《真健》 篇七：袖口是用来撑破的，打造完美的“麒麟臂”（肱三头篇）

强壮的手臂一直以来都是男性的努力目标，拥有强壮的手臂不仅能让身材看上去更完美，生活与训练也可以让我们事半功倍。 有一定健身经验的朋友一定知道， 肱三头肌作为手臂上最大的肌群，决定着手臂的整体维度，是打造麒麟臂不可忽略的重要肌群。但三头肌的训练有点类似与日语的学习，入门容易，但要是想进阶就需要下一番功夫刻苦尤其对于细节的关注。今天小编就推荐几个较为基础且有效的动作与大家分享。

首先我们要清楚肱三头肌是由内侧头、外侧头和长头组成。内侧头和外侧头起始于大臂上侧，而长头起始于肩胛骨，但它们都绕过肘关节终止于尺骨鹰嘴。同时2008年的一项研究表明，肱三头肌的35％为I型肌纤维，65％为II型肌纤维。这意味着1/3的训练内容应该是较高的重复次数（12-20RM）， 而剩余的2/3应该是较低的大重量刺激（6-12RM）。 所以一次完美的训练应须根据自己三个头的优劣程度去合理安排以上的训练模式，这样才会使三头整体看起来更加完美有型。

窄握杠铃推举

如果说只选择一个三头动作，那小编绝对会选择窄握杠铃推举 ，因为窄握推举是一个复合动作，可有有效的针对三头的3个肌群进行刺激，特别是肱三头肌中最大的长头。同时也可以间接锻炼到胸部与三角肌前束。虽然窄握杠铃推举看似与平板卧推没什么区别，只是在握距上变窄，但如果掌握不好其中的要点，可能会影响三头的训练效果，也非常容易导致腕部受伤。

关于窄推的握距：很多人认为，握的越窄对于三头肌的刺激效果约大，但又有多少人可以用过窄的握距在不受伤的情况下控制自己的极限重量呢？！ 美国运动医学会上，有一篇研究表明，与采用与肩同宽的握距相比，采用更窄的握距做卧推，并不会增加对肱三头肌的刺激程度，相反还会施加在腕关节上的压力。选择略窄与肩部的握距不但可以刺激与控制更大的重量，同时还可以避免受伤的风险。

肘部过于外展： 很多人在做窄推时可以推起接近胸部卧推的重量，但练后总感觉三头毫无训练痕迹。其实这时我们应该反思下自己，是否关注到了在动作中肘的位置。整个过程小臂应尽量垂地面肘部尽可能的贴紧身体。同时在下落时杠铃应靠近下胸位置。如果肘部过于外展胸部会参与动作，影响训练效果。

关于窄推的重量：在健美比赛中肱三头肌拼的是维度，大而饱满的三头绝对会给人更好的视觉冲击，所以三头肌与二头“雕刻”式练法还是有区别的，三头是需要大重量去刺激的，这也是为什么小编要力推窄推原因之一。在练习中可以选择6-8RM的重量，也可以在有人保护的情况下去冲击更大的重量，但前提一定是确保自己的动作标准性，一但窄握推举后胸部胸部有了感觉，请检查自己的的重量与动作标准。

如果您三头锻炼的计划中安排了窄握杠铃推举建议把它作为第一个动作。当然也可以选择史密斯架去做，可以更好的集中精力去体会肘部贴紧身体与三头发力的感受，建议仰卧位置对比胸部史密斯平板卧推的位置略微向上一些（胸头下）。

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧杠铃臂屈伸是一个单关节的动作，一般采用曲杆杠铃，可以明显减少手腕的压力。同时还可以选择不同角度仰卧与握姿着重刺激不同的三头肌群。今天推荐的做法可能与一常见的“碎颅”式练法（下图）在动作中会有些许不不同，个人感觉这种做法更可以更好的刺激与拉伸肱三头肌。

肘部与上臂的角度：关于杠铃臂屈伸肘部的开可角度会影响到三头肌不同肌群的受力效果，我们可以根据自己3个肌群的状态选择，对于一般人来说长头的维度都会偏弱，所以这里建议还是尽可能的去使肘部贴近身体。 另外要注意的是上臂不是准直地面，而略微向自己头部移动10度左右，这样在做动作时可以更好的让三头肌得到最大程度的收缩与紧张状态。

杠铃的启点与落点：首先这种做法杠铃绝对不是落在脸部的正上方,相反,它应该位于你头部的后上方,你的上臂应该和水平线的角度呈45度，而不是90度。 另外杠铃上升时，手臂肘关节不要垂直琐死，在还没有与地面垂直的时候就停下,可以让肱三头肌处于持续的紧张状态，提升训练效果。 （如果您看过阿诺德做杠铃臂屈伸，你会发现他的头部会靠在凳子末端略微向下的位置，而且的手臂并不是垂直与地面，这样可以更好的持续紧张状态与曲臂的角度）。

选择自己可以控制的重量：杠铃臂屈伸与窄推不一样的是，杠铃臂屈伸是一个单关键的弧线动作，重点在于全程的控制与体会肌肉收缩。当杠铃下降时，如果上臂向后倾斜过多的话将会让肩膀参与进来，肩部，背阔肌，胸肌，将会来分担三头肌的工作。为了给三头肌更好的刺激，请您固定好肩膀。 并试着把重量减轻到可以控制的范围。

仰卧杠铃臂屈伸变式动作：一种最常见的就是在曲杠臂屈伸力竭时，继续采用窄距推举来迫使肱三头肌继续工作，进一步加深对长头肌的刺激。另外也可以选择哑铃进行，掌心相对的握法对长头的刺激也很明显，当然你还可以在接近顶峰收缩是旋转手臂，将虎口相对增加肌肉的燃烧感。

龙门架下拉

龙门架下拉绝对是三头训练中最受欢迎的动作，这个动作可以利用渐进式超负荷对刺激肌肉。不论小白还是那些“肌霸”都会选择此类动作。 可以更换不同把位着重刺激不同的三头肌群（V把更多的刺激外侧头，直杠更多为长头）。 同时还可以将动作安排在热身，帮助手臂更好的进入训练状态。这个动作虽然看似简单的，但其很多人也会出现以下几种错误。

过大的重量导致借力：很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有完全施展三头肌。虽然上文中也说三头肌相比二头肌拥有更多的“快缩纤维”需要大重量刺激。但绳索下拉的目的是更好的提升分离度，这个动作重点不是重量而是对于重量的控制与顶峰的收缩。所以选择的重量建议控制在12-20rm效果更好。

下拉角度过于垂直：很多人在做动作时没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。 虽然动作时手臂与绳索越垂直，三头肌承受的负重张力也越大。但在三头肌刚开始收缩时，会依靠身体下压的借力，减少三头的参与。 所以建议选择的角度应为绳子的10-15度最为合适。

回放绳索时肘部角度：很多人认为回放时应该放到前臂和地面平行就够了，其实这是不够的，要一直放到最原始的位置 。这样可以确保下一次动作三头肌有更大的张力（全程）。同时想让你的肱三头肌持续受力，那在下拉到最底部时不要把肘部锁死，并有1-2秒的停顿。

钻石俯卧撑

对于坚持举铁的人来说往往会忽略的就是徒手自重练习。最近有研究称钻石俯卧撑对于肱三头肌的训练是最全面的。这个动作不用过多的介绍，如果放在训练的最后肯定会帮我们榨干三头肌的最后一丝力气。

传统的钻石俯卧撑是双手并拢，肘部放在两侧。这个动作一半是三头动作，一半是平板支撑。这个动作需要一个强大而稳定的核心，钻石俯卧撑驱动的肌肉不仅仅是你的手臂。做得正确，它将挑战你的稳定与平衡性，远比任何绳索器械。当然如果做不起来也可以选择将手放在平板凳上降低难度。

针对以上动作小编也总结了关于肱三头肌的训练要点，大家也可以借鉴到三头的其他动作中。

注重长头的发展:长头是3个肌肉中最大的，但由于长头为一块跨越双关节的肌肉， 只要有涉及到这些关节运动的动作，长头都会参与，比如常见的下拉和引体向上，直臂下拉，比较耐疲劳 ，所以有可能当您内外侧力竭时，长头并未力竭。

不要让你的肘部外展：如果你让肘关节外展，动作的效率就被降低了。孤立周边的肌肉群如胸和三角肌，你需要尽可能的保持手肘紧。

不要把下压做成多关节练习：下压只包含了肘关节伸的动作，上臂固定于体侧。但是如果让手肘离开体侧就会带动三角肌。

不要为了重量而限制动作幅度： 充分的拉伸意味着全程的幅度，也意味着更好的全局发展，选择可以控制的重量。

不要锁死手肘：顶峰收缩时锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。同样也会削弱肌肉的紧张。

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