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减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

2019-03-03 17:06:34 864点赞 8462收藏 714评论

又到春节假期,回顾秒过的2018年。上半年疯狂的工作出差写方案;外加:装修妈妈住的房子,各种超预算最后也就没有预算了,后来算了一下超了1倍多预算。减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始 下半年依然是疯狂的工作出差写方案,如果说下半年有什么不一样的话,那么就是:成立了自己的营销咨询公司,各种工商税务银行乱跑简直快疯掉,技术人员做公司还是有着诸多的小问题,不过作为合作方,我司为张大妈做了策略咨询服务。减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

实在抱歉,春节前写了一个开头就感冒了,高烧到40°实在是飘飘忽忽无力继续,春节回家也是修养生息,因为要跑大连和包头两个地方,也着实劳心劳力。假期结束后因为公司的一些事情忙得焦头烂额,再加上频繁的出差这件事情就放下了,今天值友留言我才想起来,承诺过的事情要做到,争取今天可以写完。


第一部分、减重原因:

本人身高179cm,但是无奈身材比例不好,5:5的身材比例稍微胖一点儿就会显得人很矮很矮,在经历两年的放任后,体重从70kg蹿升到81.3kg。这个体重就是2017春节假期期间晚上吃完饭后决定减肥时量的,从决定减肥那一瞬间,81.3kg就是近1年里最重的一天。

为什么会忽然想到减肥呢?这事儿特有意思。那天晚上我在看一篇关于高定西装的文章,里面说想要把西装穿的好看身材很重要,脑袋里想象着我自己穿西装的场景,都是中年油腻男的画面。我还不到30岁、我还没有定制过西装……至此,已经下了减肥的决心。


第二部分、控制食量:

大部分人每天都在超量摄取食物,所以食物量的控制是至关重要的,如果始终管不住嘴,再多量的运动也不可能减肥,反而会因过量运动而导致身体健康问题。我自己吃的食谱,以供大家参考。*不是标准,还是需要按照自身情况来定。

一、食谱主旨:低碳摄取

减脂食谱的核心是减少碳水化合物的摄取,从而减少身体对于糖分的摄取。

pro+:从人类历史的发展来看,肉类、蔬菜瓜果才是真正的主食,人口经历爆发式增长之后,粗粮和薯类才慢慢成为主食。又由于人类自身生存的本能所致,身体对脂肪尤为偏爱,多一点儿就存一点,怕死的表现。

二、早餐食谱:

套餐1:01、空腹50ml温水;

02、50g混合燕麦+150ml牛奶;(如有乳糖不耐受情况,则燕麦加入等量水食用。)

03、水煮鸡蛋1个。

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐2:01、空腹50ml温水;

02、紫薯1小个+1小碗玉米粥(饭店用的那种盛饭的小碗);

03、水煮鸡蛋1个。

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐3:01、空腹50ml温水;

02、酱油、醋蔬菜水果沙拉350g;(具体加什么蔬菜任意了,但是请不要加沙拉酱,只放酱油、醋,或者只吃草效果更好。)

03、水煮鸡小胸1条。(不要加任何佐料,干吃也挺香。)

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐4:01、空腹50ml温水;

02、全麦面包三明治,全麦面包1片,西红柿2片,鸡胸肉一条,番茄酱适量。(这是改善型伙食,请谨慎食用。)

03、牛奶150ml。(乳糖不耐受者这里可以喝豆浆,少少少糖。)

04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

三、午餐要求:

食用部分:01、减少对主食的摄入,只吃正常量的2分之1,一周后改为正常量的3分之1。

02、增加牛肉、鱼肉的整体摄入占比。

03、增加蔬菜部分的占比。

主旨:吃肉、吃菜没关系,一定要少吃主食。

饱腹程度:前1周吃到8成饱腹感;后面只可以吃到7成饱腹感。(这里并非让你节食,而是在让你的胃回缩到正常情况,因为你之前都是撑的状态。)

勿食部分:01、减少对猪肉的摄入,如果吃只吃瘦肉。

02、减少对油炸食品的摄入。

03、不要喝酸奶,热量极高。

04、不要喝纯果汁,要喝蔬果汁。

四、间食食谱:(下午5点前食用)

可选种类:01、水果类(全类别都可以吃,摄入量300g。)

02、坚果类(全类别都可以吃,摄入量70g。)

03、甜品类(全类别都可以吃,摄入量50g。)

04、辣条类(偶尔可吃,但不要过分,尝尝就行了。油炸食品同理。)

五、晚餐食谱:(这一部分都不想写,你们心里没点儿数儿么?吃晚餐,就要运动。)

01、草草套餐:250克纯蔬菜,不要加任何调料,怎么吃都行,种类不限。

02、肉肉套餐:1条鸡小胸+50g水煮牛肉,不要加任何调料。

03、果果套餐:0.5个火龙果

04、豪华套餐:水煮蔬菜150g+1条水煮鸡小胸,可放少量酱油。

六、以防万一:

如果饿了怎么办?忍着!谢谢。


第三部分:减脂运动

减脂过程中,有氧运动的效果要远远好于无氧运动,但是要保持住肌肉锻炼是必不可少的。

一、绝对减脂:适合身体较胖的小伙伴(频率:每周3-4次。这个比较枯燥,但是可以靠这个减几十斤。)

01:快走40分钟:不间断快走,可以瘦腿、瘦胳膊、瘦上半身两侧肥肉。女生争取平均配速在8分30秒内;男生一定要走到8分钟内。(我最快走到7分15秒。)

02:《keep》4分钟tabata燃脂k1难度,1组。

03:自己给自己按摩按摩。

二、减脂+塑身:(频率:每周3-4次。)

01:女生快走6公里;男生快走8公里。(我最长走过25公里,每周会有1次10公里。)

02:跳绳5组,每组20下,快跳啊。

03:《keep》4分钟tabata燃脂k2难度,1组。

04:自己给自己按摩按摩。

三、塑身:(频率:每周3-4次。)有氧运动每周2次。

01:《keep》综合热身,k1难度,5分钟,1组。

02:《keep》腹部法力感知,k1难度,7分钟,1组。

03:《keep》腹肌入门训练,k1难度,15分钟,1组。

04:《keep》4分钟tabata燃脂k3难度,4分钟,1组。

05:自己给自己按摩按摩。

四、腹肌增肌:(频率:每周3-4次。)有氧运动每周2次。

01:《keep》综合热身,k1难度,5分钟,1组。

02:《keep》腹肌塑造强化,k4难度,24分钟,1组。

03:《keep》4分钟tabata燃脂k4难度,4分钟,1组。

04:自己给自己按摩按摩。


第四部分、减脂小动作:

我出差比较多,所以离家情况常有,正常的运动计划被打断是常事儿,所以就总结出了一套不限地方的小动作。

一、饭后站立:15分钟

吃完放必须站起来,让你的身体感受到你吃那么多的东西。

二、腹式呼吸:

01、饭后:15分钟后要进行强化的腹式呼吸,10分钟,充分用肚子上的肉去进行呼吸,动作幅度要大。

02、走路:走路的时候要时刻保持腹式呼吸,一直保持,让你的走路消耗更多的能量。

三、走楼梯:

如果你还有力气,请走楼梯!同时进行腹式呼吸训练。

四、睡前卷腹:

睡前进行持续性的卷腹姿势训练,双腿并拢,身体微微抬起,用腹部发力,感受到腹部的酸痛感。尽量坚持多的时间,如果一次不行的话,可以多来几次。

pro+:小运动,随时做,随时减脂随时瘦。


第五部分、减脂零食:

作为一个吃货,一定少不了零食的。

一、冰水:冰水是负热量的饮水。

二、茶:黑茶&熟普洱。(少喝呀,我在2018年年中肾结石了~)

三、美式咖啡。(少喝呀,我在2018年年中肾结石了~)

四、适当的吃点儿梅子。(通畅~)


第六部分、减重自述:

上述的是我用的减肥方法,我现在还在这么做,只不过买了划船机后,就以划船机为主了,主要是方便。我在减重过程中经历了3个阶段。

一、适应阶段:

这个阶段真的好难熬,要改变原有的饮食行为,比如我小时候就愿意吃汤泡饭,尤其是做豆角土豆炖排骨的时候,剩下的汤不泡点儿米饭么?

但是确定减肥后,就一定要减少碳水化合物的摄入,说的是减少而不是一点儿不吃。

吃饭上的问题控制一下就好了,但是体能上的问题是切实的痛苦,两三年前我快走每公里能走进7分钟,但是现在能进8分钟就不错了。

这个阶段千万不要放弃,要顺应身体的状况,实时调整自己的运动目标,前提是不糊弄自己。大概到1个月之后,吃饭和体能问题就会有很大的改善,如果你坚持到了一个月,瘦5-10斤是完全可以作到的。

二、坚持阶段:

这个阶段整个身体进入了比较号的状态了,能够适应饮食结构了。我在这一时期减重是非常迅速的,减肥两个月受了20多斤。

在这个时候初见成效,千万不要被美食和懒惰诱惑,坚持住你会进入到一个新的心境中。

三、保持阶段:

在这一阶段体重已经到了65kg左右了,减重已经30多斤了。无氧运动增加,开始练肌肉了。因为适应了现在的饮食作息后,感觉整个人状态都好了很多,最为明显的是午饭后不困了。

已经完全适应了这种生活方式,吃东西算卡路里,偶尔贪食一次,由于腹胀感马上不想再贪吃。懂得适可而止,我想这就是为什么大多数宗教,戒律里有食戒这一条。


第七部分、减重后遗症:

81.3kg到最轻的58.9kg算是暴瘦,身体抵抗力下降是最为明显的感受,由此导致患感冒次数增加、甲流也染过一次。冬天里也开始怕冷,出差走市场、暗访什么的,都拿着保温杯

后遗症最严重的是半衣柜衣服都扔了,码数由原来的L变成现在S,费钱呀。

酒量下降至0,原来还能喝个半斤左右的啤酒,现在喝一杯就开始晕、恶心。

目前体重控制在60-63kg之间,体重的波动主要源自于宵夜,哈哈,现在也敢偶尔小放肆点个牛蛙啦。

我一直不认可药物减肥,我是做研究的,算是社会科学里运用实证方法最多的学科了,正常人胖的原因就是摄入过多,消耗太少(有病的得去医院),那作到节源开流就好了。我一直也不认可去健身房,北京最好的健身房是我的客户,我去过几次后就放弃了,憋闷的要命。当然这些都是个人癖好。

减重是个人的事情,当自己绝对要减的时候,没人能阻止你减肥,当你自己不想减的时候,没人能让你减肥。开心就好吧,我减完挺开心的。


第八部分、减肥照片:

81.3到71.3减重20斤记录照片81.3到71.3减重20斤记录照片

暴走21公里暴走21公里

配速惨目忍睹,平均配速8分都没走进去。配速惨目忍睹,平均配速8分都没走进去。

桥洞低下对着桥墩打网球,后来就打不成了,被早来的老头老太太占场了。桥洞低下对着桥墩打网球,后来就打不成了,被早来的老头老太太占场了。

基本上3个月减肥已经30多斤了,最轻的照片找不见了。基本上3个月减肥已经30多斤了,最轻的照片找不见了。

这个是第二轻的照片,最轻的都58.9了。这个是第二轻的照片,最轻的都58.9了。

65kg左右广州机场,等着大巴去顺德大吃大喝。65kg左右广州机场,等着大巴去顺德大吃大喝。


最后还是以我们家番茄玉米牛奶的靓照结尾:剃毛后,貌似很不开心呀,哈哈。

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

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未经授权,不得转载
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714评论

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  • 714楼
    02-21 06:53

    励志!我要开始减肥!

  • 713楼
    2020-08-11

    好的 马克一下

  • 712楼
    2020-04-28

    胖的照片呢…

  • 711楼
    2020-03-11

    做营销果然催人苍老发胖 。。。

  • 710楼
    2019-12-29
    1

    麻烦问下楼主关于平台期的问题,我原始体重是218,通过快走一个半月减到195,现在维持这个体重2周了,应该是到平台期了,对怎么突破平台期请教下,之前吃的方面:早餐正常吃,午餐蔬菜正常吃,不吃猪肉吃点鸡肉鱼肉,晚餐只吃点菜喝点粥,不吃主食;运动方面:每餐后散步20~30分钟,每天晚上做3*15深蹲+3*45s平板后,快走7km左右<早上上班,运动要起很早),速度8分/km。关于突破平台期,因为体重太大跑步膝盖疼,hiit尝试了下根本做不完,游泳和骑车没条件,快走提速又提不动了,所以暂时想了这几个办法:1、快走时间改为早上;2、早上增加快走5~7km,晚上不变;3、3、把快走运动变为keep上的燃脂走<疾速走和快速交替)。
    请指点下我这几个办法用哪个好点或者有什么更好的建议,另外还一个问题,兔皮平台期后继续维持突破时采用的运动方式还是用之前的运动方式?谢谢了!

    2

    好长的回复,特意开了电脑分享一下我个人的经验。1、快走方面:其实快走部分我建议你开个快走软件能查距离和配速,一般就是前一公里是热身,第三公里开始提速,五六七公里是极速时刻。我实验过各种快走配速,这种是我个人认为较好的方式,适合我自己。如果你能走到十公里,那么九十公里再冲一下,十公里之后慢走恢复一下。配速尽量提,我都是走进快7分钟了,一公里。2、饭后部分:溜达+腹吸式呼吸,加速肠道蠕动。3、无器械运动方面:keep上找一组k2-3难度的腹肌锻炼的课程,如果练不下就选k1难度的。4、吃的方面:我现在一直极少吃碳水化合物,少吃蔬菜,多吃肉,什么肉我都来者不拒,所以我觉得你可以把晚餐的粥拿掉。5、我的身材保持到现在快20个月了,健康问题几乎没有,比以前更能够随意控制身体和意志了。祝你成功,保持健康。

    4

    这个我没仔细测算过,如果提升到极限的话你可以尝试一下加速摆臂,这个看个人情况不用强求。我觉得你现在的大体重,每周应该休息两天,只遛弯儿不快走,动3休1+动2休1。致于什么时候跑~我不是很清楚,至少我到现在跑步都很少,看个人喜好和身体承受能力吧。可以把晚饭的粥换成牛肉。

    好的,谢谢了 [观察]

  • 709楼
    1

    麻烦问下楼主关于平台期的问题,我原始体重是218,通过快走一个半月减到195,现在维持这个体重2周了,应该是到平台期了,对怎么突破平台期请教下,之前吃的方面:早餐正常吃,午餐蔬菜正常吃,不吃猪肉吃点鸡肉鱼肉,晚餐只吃点菜喝点粥,不吃主食;运动方面:每餐后散步20~30分钟,每天晚上做3*15深蹲+3*45s平板后,快走7km左右<早上上班,运动要起很早),速度8分/km。关于突破平台期,因为体重太大跑步膝盖疼,hiit尝试了下根本做不完,游泳和骑车没条件,快走提速又提不动了,所以暂时想了这几个办法:1、快走时间改为早上;2、早上增加快走5~7km,晚上不变;3、3、把快走运动变为keep上的燃脂走<疾速走和快速交替)。
    请指点下我这几个办法用哪个好点或者有什么更好的建议,另外还一个问题,兔皮平台期后继续维持突破时采用的运动方式还是用之前的运动方式?谢谢了!

    2

    好长的回复,特意开了电脑分享一下我个人的经验。1、快走方面:其实快走部分我建议你开个快走软件能查距离和配速,一般就是前一公里是热身,第三公里开始提速,五六七公里是极速时刻。我实验过各种快走配速,这种是我个人认为较好的方式,适合我自己。如果你能走到十公里,那么九十公里再冲一下,十公里之后慢走恢复一下。配速尽量提,我都是走进快7分钟了,一公里。2、饭后部分:溜达+腹吸式呼吸,加速肠道蠕动。3、无器械运动方面:keep上找一组k2-3难度的腹肌锻炼的课程,如果练不下就选k1难度的。4、吃的方面:我现在一直极少吃碳水化合物,少吃蔬菜,多吃肉,什么肉我都来者不拒,所以我觉得你可以把晚餐的粥拿掉。5、我的身材保持到现在快20个月了,健康问题几乎没有,比以前更能够随意控制身体和意志了。祝你成功,保持健康。

    3

    再请教下您,走到7分钟要多少步频和步幅,我现在步频158~160,步幅80cm左右。感觉都提不动了……

    这个我没仔细测算过,如果提升到极限的话你可以尝试一下加速摆臂,这个看个人情况不用强求。我觉得你现在的大体重,每周应该休息两天,只遛弯儿不快走,动3休1+动2休1。致于什么时候跑~我不是很清楚,至少我到现在跑步都很少,看个人喜好和身体承受能力吧。可以把晚饭的粥换成牛肉。

  • 708楼
    2019-12-29
    1

    麻烦问下楼主关于平台期的问题,我原始体重是218,通过快走一个半月减到195,现在维持这个体重2周了,应该是到平台期了,对怎么突破平台期请教下,之前吃的方面:早餐正常吃,午餐蔬菜正常吃,不吃猪肉吃点鸡肉鱼肉,晚餐只吃点菜喝点粥,不吃主食;运动方面:每餐后散步20~30分钟,每天晚上做3*15深蹲+3*45s平板后,快走7km左右<早上上班,运动要起很早),速度8分/km。关于突破平台期,因为体重太大跑步膝盖疼,hiit尝试了下根本做不完,游泳和骑车没条件,快走提速又提不动了,所以暂时想了这几个办法:1、快走时间改为早上;2、早上增加快走5~7km,晚上不变;3、3、把快走运动变为keep上的燃脂走<疾速走和快速交替)。
    请指点下我这几个办法用哪个好点或者有什么更好的建议,另外还一个问题,兔皮平台期后继续维持突破时采用的运动方式还是用之前的运动方式?谢谢了!

    2

    好长的回复,特意开了电脑分享一下我个人的经验。1、快走方面:其实快走部分我建议你开个快走软件能查距离和配速,一般就是前一公里是热身,第三公里开始提速,五六七公里是极速时刻。我实验过各种快走配速,这种是我个人认为较好的方式,适合我自己。如果你能走到十公里,那么九十公里再冲一下,十公里之后慢走恢复一下。配速尽量提,我都是走进快7分钟了,一公里。2、饭后部分:溜达+腹吸式呼吸,加速肠道蠕动。3、无器械运动方面:keep上找一组k2-3难度的腹肌锻炼的课程,如果练不下就选k1难度的。4、吃的方面:我现在一直极少吃碳水化合物,少吃蔬菜,多吃肉,什么肉我都来者不拒,所以我觉得你可以把晚餐的粥拿掉。5、我的身材保持到现在快20个月了,健康问题几乎没有,比以前更能够随意控制身体和意志了。祝你成功,保持健康。

    再请教下您,走到7分钟要多少步频和步幅,我现在步频158~160,步幅80cm左右。感觉都提不动了……

  • 707楼
    2019-12-29
    1

    麻烦问下楼主关于平台期的问题,我原始体重是218,通过快走一个半月减到195,现在维持这个体重2周了,应该是到平台期了,对怎么突破平台期请教下,之前吃的方面:早餐正常吃,午餐蔬菜正常吃,不吃猪肉吃点鸡肉鱼肉,晚餐只吃点菜喝点粥,不吃主食;运动方面:每餐后散步20~30分钟,每天晚上做3*15深蹲+3*45s平板后,快走7km左右<早上上班,运动要起很早),速度8分/km。关于突破平台期,因为体重太大跑步膝盖疼,hiit尝试了下根本做不完,游泳和骑车没条件,快走提速又提不动了,所以暂时想了这几个办法:1、快走时间改为早上;2、早上增加快走5~7km,晚上不变;3、3、把快走运动变为keep上的燃脂走<疾速走和快速交替)。
    请指点下我这几个办法用哪个好点或者有什么更好的建议,另外还一个问题,兔皮平台期后继续维持突破时采用的运动方式还是用之前的运动方式?谢谢了!

    2

    好长的回复,特意开了电脑分享一下我个人的经验。1、快走方面:其实快走部分我建议你开个快走软件能查距离和配速,一般就是前一公里是热身,第三公里开始提速,五六七公里是极速时刻。我实验过各种快走配速,这种是我个人认为较好的方式,适合我自己。如果你能走到十公里,那么九十公里再冲一下,十公里之后慢走恢复一下。配速尽量提,我都是走进快7分钟了,一公里。2、饭后部分:溜达+腹吸式呼吸,加速肠道蠕动。3、无器械运动方面:keep上找一组k2-3难度的腹肌锻炼的课程,如果练不下就选k1难度的。4、吃的方面:我现在一直极少吃碳水化合物,少吃蔬菜,多吃肉,什么肉我都来者不拒,所以我觉得你可以把晚餐的粥拿掉。5、我的身材保持到现在快20个月了,健康问题几乎没有,比以前更能够随意控制身体和意志了。祝你成功,保持健康。

    快走方面我一般都是一周抽1~2天走10km,另外看帖子说每周应该休息1~2天,我下周开始打算每周休息一天,可行吗?另外问下体重或者bmi降到多少左右开始慢跑比较合适,这周慢跑了下感觉身体还是太重,左膝有点不舒服。

  • 706楼
    2019-12-29
    1

    麻烦问下楼主关于平台期的问题,我原始体重是218,通过快走一个半月减到195,现在维持这个体重2周了,应该是到平台期了,对怎么突破平台期请教下,之前吃的方面:早餐正常吃,午餐蔬菜正常吃,不吃猪肉吃点鸡肉鱼肉,晚餐只吃点菜喝点粥,不吃主食;运动方面:每餐后散步20~30分钟,每天晚上做3*15深蹲+3*45s平板后,快走7km左右<早上上班,运动要起很早),速度8分/km。关于突破平台期,因为体重太大跑步膝盖疼,hiit尝试了下根本做不完,游泳和骑车没条件,快走提速又提不动了,所以暂时想了这几个办法:1、快走时间改为早上;2、早上增加快走5~7km,晚上不变;3、3、把快走运动变为keep上的燃脂走<疾速走和快速交替)。
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    2

    好长的回复,特意开了电脑分享一下我个人的经验。1、快走方面:其实快走部分我建议你开个快走软件能查距离和配速,一般就是前一公里是热身,第三公里开始提速,五六七公里是极速时刻。我实验过各种快走配速,这种是我个人认为较好的方式,适合我自己。如果你能走到十公里,那么九十公里再冲一下,十公里之后慢走恢复一下。配速尽量提,我都是走进快7分钟了,一公里。2、饭后部分:溜达+腹吸式呼吸,加速肠道蠕动。3、无器械运动方面:keep上找一组k2-3难度的腹肌锻炼的课程,如果练不下就选k1难度的。4、吃的方面:我现在一直极少吃碳水化合物,少吃蔬菜,多吃肉,什么肉我都来者不拒,所以我觉得你可以把晚餐的粥拿掉。5、我的身材保持到现在快20个月了,健康问题几乎没有,比以前更能够随意控制身体和意志了。祝你成功,保持健康。

    感谢回复提供的意见,快走我一直开着软件,但感觉现在提速提不动了。我再试下,晚餐再减减,看下效果,谢谢了!

  • 705楼
    1

    麻烦问下楼主关于平台期的问题,我原始体重是218,通过快走一个半月减到195,现在维持这个体重2周了,应该是到平台期了,对怎么突破平台期请教下,之前吃的方面:早餐正常吃,午餐蔬菜正常吃,不吃猪肉吃点鸡肉鱼肉,晚餐只吃点菜喝点粥,不吃主食;运动方面:每餐后散步20~30分钟,每天晚上做3*15深蹲+3*45s平板后,快走7km左右<早上上班,运动要起很早),速度8分/km。关于突破平台期,因为体重太大跑步膝盖疼,hiit尝试了下根本做不完,游泳和骑车没条件,快走提速又提不动了,所以暂时想了这几个办法:1、快走时间改为早上;2、早上增加快走5~7km,晚上不变;3、3、把快走运动变为keep上的燃脂走<疾速走和快速交替)。
    请指点下我这几个办法用哪个好点或者有什么更好的建议,另外还一个问题,兔皮平台期后继续维持突破时采用的运动方式还是用之前的运动方式?谢谢了!

    好长的回复,特意开了电脑分享一下我个人的经验。1、快走方面:其实快走部分我建议你开个快走软件能查距离和配速,一般就是前一公里是热身,第三公里开始提速,五六七公里是极速时刻。我实验过各种快走配速,这种是我个人认为较好的方式,适合我自己。如果你能走到十公里,那么九十公里再冲一下,十公里之后慢走恢复一下。配速尽量提,我都是走进快7分钟了,一公里。2、饭后部分:溜达+腹吸式呼吸,加速肠道蠕动。3、无器械运动方面:keep上找一组k2-3难度的腹肌锻炼的课程,如果练不下就选k1难度的。4、吃的方面:我现在一直极少吃碳水化合物,少吃蔬菜,多吃肉,什么肉我都来者不拒,所以我觉得你可以把晚餐的粥拿掉。5、我的身材保持到现在快20个月了,健康问题几乎没有,比以前更能够随意控制身体和意志了。祝你成功,保持健康。

  • 704楼
    2019-12-28

    麻烦问下楼主关于平台期的问题,我原始体重是218,通过快走一个半月减到195,现在维持这个体重2周了,应该是到平台期了,对怎么突破平台期请教下,之前吃的方面:早餐正常吃,午餐蔬菜正常吃,不吃猪肉吃点鸡肉鱼肉,晚餐只吃点菜喝点粥,不吃主食;运动方面:每餐后散步20~30分钟,每天晚上做3*15深蹲+3*45s平板后,快走7km左右<早上上班,运动要起很早),速度8分/km。关于突破平台期,因为体重太大跑步膝盖疼,hiit尝试了下根本做不完,游泳和骑车没条件,快走提速又提不动了,所以暂时想了这几个办法:1、快走时间改为早上;2、早上增加快走5~7km,晚上不变;3、3、把快走运动变为keep上的燃脂走<疾速走和快速交替)。
    请指点下我这几个办法用哪个好点或者有什么更好的建议,另外还一个问题,兔皮平台期后继续维持突破时采用的运动方式还是用之前的运动方式?谢谢了!

  • 703楼
    1

    我公司中午主食就是米饭和各种油大的菜,好烦òᆺó[哭泣],请问您有什么建议吗?谢谢[献花]

    点外卖 想吃啥就吃啥

  • 702楼

    我公司中午主食就是米饭和各种油大的菜,好烦òᆺó [哭泣] ,请问您有什么建议吗?谢谢 [献花]

  • 701楼
    2019-09-12

    减肥堪比整容 减肥成功人生都会发生改变 还是瘦下来会好很多 给自己定个小目标先瘦到 100斤 [龇牙]

  • 700楼
    1

    从15年开始,大概每年跑一千来公里,运动量应该比你多,但吃的没实在没你注意,所以身高也是179,但体重83+[皱眉]

    肌肉率应该会告高我很多吧。饮食控制还是重要的 [龇牙]

  • 699楼
    2019-08-24

    从15年开始,大概每年跑一千来公里,运动量应该比你多,但吃的没实在没你注意,所以身高也是179,但体重83+ [皱眉]

  • 698楼
    2019-08-14
    1

    3个月从90到70kg的路过,和你的感觉一样,怎么那么怕冷啊,以前没减肥的时候都不怎么感冒,现在对温度变化好敏感,穿好多还是觉得冷,冬天感冒了几次了。精神也没减肥前好了

    2

    首先人是不会因为寒冷感冒,南极考察团的人岂不是要天天感冒。你应该是没有脂肪帮你维持体温,身体热量流失太快导致的。有脂肪的时候,脂肪帮忙控制体温,没脂肪的时候只能人为加减衣服。当你意识到自己冷的时候,实际热量流失已经超载了。体温下降太快身体就有应激反应了,然后就感冒了。。病毒性感冒另论。

    4

    [皱眉]发抖才知道冷??发抖是身体无法调节体温了,强制肌肉震颤产生热量维持体温。我记得是身体对抗低温倒数第二的手段。。说白了就是你快被冻死了你才知道冷?[喜极而泣]你是不是傻?

    ···穿保暖内衣,羊毛衫,然后厚羽绒服,湖北冷也冷不到哪里去啊,问题是真的冷的发抖啊,

  • 697楼
    1

    3个月从90到70kg的路过,和你的感觉一样,怎么那么怕冷啊,以前没减肥的时候都不怎么感冒,现在对温度变化好敏感,穿好多还是觉得冷,冬天感冒了几次了。精神也没减肥前好了

    2

    首先人是不会因为寒冷感冒,南极考察团的人岂不是要天天感冒。你应该是没有脂肪帮你维持体温,身体热量流失太快导致的。有脂肪的时候,脂肪帮忙控制体温,没脂肪的时候只能人为加减衣服。当你意识到自己冷的时候,实际热量流失已经超载了。体温下降太快身体就有应激反应了,然后就感冒了。。病毒性感冒另论。

    3

    每次都是意识到冷的时候,就差不多进入感冒状态了。比如发抖

    [皱眉] 发抖才知道冷??发抖是身体无法调节体温了,强制肌肉震颤产生热量维持体温。我记得是身体对抗低温倒数第二的手段。。说白了就是你快被冻死了你才知道冷? [喜极而泣] 你是不是傻?

  • 696楼
    2019-08-08
    1

    179 80公斤胖吗 不觉得

    2

    这个体重不需要减脂,直接上力量塑形多棒。减成猴子在增肌,可麻了大烦了~

    减成猴子再增肌会怎么样

  • 695楼
    2019-08-08
    1

    我身高和作者差不多,去年从98减到最低76,但是到了76的时候看起来已经很干瘪了不好看,肋条清晰可见,感觉78-79kg的时候线条是最好看自己状态也是最好的,现在一周5次左右健身房感觉精力充沛,等我脚鸡眼好了就开始重新跑步了[亲亲]

    2

    那玩意是相当的疼,要用腐蚀之类的贴的药剂一点点软化后拔出来

    你说的是鸡眼,我得的是跖疣,跖疣如果用治鸡眼的办法治基本上是越治越厉害。。。

  • 694楼
    2019-08-08
    1

    我身高和作者差不多,去年从98减到最低76,但是到了76的时候看起来已经很干瘪了不好看,肋条清晰可见,感觉78-79kg的时候线条是最好看自己状态也是最好的,现在一周5次左右健身房感觉精力充沛,等我脚鸡眼好了就开始重新跑步了[亲亲]

    那玩意是相当的疼,要用腐蚀之类的贴的药剂一点点软化后拔出来

  • 693楼
    1

    3个月从90到70kg的路过,和你的感觉一样,怎么那么怕冷啊,以前没减肥的时候都不怎么感冒,现在对温度变化好敏感,穿好多还是觉得冷,冬天感冒了几次了。精神也没减肥前好了

    开始减肥后我坐高铁都怕冷,好几年都没生病结果7月份吹空调感冒了

  • 692楼
    2019-07-31
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    9

    我回复的啥我已经忘记了[喜极而泣]评论太多找不到自己的了。说的是健身垫吗?我买的杰普森8mm的。

    谢谢哦,就是这个

  • 691楼
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    8

    找到好的地垫了吗,分享一下撒

    我回复的啥我已经忘记了 [喜极而泣] 评论太多找不到自己的了。说的是健身垫吗?我买的杰普森8mm的。

  • 690楼
    2019-07-29
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    7

    收到。准备先淘宝下单个地垫地毯之类的,免得楼下上来敲门[装大款]

    找到好的地垫了吗,分享一下撒

  • 689楼
    2019-07-11

    光说体重也就骗骗女生那种神志不清的,不谈体脂率,不谈体能,1米8这体重……

  • 688楼
    2019-07-09
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    5

    可怕那个强度太大于是我做的p90 2014、[喜极而泣]

    确实强度大,至今没有勇气二刷

  • 687楼
    1

    自己每年都会有一次或者两次,一个月之内减掉10%的体脂。不过不太建议楼主这种做法,这种做法第一是容易造成消化系统紊乱,第二是容易造成身体免疫力下降。我一般是从减脂初期就补充维生素、少量抗生素,这样可以保证身体健康。其次,饮食一定要吃饱,但不要吃高糖、高油、高盐得东西,普通的家常菜+米饭就可以了。吃得少,容易造成身体代谢降低、吸收率增加,代谢消耗的热量远高于运动消耗的热量,维持一个高的代谢水平才是减脂最佳途径。。。最后运动方法,每天两次,每次1小时,最好午饭前和晚饭前,半小时得重量练习,半小时得有氧练习。减脂的话,最好是做全身中等重量练习,激活更多的肌肉群,不用大重量刺激单一肌肉群。[抠鼻]最后,得补充蛋白粉。减肥首先要提高代谢才行,不然你饿10斤最多半年不运动就涨回去了,而提高代谢,你减10斤,即使一年不运动涨回去之后,也很好再减下来。光靠有氧和节食,只能是临时对策。

    这么一看我运动强度不够诶…蛋白质也不够…

  • 686楼
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    4

    这是个妹子[内伤]
    你的运动量好大,如果你这样的运动量都能坚持下来,我建议你了解下insanity63,一次30-60分钟,一周6次,一个周期是9周。
    我说下我当时的变化,180cm,男,29周岁,运动前是183斤,一个月后减了5斤,第二个月结束减了10斤,第三个月停止运动,又减了5斤。总重量减了20斤,但是强度大,增肌比较多,外形看起来瘦了非常多。[亲亲]
    摄入总量和之前差不多,有变化的是中餐会吃很多的鸡胸肉,下午会多吃一顿点心,这样晚饭会吃得略少一点。

    这个对你不在乎体重减的是尺寸这个要求非常合适,墙裂推荐。

    当然在开始前一定要做好思想工作,多逛逛insanity贴吧,多打鸡血,坚持打鸡血,打鸡血,打鸡血..[喜极而泣]

    可怕那个强度太大于是我做的p90 2014、 [喜极而泣]

  • 685楼
    1

    三个月,从228斤到160斤,减重68斤,后果是脱发[喜极而泣][喜极而泣]

    2

    我也是,头发稀疏的可怕[哭泣][哭泣]

    4

    你丧失了变强的机会[无所谓]

    hhhhh他说的你失去了变强的机会是指一拳超人吧?

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