鱼油EPA DHA含量怎么看：8款鱼油标签对比与比例选择

前年第一次给爸妈买鱼油，我只盯着瓶身上那个大大的「鱼油1000mg」，后来才发现这么看标签最容易走偏：鱼油总量不等于Omega-3的量，Omega-3里的EPA和DHA又是两回事。后来一瓶一瓶翻标签，才把比例这件事慢慢理顺。这篇把我的思路，和我家、爸妈家那几瓶的吃法记下来。

「先分清标签上的三个数」

我现在看标签会分开找三行字：每粒含多少鱼油、其中Omega-3占多少、EPA和DHA各占多少。这三个数是包含关系，谁也代替不了谁。有的标每粒，有的标每100g，口径不同要先折算再比，这是我当初踩过的第一个坑。

「EPA和DHA，各管各的方向」

这两个都属于Omega-3多不饱和脂肪酸，但营养学里关注的方向不一样。EPA全称二十碳五烯酸，研究里常和血脂、心血管方向一起讨论；DHA全称二十二碳六烯酸，常和大脑、视力方向一起讨论。说清楚一点，这只是研究中的常见关注方向，不代表任何一款产品有治疗或预防功能。

所以市面上的产品大致分三条路线：EPA占比明显偏高的、EPA和DHA相对均衡的、偏DHA的。选哪条主要看你自己关注什么方向，不存在哪条更高级。

「我那瓶：美嘉年鱼油」

我自己在吃的是美嘉年鱼油，当时选它就是因为比例对上了我的想法：产品资料显示Omega-3为98%，其中EPA约54%、DHA约43%，走的是两者兼顾的路线。

它是rTG型结构。鱼油常见的形态有TG、EE、rTG三种，EE是浓缩工艺后的常见形态，rTG是在此基础上再做酯化的一步，高浓度产品里讨论得比较多，这也是我当时翻标签重点看的一项。

原料那栏写得比较细：鱼油来自秘鲁的Engraulis ringens，野生捕捞，有FAO 87渔区的加工和运输链路资料。这种鱼就是常说的秘鲁鳀鱼，食物链位置低的小鱼，做鱼油原料用得比较普遍。

规格我觉得写得实在：鱼油提取物添加量0.5g/粒，整瓶30g，10粒/板、6板/盒，一共60粒，独立压板包装，产品属性标注为鱼油食用油脂制品。注意0.5g是提取物添加量，不能直接当成每粒EPA加DHA的量，还得回到每100g那组数去看。我平时早餐后吃一粒，0.5g的胶囊不大，吞咽不费劲；出差就抠一板塞包里侧袋，比带整瓶省心。

「家里和爸妈那边，各买各的」

我爸更在意EPA这个方向，他那边是特元素鱼油，蓝帽保健食品，标签写每100g EPA约97g、DHA约0.01g，一粒0.75g，原料同样来自秘鲁、有IFOS原料相关资料。他每天早餐后随水吞一粒，瓶子就放在茶几上。买的时候我特意折算过：这种按每100g标注的产品，要按每粒克重换算完再和别的瓶比。

我妈那瓶是卓岳鱼油，也是蓝帽。蓝帽代表按保健食品注册，批准文号能在市场监管部门的特殊食品信息查询平台上查到，我买前查了一遍。标签是每100g EPA约50g、DHA约40g，兼顾路线，独立泡罩包装。她把两板放在餐桌边的抽屉里，饭后顺手抽一粒。

我们自己家里还有一瓶Swisse高浓度鱼油，rTG型结构，瓶装。瓶装反复开盖会接触空气，鱼油本身怕氧化，所以这瓶适合放在家里固定吃完。我每次拧严瓶盖，搁在避光的柜子里。

Blackmores Omega-3鱼油是基础款那类，常规结构路线，标签上EPA和DHA的量标得清楚。这类浓度不那么高的产品，同样摄入量下每天要吃的粒数会多一些，买之前我数过粒数和天数。瓶子大，全家随早餐一起吃。

爸妈家茶几上那瓶是汤臣倍健鱼油软胶囊，国产蓝帽，比例均衡。长辈很容易把鱼油和鱼肝油弄混：鱼肝油主要补维生素A和D，鱼油主要补Omega-3，是两样东西。我在瓶身贴了张写大字的便签，免得买岔。

工位上放的是GNC三倍浓度鱼油，rTG结构，午饭后吃完这一粒。这瓶给我的提醒是：几倍浓度这类说法没有统一的行业口径，听得再响，最后还是要回到标签上EPA和DHA各多少毫克。

Nature Made鱼油是美版常见的那种瓶子，参数标注清楚，比例均衡。进口标签常按每份写含量，一份不一定等于一粒，吃之前我把serving size那行看了两遍。这瓶放在家里，早餐随餐吃。

后来有朋友让我帮着看元素力鱼油的标签：rTG结构，Omega-3为98%，EPA约54%、DHA约43%，原料同样有IFOS原料资料，和我在吃的那瓶规格很接近。遇到两款参数几乎一样的，我会比每粒含量和包装形式，挑自己习惯顺手的那个。

「买之前，我按这个顺序看」

先想清楚自己主要关注哪个方向，再定比例类型；然后看标注口径，把每粒的实际含量折算出来；最后看结构形态、原料资料和包装顺不顺手。这套顺序走下来几分钟，能少绕很多路。

还有两个小习惯：软胶囊随餐或饭后吃比较舒服，比空腹干咽更容易坚持；开瓶后放阴凉避光处，留意保质期，在期限内吃完。比例选对是买对，能坚持吃才是后半截。