看自己的肚子基本就是下图这个状态。 之所以没有放显胖的照片,是不想用前后所谓具有冲击力显著的对比给胖友们造成压力。况且我都不怎么上秤,怎么可能拍显胖的照片嘛 。
▼当时只会选择宽大的上衣,虽然是苹果型身材,可以看出其实腿也已经很粗了 。
▼这是楼主现在的照片,100斤出头一点点,没有刻意收腹,整个人都窄了一圈~开始敢把上衣塞进裙子,也愿意穿无袖的衣服了 。
▼心态方面,啰嗦的总结了三点——
1. 少给自己压力,轻松加愉悦有利于坚持
看到博主们的马甲线、翘臀、腰窝,色彩丰富的减脂餐,再低头看看自己的肚子和宿舍仅有的一口平底锅,难免会有一种面对漫漫减肥之路的无力感。不过,别说博主们花了多少时间和汗水,就是角度和滤镜,也把最好的结果展现出来了。 我作为一只普通胖友,比起大神来说可以投入的确实是少之又少的,而且减肥需要过程和时间,需要结合自身情况去慢慢调整的,再说过劳胖、高压胖也是导致体重持续上升的原因之一呀~所以轻轻松松的开始就好~
再比如,我有目标,但是没有过分在意是否达到目标,更不会去换什么“不瘦十斤不改头像”的头像或者“要么瘦要么死”的桌面。开始的时候我也不知道结果怎样,毕竟是第一次认真减肥,所以我给自己时间、允许自己走弯路,希望这个过程是轻松加愉悦的 。因为觉得痛苦和非常困难的时候,可能会想到放弃。
同时,我会适当记录,但不是每天拍下汗水打卡,去显示自己有多么努力,无论是自己记录还是发到朋友圈。我一开始甚至都没有买体重秤,因为减肥跟体脂有关也是众所周知的事情,看不到体重的下降也可能造成压力 。我的办法是用尺子去测量围度,用衣服去测量体型变化(穿同一件衣服,看看自己有没有穿的更好看),还有把减脂餐做的好看点去拍照分享。
2. 从现在就开始运动,做到力所能及的事情
开始减肥是需要准备的,虽然有关减肥的知识又多又专业,私教和网络减肥课程铺天盖地,但是做完这些功课、甄别完这些课程,本着张大妈剁手党的精神研究完跑鞋护膝的测评,可能原本的计划早已经流产了 。所以做好简单的准备之后,就可以马上开始实践啦~
传统的有氧运动,或着现在流行的hiit、tabata之类无氧间歇训练等都可以减肥,世界上也没有什么所谓的作用万能、不分群体、见效奇快的极品减肥或健身方法。“每天十分钟,这个动作让你一个月瘦十斤”这样的标题党,多半内容没有太多参考价值。跑步需要专业的装备、跑的时候膝盖痛很难受?那就别跑了换一种能接受的。crossfit做的白天犯困,心脏不舒服?那就换一种强度低一些的。没有哪一种运动或着哪一个动作是非做不可的,觉得异常痛苦就换一个自己喜欢的嘛 动起来自己觉得开心阳光的运动多好呢~~这篇原创的后面我也总结了几种我自己喜欢的运动,分享出来。
3. 没有过分压抑食欲
▼珍藏的表情包一张——
虽然楼主一开始的减脂餐做的挺难看的 ,但是我不太让自己在白天饿到,也不会每次都是水煮菜。会让食物的颜色丰富一些,做法稍微多一些。每天适当加餐,一个月也会吃个两三次火锅、烤鱼之类的重口味食物,虽然会对减肥有一定的影响,但是偶尔为之整体的趋势不会改变, 也会比较开心~
二、准备工作
▼高热量的获取是非常容易而且廉价的,一袋几块钱的夹心饼干可能就够上了一天的热量,而低脂食物的价格往往更高,或着需要花时间自己准备,所以要做好腾出时间去运动和吃减脂食物的准备。
在饮食方面,我一次做饭吃两到三顿,总花费时间不会超过20分钟,工具也非常简单,宜家29.9的平底锅和一把超市10块钱买的水果刀。这个煎锅很好用,小巧易收纳,不会粘锅,做无油煎蛋和水煎鸡胸肉都没问题~
在运动方面 ,主要是自己在家练习,没有大量跑步所以没买专业跑鞋,就用手头上过去买的一些运动服饰去锻炼——包括shock absober、迪卡侬和耐克的运动内衣各一件,迪卡侬的纯棉运动裤,外加瑜伽垫一个~
是不是成本很低,可以轻松开始 !
后来大妈轻众测了一个秤,近期上秤的次数比前几年加起来都要多~
▼减肥和饮食基本常识,app和视频推荐
楼主一边减肥,一边也看了很多博主分享的国外减肥文献,各种理论、方法,和关于他们的争议都有不少。作为一个文科生,我能记在脑袋里并且付诸实践的,其实不多 。所以写这篇原创的时候,我就把我头脑中已经形成的意识简单分享出来。
体脂的概念大家都很熟悉了,这张同等重量的图也是非常的熟悉了~
基础代谢率(BMR)是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
当基础代谢(例如1500大卡)+运动消耗(例如500大卡)大于一天摄入的热量(例如1600大卡)的时候,就会形成一个热量差(400大卡)这样就可以开始慢慢减肥了。基础代谢随着年龄增长而下降,随着体重减少而下降,所以当减脂到一定程度的时候,可能出现体重不再变化的平台期。而提升基础代谢的办法就是做一些增肌的运动。
这里推荐可以记录热量的app“薄荷”,一开始做菜的时候会严格按重量一样样记录,到后期记的多了,每样常见食物大概多少热量都能记住了,遇到个别想吃不常吃的食物才会打开它去查一下。当时下载了很多记录热量的app进行比较,薄荷是最方便直观、食物品类品牌我认为最实用的一个啦。
gi“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。
降低血糖的胰岛素降低血糖的方法之一是直接将葡萄糖转化为脂肪 ,低gi食物需要的胰岛素会降低,同时的饱腹感会比较强,附上一个gi表——
▼关于节食、轻断食、生酮减肥法
节食减肥应该就是所谓的“三日苹果减肥法”“酸奶减肥法”、“哥本哈根减肥法”之类的方法,形成很大的热量差,而且营养素也摄入不足。我没有试过这类减肥方法, 太不符合我轻松愉悦的理念了。减少摄入脂肪蛋白质这类反而更饱腹的营养素,又饿又困,还会伤害到肠胃,而且还容易暴食胖回来,反正我是不会尝试的。
轻断食就是间歇性禁食,争议也比较大。之前说我在肠胃炎的时候两天几乎没吃东西,之后确实感觉轻盈了一些,也没有后续的不适,但是我现在不会选择再去主动尝试 。
生酮减肥张大妈里有一位值友分享了经验,也引起了比较大的争议。我的理解就是高脂肪、中等蛋白质、极低碳水的饮食,不吃主食和蔬菜,光吃肉~断了葡萄糖的来源之后,分解非糖物质,进而消耗脂肪产生酮体,也就是让上面说的胰岛素降低。看样子虽然减肥的结果很美好,但是我也不会去尝试,因为营养不均衡长时间看的话应该弊大于利吧,而且妹子的皮肤也很重要嘛~这样会长痘痘的 。
综上,还是均衡营养的控制热量,配合运动,造成热量缺口的正常减肥方法比较适合我 。
另外,再推荐一个无意中发现的台湾电视节目——“请你跟我这样过”,节目会请专家和素人、明星嘉宾一起讨论减肥和营养的话题,除了节目里对女性的体重有些苛刻让人有点不舒服之外,我还是很喜欢的,尤其是会不知不觉让我记住一些有关于减肥的小知识。
三、我的快手减脂餐常用食材
在分享我都做了什么之前,先列出来我平时比较喜欢的食材,我觉得好吃、而且适宜减肥期间去食用。
1. 主食/代餐
(1)魔芋丝
每100g0-12千卡。魔芋丝用醋去腥之后微波炉里打一下就可以吃了,作为代餐热量非常低,基本上就只有调料的热量。不过超市里的魔芋类零食不推荐,因为魔芋做的好吃还是得重油盐,看热量表,这些零食的热量并不低。
(2)紫薯
每100g70千卡。紫薯的热量在薯类里面比较低,而且我特别爱吃,饱腹感很强。
(3)土豆
每100g70千卡。gi低于紫薯,我也爱吃 。
(4)荞麦面
每100g340千卡。超市里入的一款,因为最近搬离香港,忘记看牌子了,100%纯荞麦面,味道很好。
(5)全麦卷饼/全麦面包
同样是比细粮增加饱腹感的主食~
(6)米纸卷
这个东西做出来颜值超级高,而且薄薄一层,不会担心一下子吃太多,就是卷的时候有点费时间。
2. 蔬菜
蔬菜我尽量挑选好处理的品类,毕竟我的锅这么小,还只有一把水果刀 。
(1)西兰花/花菜
每100g36千卡。热量非常低的蔬菜,还有一点饱腹感很喜欢吃。分享一个小技巧,用盐水先泡一下,西兰花里的小虫子就会出来,洗干净之后热水焯一下就可以吃了。西兰花梗可以不扔,切片用醋腌制一下,加水在不粘锅里面炒一下,很好吃~
(2)胡萝卜(嫩)
每100g32千卡。一根胡萝卜热量很低,但是可以吃很久~
(3)南瓜
每100g23千卡。“南瓜热量低,碳水化合物含量较低,我们感觉它甜,并非因为其糖分高,而是因为其果糖成分比蔗糖要甜,推荐在减肥期间食用。(引用自薄荷)”
(4)西生菜
每100g12千卡。
(5)秋葵
每100g45千卡。“秋葵热量较低,而且它分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,并能促进胃液分泌,有助于消化。”
(6)芦笋
每100g22千卡。“膳食纤维含量较为丰富,有助于缓解便秘,降低血脂及胆固醇。”
3. 蛋白质
(1)豆类
我有时候会拿水煮鹰嘴豆当零食,偶尔也会买茄汁焗豆罐头。
(2)鸡胸肉
(3)鱼罐头、虾仁
我做一些拌菜或着没有买肉类的时候,会买水浸金枪鱼罐头,热量很低,味道也不错~
(4)鸡蛋
4. 调料
减脂期间我是拒绝一切高热量的沙拉酱的,会选择一些低热量的酱料(比如▼),黑胡椒、蚝油、生抽和醋是我经常食用嗒~有时候也会买一把朝天椒,晒干了慢慢用~
四、一口平底锅做出来的减脂餐
这是我记录下来的减脂餐,都是早一些时候在简陋的环境做出来的,因为比较多,所以选了几样贴出来,之后可能还会写原创去总结一些我觉得比较好吃的做法的步骤~
▼大拌菜是很方便的一种做法,切好了洗干净的食物,加上鱼罐头搅拌一下当晚餐,配上醋和橄榄油,看着很清淡,还是挺好吃的~
▼肉和菌类配上速冻杂菜,没有加油在锅里炒一下,加上主食,分分钟做完一餐~
▼时间多一点的时候,偶尔蒸个鱼,或着无油煎三文鱼骨~
▼鸡胸肉不柴的办法之一——凉拌鸡丝 小白楼主的拿手菜~
▼鸡胸肉不柴的办法之二,切块腌制后加蒜用电饭煲煮熟,口感软糯的都一度怀疑它还是不是鸡胸肉了 。
▼随手炒一盘菜配着荞麦面可以吃两三顿,玉米粒是罐头里现成的~
▼偶尔去食堂吃,一般是这样选菜~
五、加餐及零食
我的加餐一般在下午四点左右,吃一个煮鸡蛋、几粒坚果或者一些水果。水果有一个可以吃很久的办法,就是扔进冷冻柜,葡萄和冻酸奶拌桃子,都很好吃~
猕猴桃纤维含量高,我喜欢饭后吃一个~覆盆子在运动之前食用,可以加速燃脂~
自制无糖酸奶加上百香果~超市一般的酸奶含糖量很高,谨慎食用哈~
超市里的零食我吃的比较少,一般一袋也会吃很久,主要是海苔、零度可乐这些~不过它们虽然本身热量低,但是会刺激食欲,不知不觉就会想念重油重盐的食物,原因不明。
六、运动分享
我减肥期间没有去健身房、户外慢跑也比较少,主要是个人喜好和生活状况的原因,我是跟着软件和视频运动的。
和吃饭的指导原则一样,减肥视频如此之多,选择自己喜欢的就行,而且看多了视频你会发现它们之中很多的指导原则都类似hiit,主要的动作也大同小异~
我减肥的第一个月,严格按照keep的两周减脂课程完成了两遍,还会自己加一些运动,比如天鹅臂游泳或着app里的一些瑜伽训练,亲测做完一个月就瘦了7斤~之后的一个月旅行和搬家占了很多时间,隔三差五做一些有氧,第三个月开始跟着美丽芭蕾、insanity和pump it up这些视频训练,每天半小时到到四十分钟,运动的时候心率都挺高的,但是不太痛苦 ~
1. KEEP等app
如果不想花时间去研究其他运动,我觉得大可以把KEEP的全部免费功能用到极致~比如,可以根据自身情况定制课表、阅读营养及训练的文章、学习菜谱、打卡交友、跑步骑行记录、身体数据记录等等~大家可以慢慢摸索一下~
2. insanity
简单粗暴高效的视频,有氧和无氧交替,运动强度很大,不建议一开始就去做 ~我跟着做了几回之后看到这个大兄弟就觉得有些害怕 ,但是又想继续去尝试~
3. pump it up (2004)
这个视频相对来说轻松有趣,中间有一段强度相对比较大,还有一些拉丁舞的部分,做完了第二天也不会疲惫~
4. 美丽芭蕾系列(天鹅臂)
这个系列是我最最最喜欢的!是实践之后体型改善效果最明显的~
一共有四十多个视频,一开始我只能跟得上第一个天鹅臂的视频,做的时候也有点吃力。我连续做了四十多天这个视频,胳膊肉眼可以看出来瘦了很多,也没有我之前俯卧撑练出来的那些肌肉,是女生会喜欢的减胳膊的感觉,而且锁骨也明显出来了。最神奇的地方在于,它治好了我多年的颈椎病 ,现在在电脑前久坐之后来一组,觉得是一种享受 。
天鹅臂做的觉得过于轻松了,可以去后面找手臂配合腿部或着背部动作的视频~
我做了几天臀腿训练之后,大腿围就下降了,比keep里的瘦腿训练更加立竿见影~万万没想到效果会这么好,所以一点小小的成就感也会支持我去坚持练这个系列的视频~
七、一些其他问题
1. 减肥胸围会下降吗?
当然会,因为减脂是全身的,不存在局部减脂或着局部不减脂的说法。每次看到一些经验贴里面,减脂30斤,胸围没有下降,楼主的表情就如上图 。 不过减肥之后后背窄了,底围也有变小,所以看起来是绝对不会一下子平胸嗒。
2. 对外貌有什么改变?
我原本胖也没有太胖在脸上,除了脸小了一点之外没什么变化,加上本身减的重量也不太多,所以完全没有感受到减肥整容级的改变 。
3. 减肥的时候有没有什么小习惯?
(1)饭前喝一杯冷泡的绿茶或着吃一个苹果增强饱腹感,吃饭时先吃蔬菜再去吃其他的,吃完饭会适当站一会儿,不会马上坐下来。
(2)吃东西咀嚼的次数比过去多一些,这样会不知不觉少吃一点,也能感受到饱腹感,跟朋友去聚餐的时候也不会觉得吃的很少太不合群。
(3)平时呼吸的时候改成了很流行的“腹式呼吸法”,靠这个能练出马甲线什么的完全没有,不过倒是时时刻刻能收腹,体型会比较美观。
(4)常备封口夹,改掉了打开一包食物就要吃完的强迫症。
(5)去超市买袋装食物或着饮料的时候先找成分表(1000焦耳(J)=0.2389大卡(kcal)),如果有没有标明热量的零食,我即使看着想吃也不会买。
4. 减肥会不会大姨妈出走?
不少妹子减肥期间大姨妈都出走了,但我每天的摄入保持在1300大卡以上,营养比较均衡,是没有出现这个问题的~我猜原因是妹子们容易摄入的热量不足,每天水煮蔬菜什么的,大姨妈肯定不高兴了 要养回来还不容易呢,所以开始减肥的时候还是要注意一下这个问题。
5. 楼主还是三位数啊,需要继续减肥吧?
是 ,因为体重已经下降,所以基础代谢应该也会下降,所以我会适当的调整一些运动的方向,适量多做一些力量训练。顺其自然,体型能继续变好就更好啦~
最后,个人觉得减肥是一个很私人的事情,喜欢什么类型的身材因人而异,减肥成功的同学们达到结果用的方法也多多少少会有不同~ 我不太喜欢用自己的审美和常识去评判别人的体型和方法。你可以减脂好多年把减肥健身作为生活的重心之一;也可以时而减一减,时而又被美食诱惑;也可以集中一段时间去“速成”;当然也可以像我过去一样完全不想减肥,胖胖的也很开心~
健康和心情愉悦是楼主选择放在前位嗒,祝大家都能达到自己喜欢的身材~~
小钱钱是我
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