羽毛球要从娃娃抓起：从零开始学球的实战指南提升球速、稳定性和启动速度！

开篇：

这篇文章主要是想讲怎么培养孩子对运动的热情，现在的孩子闲暇时间做的最多的事就是玩手机，完全没有运动的时间，或者说根本不想运动。教员曾经说过，身体才是革命的本钱。现在网络这么发达，完全可以培养孩子看体育运动，培养孩子的好胜心，通过这个方式来进步，再也不想听孩子说，今天打上了什么段位，今天吃鸡之类的了。

要说对羽毛球的兴趣吧，应该还是很小的时候，大概还在读小学吧，第一次接触羽毛球，用的还是木头拍，打过两三次之后发现挺有趣，并且自己接球比别人更容易，于是就有了兴趣，后来我知道这个叫做球感。

我从小身子就不是太好，看起来也柔柔弱弱的，刚上初中不久就不小心摔断过左手。我记得那阵子正好上映了蜘蛛侠，对于男主的健硕身材有了向往，于是开始卷俯卧撑。但我没打算像健身房里那些肌肉男们那么夸张，能练点肌肉不显得那么瘦弱就好。于是在锻炼的同时，我也在思考到底什么运动更适合我。好巧不巧的是，2000年，我看了吉新鹏的奥运决赛，第一次意识到羽毛球可以打得这么帅气潇洒。

2004年我看了张军高崚的奥运混双决赛，第一次意识到羽毛球可以打得这么暴风骤雨。于是，既帅气又能吸引眼球还不用直接进行身体对抗的羽毛球点亮了我的整个世界。很小的时候因为家里人担心我性格太内向于是让我去学习器乐，一学就是好几年。尽管心里想的是羽毛球，但又觉得太对不起家人的付出，毕竟这样的开支并不小，家里条件只能承担这么多，想学羽毛球就只能放弃器乐（当然最后我还是放弃了器乐）。所以在成年以前，尽管我对羽毛球的热爱肉眼可见，但也没有任何实质进展。我真正开始学球是在读大学以后，因为实在是不想再等了，觉得自己该为自己的人生做主了，于是找上了已是国二的高中同学来当我的启蒙教练，这才真正开启了我的羽球梦。

但是，学习它实在是不容易。对于我这种半路出家的人而言，时间精力也比较有限，想真正跟那些童子功、练家子掰手腕几乎不太可能，但自己也付出得比较多。我已经不记得自己练过多少次挥拍，穿坏过多少双球鞋，多少次在训练时瘫倒在地上起不来，以及交了多少学费。但这终究成就了现在的自己。时间过去了近20年，人来人往，物是人非，唯独自己对羽毛球的热爱依然不变。尽管可能没那么多激情再投入到提升自己，但也把这心力分散到了其他方面，比如自己搞单位的兴趣协会以及网上答疑等等，其实也是希望更多人能感受到自己对羽毛球的热情，感受到羽毛球真正的魅力。然后能看到现在越来越多人参与进来，感觉就挺好。

怎么提升自己！聊一聊经验吧！

一、想明白了羽毛球球是挤压出去的原理后球速快了很多。（提升指数：★★，主要是提升了一些抓推和被动球处理能力）说白了就是球拍在接触球的时候并没有完全转正拍面，以正手上手位球举例，挥拍到击球点时，晚一点转腕，拍框插到球后面一点再转正拍面，这样球拍可以像抛石机一样把球带出去。

这样的好处一是帮助球头快速转向，二是把球拍的力更充分传导给了球。使得球速明显快了一大截。

二、杀球时肘尖顶出去固定住使我的杀球速度和稳定性都有了明显提升。（提升指数：★，看个人习惯吧，我真的见过很多姿势很丑但是打固定球路很猛的大哥）杀球时的引拍，在击球前，将肘尖顶出去并固定住，同时旋转小臂击球，击球后再正常随挥。

我在get到这点后，杀球的稳定性有了明显提升。这样的好处一是有固定支点容易控制出球的角度从而杀的更尖，其次是固定支点使角动量提升从而间接性提高了挥速发现有不少人收藏，那我就再更新一些

三、关于启动步，明白了腿不要站太直可以提高启动速度。（提升指数：★★★★★，对，蹲下去就是这么强，业余四级升五级的核心问题就是这个，光这两行字就值一节教练课）很多人在讲启动步，但实际上做启动步非常消耗精力，我后来想明白启动发力的逻辑以后把重心降低，类似扎一点马步效果，启动速度一样很快。人身体的移动需要一个腿到脚然后和地面相互推动，而腿产生力量是需要肌肉收缩形变的，当你站的笔直时想快速移动，需要先降低重心然后才能蹬地，不降重心是没法蹬地的。

但是这个降重心的过程是自由落体，速度很慢且不受肌肉力量影响，也不受体重影响。所以你在对手击球前就下蹲可以节省大量的降重心的时间。当体力充沛以后，我基本全程重心都会降的比较低了，这样的好处一是可以提高启动速度，二是保护膝盖（这里不展开讲了，简单说就是腿如果是直的，膝盖会直接承接冲击力容易受伤，重心降低后韧带受力膝盖反而不容易出现问题）。

蹲下去这事儿在双打接发中也很明显，一开始学的接发是左脚在前右脚在后，但是面对偷后场很被动，因为需要迈两步（先左脚后右脚）导致我接发只能站在离发球线一步远，后来蹲下去以后发现，所有偷后场都是蹬起来直接杀下去就好了，一步都不需要……现在直接可以站发球线前一只脚的距离，扑网也明显快了一个档次。

四、关于各种受伤，肌肉韧带一端疼痛需要疏解另一端。（提升指数：★★★，运动后不舒服可以快速处理，不会发展到更严重情况）以网球肘举例，网球肘是桡短伸肌的肘端由于拉力过大出现炎症，你可以想象成肌肉固定在骨头上，由于拉力过大导致一部分固定到骨头的部分被拽开了。然后如果你休息不好一用力就会又拽开，反反复复。那这时候你需要的是疏解放松桡短伸肌的另一端，通过拉伸放松肌肉让受伤的那端可以有更小的拉力和更大的空间以进行修复。你需要做也就是拉伸手腕手背的短伸肌肌肉，你可以手臂伸直，攥拳，然后拳头往手心方向压，用力静压30秒，然后左右旋转一点拳头继续压，同时筋膜枪放松整个短伸肌，每天3到5次。我在搞明白这个事情以后，一个月不停球的情况下治好了自己的网球肘。其实如果早明白这个道理当年就不会拖那么久。

五、三三制对单打入门的提升巨大，确保前后场全部都是三步到。（提升指数：★★★★，三级升四级后场高远球重大提升）这里说一下评论区有个兄弟认为后场击球时应该以左脚为轴，右脚在后面蹬转带动腰腹转体然后带动手臂最后击球，然后我喷了他……他也没回我。他这套逻辑在国内很盛行，我一开始打球也是这样的，但我后来想明白以后发现这套动作只能打半场球。我后来学到的后场技术是以右脚为轴，左手往下往回拉，右臂往前发力，同时左脚后拖，击球后左脚落地，然后右脚顺势往前迈。这样击球的主要好处是，如果按那哥们的逻辑，我击球前左脚就要在击球点下方，右脚在后面一步。而我后来学的这套呢是右脚在击球点下方，左脚在击球点前一步。也就是两种击球发力方法差了一步。这一步在球比较到位的情况下就是一条鸿沟。每次都差一步，相当于你每次跑一百米我跑75米。一场比赛下来体能差距巨大。同时由于我后退的距离减少了一步，较为优势的球我可以非常大胆的往前多站一步，这一步让我可以非常容易抢到网前高点，同时也有更多的时间做停顿假动作。

六、架拍非常非常非常重要，尤其对手球速快时。（提升指数：★★，入门提升很大，后面就无所谓了，主要我不能劝蛋哥架起来）如果你没有养成架拍的习惯，那面对一些快速的平高球，被动的推球就很难充分发力，如果你纯粹的打网前过度，对手可以往前站一步，抓你过度，或者做假动作停顿让你更加被动。七、羽毛球是个3D运动，除了追求落点，弧度和速度更加重要。（提升指数：★★★，能压下去的球就不要往上走）举两个例子，1是单打中的平高球的压迫力是很大的（当然这建立在你的吊球非常有质量的前提下），平高球充分挤压了对手的后退时间，让对手没有时间去给一个高质量的回球。2是在双打过程中，推球的压迫力要远远大于挑球，虽然是同一个落点，但是飞行时间完全不一样，所以双打时要尽可能的去扑网和推球，哪怕牺牲重心也要把球压下去，减少挑球，如果你的搭档在网前不会扑网不会推球不会勾对角，那你在后场就很难受了。

八、关于发球的一些心得。（提升指数：★，算开局小心思）先说单打的，一开始的时候发高远球效果极好，尤其到底垂直的高远球，拉扯效果很好，对方吊球你一勾，对方杀球你挡个斜线，对方高远你直接半场杀。但是打到将近国二水平的时候高远球就不行了，对方平高压两底，斜线吊球质量都极高，回的不到位一点一拍子就没了，反倒是发小球抓推效果显著，得分迅速，还省体力（不论输赢）。再说双打，双打发完球立马举拍预判封网能让节奏一下快好多，大部分业余选手没有这个反应速度。有时候发球老是被动可以直接快速平射球，对方不接的话落点在后面双打线，对方握拍正手你就往他反手区发，对方反手握拍你就往他的正手区发，但是这个方法如果碰上反应巨快的人会容易被扑～在业余球友群打球有些大姐姐总喜欢顶线接发，你偷她她嘴碎不行，不偷她还扑你，这时候你就正手高远球，控制下别出界，效果很好发反手的时候建议右肘抬起来，这样偷后场一致性会高一些。

九、接杀用反手握拍，非常能提升接杀的质量。（提升指数：★★★，入门时期的很大的提升）接杀时的反手区域要大于正手区域，同时反手握拍接追右肩或者正手区域的球，哪怕没来得及换握拍，你可以转身让一个击球点，在正手区身后把球勾回来做过度。但是正手握拍去接反手区如果没换过来握拍那就很惨了。

十、关于入门高远球和杀球怎么顶肘（提升指数：★★★★，入门和进阶都很有用）很多教练在讲这个引拍顶肘，甚至一些老师会让你把肘顶的越高越好，我很不认同。个人认为所谓顶肘，就是用肘尖拖着小臂走的过程。我非常推荐大家去搜一下棒球投球手的慢动作，那手臂形变真的是非常夸张，同时也非常好的让大家明白什么是顶肘。最极端的情况下肘和小臂、手腕应该在相近运动轨迹上的，一般人重杀顶肘的时候能把小臂压下来有拖拽感已经很难了。

就先聊这么多，我得穿线了。

1、羽毛球拍（最基础的，不可缺少的，没拍打不了球）

2、手胶（出汗了，弄脏了，总是要换，消耗品）

3、缓震膜（买回来的新拍，在缠手胶之前，要先缠一下缓震膜，有助于打感）

4、羽毛球鞋（必不可少的，普通的球鞋打羽毛球还是不行，我试过了，羽毛球鞋要至少备一两双）

5、羽毛球袜（不要穿薄袜子和光滑的袜子，否则打球，脚会滑，穿厚袜子打球就是舒服）

6、毛巾、水杯

7、羽毛球服（打球出汗要换，夏天要备几套）

8、防护装备（护膝、护腕、头带等，根据个人需要购买）

9、其他进阶的：防滑粉、鞋子的除臭喷雾剂等

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