如何有效的减肥 篇四:如何制定一个合适的减肥计划-锻炼篇
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序言
相信大家看到这一步,基本上对整个减肥已经有一定的了解了,虽然前面两篇比较不正经,还是能够让值友们有了深度的理解,对于计划篇来说,依然会按照严谨的方式来编写,目的就是让值友们能够清晰一点,误区少一点,同时合理的搭配也能够让值友们少受点伤。
对于这篇的标题,本来是打算起头-健身篇,想想还是改成锻炼,因为这时候的状态基本上不能按照健身来定义,下面将从以下几个角度去编写:
一、锻炼注意事项与运动习惯培养
二、基本锻炼推荐及讲解-有氧
三、基本锻炼推荐及讲解-无氧
四、三个阶段锻炼计划
五、总结
为了延续上一篇的神秘值友X,本篇将继续以这位X同学穿插。
一、锻炼注意事项与运动习惯培养
既然谈到了锻炼,常规的锻炼注意点我相信值友们已经看了很多,但是从值友X的体型上可是要多注意了,大部分体型略胖的值友基本上没有运动的习惯,基本上都是吃饱就躺了,能坐着绝不站着,能躺着绝不坐着;所以这样的体质按照通俗的说法就是“虚”,一般爬个3楼基本上就喘的不行,所以针对这样的情况,对于下定决定减肥的值友们有一个巨大的隐患,就如同上篇中所说的饮食一样,如果按照很多常规锻炼方法也同样会进入锻炼误区,如果稍微不注意就会受伤。
注意事项:
1.健身初期跑步:一般来说,在体型稍胖的值友,尤其是在这位神秘值友X的提醒切勿直接开始进行跑步,尤其是最近全民跑步中,很多胖子跟着一些老鸟们直接开跑5KM以上的。
2.长时间和不规律运动:运动是需要逐步增量的,尤其是本身还存在隐患的问题,比如一地刺运动就直接干上2小时,然后发现虚脱了,导致1个月都不能回复;另一种情况是一个月没运动了,然后直接开大,远远的秒了周围的朋友,这样的情况同样会导致受伤。
3.没有热身直接运动:热身是运动之前必不可缺少的,以较轻的活动量对涉及的活动肢体,从而提高随后高强度的运动效率,这些我建议可以直接根据运动的内容去找一找,尤其在后面章节中涉及的跑步方面,网上有非常多的相关文章。
对于注意事项方面还有很多,但是像值友X这样的体型最容易犯的错误,这里也特别强调一下。
习惯改善
不管是饮食还是锻炼,一个好的习惯能够直接改变值友X的一生,老人们常说的“少吃多动”如果能够很好从习惯上进行调整,那对于减肥来说事半功倍,你不瘦都不可能。
好习惯1-多站:站着的热量消耗要大于静坐,能站的地方绝对不坐;常见的地铁、公交、饭后、等人,甚至王者农药也可以站着撸。
好习惯2-放下手中的钥匙多走走:其实像值友X这样基本上出门肯定是开车,比如去菜市场、去超市,如果对面的拉面店能停车铁定也开车过去了,这无形中就减少消耗的机会,所以针对这方面,先放下手中的车钥匙(电瓶车也算 ),多走一走说不行就能邂逅一个胖妹子一起减肥。
当然,在习惯上可以跟饮食的习惯一起来慢慢培养,你会发现,还没开始正式减肥呢,已经收了好快10斤了哦。
二、基本锻炼推荐讲解-有氧
有氧是减肥中最必要的环节,也是大家都比较清楚,但凡需要减肥的值友们应该还没有人知道,我相信各位也看过很多的有氧的介绍文章,我也不班门弄斧,我在这里会通俗的讲解一些阶段性有氧锻炼。
前面也说过,运动是要持续长期的坚持,本次就会按照健身的便捷性来由大家自由选择。
推荐★★★★★ (基本上搭配着来可以无视天气)
快走:跑步是目前最热门的运动项目,但是这里面要注意,尤其是体重超过85KG以上,膝盖的承受能力是自身体重的3-5倍左右(视跑步的速度决定),对于膝盖的伤害非常大,所以建议采用快走的方式进行,配速方面,建议控制在每公里10分钟配速以内。
跑步:在体重到达85KG时即可进行慢跑了,通常在减肥期间基本上以慢跑为主,除非是需要去跑马拉松,那配速逐步的去增加,千万注意不要为了朋友圈炫耀而吧配速控制在每公里5分30秒以内; 建议第一阶段慢跑在7分钟-7分半每公里,适应后达到6分30秒左右即可(一双好的跑鞋很重要,建议GT2000类似的减震系列)。
有氧操:有氧操其实不适很了解(值友们也可以补充),但胜在不挑环境,可以作为出差(快捷酒店,星际除外)、下雨天、雾霾天的备选方案,但是一般建议的备选方案是健身房跑步机快走或者椭圆机。
推荐:★★★★ (条件相对苛刻,需要投入设备或者办健身卡)
椭圆机:椭圆机相比跑步来说,对膝盖的伤害度非常低,同时相比单车来说要多了上半身的锻炼,而且相比跑步来说,有些人更能够接受这个,选择原因:1.不饶命 2.可以闭目养神 3.可以放个IPAD追剧,所以有条件的值友们可以选择这个,建议:胖子可以无阻模式逐步去练习,椭圆机对于刚开始练的值友适应难度大,有些觉得比跑步累,也不要一上来就增加很大阻力或者爬山模式进行高强度练习。
划船机:纸牌屋带动了划船机的认知,之前从来没听说过这个玩意儿,自从瘦了就看到这个东东,而且也从一片很专业的帖子上了解了划船机的运动肌肉群,从描述上绝对是大爱,趣味性高、不占地方、运动到位(我也是在新房子中准备上这套设备)
重点有氧就这些吧,其实还有诸如动感单车,其实本人比较抵触这类,上次在健身房中看到一位童鞋,跟着魔鬼身材的美女教练嗨着,这种完全是靠节奏带动运动,往往有些教练的难度太高导致受伤(有些教练会明确课程的难易程度,但是还是有一些傻傻的新手直接上去。
二、基本锻炼推荐及讲解-无氧
有人说我每天跑步就行了,我又不练肌肉,无氧我不看;但是实际上减肥中的值友都会有个误区,其实大家搜搜大妈的原创减肥教程,基本上瘦身闪电的没有一个不包含无氧训练的,但是还是有些人会有一些误区:
误区讲解一、我只想瘦肚子,是不是天天做仰卧起坐就好了? :这个恐怕是大部分人的愿景了,大家看到大部分网上都说没有专门减某一处,只有靠全身运动;但是从实际上来看,经常进行腹部的无氧训练(后面会描述),再加上有氧训练后实际上能够快速的消耗腹部脂肪,从而达到高效率的结果(当然要配合上篇饮食);再延伸一下,一般发胖首先是胖肚子,减肥训练最后才减肚子,所以要想肚子减少,还得努力。
误区讲解二、我/老婆比较讨厌肌肉男怎么办?(针对男值友们):经常听到的是女值友这么说,网上已经有很多专业的讲述,差别就是睾酮的差异,基本上正常的妹子是练到极致就是人鱼线,并不会形成健美一样的肌肉群;而男值友们也有讨厌疙瘩肉的,这个也可以放心,正常的训练基本上都不会形成夸张的肌肉,健身房的“上班族”基本上都是大负重训练+大量蛋白摄入+部分蛋白粉、增肌粉等并且至少3年以上才能形成,所以不用过多担心。
下面重点从两个方面去讲解无氧训练,相比有氧训练来说更需要有一些系统性的锻炼,而非单一的训练方式,从要求上来说更高,但是从个人的经验来看,有些科目还是比较难的,想了想还是从无器械+简略器械的方式进行讲解。
大部分都采用无器械的方式,无器械一般来说可以随时随地的进行训练,不管是在家、出差在酒店、还是在女友家都可以进行力量训练( 不是你们想象的那样),其他有器械的可以按照时间调配,废话不说直接来干货:
其实KEEP是个好东西,如果觉得没啥章法的可以直接KEEP里面去找个训练去做,不过我还是以亲身经历来写(主要那会还没有这些APP),不一定很专业,但是至少从减肥的效果上还是有一些的。
1)俯卧撑-肱三头、胸肌练习:俯卧撑还是徒手训练的必备项,因为相对门槛比较低,主要锻炼肱三头,我主要从减肥的视角去讲解,刚开始减肥建议不要直接按照标准俯卧撑去做,一方面可能连5个都做不下去(要么姿势不标准),一方面直接打压减肥的信心,所以俯卧撑建议从简易开始;参考囚徒健身。
第一级:墙壁俯卧撑(小朋友都可以)
第二级:上斜俯卧撑
第三级:膝盖俯卧撑
对于后面来说,大家可以尝试标准的俯卧撑,包括窄距俯卧撑、心形俯卧撑等等,囚徒健身建议从第一式慢慢练,这样有利于基础的打牢, 当然如果从减脂的效果上可以不完全按照这个要求来做,基本上达到标准即可; 这里要强调一下热身,热身一般用低强度的力量训练,比如每天做4组俯卧撑可以先从1级做到3级进行热身,然后直接做标准。
2)卷腹-腹部练习:
仰卧起坐可能大家听的比较多,但是健身的值友们都知道卷腹的效果要大于仰卧起坐,当然标准的仰卧起坐同样能达到锻炼效果,只是在健身房也很少能看到完全符合要求的;当初在使用腹部训练时看到一些比较好的视频,其中就有很多人推荐的腹部撕裂者X,这个是很多人崇拜的腹肌训练教程,先不谈动作是否按照视频一样标准,至少从值友X的体型来说是不可能完成的任务,所以这里面推荐一个更加简单的视频,也是本人坚持半年以上的教程。
基本上这一套教程就可以让值友们长期用下去,不用太过在意视频上的标准要求,用手按一下腹部是不是再使劲儿,基本上就OK了; 刚开始联系的时候颈部可能会非常累,慢慢练习即可。
3)深蹲-腿部练习:
健身界有句话流传很广“健身不练腿,早晚得阳痿”,在减肥中同样很关键( 胖子不是传说******小的么),一般来说,像值友X这样的提醒,基本上都跟大象腿差不多,经常加强腿部的肌肉有助于腿部脂肪的加速消耗。
那腿部应该怎么练习呢?深蹲吗? oh no no,如果值友X直接上来深蹲,那估计2周别想跑步了,而且不管是健身还是减肥,大家对于深蹲来说都是深恶痛绝,所以这里依然采用囚徒健身的减肥方法,其实囚徒里面有不少适合大家的训练方法。
第一级:肩倒立深蹲
第二级:折刀深蹲
第三级:支撑深蹲
3)引体向上-背部练习:
纳尼 ,减肥还需要联系引体向上,po主是不是脑袋坏了???
好吧,还是先还是说说自己,早期230多斤那会主要靠控制饮食加上有氧训练到了200左右,然后系统性的开始增加一些锻炼,最初引体向上基本上1个都做不起来,后来每天也尝试拉一拉,从1个变2个、再到3个,目前最佳状态大约1组20个左右,当然第二组递减,太空步还能模仿模仿,是不是很有意思哇 。
这里引体向上可能需要借助于一个工具,如果各位小区里面有老年人活动场所里面有单杠的也可以尝试(如果不嫌丢人的话 ),当然在家里也可以考虑购买一个简易的单杠
(一定要注意买结实的、结实的、结实的,不要贪图小便宜,不然一屁股坐地上可是不好过,别问我怎么知道的 )。
如果有别墅的值友们就简单了,照着健身房买就行了。
那再谈谈引体向上的做法,其实我一开始的方法并不是很合适,打击信心不谈,还有可能受伤,所以依然建议求图健身的阶段练法(实在这个比较实用,但是一定要遵循212的原则,即2秒下去、停顿1秒、2秒上来),注意细节可以看视频。
以前可没有这么详细的视频,还是淘宝买的书自己研究的。
第一级:垂直引体
第二级:水平引体向上(可以找个高一点的桌子)
基本上从减肥的视角上已经上述的无氧已经涵盖了肩膀、胸部、腹部、腿部,从减肥的视角上来看基本上已经能够满足无氧训练的要求,当然如果觉得不够的话,还可以进行拓展比如腰部,可以继续看一下囚徒健身,当然如果觉得强度还不够的值友们也可以看一看P90X。
四、三个阶段锻炼计划
前面已经把无氧和有氧的锻炼都描述了,光知道怎么运动还不行,一方面要注意自己的运动强度、另一方面还得注意如何合理的安排运动;另外,还有关键的一点要特别强调,有氧运动和无氧运动的运动安排上,强烈建议先坐无氧运动,然后做完直接去跑步,中间不要有过长时间的停顿;相信大家都听说跑步30分钟以后才开始燃烧脂肪,实际上并不完全错误,只是有氧运动在30分钟都在主要消耗糖原(相对来说),只有当血糖浓度低于一定值才开始脂肪的消耗;而无氧训练能够加快糖原的消耗,同时还能增加肌肉的含量,这个也是为以后保持有个良好的基础。
阶段一:低难度高频率的运动
锻炼初期,要注意不要过量,而且要注意1.运动期间的时间间隔30秒~1分钟(就是每组做完后需要短暂的休息,间隔时间越长运动效果越差)2.肌肉需要休息,不要反复锻炼一个部位(腹部除外,相对好点)。
由于是锻炼初期,强度一般都不是很高,习惯的培养很重要,关键是坚持。
阶段二:运动强度加强,需要不断打磨
在阶段二中,2个月的坚持基本上从一阶段升级到二阶段,这时候基本上已经开始比较习惯运动,逐步进行加量,再配合有氧,这个阶段属于快速减脂阶段了,而且基本上已经能够感觉出疙瘩肉了。
时间搭配上可以自由调整,尤其是休息的时间,由于二阶段的强度加强太多,这里如果在锻炼的过程中出现不适,就减量和休息,毕竟减肥也是为了身体,而不是去拼命。
阶段三:再次升级,肌肉需要充分休息
阶段三的强度已经越来越大,相信这时候值友们已经能够去做一些标准的俯卧撑、窄距俯卧撑、心形俯卧撑,甚至是标准的引体向上,这时候肌肉需要充分的休息,在编排上要格外注意。
如果腹部适应性比较强的话可以每天都磨炼磨炼 。
五、总结
锻炼跟饮食一样,都需要循序渐进,逐步加量,减肥非一日见效,更多的是培养值友们的运动习惯,从而能够提高胖胖的值友们的运动乐趣,同时还需要搭配篇3的饮食;再次强调,本系列建议从篇1开始看,因为这里面需要涵盖驱动力、阶段分析、饮食习惯和健身习惯,如果单纯看一篇文章极有可能导致阶段1或者阶段2的。
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