暑假特别定制 | 10个青少年瑜伽动作，改善含胸驼背等体态

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【青峰说】刚刚结束了期末考试，孩子们迎来了暑假的旅程。在校门口接孩子时有这样的一个发现。青少年本应该是一张张似早上八九点钟的太阳一样朝气蓬勃的笑脸，可现实中我们面对的却是一张张昏昏沉沉，情绪低落的面孔。可能是期末前繁重的学习压力和期末考试成绩的压力，让孩子们不堪重负。说来也不怪孩子们，久坐少动，一放假就要奔走于各个培训班特长班，除了上课学习就是面对手机电脑，所以面临含胸 、驼背、头前倾、高低肩、脊椎侧弯等体态问题的青少年越来越趋于低龄。

暑假作为缓解青少年长期学习疲劳的重要假期，如果适当地练习瑜伽，可以帮助他们增加身体弹性、改善个人体态，对孩子来说是一种健康的运动，对心理和生理都是有相当大的好处。

什么是青少年瑜伽:

青少年瑜伽是根据7-13岁青少年的发育特点而设定的，是一种能够帮助青少年增加身体柔韧性、改善体态，陶冶性情和保持孩子天性的健康运动。青少年儿童瑜伽可以找回身体最自然的状态，远离压力、疾病、增加免疫力。

青少年瑜伽的好处：

1.塑造良好体态

通过瑜伽练习，可以有效地改善孩子的体态和健康问题。

2.减轻学习压力

能够很好地缓解孩子的压力，让他们身体和心灵同时得到舒展。

3.增加肺活量和免疫力

通过练习瑜伽，有益于增加肺活量，帮助改善哮喘和气管敏感的问题。

4.提升专注力

他们会在“修行”中一点点学会控制自己的注意力，这对将来的学习和生活都很有好处。

下面青峰为大家推荐10个青少年瑜伽动作，帮助大家改善体态。

第一个动作 坐立肩部伸展

动作要领：双膝跪坐在垫子上，双膝双脚并拢，臀部向后坐在脚跟上，尽量保持收紧腹部，卷尾骨，挺直腰背，打开肩膀，打开胸腔，双手在体后交叉，十指相扣，掌心朝内侧，吸气时挺直腰背，呼气手臂向后，向上伸展，再次吸气手臂向下，呼气手臂再次向上向后提，此动作完成10次，有利于帮助孩子们打开肩膀和胸腔，缓解肩膀的酸痛和颈椎的僵硬感。

第二个动作 坐立前屈肩部伸展

动作要领：双膝跪坐在垫子上，双膝双脚并拢，臀部向后坐在脚跟上，手臂在体后十指相扣，掌心朝内，吸气挺直腰背，呼气身体向前向下，保证臀部不离开脚跟的同时，尽可能地用腹部找大腿前侧，并且下颚内收，用额头触碰地面，有利于孩子们肩部更大程度上的拉伸，帮助他们打开胸腔，缓解身体的疲劳和僵硬感，同时改善驼背圆肩的状态。

第三个动作 坐立牛面式

动作要领：臀部坐在垫子上，保持左腿弯曲向下，左脚跟找右臀，右腿向上弯曲交叉，右脚跟找左臀，两个膝关节尽可能保持上下并列重叠，挺直腰背，吸气双手侧平举打开，呼气时将右手臂向上，右手找肩胛骨中间，左手臂向后，双手在背部后方肩胛骨的位置十指相扣，再次吸气挺直腰背，呼气时整个身体向前向下伸展，用腹部找大腿前侧，有利于强化肩关节的打开和肩膀的练习，同时加强髋关节的稳定性和灵活性。

第四个动作 单腿背部伸展式

动作要领：臀部坐在垫子上，右腿向前侧伸直，并且勾脚尖，弯曲左膝关节，左脚掌抵在右大腿的内侧，吸气挺直腰背，收紧腹部，手臂向上伸展，呼气以髋部为轴，身体向前向下，尽可能将双手去抓在小腿或者脚踝的位置上，全程保证膝关节伸直不弯曲，这个瑜伽动作有利于强化孩子们大腿后侧的练习，加强腿部柔韧性，同时可以美化腿部线条，缓解腿部的僵硬和酸痛感。

第五个动作 束角式

动作要领：臀部坐立在垫子上，屈双膝打开，脚掌相对，让脚跟尽可能靠近到臀部上，双手向前侧，指尖触地，吸气收起腹部，挺直腰背，挺起胸，呼气，以髋部为主，身体向前向下，保持到最大的极限时，在原地保持十个呼吸，有利于强化髋关节的柔韧性，拉伸髋关节，强化腹部的血液循环和骨盆的锻炼。

第六个动作 坐角式

动作要领：臀部坐立到垫子上，双腿尽可能大程度地向两侧打开，保证膝关节伸直并且勾脚尖，双手向前侧，指尖触地，吸气收腹挺直腰背，挺起胸，呼气，以髋部为轴，身体向前向下，保证在一定程度上停留十个呼吸，有利于加强大腿内侧和膝关节内侧的韧带拉伸，强化腿部的柔韧性，同时可以更好的帮助打开髋关节来加强骨盆的灵活性。

第七个动作 跪立平衡练习

动作要领：双膝跪立到垫子上，手臂和大腿垂直于地面，将右腿向后侧伸直平行地面，并且绷脚背，同时左手臂向前侧伸展，左手臂和右大腿同时平行于地面，缓慢抬头，收紧腹部，此动作保持停留十个呼吸，吸气挺直腰背，呼气时屈左手肘关节，屈右膝，用左手肘去触碰到右膝关节上，再次吸气挺直腰背，身体伸展，呼气再次弓背含胸，屈膝屈肘，此动作完成十到十五次之后反方向。这个动作有利于加强孩子们身体的平衡和控制能力，同时加强身体的协调性。

第八个动作 下犬式

动作要领：双膝跪到垫子上，手臂和大腿垂直地面，两个脚尖蹬向地板，缓慢深吸气，呼气时推起臀部向上，膝关节伸直，整个臀部去找天花板，挺直腰背，把背部尽可能的往上推，收紧腹股沟，全程保证下巴内收，眼睛看向脚尖，在此动作停留五个呼吸。缓慢抬头回到平板，支撑整个身体平行于地板上，收紧臀部，收紧大腿，再次深吸气，呼气时继续回到下犬式，此动作反复交替练习十到十五次，这个动作有利于强化核心的力量，燃烧腹部脂肪，同时来加强整个身体的控制能力，强化手臂和大腿。

第九个动作 三角伸展式

动作要领：双脚站立到垫子上，双腿打开两倍于肩膀的宽度，右脚尖朝右侧打开，左脚尖尽可能朝前侧，髋关节摆正，收紧腹部，挺直腰背，手臂侧平举打开，掌心朝下，吸气时身体尽大程度地拉向右侧，呼气时右手向下用虎口去抓住右脚踝或者右小腿，左手臂伸展向上，缓慢转头，眼睛向上看向左手指尖，在此动作保持停留十个呼吸，三角伸展式有利于加强整个身体的柔韧性和控制能力，强化背部和脊柱线条，同时强化大腿的稳定性和力量。

第十个动作 战士二式

动作要领：双脚站立到垫子上，双腿尽可能最大程度地向两侧打开，右脚尖朝向右侧，左脚尖朝向前侧，髋关节摆正朝前，收紧腹部，挺直腰背，双手侧平举打开，掌心朝下，吸气时挺直腰背，呼气屈右膝关节，尽可能做到让右大腿平行于地面，小腿垂直地板，大小腿夹角90度，同时保证右膝关节始终指向右脚第二脚趾，缓慢低头，下巴内收，转头眼睛看向右手指尖的方向。这个动作有利于加强整个身体的控制力量和稳定性，强化骨盆力量，加强双腿肌肉的练习。

十几岁的青少年如果养成不良的姿势习惯，将对以后的身体发育和成长造成危害。拒绝做淹没在课本堆里的书呆子，不要含胸驼背，不要视力模糊，不要脊柱变形，不要郁郁寡欢，让我们一起在瑜伽训练中，找回阳光活力、健康体质。