夏季跑步的一些Tips

可能如各位爱跑步的值友所料想的那样，这里的很多内容大家都或多或少了解，就是炒冷饭，严肃跑者请绕道。

还是从我上周六（8月11日）的一次跑步说开吧。当天的训练内容是LSD跑，由于天气太热一般控制在21～25km。消耗的能量不同APP提供的数值不尽相同，不过都差不了太多，姑且按Keep提供的1900大卡（大卡=千卡）来计算。

糖、脂肪、蛋白质是人体的三大供能物质，分解提供的热量分别是：蛋白质=4大卡/克、糖=4大卡/克、脂肪=9大卡/克。那么单纯按一种物质供能进行计算。需要消耗：

糖 = 1900 ÷ 4 = 475g

或者蛋白质 = 1900 ÷ 4 = 475g

或者脂肪 = 1900 ÷ 9 = 211g

实际新陈代谢是三种物质混合供能，也就是说消耗的供能物质400g都不可能达到，就按400g计吧（也就是0.4kg）。

（优先使用糖和脂肪供能，不同阶段供能比例不同；蛋白质主要功能并不是提供能量，所以占比很少。）

但是实际称量结果是体重减少了3.3kg = 3300g = 6.6斤。扣除能量消耗还有3.3 – 0.4 = 2.9kg，那这多出来的是什么呢，就是你流的汗，是体内水分的流失。2.9kg水是个什么概念呢，500ml装的6瓶纯净水 。

水对生命的重要性不言而喻，这里说一组数据，体内水占体重的60％～70％，失水10%就威胁健康，如失水20%就有生命危险，其它内容就不赘述了。上面说了一大堆就是希望大家平常注意补水，特别是跑步超过1小时的时候。我今天特意没有补水，跑到最后已经渴的不行了，今天出汗还算少的，平常更夸张。

大夏天拉个长距离，实际消耗的供能物质也就那么点，这也只是经验计算，实际可能还没有这么多，再加上跑完还要补充能量的。因此告诫大家减肥需要慢慢来，你也不是一顿两顿吃胖的，心急吃不了热豆腐，除非你的体重基数大。每周对着镜子拍张照，来个长期对比，身形变好就行。

所以不用每次跑完都称重，减轻的体重基本上都来自于水分的流失，水喝够，体重就又回来了。怎么判断水补够了呢，两个方法。一是看体重，体重跟跑前差不多就说明水喝够了。二是看尿液颜色，正常应该是淡黄色（真的很淡）。当然喽，不要大口猛喝。最好还是跑步的时候边跑边喝，我就不信你们跑的时候不渴。

再次告诫大家伙不要穿暴汗服，出汗过多又不及时补水的话，危及身心健康，因严重脱水而出事的太多了。出汗有用的话去蒸桑拿好了，夏天也不用开空调了。

接下来就是你们在各种跑步推文里都会看见的内容，我简单水一下。

1、避开绝对高温时段，在清晨晨跑或者夜跑，有条件的最好选择沿河或沿湖路线。关注身体状态，预防中暑，感觉比较差的话，立刻停下。

2、买一个可以带水壶的腰包，或者买水方便的路线。类似红牛都不是合格的运动饮料，各位还是备好盐丸比较靠谱。还有肠胃不好的跑友尽量不要喝冰水。

3、即便是晨跑和傍晚跑也要做好防晒工作，运动防晒霜和运动太阳镜都是必需品。

4、夏天跑步更应当关注心率，而不是配速。夏天由于扇热负担较大，同样的心率，配速会比深秋慢近20秒。不要沮丧，认识客观规律，摆正心态，随着下半年跑马季的到来，你会看到效果的。

5、记得坚持跑步（但是要适当减少单次跑步的运动量），身体会慢慢适应，对高温的耐受力也会逐渐提高。

6、穿浅色宽松的非棉质衣服跑步，压缩装备就可以抛弃了，影响散热。

7、跑步结束后记得马上洗把脸，一来降温，二来汗里盐分高，对皮肤不好。

好了水完了，欢迎大家来怼。