当前位置:
文章详情

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

2019-03-03 17:06:34 825点赞 8084收藏 678评论

又到春节假期,回顾秒过的2018年。上半年疯狂的工作出差写方案;外加:装修妈妈住的房子,各种超预算最后也就没有预算了,后来算了一下超了1倍多预算。减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始 下半年依然是疯狂的工作出差写方案,如果说下半年有什么不一样的话,那么就是:成立了自己的营销咨询公司,各种工商税务银行乱跑简直快疯掉,技术人员做公司还是有着诸多的小问题,不过作为合作方,我司为张大妈做了策略咨询服务。减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始 

实在抱歉,春节前写了一个开头就感冒了,高烧到40°实在是飘飘忽忽无力继续,春节回家也是修养生息,因为要跑大连和包头两个地方,也着实劳心劳力。假期结束后因为公司的一些事情忙得焦头烂额,再加上频繁的出差这件事情就放下了,今天值友留言我才想起来,承诺过的事情要做到,争取今天可以写完。


第一部分、减重原因:

本人身高179cm,但是无奈身材比例不好,5:5的身材比例稍微胖一点儿就会显得人很矮很矮,在经历两年的放任后,体重从70kg蹿升到81.3kg。这个体重就是2017春节假期期间晚上吃完饭后决定减肥时量的,从决定减肥那一瞬间,81.3kg就是近1年里最重的一天。

为什么会忽然想到减肥呢?这事儿特有意思。那天晚上我在看一篇关于高定西装的文章,里面说想要把西装穿的好看身材很重要,脑袋里想象着我自己穿西装的场景,都是中年油腻男的画面。我还不到30岁、我还没有定制过西装……至此,已经下了减肥的决心。


第二部分、控制食量:

大部分人每天都在超量摄取食物,所以食物量的控制是至关重要的,如果始终管不住嘴,再多量的运动也不可能减肥,反而会因过量运动而导致身体健康问题。我自己吃的食谱,以供大家参考。*不是标准,还是需要按照自身情况来定。

一、食谱主旨:低碳摄取

减脂食谱的核心是减少碳水化合物的摄取,从而减少身体对于糖分的摄取。

pro+:从人类历史的发展来看,肉类、蔬菜瓜果才是真正的主食,人口经历爆发式增长之后,粗粮和薯类才慢慢成为主食。又由于人类自身生存的本能所致,身体对脂肪尤为偏爱,多一点儿就存一点,怕死的表现。

二、早餐食谱:

套餐1:01、空腹50ml温水;

            02、50g混合燕麦+150ml牛奶;(如有乳糖不耐受情况,则燕麦加入等量水食用。)

            03、水煮鸡蛋1个。

            04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐2:01、空腹50ml温水;

            02、紫薯1小个+1小碗玉米粥(饭店用的那种盛饭的小碗);

            03、水煮鸡蛋1个。

            04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐3:01、空腹50ml温水;

            02、酱油、醋蔬菜水果沙拉350g;(具体加什么蔬菜任意了,但是请不要加沙拉酱,只放酱油、醋,或者只吃草效果更好。)

            03、水煮鸡小胸1条。(不要加任何佐料,干吃也挺香。)

            04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

套餐4:01、空腹50ml温水;

            02、全麦面包三明治,全麦面包1片,西红柿2片,鸡胸肉一条,番茄酱适量。(这是改善型伙食,请谨慎食用。)

            03、牛奶150ml。(乳糖不耐受者这里可以喝豆浆,少少少糖。)

            04、附加选项:没吃饱的话就再喝点儿水吧,这些热量基本够所有人一上午的运动。

三、午餐要求:

食用部分:01、减少对主食的摄入,只吃正常量的2分之1,一周后改为正常量的3分之1。

                 02、增加牛肉、鱼肉的整体摄入占比。

                 03、增加蔬菜部分的占比。

                 主旨:吃肉、吃菜没关系,一定要少吃主食。

饱腹程度:前1周吃到8成饱腹感;后面只可以吃到7成饱腹感。(这里并非让你节食,而是在让你的胃回缩到正常情况,因为你之前都是撑的状态。)

勿食部分:01、减少对猪肉的摄入,如果吃只吃瘦肉。

                 02、减少对油炸食品的摄入。

                 03、不要喝酸奶,热量极高。

                 04、不要喝纯果汁,要喝蔬果汁。

四、间食食谱:(下午5点前食用)

可选种类:01、水果类(全类别都可以吃,摄入量300g。)

                 02、坚果类(全类别都可以吃,摄入量70g。)

                 03、甜品类(全类别都可以吃,摄入量50g。)

                 04、辣条类(偶尔可吃,但不要过分,尝尝就行了。油炸食品同理。)

五、晚餐食谱:(这一部分都不想写,你们心里没点儿数儿么?吃晚餐,就要运动。)

01、草草套餐:250克纯蔬菜,不要加任何调料,怎么吃都行,种类不限。

02、肉肉套餐:1条鸡小胸+50g水煮牛肉,不要加任何调料。

03、果果套餐:0.5个火龙果

04、豪华套餐:水煮蔬菜150g+1条水煮鸡小胸,可放少量酱油。

六、以防万一:

如果饿了怎么办?忍着!谢谢。


第三部分:减脂运动

减脂过程中,有氧运动的效果要远远好于无氧运动,但是要保持住肌肉锻炼是必不可少的。

一、绝对减脂:适合身体较胖的小伙伴(频率:每周3-4次。这个比较枯燥,但是可以靠这个减几十斤。)

01:快走40分钟:不间断快走,可以瘦腿、瘦胳膊、瘦上半身两侧肥肉。女生争取平均配速在8分30秒内;男生一定要走到8分钟内。(我最快走到7分15秒。)

02:《keep》4分钟tabata燃脂k1难度,1组。

03:自己给自己按摩按摩。

二、减脂+塑身:(频率:每周3-4次。)

01:女生快走6公里;男生快走8公里。(我最长走过25公里,每周会有1次10公里。)

02:跳绳5组,每组20下,快跳啊。

03:《keep》4分钟tabata燃脂k2难度,1组。

04:自己给自己按摩按摩。

三、塑身:(频率:每周3-4次。)有氧运动每周2次。

01:《keep》综合热身,k1难度,5分钟,1组。

02:《keep》腹部法力感知,k1难度,7分钟,1组。

03:《keep》腹肌入门训练,k1难度,15分钟,1组。

04:《keep》4分钟tabata燃脂k3难度,4分钟,1组。

05:自己给自己按摩按摩。

四、腹肌增肌:(频率:每周3-4次。)有氧运动每周2次。

01:《keep》综合热身,k1难度,5分钟,1组。

02:《keep》腹肌塑造强化,k4难度,24分钟,1组。

03:《keep》4分钟tabata燃脂k4难度,4分钟,1组。

04:自己给自己按摩按摩。


第四部分、减脂小动作:

我出差比较多,所以离家情况常有,正常的运动计划被打断是常事儿,所以就总结出了一套不限地方的小动作。

一、饭后站立:15分钟

吃完放必须站起来,让你的身体感受到你吃那么多的东西。

二、腹式呼吸:

01、饭后:15分钟后要进行强化的腹式呼吸,10分钟,充分用肚子上的肉去进行呼吸,动作幅度要大。

02、走路:走路的时候要时刻保持腹式呼吸,一直保持,让你的走路消耗更多的能量。

三、走楼梯:

如果你还有力气,请走楼梯!同时进行腹式呼吸训练。

四、睡前卷腹:

睡前进行持续性的卷腹姿势训练,双腿并拢,身体微微抬起,用腹部发力,感受到腹部的酸痛感。尽量坚持多的时间,如果一次不行的话,可以多来几次。

pro+:小运动,随时做,随时减脂随时瘦。


第五部分、减脂零食:

作为一个吃货,一定少不了零食的。

一、冰水:冰水是负热量的饮水。

二、茶:黑茶&熟普洱。(少喝呀,我在2018年年中肾结石了~)

三、美式咖啡。(少喝呀,我在2018年年中肾结石了~)

四、适当的吃点儿梅子。(通畅~)


第六部分、减重自述:

上述的是我用的减肥方法,我现在还在这么做,只不过买了划船机后,就以划船机为主了,主要是方便。我在减重过程中经历了3个阶段。

一、适应阶段:

这个阶段真的好难熬,要改变原有的饮食行为,比如我小时候就愿意吃汤泡饭,尤其是做豆角土豆炖排骨的时候,剩下的汤不泡点儿米饭么?

但是确定减肥后,就一定要减少碳水化合物的摄入,说的是减少而不是一点儿不吃。

吃饭上的问题控制一下就好了,但是体能上的问题是切实的痛苦,两三年前我快走每公里能走进7分钟,但是现在能进8分钟就不错了。

这个阶段千万不要放弃,要顺应身体的状况,实时调整自己的运动目标,前提是不糊弄自己。大概到1个月之后,吃饭和体能问题就会有很大的改善,如果你坚持到了一个月,瘦5-10斤是完全可以作到的。

二、坚持阶段:

这个阶段整个身体进入了比较号的状态了,能够适应饮食结构了。我在这一时期减重是非常迅速的,减肥两个月受了20多斤。

在这个时候初见成效,千万不要被美食和懒惰诱惑,坚持住你会进入到一个新的心境中。

三、保持阶段:

在这一阶段体重已经到了65kg左右了,减重已经30多斤了。无氧运动增加,开始练肌肉了。因为适应了现在的饮食作息后,感觉整个人状态都好了很多,最为明显的是午饭后不困了。

已经完全适应了这种生活方式,吃东西算卡路里,偶尔贪食一次,由于腹胀感马上不想再贪吃。懂得适可而止,我想这就是为什么大多数宗教,戒律里有食戒这一条。


第七部分、减重后遗症:

81.3kg到最轻的58.9kg算是暴瘦,身体抵抗力下降是最为明显的感受,由此导致患感冒次数增加、甲流也染过一次。冬天里也开始怕冷,出差走市场、暗访什么的,都拿着保温杯

后遗症最严重的是半衣柜衣服都扔了,码数由原来的L变成现在S,费钱呀。

酒量下降至0,原来还能喝个半斤左右的啤酒,现在喝一杯就开始晕、恶心。

目前体重控制在60-63kg之间,体重的波动主要源自于宵夜,哈哈,现在也敢偶尔小放肆点个牛蛙啦。

我一直不认可药物减肥,我是做研究的,算是社会科学里运用实证方法最多的学科了,正常人胖的原因就是摄入过多,消耗太少(有病的得去医院),那作到节源开流就好了。我一直也不认可去健身房,北京最好的健身房是我的客户,我去过几次后就放弃了,憋闷的要命。当然这些都是个人癖好。

减重是个人的事情,当自己绝对要减的时候,没人能阻止你减肥,当你自己不想减的时候,没人能让你减肥。开心就好吧,我减完挺开心的。


第八部分、减肥照片:

81.3到71.3减重20斤记录照片81.3到71.3减重20斤记录照片

暴走21公里暴走21公里

配速惨目忍睹,平均配速8分都没走进去。配速惨目忍睹,平均配速8分都没走进去。

桥洞低下对着桥墩打网球,后来就打不成了,被早来的老头老太太占场了。桥洞低下对着桥墩打网球,后来就打不成了,被早来的老头老太太占场了。

基本上3个月减肥已经30多斤了,最轻的照片找不见了。基本上3个月减肥已经30多斤了,最轻的照片找不见了。

这个是第二轻的照片,最轻的都58.9了。这个是第二轻的照片,最轻的都58.9了。

65kg左右广州机场,等着大巴去顺德大吃大喝。65kg左右广州机场,等着大巴去顺德大吃大喝。


最后还是以我们家番茄玉米牛奶的靓照结尾:剃毛后,貌似很不开心呀,哈哈。

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

减脂全攻略:3个月减重40斤,只是开始

精力沛 早餐谷物 坚果胚芽燕麦片 水果麦片小麦胚芽538g59.8元京东去购买

 这是我买过的,唯一一个单独为减肥的吃的。

展开 收起
评论678

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
  • 678楼
    06-04 11:30
    芝麻信用

    亲,第八部分,减肥照片中,用的什么记录App?

  • 677楼
    06-02 22:09

    看见没有,这是个高手

  • 676楼
    05-29 13:59

    @值友8991503257 那么快速 貌似皮比较松弛

  • 675楼
    05-23 20:58

    赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞赞

  • 674楼
    04-29 12:17

    减重40斤,我只需要一个月 [喜极而泣] [喜极而泣]
    这种体质如何是好,增重,减重好随意 [喜极而泣] [喜极而泣]

  • 673楼
    04-21 08:07
    芝麻信用
    1

    悠着点吧,每公里7分半,已经是8km/h的速度,可以算慢跑了,刚一开始就这个量,很多人的膝盖都会受伤的

    三月我试了楼主的快走配速,跑步机的话apple watch测速,起码要到7.6才算勉强达到楼主的要求。所以我都是走一公里快的,一公里慢的交替。

  • 672楼
    04-15 17:14

    难道不该是摄入卡路里低于消耗就行吗

  • 671楼
    04-13 19:00

    179 120斤……太瘦了吧

  • 670楼
    04-11 23:07

    这样下去会有肾负担吧,蛋白尿有没有?

  • 669楼
    04-11 08:35
    Visa淘金计划芝麻信用

    如果饿了怎么办?忍着!谢谢

  • 668楼
    04-09 17:04
    Visa淘金计划芝麻信用

    如果饿了怎么办?忍着!谢谢

  • 667楼
    04-09 11:16

    请问运动里面是4选一执行吗

  • 666楼
    04-08 19:27
    1

    特别佩服动不动减几十公斤的人!不知道你们的皮肤怎么样

    2

    皮没啥事儿 皮肤一直差劲儿

    皮肤会松弛,大体重基数几十斤那种减肥,皮肤并不能收缩回去!

  • 665楼
    04-07 10:32

    学习了,写的真实加油减肥减少身体负担

  • 664楼
    04-07 08:36

    学习了,开始运动

  • 663楼
    03-31 20:21

    每次出现减肥的帖子,收藏数量都不少……值友一直在收藏,从没去减肥。

  • 662楼
    03-30 20:31

    收藏了,,美食真是我减肥路上的拦路虎啊

  • 661楼
    03-30 15:43

    看到你的后遗症我决定不按照你的方法来,体质变差这不是减肥,这是作死。

  • 660楼
    03-30 15:08
    Visa淘金计划

    6个月减了7kg,前3个月一斤没掉,简直怀疑人生,后面不知道是因为自带午餐还是耐受期过了,就开始掉体重了,现在又开始瓶颈了

  • 659楼
    03-28 21:20
    芝麻信用Visa淘金计划
    1

    特别佩服动不动减几十公斤的人!不知道你们的皮肤怎么样

    皮没啥事儿 皮肤一直差劲儿

  • 658楼
    03-28 11:15

    特别佩服动不动减几十公斤的人!不知道你们的皮肤怎么样

  • 657楼
    03-27 07:50

    我2个月93.3到75然后4个月一直75,现在开始第二阶段73了,目标67.5-70。
    最大的感觉,肝功能异常好了,血糖控制好了,血糖药扔掉一个了,每天测血糖都很正常。
    总结:我的减肥法和作者基本相同,来源于一个瘦瘦包的群的饮食,事实证明瘦瘦包是赚钱工具,饮食才是关键。有一点我不认同作者,酸奶热量不高,关键你不能吃风味酸奶,要吃0添加的原味酸奶,我都吃自己做的原味酸奶,确实味道很一般。 [高兴] [高兴]

  • 656楼
    03-21 20:43

    不吃米饭就肚子饿,跑步体力跟不上,体重一天比一天重,咋办。

  • 655楼
    03-19 12:12
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    6

    insanity强度是很大,非常虐,但是效果确实好。跳的女生也很多,去贴吧转转,看到她们的变化真心心动[吐舌]

    收到。准备先淘宝下单个地垫地毯之类的,免得楼下上来敲门 [装大款]

  • 654楼
    03-19 11:18
    芝麻信用
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    5

    非常感谢您这么详细的回复[赞]我现在是每周三次私教,剩下四天跑步。之前饮食结构不合理,碳水化合物吃的太多,蔬菜少。总觉得碳水吃少了吃不饱。现在已经减少了很多碳水化合物的摄入,适应了两周已经基本不会觉得饿了。就是中午吃食堂,菜太油,等天暖和了自己带沙拉吃[笑]上网搜了一下insanity63,感觉强度好大啊,如果能坚持下来一个月应该效果会很好。可以用这个来代替跑步,我感觉比跑步强度大。唉,女性健身有个巨大障碍,锻炼一个月总得歇几天,感觉一歇前面那一个月都白练了[哭泣]

    insanity强度是很大,非常虐,但是效果确实好。跳的女生也很多,去贴吧转转,看到她们的变化真心心动 [吐舌]

  • 653楼
    03-19 10:31
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    4

    这是个妹子[内伤]
    你的运动量好大,如果你这样的运动量都能坚持下来,我建议你了解下insanity63,一次30-60分钟,一周6次,一个周期是9周。
    我说下我当时的变化,180cm,男,29周岁,运动前是183斤,一个月后减了5斤,第二个月结束减了10斤,第三个月停止运动,又减了5斤。总重量减了20斤,但是强度大,增肌比较多,外形看起来瘦了非常多。[亲亲]
    摄入总量和之前差不多,有变化的是中餐会吃很多的鸡胸肉,下午会多吃一顿点心,这样晚饭会吃得略少一点。

    这个对你不在乎体重减的是尺寸这个要求非常合适,墙裂推荐。

    当然在开始前一定要做好思想工作,多逛逛insanity贴吧,多打鸡血,坚持打鸡血,打鸡血,打鸡血..[喜极而泣]

    非常感谢您这么详细的回复 [赞] 我现在是每周三次私教,剩下四天跑步。之前饮食结构不合理,碳水化合物吃的太多,蔬菜少。总觉得碳水吃少了吃不饱。现在已经减少了很多碳水化合物的摄入,适应了两周已经基本不会觉得饿了。就是中午吃食堂,菜太油,等天暖和了自己带沙拉吃 [笑] 上网搜了一下insanity63,感觉强度好大啊,如果能坚持下来一个月应该效果会很好。可以用这个来代替跑步,我感觉比跑步强度大。唉,女性健身有个巨大障碍,锻炼一个月总得歇几天,感觉一歇前面那一个月都白练了 [哭泣]

  • 652楼
    03-18 17:56
    芝麻信用Visa淘金计划
    1

    小哥哥请问一下快走的那个软件是啥呀[小眼睛]

    咕咚 紫薯布丁

  • 651楼
    03-18 17:50
    芝麻信用

    小哥哥请问一下快走的那个软件是啥呀 [小眼睛]

  • 650楼
    03-18 13:42

    没吃饱的话就再喝点儿水吧 哈哈哈哈哈

  • 649楼
    03-18 12:11
    芝麻信用Visa淘金计划
    1

    刚开始锻炼,目前已经持续了三周。每周六天,隔天一次去健身房。在健身房是半小时有氧,将近一个小时的无氧,然后半小时有氧。不去健身房的时候去公园慢跑,六到八公里,大约二十分钟到半小时,然后快走半小时,回家拉伸按摩。饮食暂时还做不到楼主那样,但是食量已经减少了一半,碳水也只在早晨和中午吃了。目前体重没有变化,尺寸也没有变化[哭泣]有点受打击了,不过还是会坚持的。另外我对体重不太在乎,我觉得减肥减的是尺寸,同等大小的肌肉要比肥肉重的多呢。所以不大理解楼里的很多值友明明体重不算很重的,还要减重那么多,只减掉了脂肪没有长肌肉吗?

    2

    哪来那么快减下呀,慢慢来,起码两个月起步,尽量勤快去锻炼跟控制饮食,两个月后会很爽的

    4

    这是个妹子[内伤]
    你的运动量好大,如果你这样的运动量都能坚持下来,我建议你了解下insanity63,一次30-60分钟,一周6次,一个周期是9周。
    我说下我当时的变化,180cm,男,29周岁,运动前是183斤,一个月后减了5斤,第二个月结束减了10斤,第三个月停止运动,又减了5斤。总重量减了20斤,但是强度大,增肌比较多,外形看起来瘦了非常多。[亲亲]
    摄入总量和之前差不多,有变化的是中餐会吃很多的鸡胸肉,下午会多吃一顿点心,这样晚饭会吃得略少一点。

    这个对你不在乎体重减的是尺寸这个要求非常合适,墙裂推荐。

    当然在开始前一定要做好思想工作,多逛逛insanity贴吧,多打鸡血,坚持打鸡血,打鸡血,打鸡血..[喜极而泣]

    哈哈 好滴 找一下看看 [赞一个]

评论举报

请选择举报理由

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
8.0K
扫一下,分享更方便,购买更轻松