如何制定一个合适的减肥计划-锻炼篇

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序言

相信大家看到这一步，基本上对整个减肥已经有一定的了解了，虽然前面两篇比较不正经，还是能够让值友们有了深度的理解，对于计划篇来说，依然会按照严谨的方式来编写，目的就是让值友们能够清晰一点，误区少一点，同时合理的搭配也能够让值友们少受点伤。

如何有效的减肥 篇一：一个237斤成功减到150斤胖子的教程-理论篇追加修改(2017-09-2221:54:41):再次声明，本次只站在一个胖子的视角，该胖子不是科研博士、不是健身教练、不是医生，所述的内容仅作为胖子减肥参考，认证你们就输了。。。。看到很多减肥的童鞋，也说了很多方法，其实.....恩，大家都懂话说有人看过我早期发的一个做菜的贴么？那时候90KG，目Henryhsu| 赞134 评论130 收藏630查看详情

如何有效的减肥 篇二：一个成功减肥者的三个阶段 — 分析篇追加修改(2017-09-2518:06:16):非常感谢瘦成闪电的(ID:裸奔向前）提供的实战经验分享；其实他的思路就是我在篇一种提到的，一定是有外力来驱动；道理大家都明白，如何踊跃的迈开才是最重要的，码这么多字不容易，送你个肥皂（小编给个表情）--------------------------Henryhsu| 赞102 评论115 收藏620查看详情

如何有效的减肥 篇三：如何制定一个合适的减肥计划-饮食篇前面两篇主要从一个曾经237斤胖子的内心上的描述，我也仔细看了一下大家的回复，部分人反馈没有听明白，其实只有经历过的人才能理解，也有一位值友深深的感触；同时也在跟各位值友们讲述着一个成功瘦身下来的胖子的三个阶段的精力以及成因分析。这次主要给大家带来一些干货，如何制定一个合格的减肥计划（会从饮食、锻炼Henryhsu| 赞88 评论59 收藏871查看详情

对于这篇的标题，本来是打算起头-健身篇，想想还是改成锻炼，因为这时候的状态基本上不能按照健身来定义，下面将从以下几个角度去编写：

一、锻炼注意事项与运动习惯培养

二、基本锻炼推荐及讲解-有氧

三、基本锻炼推荐及讲解-无氧

四、三个阶段锻炼计划

五、总结

为了延续上一篇的神秘值友X，本篇将继续以这位X同学穿插。

一、锻炼注意事项与运动习惯培养

既然谈到了锻炼，常规的锻炼注意点我相信值友们已经看了很多，但是从值友X的体型上可是要多注意了，大部分体型略胖的值友基本上没有运动的习惯，基本上都是吃饱就躺了，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着；所以这样的体质按照通俗的说法就是“虚”，一般爬个3楼基本上就喘的不行，所以针对这样的情况，对于下定决定减肥的值友们有一个巨大的隐患，就如同上篇中所说的饮食一样，如果按照很多常规锻炼方法也同样会进入锻炼误区，如果稍微不注意就会受伤。

注意事项：

1.健身初期跑步：一般来说，在体型稍胖的值友，尤其是在这位神秘值友X的提醒切勿直接开始进行跑步，尤其是最近全民跑步中，很多胖子跟着一些老鸟们直接开跑5KM以上的。

2.长时间和不规律运动：运动是需要逐步增量的，尤其是本身还存在隐患的问题，比如一地刺运动就直接干上2小时，然后发现虚脱了，导致1个月都不能回复；另一种情况是一个月没运动了，然后直接开大，远远的秒了周围的朋友，这样的情况同样会导致受伤。

3.没有热身直接运动：热身是运动之前必不可缺少的，以较轻的活动量对涉及的活动肢体，从而提高随后高强度的运动效率，这些我建议可以直接根据运动的内容去找一找，尤其在后面章节中涉及的跑步方面，网上有非常多的相关文章。

对于注意事项方面还有很多，但是像值友X这样的体型最容易犯的错误，这里也特别强调一下。

习惯改善

不管是饮食还是锻炼，一个好的习惯能够直接改变值友X的一生，老人们常说的“少吃多动”如果能够很好从习惯上进行调整，那对于减肥来说事半功倍，你不瘦都不可能。

好习惯1-多站：站着的热量消耗要大于静坐，能站的地方绝对不坐；常见的地铁、公交、饭后、等人，甚至王者农药也可以站着撸。

好习惯2-放下手中的钥匙多走走：其实像值友X这样基本上出门肯定是开车，比如去菜市场、去超市，如果对面的拉面店能停车铁定也开车过去了，这无形中就减少消耗的机会，所以针对这方面，先放下手中的车钥匙（电瓶车也算 ），多走一走说不行就能邂逅一个胖妹子一起减肥。

当然，在习惯上可以跟饮食的习惯一起来慢慢培养，你会发现，还没开始正式减肥呢，已经收了好快10斤了哦。

二、基本锻炼推荐讲解-有氧

有氧是减肥中最必要的环节，也是大家都比较清楚，但凡需要减肥的值友们应该还没有人知道，我相信各位也看过很多的有氧的介绍文章，我也不班门弄斧，我在这里会通俗的讲解一些阶段性有氧锻炼。

前面也说过，运动是要持续长期的坚持，本次就会按照健身的便捷性来由大家自由选择。

推荐★★★★★ （基本上搭配着来可以无视天气）

快走：跑步是目前最热门的运动项目，但是这里面要注意，尤其是体重超过85KG以上，膝盖的承受能力是自身体重的3-5倍左右（视跑步的速度决定），对于膝盖的伤害非常大，所以建议采用快走的方式进行，配速方面，建议控制在每公里10分钟配速以内。

跑步：在体重到达85KG时即可进行慢跑了，通常在减肥期间基本上以慢跑为主，除非是需要去跑马拉松，那配速逐步的去增加，千万注意不要为了朋友圈炫耀而吧配速控制在每公里5分30秒以内； 建议第一阶段慢跑在7分钟-7分半每公里，适应后达到6分30秒左右即可（一双好的跑鞋很重要，建议GT2000类似的减震系列）。

有氧操：有氧操其实不适很了解（值友们也可以补充），但胜在不挑环境，可以作为出差（快捷酒店，星际除外）、下雨天、雾霾天的备选方案，但是一般建议的备选方案是健身房跑步机快走或者椭圆机。

推荐：★★★★ （条件相对苛刻，需要投入设备或者办健身卡）

椭圆机：椭圆机相比跑步来说，对膝盖的伤害度非常低，同时相比单车来说要多了上半身的锻炼，而且相比跑步来说，有些人更能够接受这个，选择原因：1.不饶命 2.可以闭目养神 3.可以放个IPAD追剧，所以有条件的值友们可以选择这个，建议：胖子可以无阻模式逐步去练习，椭圆机对于刚开始练的值友适应难度大，有些觉得比跑步累，也不要一上来就增加很大阻力或者爬山模式进行高强度练习。

划船机：纸牌屋带动了划船机的认知，之前从来没听说过这个玩意儿，自从瘦了就看到这个东东，而且也从一片很专业的帖子上了解了划船机的运动肌肉群，从描述上绝对是大爱，趣味性高、不占地方、运动到位（我也是在新房子中准备上这套设备）

重点有氧就这些吧，其实还有诸如动感单车，其实本人比较抵触这类，上次在健身房中看到一位童鞋，跟着魔鬼身材的美女教练嗨着，这种完全是靠节奏带动运动，往往有些教练的难度太高导致受伤（有些教练会明确课程的难易程度，但是还是有一些傻傻的新手直接上去。

二、基本锻炼推荐及讲解-无氧

有人说我每天跑步就行了，我又不练肌肉，无氧我不看；但是实际上减肥中的值友都会有个误区，其实大家搜搜大妈的原创减肥教程，基本上瘦身闪电的没有一个不包含无氧训练的，但是还是有些人会有一些误区：

误区讲解一、我只想瘦肚子，是不是天天做仰卧起坐就好了？ ：这个恐怕是大部分人的愿景了，大家看到大部分网上都说没有专门减某一处，只有靠全身运动；但是从实际上来看，经常进行腹部的无氧训练（后面会描述），再加上有氧训练后实际上能够快速的消耗腹部脂肪，从而达到高效率的结果（当然要配合上篇饮食）；再延伸一下，一般发胖首先是胖肚子，减肥训练最后才减肚子，所以要想肚子减少，还得努力。

误区讲解二、我/老婆比较讨厌肌肉男怎么办？（针对男值友们）：经常听到的是女值友这么说，网上已经有很多专业的讲述，差别就是睾酮的差异，基本上正常的妹子是练到极致就是人鱼线，并不会形成健美一样的肌肉群；而男值友们也有讨厌疙瘩肉的，这个也可以放心，正常的训练基本上都不会形成夸张的肌肉，健身房的“上班族”基本上都是大负重训练+大量蛋白摄入+部分蛋白粉、增肌粉等并且至少3年以上才能形成，所以不用过多担心。

下面重点从两个方面去讲解无氧训练，相比有氧训练来说更需要有一些系统性的锻炼，而非单一的训练方式，从要求上来说更高，但是从个人的经验来看，有些科目还是比较难的，想了想还是从无器械+简略器械的方式进行讲解。

大部分都采用无器械的方式，无器械一般来说可以随时随地的进行训练，不管是在家、出差在酒店、还是在女友家都可以进行力量训练（ 不是你们想象的那样），其他有器械的可以按照时间调配，废话不说直接来干货：

其实KEEP是个好东西，如果觉得没啥章法的可以直接KEEP里面去找个训练去做，不过我还是以亲身经历来写（主要那会还没有这些APP），不一定很专业，但是至少从减肥的效果上还是有一些的。

1）俯卧撑-肱三头、胸肌练习：俯卧撑还是徒手训练的必备项，因为相对门槛比较低，主要锻炼肱三头，我主要从减肥的视角去讲解，刚开始减肥建议不要直接按照标准俯卧撑去做，一方面可能连5个都做不下去（要么姿势不标准），一方面直接打压减肥的信心，所以俯卧撑建议从简易开始；参考囚徒健身。

第一级：墙壁俯卧撑（小朋友都可以）

俯卧撑 第一式 墙壁俯卧撑囚徒健身v.youku.com去看看

第二级：上斜俯卧撑

俯卧撑 第二式 上斜俯卧撑囚徒健身v.youku.com去看看

第三级：膝盖俯卧撑

俯卧撑 第三式 膝盖俯卧撑囚徒健身v.youku.com去看看

对于后面来说，大家可以尝试标准的俯卧撑，包括窄距俯卧撑、心形俯卧撑等等，囚徒健身建议从第一式慢慢练，这样有利于基础的打牢， 当然如果从减脂的效果上可以不完全按照这个要求来做，基本上达到标准即可； 这里要强调一下热身，热身一般用低强度的力量训练，比如每天做4组俯卧撑可以先从1级做到3级进行热身，然后直接做标准。

2）卷腹-腹部练习：

仰卧起坐可能大家听的比较多，但是健身的值友们都知道卷腹的效果要大于仰卧起坐，当然标准的仰卧起坐同样能达到锻炼效果，只是在健身房也很少能看到完全符合要求的；当初在使用腹部训练时看到一些比较好的视频，其中就有很多人推荐的腹部撕裂者X，这个是很多人崇拜的腹肌训练教程，先不谈动作是否按照视频一样标准，至少从值友X的体型来说是不可能完成的任务，所以这里面推荐一个更加简单的视频，也是本人坚持半年以上的教程。

八分钟腹肌训练/8 Min Abs Workout how to have six pack 01—在线播放—优酷网，视频高清在线观看八分钟腹肌训练/8 Min Abs Workout how to have six pack 01v.youku.com去看看

基本上这一套教程就可以让值友们长期用下去，不用太过在意视频上的标准要求，用手按一下腹部是不是再使劲儿，基本上就OK了； 刚开始联系的时候颈部可能会非常累，慢慢练习即可。

3）深蹲-腿部练习：

健身界有句话流传很广“健身不练腿，早晚得阳痿”，在减肥中同样很关键（ 胖子不是传说******小的么），一般来说，像值友X这样的提醒，基本上都跟大象腿差不多，经常加强腿部的肌肉有助于腿部脂肪的加速消耗。

那腿部应该怎么练习呢？深蹲吗？ oh no no，如果值友X直接上来深蹲，那估计2周别想跑步了，而且不管是健身还是减肥，大家对于深蹲来说都是深恶痛绝，所以这里依然采用囚徒健身的减肥方法，其实囚徒里面有不少适合大家的训练方法。

第一级：肩倒立深蹲

深蹲 第一式 肩倒立深蹲囚徒健身缺倒立撑v.youku.com去看看

第二级：折刀深蹲

深蹲 第二式 折刀深蹲囚徒健身v.youku.com去看看

第三级：支撑深蹲

第三式 支撑深蹲囚徒健身v.youku.com去看看

3）引体向上-背部练习：

纳尼 ，减肥还需要联系引体向上，po主是不是脑袋坏了？？？

好吧，还是先还是说说自己，早期230多斤那会主要靠控制饮食加上有氧训练到了200左右，然后系统性的开始增加一些锻炼，最初引体向上基本上1个都做不起来，后来每天也尝试拉一拉，从1个变2个、再到3个，目前最佳状态大约1组20个左右，当然第二组递减，太空步还能模仿模仿，是不是很有意思哇 。

这里引体向上可能需要借助于一个工具，如果各位小区里面有老年人活动场所里面有单杠的也可以尝试（如果不嫌丢人的话 ），当然在家里也可以考虑购买一个简易的单杠

（一定要注意买结实的、结实的、结实的，不要贪图小便宜，不然一屁股坐地上可是不好过，别问我怎么知道的 ）。

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如果有别墅的值友们就简单了，照着健身房买就行了。

那再谈谈引体向上的做法，其实我一开始的方法并不是很合适，打击信心不谈，还有可能受伤，所以依然建议求图健身的阶段练法（实在这个比较实用，但是一定要遵循212的原则，即2秒下去、停顿1秒、2秒上来），注意细节可以看视频。

以前可没有这么详细的视频，还是淘宝买的书自己研究的。

第一级：垂直引体

第一式 垂直引体囚徒健身v.youku.com去看看

第二级：水平引体向上（可以找个高一点的桌子）

第二式 水平引体向上 囚徒健身v.youku.com去看看

基本上从减肥的视角上已经上述的无氧已经涵盖了肩膀、胸部、腹部、腿部，从减肥的视角上来看基本上已经能够满足无氧训练的要求，当然如果觉得不够的话，还可以进行拓展比如腰部，可以继续看一下囚徒健身，当然如果觉得强度还不够的值友们也可以看一看P90X。

四、三个阶段锻炼计划

前面已经把无氧和有氧的锻炼都描述了，光知道怎么运动还不行，一方面要注意自己的运动强度、另一方面还得注意如何合理的安排运动；另外，还有关键的一点要特别强调，有氧运动和无氧运动的运动安排上，强烈建议先坐无氧运动，然后做完直接去跑步，中间不要有过长时间的停顿；相信大家都听说跑步30分钟以后才开始燃烧脂肪，实际上并不完全错误，只是有氧运动在30分钟都在主要消耗糖原（相对来说），只有当血糖浓度低于一定值才开始脂肪的消耗；而无氧训练能够加快糖原的消耗，同时还能增加肌肉的含量，这个也是为以后保持有个良好的基础。

阶段一：低难度高频率的运动

锻炼初期，要注意不要过量，而且要注意1.运动期间的时间间隔30秒~1分钟（就是每组做完后需要短暂的休息，间隔时间越长运动效果越差）2.肌肉需要休息，不要反复锻炼一个部位（腹部除外，相对好点）。

由于是锻炼初期，强度一般都不是很高，习惯的培养很重要，关键是坚持。

阶段二：运动强度加强，需要不断打磨

在阶段二中，2个月的坚持基本上从一阶段升级到二阶段，这时候基本上已经开始比较习惯运动，逐步进行加量，再配合有氧，这个阶段属于快速减脂阶段了，而且基本上已经能够感觉出疙瘩肉了。

时间搭配上可以自由调整，尤其是休息的时间，由于二阶段的强度加强太多，这里如果在锻炼的过程中出现不适，就减量和休息，毕竟减肥也是为了身体，而不是去拼命。

阶段三：再次升级，肌肉需要充分休息

阶段三的强度已经越来越大，相信这时候值友们已经能够去做一些标准的俯卧撑、窄距俯卧撑、心形俯卧撑，甚至是标准的引体向上，这时候肌肉需要充分的休息，在编排上要格外注意。

如果腹部适应性比较强的话可以每天都磨炼磨炼 。

五、总结

锻炼跟饮食一样，都需要循序渐进，逐步加量，减肥非一日见效，更多的是培养值友们的运动习惯，从而能够提高胖胖的值友们的运动乐趣，同时还需要搭配篇3的饮食；再次强调，本系列建议从篇1开始看，因为这里面需要涵盖驱动力、阶段分析、饮食习惯和健身习惯，如果单纯看一篇文章极有可能导致阶段1或者阶段2的。