那些流传甚远的都市减肥饮食传说，真的靠谱吗？

减肥与健身是个永恒的话题，人们常说“三分练，七分吃”，事实证明即便练的再刻苦，如果不注重“怎么吃”，事后总是收效甚微。正因为吃是如此重要，因而坊间总会流传着各种饮食法，常去健身房锻炼的朋友会发现，即便是同一个场子，不同的私教也会推荐不同的饮食方法，而且隔三差五地总会莫名刮起一阵“最新饮食法”或者“古法新用”的浪潮，常常让人不知所措，真假难辨。因此今天我们就来侃一侃这些一度广为流传的饮食法是真的效果非凡，还是纯属扯淡，让我们把那些曾经在私教或者撸友口中听到的饮食法一网打尽，看看它们究竟靠不靠谱。

高蛋白饮食法

食物：豆制品、不带皮的瘦肉、奶制品、鸡蛋、海鲜、坚果等高蛋白食品

很多人都明白健身周期内多摄入优质蛋白质的重要性，于是乎就开始流行起了高蛋白饮食法。高蛋白饮食法的原理是采用高蛋白低糖的饮食方式达到减肥增肌塑形的目的。众所周知身体在缺乏热量来源的情况下，肝糖会最先分解成葡萄糖提供能量，当肝糖耗尽时肌肉中的肌糖原会分解，在上述过程中体内的蛋白质消耗会大于脂肪消耗。由于生物天生具有优先保护体内储存蛋白质的设定，所以不会始终维持这个状态，当缺乏热量时间过长时，脂肪的消耗会占据主导地位。正因为脂肪排在靠后位置，所以减肥不易。高蛋白饮食法正是利用了糖类摄入较少的特点，迅速完成前两个步骤然后开始燃烧脂肪。另外人体消化和吸收蛋白质所需要的热量要远远多于脂类和糖类，所以这种饮食法在减肥前期效果会比较明显。

不过这种饮食法也有很多缺陷，比如构成蛋白质的最小组成单位是氨基酸，这种物质在人体中代谢会产生氨。氨是有害物质，需要肝脏转化为无毒的尿素再经过肾脏排出体外。如果长期摄入大量蛋白质，无形之中会对肝脏以及肾脏带来巨大的负担，严重时会引发肝功能、肾功能衰竭；此外，糖类摄入过低，脂肪代谢不完全易产生酮体，有导致酮酸中毒的风险；再次，长期坚持高蛋白饮食法会造成钙质流失以及尿钙增多，容易引发骨质疏松症以及肾结石等疾病；最后由于糖类摄入不足，身体会倾向于分解肌肉蛋白质，随着肌肉的减少身体所需能量也伴随下降。而一旦到达某个点开始回升时，此时增加的都是脂肪，所以坚持高蛋白饮食法的人复胖后再减重会相当困难。

蛋白质的摄入并非是越多越好，这种饮食法固然有一定的科学依据，也能得到不错的效果，但是与后面讲到的高脂饮食法相比，高蛋白饮食法历史更短，研究更少，效果更不确切，副作用也可能更多。由于存在这样那样的局限性，所以并不建议长期坚持。另外专家建议，普通人每天摄入的蛋白质应不超过每公斤体重0.8g。

靠谱指数：★★★

地中海饮食法

食物：一月一次红肉，一周一次甜品，两天一次蛋、禽、鱼，一天一次乳制品，保证每餐水果、豆类、坚果、蔬菜、橄榄油、全谷物

地中海饮食法主要指的是地中海北岸国家（西班牙、希腊、法国、意大利等南欧国家）的饮食方式。这种主要以全谷物、蔬果、鱼、豆类、橄榄油为主的饮食风格，近年来被科学证明能够有效降低心脏病病发率，保护大脑免受心血管损伤，降低中风以及记忆力减退（阿尔茨海默病）风险，延长寿命，因而被广泛地流传开来。

地中海饮食法与其说是一种饮食方法，倒不如说是一种饮食结构或者生活方式更贴切一些。地中海饮食法主要以大量果蔬、谷物、豆类、坚果等食材为基础，每天搭配一些奶制品，每周吃一些鱼、禽，蛋，每月进食一次红肉。除了讲究食材的搭配以外，地中海饮食法要求对食物的加工尽可能简单，追求食材的新鲜，避免微量元素和抗氧化成分的流失。烹饪时主要用植物油（以橄榄油为主）代替动物油以及黄油。研究证明，地中海饮食法脂肪只占总能量的35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%。

当然，地中海沿岸人民拥有的良好身体素质，除了与地中海饮食法联系密切以外，也跟当地居民天性乐观，热爱享受生活，喜欢运动，重视家庭有关。这也从另一方面说明了健康的生活习惯，良好的心理状态对健身减肥的重要意义。

靠谱指数：★★★★★

低脂饮食法

食物：五谷杂粮、新鲜蔬果、生鱼、坚果、海带、香菇等低脂食品

低脂饮食法的原则相当简单，就是“素多荤少，多食用果蔬五谷，忌煎炸以及人工添加剂食物”。这种饮食方法通过限制日常饮食中人体对于脂类的摄入达到快速减肥的目的，比较适合肥胖人群、“三高”人群，动脉硬化、冠心病患者，肝胆胰腺功能不全人群以及想要快速减肥的人群。

需要注意的是低脂饮食法并不是严格戒除对于脂类的摄入，只是不宜吃太多。对于瘦的牛肉、羊肉、鸡肉，鱼肉蟹虾、牡蛎等低脂食物也是可以食用的，但是最好在饥饿的情况下食用，而且最好一日多餐，再感受不到饥饿感时，就要立即停止进食。

有意思的是人体在习惯了低脂饮食法后，很容易厌恶起任何脂类食物，从而自觉减少脂肪的摄入，因而这种饮食法有良好的减肥惯性作用。不过对于完全素食者而言，由于营养结构过于简单，平时还是需要多补充维生素B12。当然低脂饮食法并不是完美的，人体内脂肪主要来源有两种，一是直接来自于食物中的脂类；二是糖类、蛋白质的转化，所以一味地控制脂类而忽略了糖类、蛋白质的摄入也是不可取的。

靠谱指数：★★★★☆

哥本哈根饮食法

食物：参考“13天食谱”

又一个以地名命名的饮食方法，也是近来大为流行的网红减肥法。从命名方式来看，这种饮食法充满了北欧式的极简格调，常常被冠以“皇家”、“科学”等字眼，一些所谓的“健身专家”对它推崇至极，也有不少信众将其奉为圭臬。

相比于其他比较笼统的饮食方法，哥本哈根饮食法有一份详尽的“13天食谱”，对13天饮食周期内早、中、晚各种食物的种类、数量一一做了规范，看似十分科学和规范。哥本哈根饮食法认为，只要严格依据这份食谱进食，第一个周期可以轻松减重5公斤左右。

△哥本哈根饮食法“13天食谱”

事后有营养分析师对这份食谱进行了认真研究，他们发现哥本哈根饮食法严重缺乏对于碳水化合物的摄入量，虽然短期内或许确有成效，但是与科学的人体营养摄入比例（蛋白质、碳水化合物、脂类按照4：4：2的比例进行摄入）相违背，而且由于严格控制了糖类的摄入，存在导致内分泌失调的风险，甚至对肝肾功能造成损害。另外在“13天饮食周期”过后，由于人体持续的低热量摄入而进入了一种“易胖”状态，一旦恢复正常饮食，身体会变本加厉的储存脂肪，得不偿失。

靠谱指数：★★

阿特金斯饮食法

食物：肉类、蛋、鱼、海鲜等

阿特金斯饮食法又名食肉减肥法，最早来源自美国已故医学博士、心脏病学专家阿特金斯教授的医学专著《阿特金斯医生的新饮食革命》。阿特金斯教授认为，通过严格限制碳水化合物的摄入，能够稳定体内胰岛素水平并转变人体新陈代谢方式，将原来以葡萄糖为燃料的代谢方式转变为以体存脂肪为燃料的代谢。

完整的阿特金斯饮食法共分为四个阶段，其中第一阶段严格控制碳水摄入，将机体代谢方式从燃糖变为燃脂；第二阶段和第三阶段适当增加碳水化合物摄入，在保持机体燃脂的状态下尽可能增加食物美味程度，并将之转化为习惯；最后阶段通过最大限度的扩充食物种类，达到长期保持体重，维持健康体态的目的。

△阿特金斯教授

其实关于低碳水化合物饮食是否合理在健身圈子里一直存在疑议，而阿特金斯饮食法最具争议的部分也在第一阶段。事实上阿特金斯饮食法已被证明对肥胖者且有碳水化合物代谢障碍（高胰岛素血症、低血糖、胰岛素耐受者）的人群确实卓有成效，并且越来越多证据也表明通过限制碳水化合物摄入能够在短期内加速减肥。但是不加控制的蛋白质摄入会对肝脏、肾脏造成过大压力，同时阿特金斯饮食法并未对脂类的直接摄入与储存进行限制，而且关于碳水化合物摄入与胰岛素分泌之间的联系也处于一个假说阶段。所以从已有的研究来看，适量的选择性限制碳水摄入的确有助于通过转别代谢方式减肥，但关于阿特金斯饮食法的实践还需要后期进一步完善。

靠谱指数：★★★☆

生酮饮食法

食物：肉类、蛋、三文鱼、非淀粉蔬菜、坚果、植物种子、橄榄油等

说完了阿特金斯饮食法，我们再来看看近来广为流行的生酮饮食法。因为上述两种饮食法在原理上有一些相似之处，所以人们常常将二者相提并论。说到区别，阿特金斯饮食法并未严格限制蛋白质的摄入量，而生酮饮食法不仅严格限制了碳水化合物的摄入量，同时也对蛋白质摄入进行了规定。如果用一句话来概括生酮饮食法，那就是高脂肪，适量蛋白质以及低碳水化合物。

生酮饮食法的原理较为复杂，认真展开一篇文章都不够。简单来说，这种饮食方法就是控制人体对碳水化合物和蛋白质的摄入，让人体产生“生酮作用”，即血糖水平低下或者细胞碳水化合物耗竭时，机体降解脂肪酸产生酮体，酮体代替葡萄糖提供能量的过程。

△生酮饮食菜谱

如今很多健身爱好者对生酮饮食法推崇之至，特别是“酮”这个字，极易给人一种科学的感受，从而忽视了该种饮食法的合理性以及逻辑性。其实最早生酮饮食法是伴随治疗儿童难治性癫痫症出现的，在生酮饮食法的预期中，脂类提供给人体90%以上的营养，而蛋白质和碳水化合物只占不到10%。但是近来也有科学表明，人体生酮过程中降解的脂肪不一定来自于体存脂肪，也有很大一部分来自于每日大量摄入的脂肪，因而这种饮食法是否真的具有长效减肥效果还有待考证。

靠谱指数：★★☆

原始人饮食法

食物：各类天然食物，包括肉类、禽类、鱼类、蔬果、蛋、坚果等

原始人饮食法的英文全称为“Paleolithic diet”，直译为“旧石器时代饮食法”。很多人认为肥胖、糖尿病以及各种心血管疾病都是人类从游牧狩猎时代过渡到农耕种植时代起蔓延开来的，因为有了稳定而可持续的食物来源，人类的身体开始不思进取，患上了各式各样的现代疾病。如果人类回归到旧石器时代祖先那样进食，就能保持体格强壮，从而避免现代人的亚健康状态，这就是原始人饮食法的由来。

原始人饮食法的宗旨是杜绝一切谷物制品、乳制品以及各种需要加工和精炼的食品，包括米面、蛋糕、面包、奶油、酸奶、糖类。崇尚原始人饮食法的人只吃蔬果、肉类、蛋、坚果等天然食物，但是与低碳饮食法不同的是原始人饮食法并不排斥对于碳水化合物的摄入。

我们都知道，谷物制品、乳制品实际上对我们的身体是有益的，不过我们也大可不必把原始人饮食法一棍子打死，最近已有不少研究证实经过改良的原始人饮食法对身体健康颇有裨益，另外NBA球星詹姆斯也是原始人饮食法的绝佳践行者（詹姆斯曾强制自己过了一段原始人饮食法的日子，成功地将体重由270磅减至249磅，体脂率稳定在5%左右）。总的来说这种饮食法需要精准地控制各类能量来源，比如60%的动物脂肪和蛋白质，40%的植物，其中碳水化合物供能比为18%，脂肪60%，蛋白质22%，并同时进行科学的运动与锻炼，普通人操作起来难度较大。如果认为原始人饮食法只是跟原始人一样胡吃海喝就能取得功效的话那也只能呵呵了。

靠谱指数：★★☆

勇士饮食法

食物：见食谱

勇士饮食法（Warrior Diet）主要基于勇士减肥法，它的创始人Ori Hofmekler在快速减脂界久负盛名，大家在京东可以搜索到他的著作《The Warrior Diet》。这种饮食法主要围绕一个生物学的哲学概念——生存。Ori Hofmekler认为，人和其他动物一样，为了适应环境的变化，需要遵循一些进食规律、锻炼习惯，如果我们适应了，机体就会变得更加强壮与健康。勇士减肥法通过定制好的饮食计划与锻炼计划，针对个体的生物特性，让身体去做注定该作的事情。

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勇士饮食法也是一个具有周期的饮食方法，它具体分为三个阶段：排毒期、适应脂肪燃料期以及适应碳水燃料期，每个阶段饮食和锻炼方式都有所区别，但主要遵循一个指导思想，就是白天（工作时间）限制吃，晚上（休息时间）放开吃，这种进食习惯接近于古代勇士的生活方式，所以因此得名。这种饮食方法基于的原理是人类的身体已经为短暂的缺乏食物和长时间的高强度训练预设好了相应的程序，通过这样的饮食方法能够激活这种程序，迫使机体通过加速能量利用和脂肪燃烧，并且促进组织的修复和成长。

△勇士饮食法食谱（翻译自《The Warrior Diet》PDF版）

勇士饮食法固然有一套理论和依据，也有不少人依靠此法成功收获了成效。但从原理来看，很多依据目前还处在假设阶段；从食谱来看，这套饮食方法比较西化，与国内饮食习惯存在明显差异。另外勇士饮食法的要求较为严苛，专业性比较强，作为普通人来说可能存在门槛过高的问题。

靠谱指数：★★★

Whole 30 饮食法

食物：未加工的肉类、海鲜、蛋、蔬果、土豆、橄榄油

Whole30饮食法又称“30天饮食减肥法”，是近年来国外很火爆的一种减肥饮食方法，它的创始人是一对名叫Dallas和Melissa Hartwig的营养师夫妇。这种饮食方法以30天为周期进行个人定制化饮食食谱，戒除对糖、酒精、谷物、乳制品、豆制品的摄入，旨在让饮食更健康的同时达到减重的目的。

△Dallas和Melissa Hartwig夫妇

Whole 30 饮食法有几个重点，除了上面提到的完全戒除糖、谷物、乳制品等食品的摄入以外，还需要从自身情况出发提前准备好一周的饮食清单。这套饮食方法最关键的地方在于定制化，你可以去Whole30的官网输入自己的详细资料，然后网站会根据你的情况推荐私人客制化菜谱（附：网站地址，当然定制是要钱的，30刀一个月，49刀一季度，99刀一年）。Dallas和Melissa Hartwig认为，如果某一种饮食方式能够完全符合个体自身营养需求，又不会摄入过剩的能量导致肥胖，自然可以让身体保持新陈代谢平衡，也就不会发胖。

△定制化的Whole 30食谱

至于评价，先不说在日常饮食中完全剔除谷物以乳制品是否真的合理，单就如何找到完全适用于个体的定制化食谱也是一个问题，毕竟对于自己的身体，我们了解的并不多，不然还要那么多医生和营养师干嘛。所以总的来看Whole 30 饮食法理想很丰满，现实太骨感，可行性并不高，在我看来更像是噱头。

靠谱指数：★

总结

不可否认，不少听起来匪夷所思的饮食方法，比如断碳水（阿特金斯饮食法）、吃脂肪（生酮饮食法）等，最终被研究证明对特定群体的减肥仍是卓有成效的，我们不能去简单地评论一种饮食方法的对与错。关于减肥饮食的研究本就是片热土，迄今为止仍有数不胜数的理论和研究不断地呈现在大家面前。不过需要我们注意的是，很多饮食法具有严格的限定条件，甚至需要在专业的指导下进行，我们切不可盲目跟风，追求所谓的潮流与速成。

减肥与健身的成效取决于方方面面，除了控制饮食还需要在其他方面努力。我们都知道的理念：减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。除了注重饮食和运动，同样也需要学会控制情绪。另外，对于以上饮食方式的评价，主要依据个人以及身边撸友、教练实践所得，难免存在一定的主观性，望各位海涵。如果各位健身的亲觉得自己的饮食方式健康有效，大可继续坚持下去，本文内容只做参考，当然更欢迎与大家一起交流探讨，如果能起到抛砖引玉的作用，自然是再好不过了。

最后祝各位大兄弟小姐姐健身愉快

以上