>75公斤的胖子减肥历程

前言

160cm的标准体重，终于达到了，开心，开心，还是开心。
我，曾经的体重，也不知道精确的数字，因为根本就不敢去看。在自我感觉良好的时候，放开胆子看过几次，都是75左右。所以，一般情况下应该是超过这个数字的。 写这篇文章的目的有三：
1️⃣ 激励自己：减肥是个蜕变的过程，不仅需要拿到结果，还需要坚持，既然这都做到了，还有什么事情做不到的，加油吧。
2️⃣ 激励大家：不要轻易的放弃。减肥路上，抛弃诸多的放弃理由，只要坚持，就可以拿到自己想要的结果。
3️⃣ 分享经验给大家做参考。

开始减肥

第一阶段

这是所谓的踩坑阶段。
我是从8月初启动减肥项目的，这阶段实施内容主要是运动。到了9月份，大概过了一个半月，开始检验成果，在上称的时候，我还是傻了眼，几乎就一斤不到的变化！！！！这是什么情况？？
做的运动：
① 每日早上六点起床，在小公园中跑圈圈（预估一圈只有两百米），每日早上七圈左右，反正，不到10圈。
② 回家后，美美的吃个早餐。
③ 早上干完家务活之后做个吧小时的腹肌锻炼。
关于饮食：
没有节食，也没有改变膳食结构。唯一改变的就是，零食基本不吃了。
成果：
虽然体重没有减少，但是还是有收获：水桶腰慢慢的出现了流线型，之前不能扣上的衣服，完全能扣上了。
后来，网上不断的翻阅达人的减肥经历，总结了一下几点:
① 运动量是远远不够的，比如：跑步需要跑到半个小时，或者是6公里以上，才会开始脂肪燃烧，我之前就跑了两公里不到，所以，脂肪完全没有燃烧。
② 饮食时间也是不对的。跑完步之后，怀着运动了就可以多吃点的心里，吃多少消化多少，并且给身体带来慢慢的正能量，长的更胖。
③ 饮食结构也是不对的，仍然吃了很多很多的碳水化合物。

第二阶段

经历了踩坑阶段之后，开始做改变。深深体会到：管住嘴、迈开腿的意思了。真的是如此！！
做的运动：
① 每日早上6点起床，逐渐增加跑步量，从之前的一公里，每两天增加一公里。逐步的加到六公里。
② 保持关于大腿和腹肌的锻炼：主要是侧边支撑（按照视频的说法是腰部塑形，锻炼下来，也确实有效果的）、平躺抬腿（我的姿势可能不正确，三四次做了之后，会发现后脑勺有点痛，人精神不行，所以，这个运动做的很少。）
关于饮食：
① 饮食时间调整。之前是运动完了再吃早饭。现在运动前先吃早饭。早饭从简，之前需要两个包子，一杯牛奶，一杯果汁。现在从简为一根玉米，一杯牛奶。尽量选择低热量高蛋白的东西。
② 饮食结构也开始调整，以高蛋白、低碳水、低油脂；素菜为主、主食为辅（这期间不吃任何的零食、也不吃白米饭米饭）。肉食类开始调整为：鸡胸肉、牛筋、牛肉、虾肉、鱼肉。其他的肉食，一概不吃。素食类：只吃淀粉含量低的，比如：莴笋、白萝卜、芥蓝、黄瓜、竹笋。主食类：玉米、山药、红薯等，这些是我比较爱吃的东西。还有一种说法是，减肥期间尽量的清淡，但是，实际上本人是无辣不欢的，所以，这些蔬菜水煮后，都会拌上厚厚的辣椒、花椒等调料。可能这也确实是会影响减肥效果，否则，应该能减的更多一些。对于饮食，要特别注意的是，减肥期间，这些饮食尽量水煮，勿用油炒。虽然饮食结果做了调整，但是，饮食的量仍然是很大的，仅仅只是做了饮食结构的调整，但是，仍然是很有用的，所以，吃是很关键的。
③ 影响最大的饮食调整，三点之后，尽量不进食任何的食物，除了水分。只要做了这个调整，不运动，也能在一两周之内得到很好的效果。但是，如果只做这个调整，那么将会在两周，至多三周之后就会迎来你的瓶颈期，并且 不吃晚饭也继续反弹。
成果：
一个月之内，之前穿起来高腰效果的，现在衣角边已经掉到屁股下面去了。逐渐开始有人感叹，瘦了真多。最先感叹的是我们楼上的老奶奶，哈哈哈。其实一个月的效果，就是15到20斤的效果，但是，因为加上锻炼，所以，流水线条会非常明显。
总结：
管住嘴，迈开腿，在这个阶段就是真理。这个阶段，抑制力也是非常重要的，比如：晚饭不吃或者只吃一根黄瓜，最初几天你将会饿的看到任何的东西都想吃。但是，只要控制住自己了，将会得到意想不到的效果。
如果坚持跑步，建议选择一双专业的跑步鞋，对于脚是有很好的保护作用的，千万不要小瞧了这一点，本人是没有出现任何的膝盖疼痛现象，关键点在于一双好的跑步鞋和拉伸。
当然，本人是没有请任何的教练，所以，在营养搭配方面会还是有所欠缺。有一段时间，只要看到甜食，就抑制不住的冲动想吃，这说明身体已经在发出信号了。如果真是这样子，那就还是吃吧，否则为了减肥身体不健康了，就丢了西瓜了，注意不要多吃。

第三阶段

经历了第二阶段的兴奋期之后，马上迎来了第一个瓶颈期，这个瓶颈期出现在65公斤的时候。不管怎么样再坚持第二阶段的习惯，体重仍然是出了奇的不降下去，并且捎带一点反弹，总在65上下一斤的范围内波动。早前减肥的时候，有朋友提及过，说一阵子后，体重会不下降，但是，只要坚持就能下降了，那时候不知道这个现象就是瓶颈期。人的身体是很聪明的，他会根据当前的状态做出对应的调整，所以，慢慢的就适应了当前的供能和耗能模式。在遇到这个的时候，千万不要放弃，不是减不下去了，一定是可以继续的，只是需要作出调整。
如何渡过瓶颈期：
① 之前从来没听过什么叫做欺骗餐，也是从减肥来知道了这样子的一个新名词。就是当身体在适应了当前的平衡之后，打破这个平衡，使其重新开始调配。吃欺骗餐是欺骗身体的，别把自己脑瓜子给欺骗了，嘿嘿。
② 调整运动的模式，一种运动做久了之后，刺激的部位也就相应的适应了，不会得到再多的效果，所以，需要更换新的运动模式。最好是无氧运动和有氧运动的结合。什么是无氧运动，什么是有氧运动，网上大篇幅的都有介绍，挑选几样自己的适合款。
瓶颈期切换过的运动：
① 开合跳，从100个增加到200个，后续增加到500个。每组50个增加到80个。
② 深蹲，至少一组50个，一次两到三组。
③ 踢腿，没有多少个的要求，踢到累了之后再坚持几分钟，休息一分钟，再继续换边踢。
④ 跳绳，1500个，每组至少100个以上。
⑤ 动感单车，加大阻力的情况下一个小时，大汗淋漓。
⑥ 平板支撑，每次一分钟，一组五分钟，与有氧运动交替进行。

以上的运动，除了跳绳，其他均是在家就可以做的运动，省去了健身房的一大笔钱，是不是很开心，钱对于减肥来讲，是个最没用的驱动器。需要注意的是，不管是跑步还是什么运动，一定要注意拉伸。否则：肌肉线条不匀称，筋脉没有拉伸过，在放松后，容易伤到。
瓶颈期的饮食注意：
进入瓶颈期之后，说明之前的饮食结构已经被身体完全适应，所以需要调整一下饮食，比如，之前总爱吃玉米，那么换成麦片，身体将开始重新适应，这个时候加上调整的运动，重新刺激身体，体重很快就开始变化。

后续

减肥不是一蹴而就的过程，这是一个十分考验毅力的事情。过程中，将会面临因为运动的错误，带来的各种疼痛；因为需要调整饮食，见到好吃的、喜欢的，都不能吃的痛苦；减肥占用的时间消耗也很大，如果用这个时间来看书，应该一个月能看掉两本书吧，二者取其一。
减肥也不是一个一次性的事情，所以，不是三个月之后我就可以停掉了，在身体达到了标准之后，就是持之以恒的坚持了，不需要刺激身体进行调整，但是，仍然是需要做到能量和能耗的均衡。

工具

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这款瑜伽垫，对于平板支撑绝对是方便的，我家里好几块瑜伽垫，其他的都是材质软软的，平板支撑的时候，瑜伽垫也跟着被支撑大，而且流汗之后，支撑在垫子上手是滑的。

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